武术理论课教案 长 拳 SunJianHua

一、长拳概况 长拳以其进得远、攻得长、大开大合、松长舒展而得名。是一种姿势舒展、动作灵活、快速有力、节奏显明、拳路清楚、力点明确，并包括窜蹦跳跃、闪展腾挪和起伏转折动作技术的拳术。

长拳的特点： 劲力、方法快而长；动作姿势高而大；进疾退速刚柔济，精神勇往气势壮；动动有法，处处发挥“长一寸，强一寸”的优势。

由于长拳的动作数量多、幅度大、速度快，所以对于身体的各关节、肌肉、韧带、神经系统以及内脏器官的技能都有良好的作用，可以全面地发展身体素质。

长拳的发展源远流长，支脉繁衍，名家的拳种都具有不同的风格和特点。长拳总的要求是一致的，就是“二十四要”。即“四击”、“八法”、“十二型”。

“四击” 踢、打、摔、拿四种击法。

“八法” 手、眼、身法、步、精神、气、力、功八种最基本的功夫。

“十二型” 动如涛、静如岳、起如猿、落如鹊、立如鸡、站如松、转如轮、折如弓、轻如叶、重如铁、缓如鹰、快如风。

二、长拳的基本技法 1、手要捷快 长拳的手法，须“拳如流星”，要迅速、敏捷、有力，即使是抖腕这样的小动作，也要做得非常干净利落，没有拖泥带水的感觉。

2、眼要敏锐 长拳的眼法，须“眼似电”，要明快、锐利，眼法不是单纯行动的，而是眼随手动，目随势注，眼法是长拳动作的意向、趋向传神的关键。

3、身要灵活 长拳的身法，须“腰如蛇行”，要柔韧、灵活，身法的变化主要在于腰。身法包括胸、背、腰、腹、臀五个部分，如果由活动性动作进入静止性动作时，多讲究挺胸、直背、塌腰、收腹、敛臀的方法。

4、步要稳固 长拳的步法须“步赛粘”要轻快、稳固，步不稳则拳乱，步不快则拳慢，运动时要轻快，定势要稳固，不掀脚、不拔跟，为躯干活动提供必要的稳固条件。

5、精要充沛 长拳的精神，需要充沛、饱满，要“怒”，这种“怒”不是表现在脸上，而是贯注在动静的动作之中。

6、气要下沉 长拳的呼吸，要气沉丹田，这是因为呼吸在长拳运动中关系着运动的持久性，也关系着劲力的催动。既所谓以气催力。 长拳运动，一般都是结构复杂，动作快速，运动量大，这个特点决定了长拳运动对氧的需要量较大，如果不掌握好气沉丹田，呼吸就会短促，头晕恶心，面色发白，动作紊乱，运动的平衡就会遭到破坏。

7、力要顺达 长拳的劲力须要顺达，如果使劲发力不顺，也会使运动僵硬，用力顺达，须从“三节”、“六合”着手。腿脚用力向前弹踢，必须是“起于跟、顺于中、达于梢”，三节贯通，才能使力顺而不僵硬。 例如：向上亮掌抖腕时，必须是“梢节起、中节随、根节追”，三节均动，劲力才能顺达。

8、功要纯青 功宜纯，是对长拳技术质量的要求，重要的是在技术规范化的前提下加强锻炼。

三、练习长拳的基本要求 （一） 姿势正确 长拳套路是由许多动作有机地衔接组成的，无论是动态还是静态，对身体各部分的姿势要求都有一定的规格，拳谚上要求做到“式正招圆” “式”，通常是指各种静止姿势。基本要求是：头正、项竖、肩沉、胸挺、腰直、臀敛；上肢动作要挺拔；下肢动作要稳健、匀称、轮廓清楚。 “招”，主要是指由动到静，一个完整的技术方法。它不仅要求做到有头有尾，过程清楚，而且要求身体各部位达到高度的协调、圆满、完整、各种拳法、掌法、步法、身法的变化做到路线清晰、力点准确、攻防有序。

（二）劲力顺达 要有劲力，首先要做到用力顺达，讲究发力顺序。武术中有“三节”、“六合”说法，手和脚为梢节，肘和膝为中节，肩和胯为根节，这六个部位在运动中的和谐，称为“六合”。 一般来说，上肢发力应是“梢节起，中节随，根节催”；下肢则是“起于根，顺于中，达于梢”；牵涉到上下肢动作，则是“起于腿，发于腰，传于肩，顺于肘，达于手”，使腿、膝、胯的力量，通过腰力作媒介，以送肩、顺肘而达于拳面，使上、中、下三节都贯通起来。 除了讲究发力的顺序外，还要做到发劲的刚柔变化，肌肉的松紧配合要得当。通常动作开始时要放松，逐渐加速，力达末端时达到最高速，这种劲力既迅速敏捷，又要有弹性。

一个套路由几十个动作组成，形成不同的运动节奏。长拳中主要表现为动与静、重与轻、快与慢、起与伏、长与短的变化。 （三）节奏鲜明 一个套路由几十个动作组成，形成不同的运动节奏。长拳中主要表现为动与静、重与轻、快与慢、起与伏、长与短的变化。 动与静的变化，要做到“动迅静定”，动则疾风般迅速，静若山岳似地稳定；重与轻的变化，武术有“重如铁”、“轻如叶”之说，如震脚、砸拳、踏步等动作沉千钧，而弧形步、跃步前穿则要轻灵，若春飘柳絮；起与伏，则是从动作的空间运动来讲节奏变化的，高的动作要挺拔，有顶天立地的气慨，低的动作要沉得下去，有鱼翔潜底的本领；快与慢了体现了一定的节奏变化，不能一快到底，为了表现身法和动作的韵律，常出现以慢带快或快而慢尔后更快的生动节奏；长与短的变化，就象写出文章点标点似的，武术中的“长句”称挂串动作，即连续完成多个动作，“短句”称顿挫动作，有时做一二个动作即停，长短相参，使节奏更加多变。

（四）精神饱满 武术中通常称作为“精、气、神”，主要指精神、意念和气质。 练套路时，首先，要精神饱满，严肃认真，思想集中，充满信心，要有假设性的攻防含义和击打形象，表现出勇敢、机智、无所畏惧的气概来。其次，在每个动作中，要注意手与眼的严谨配合，通过眼睛的传神会意来表现动作的攻防变化。“手随眼动，步到身行”，就是说，动作的攻防、架挡、进击、格守，眼神都在贯汪中紧密配合，左顾右盼，传神会意“眼到手到，步到身到”，当动作嘎然而止时，眼睛全神贯注，静中含动；通过传神会意来体现人的精神面貌，使动作之间有机地结合起来，做到形断气不断，势停意来停。  

（五）呼吸得法 练习长拳时，动作和呼吸的配合，讲究“提、托、聚、沉”四种方法。 一般情况下，由低动作进入高动作或跳跃动作时，应当运用“提”法（吸气，提高重心）；当静止动作出现时，应当运用“托”法（短暂地停止呼吸，稳定重心）；当刚脆、短脆发力动作出现时，应当运用“聚”法（吸气过程）；由高动作转入低动作时，应当运用“沉”法（呼气生短暂停吸，下降重心）。这些呼吸随时支作变化，运用时要在自然呼吸的基础上，慢慢体会，从反复实践中逐步掌握。

四、练习长拳应注意的问题 1、学时要有浅入深，循序渐进。可以先学一些压腿、踢腿、弓步、马步和冲拳、抡臂以及活腰等动作，把专项训练手段和基本动作结合起来练。 2、养成正确姿势的习惯：可以放低高度，用力要顺， 3、坚持经常，持之以恒。只有坚持经常练，才能提高身体的素质和机能，掌握住带有规律性的东西。

五、三路长拳动作名称： 预备动作：（1）虚步亮掌 （2）并步对拳 第一段 1) 左弓步冲拳 2）右弹腿冲拳 3）马步冲拳 4）右弓步冲拳 预备动作：（1）虚步亮掌 （2）并步对拳 第一段 1) 左弓步冲拳 2）右弹腿冲拳 3）马步冲拳 4）右弓步冲拳 5）左弹腿冲拳 6）大跃步前穿 7）弓步击掌 8）马步架掌 第二段： 1)虚步栽拳 2）提膝穿掌 3）仆步穿掌 4）虚步挑掌 5)马步击掌 6）叉步双摆掌 7）弓步击掌 8）转身踢腿马步盘肘 第三段： 1)歇步抡砸拳 2）仆步亮掌 3）弓步劈拳 4）换跳步弓步冲拳 5)马步冲拳 6）弓步下冲拳 7）叉步亮掌侧踹腿 8）虚步挑掌 第四段： 1)弓步顶肘 2）转身左拍脚 3）右拍脚 4）腾空飞脚 5)歇步下冲拳 6）仆步抡劈拳 7）提膝挑掌 8）提膝劈掌弓步冲

本学期教学安排及要求 教学内容 理论 技术 1.掌握部分武术基本功和基本动作 1.了解武术运动概况 2.了解长拳运动特点和练习方法 本学期教学安排及要求 教学内容 理论 1.了解武术运动概况 2.了解长拳运动特点和练习方法 3.学会看武术图解 技术 1.掌握部分武术基本功和基本动作 2.掌握初级三路长拳 3.了解基本攻防格斗技术 4.武术组合介绍

教学内容 素质 1. 体锻素质 50米或100米、立定跳远、 仰卧起坐。 2.专项素质 柔韧、灵敏 娱乐 1.配乐武术操 2.配乐拳击操 3.华尔兹集体操 4.3—5个游戏 5.PARA PARA舞 6.自选球类活动

考核内容、方法、标准 1.专项技术 初级三路长拳 个体演练法 30% 2.武术专项理论 闭卷考核法 20% 1.专项技术 初级三路长拳 个体演练法 30% 2.武术专项理论 闭卷考核法 20% 3.素质 50米或100米 立定跳远 仰卧起坐 反复测试发 30% 4.早操、课外活动 交卡考核法 10% 5.态度 好好表现法 10% 6.能力 （附加分） 菜单选择发 10%

希望大家喜欢武术，喜欢我！ 希望大家学有所获，学能所用！！