科学食粮 健康圆梦 主讲：闵伟红

c 一、合理营养 科学膳食 二、稻米营养与健康知识 三、小麦粉营养与健康知识 四、杂粮豆营养与健康知识 五、食用油营养与健康知识 ONTENTS 2 一、合理营养 科学膳食 二、稻米营养与健康知识 三、小麦粉营养与健康知识 四、杂粮豆营养与健康知识 五、食用油营养与健康知识 六、主食营养与健康知识 七、适度加工更营养更健康

Part three 小麦粉营养与健康知识

1.小麦粉的营养 4

2、保存小麦粉的方法 5 小麦粉营养丰富，吸湿 力强，且颗粒小，导热性差 ，故极易受到虫霉侵害，出 现发热、霉变，导致酸败， 难以保管,建议应尽量购买 小包装产品，未吃完的小麦 粉应尽量放置在阴凉、通风 、干燥处。切勿在光照和潮 湿环境下存放。存放温度应 尽量不超过20 ℃。。

3.怎样选购小麦粉？ 6 看：看外包装是否标明厂名、厂址、生产日期、保 质期、质量等级等内容；看包装封口线是否有拆开重新 使用的痕迹，若有则为假冒产品。 闻：是从气味上辨别，正常的小麦粉具有麦香。若 有异味或“霉味”，则可能储藏不当、超过保质期或遭 到外部环境污染已变质。 选：要根据不同的用途选择相应品种的小麦粉。如 制作面条、馒头、饺子等要选择面筋含量较高的富强粉 及专用粉；制作糕点、饼干则选用面筋含量较低的小麦 粉。

4.标准粉和精白粉哪个更好？ 7 从色泽口感上讲, 精白粉吃起来虽然可 口，但其营养价值则 不如标准粉。生产精 白粉时，过多地碾磨 会造成大量营养素的 损失,精白粉中维生素 B的含量仅相当于标准 粉的一半。

5.白度高的小麦粉营养价值更好吗？ 8 2011年2月，卫生部联合国家粮食局等七部门联合 发布公告，禁止在小麦粉中添加过氧化苯甲酰、过氧化 钙增白剂，从国家层面上实现了引导消费者转向关注小 麦粉本身的营养价值，不要被过白的外观所误导。

6.什么是全麦粉，常吃全麦粉有什么好处？ 9 全麦粉是整粒小麦在磨粉时，仅仅经过碾碎，而 没有去除麸皮和胚芽，是包含了整粒小麦中的麸皮与胚 芽等全部成分。含有更丰富的膳食纤维、矿物质、维生 素、必需氨基酸、植物化学素等营养成分。因此，全麦 粉具有更高的营养价值。

7.小麦麸皮可以吃吗？有什么健康作用？ 10 小麦麸皮可以食用，如麸皮中的膳食纤维可以使 血清胆固醇下降，动脉粥样硬化的形成减慢；可有助于 预防结肠及直肠癌；可预防乳腺癌；麦麸中含有的B族 维生素在体内发挥着许多功能，而且还是食物正常代谢 中不可缺少的营养成分；麸皮中的多酚类物质等植物化 学素是非常好的抗氧化剂。

8.小麦胚芽有什么营养保健作用？ 11 一颗小麦粒中约有60%的维生素B1集中在胚芽上。 此外还含有10%的之类脂类，其中含有大量的维生素E。 在其它食品中含量很少的维生素B6亦大量存在于胚芽中 。经常食用麦胚芽，具有增加细胞活力、改善人脑细胞 功能、增强记忆、抗衰老以及预防心血管疾病等作用。

Part four 杂粮豆营养与健康知识

1.杂粮豆的营养 杂粮 品种 蛋白质(g) 脂肪(g) 碳水化合物(g) 膳食纤维(g) 硫胺素(mg) 核黄素(mg) 烟酸(mg) 钙 磷 铁 高粱米 10.4 3.1 74.7 4.3 0.29 0.10 1.6 22 329 6.3 小米 9.0 75.1 0.33 1.5 41 229 5.1 绿豆 21.6 0.8 62.0 6.4 0.25 0.11 2.0 81 337 6.5 赤豆 20.2 0.6 63.4 7.7 0.16 74 305 7.4 蚕豆 1.0 61.5 10.9 0.09 0.13 1.9 54 418 8.2 豌豆 1.1 65.8 0.49 0.14 2.4 97 259 4.9 荞麦 9.5 1.7 73.0 13.3 0.24 0.06 1.3 154 296 10.1

2.杂粮豆的保存方法 14 由于杂粮豆本身一般都 含有较为丰富的营养物质， 在潮湿、高温及通风不良的 条件下，更容易发霉变质， 丧失食用价值。因此，建议 一次购买的杂粮豆不要太多 ，随吃随买为宜。没吃完的 杂粮豆应及时用塑料袋封好 ，放在阴凉、干燥、通风较 好的地方保存，防止潮湿、 发热、霉变、生虫等发生。

3.哪些粮食属于杂粮？ 杂粮也称小杂粮，是对除了水稻、小麦、玉米、大豆 等大宗粮食以外的各种小宗粮豆的总称。主要有高粱、谷子 、荞麦、燕麦、大麦、糜子、黍子、薏仁等谷物杂粮，以及 菜豆、绿豆、红小豆、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆、黑豆等 豆类杂粮。其特点是生长期短、种植面积少、种植地区特殊 、产量较低，一般都含有丰富的营养成分。

4.杂粮与主粮相比在营养上有何不同？ 16 杂粮比主粮含有更多的、更具特色的微量元素和植物化 学素。比如：荞麦中黄酮类物质含量较高，具有降低毛细血 管脆性，改善微循环的作用。燕麦中β-葡聚糖含量很高， 具有显著的降血脂、降血糖及提高免疫能力，可以提高皮肤 抗过敏能力，激活免疫功能，延缓皮肤衰老。

5.什么是杂豆，与大豆营养有何区别？ 杂豆是指除大豆之外其他的豆类，包括红豆、绿 豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆等，均具有较高营 养价值。它们的脂肪含量低而淀粉含量高，被称为淀粉 类干豆。 杂豆的淀粉含量达55％～60％，而脂肪含量只有约 2％，所以常被并入粮食类中。它们的蛋白质含量一般 都在20％以上，蛋白质的质量较好，富含赖氨酸，但是 蛋氨酸不足，因此可以很好地与谷类食品发挥营养互补 作用。杂豆的B族维生素和矿物质含量也比较高，与大 豆相当。

6.杂粮有营养，是不是顿顿全吃更好？ 部分人群并不适宜经常大量食用杂粮豆。如胃肠功能较 弱的人群，吃太多食物纤维会对胃肠造成很大负担，患有肝 硬化食道静脉曲张或是胃溃疡的病人，进食大量杂粮豆易引 起静脉破裂出血和溃疡出血。吃杂粮很有必要，但一定注意 粗细搭配，同时还要搭配其他营养丰富的食品。

7.不同人群选择吃什么杂粮好？ 19 专家建议要根据自己的体质选择杂粮，比如血糖高、 血脂高和肥胖的人适合吃荞麦、燕麦和豆类；贫血的人适合 吃小米和黑米，有利于补铁；肠胃不好的人可以食用小米粥 ，有健胃和中的作用；体质较热的人宜多吃绿豆，吃了杂粮 要注意适当多补充一些水分，在饭后1小时饮用最好。

Part five 油脂营养与健康知识

1.食用油的营养 （1）提供热量 （2）提供必需脂肪酸 （3）提供油溶性维生素 （4）提供微量营养成分

2.存放食用油的方法

3.怎样选购食用油？ 看标签。直接看到食用油的品种、加工工艺、等级和是否 使用转基因原料等。 看生产日期。一定选购在保质日期内的产品。 看品牌。挑选时尽量选择品牌、生产厂家信誉度比较好的 产品。 看外观。环境温度20℃以上时，食用油的外观是清晰透明 、不混浊、无沉淀、无悬浮物。环境温度20℃以下时，部 分食用油的外观有部分沉淀、有悬浮物（花生油、棉籽油 等），这都是正常的

4.如何鉴别食用油的优劣？ 一看：首先看透明度，一般油品多呈浅黄色。澄清透明； 二闻：有异味的油，说明质量有问题。 三尝：口感带酸味和焦苦味的油说明已发生酸败 四问：问商家的进货渠道，必要时索看进货发票或查看当地 食品卫生监督部门抽样检测报告。

5.如何科学掌握食用油摄入量？ 我们所有人都不能离开食用油。但如摄入过多会 对身体造成很大的危害。 《中国居民膳食指南》建议：每人每天烹调油用量 不超过25～30克。那么对于一个三口之家，即一天不超 过75～90克，一桶5升的油大概可以吃两个月左右。

6.精炼油真的越精越纯越好吗？ 油脂中许多微量营养素对人体健康十分有益， 如磷脂、维生素E、胡萝卜素、维生素A 、植物甾 醇等。 过度加工不但会造成油中营养素的损失，而且 在过度加工过程中还常会产生反式脂肪酸等有害物 质。所以，专家建议应选择适度加工的精炼油。

7.为什么食用油尽量选择小包装？ 一定要根据自己家庭人口和消费量选择食用油的包装量 ，如：三口之家每天消费75～90毫升食用油，建议选择1.5 升左右包装量的产品为宜。当包装打开以后，因接触空气产 生氧化变质，使保质期缩短。为了保证食用时的安全，建议 尽量选择小包装油品。

8.“三高”人群吃哪种油好？ 对“三高”人群来说，要尽量选择富含不饱和 脂肪酸较多的油，如玉米油、葵花籽油、亚麻籽油 等。而对大多数人而言，应常更换油品，以有利于 脂肪酸摄入的平衡。

Part six 主食营养与健康知识

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Part seven 适度加工更营养更健康

（一）稻谷的适度加工与营养 32 糙米皮层结构示意图

2.大米加工精度与营养的关系 33 不同出米率大米的营养组成

（二）小麦的适度加工与营养 1.小麦的营养组成分布 小麦籽粒结构组成及营养素分布示意图

2.小麦粉加工精度与营养的关系 不同出粉率小麦粉的营养组成

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一粥一饭汗珠换 不当家不知柴米贵 欲求温饱，勤俭为要 精打细算，油盐不断 惜衣有衣，惜食有食 饱时省一口，饿时得一斗 年年有储存，荒年不荒人 倒掉的是剩饭，流走的是血汗 节约不以微小而不为 浪费不以量小而为之

节俭是你一生中食不完的美筵 一勺勺积累的东西，不要用桶倒出去 辛苦得来的果实，不要一口气把它吃完 精打细算，有吃有穿；大吃大喝，当屋卖锅 良田万顷，日食一升。广厦千间，夜眠七尺 一粥一饭当思来之不易，半丝半缕，恒念物力维 艰

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