第二节 女子舞蹈训练

一、女子发育及体型特点 女子进入青春期一般比男子早两年，结束也早两年。前面已经提到，进入发育期后，女子骨盆长宽，皮下脂肪增厚以至臀部较大；女子肩部较窄，下肢较短，躯干相对较长，身体重心较低。由此看出女子身体形态特点有利于维持身体平衡，但对速度、旋转和跳跃能力发展不利。女子身体的脂肪含量较多，在长时间低强度的训练中，可作为能源物质。但是舞蹈表演多是间歇性的柔韧、协调、耐力、灵活、力量等素质的表现，脂肪在这种情况下，不变为肌肉的收缩动力，反而成了阻力，尤其在双人舞中，女演员会给男演员增加负担，同时给观众以“沉甸甸”的感觉，缺乏美感，所以女舞蹈演员一般都执着于减肥。

二、女子身体生理解剖特点 （一）运动系统特点 女子骨骼一般较纤小，骨密质的厚度较薄，骨骼内水分及脂肪含量相对较多，无机盐含量较少，骨骼重量及各项机械性能如抗压、抗弯能力等较男子差。女子脊椎骨较长，四肢骨较短而细，形成上身长、下身短的特点。她们的椎间盘较厚，脊柱的活动范围较大。女性四肢关节面软骨较厚，弹性好，韧带、关节囊等软组织相对薄弱，因而关节的活动范围相对较大，所以各关节的灵活性都较男子大。女子肌肉中含水分及脂肪较多，因而力量弱于男子，但软组织伸展性能好，舞蹈表演中表现为动作幅度大，舒展优美，所以适合从事舞蹈表演专业。女子约从30岁开始骨中矿物质逐渐丢失，易患骨质疏松症，骨质疏松导致骨密度及抗张强度下降，增加了骨折的危险性。许多研究已经证实，运动能够充分有效地降低骨钙的减少程度。可根据各年龄段安排运动强度和运动时间，通过变换舞蹈动作组合，增加练习兴趣，持久坚持，更利于健身防病。

（二）生殖系统特点 女子主要生殖器官——子宫位于小骨盆的中央，其正常位置是依靠子宫韧带、子宫附近的器官和腹腔、盆腔内一定的压力来维持的，由骨盆底肌（会阴部肌肉）、筋膜及皮肤等封闭骨盆底部出口，且骨盆底肌承受较大的腹压。如果骨盆底肌不够紧张有力，容易造成子宫位置改变，严重时有可能影响日后的生育。腹肌、骨盆底肌及横膈膜三者对保持一定的腹腔、盆腔内压力有重要的作用。舞蹈训练如踢腿等下肢各方向的摆动、环转练习，腰腹肌能力训练等都会锻炼腹肌、盆底肌肉，使它们有弹性，力量强而有力，可维持和承受盆腔的腹压，对于维持子宫及其他生殖器官的正常位置非常重要。

（三）心血管、呼吸系统特点 女子心脏体积、容积均较小，心肌收缩力量较弱，调节心脏的神经中枢兴奋性较高，所以心搏频率较高，运动时主要靠提高心率来增加心脏的每分输出量。女子血压较男子低，全身血量、血液内的红细胞及血红蛋白含量都低于男子，血液的重要功能之一是运输气体和物质，因此女子运输氧与二氧化碳的能力者5不及男子，更容易出现疲劳。 女子呼吸肌力量较弱，胸廓容量及活动度均较小，表现为女子呼吸频率较快，肺通气量、肺活量均小于男子，这都限制了女子运动时的氧供应能力，表现为运动能力较男子弱。

三、女演员月经问题 （一）月经及月经周期的概念 月经是子宫有规律地周期性出血，这种有规律的反应是因为：在垂体、卵巢等内分泌周期性变化的影响下，子宫内膜出现周期性的增殖、血管增生和腺体高度分泌。此时若卵细胞未受精，由于卵巢黄体逐渐萎缩、退化，增生的子宫内膜逐渐坏死、脱落并引起出血，血液及破碎的子宫内膜碎片经阴道排出体外，即为“月经”。

（二）月经初潮及影响因素 第一次月经来潮称为“月经初潮”。一般约在12—15岁，早的可能在11~12岁，迟的可能在17~18岁。月经朝持续的时间一般在2—7天，持续时间的个体差异也很大，一般的与出血量有关。

月经初潮的年龄受很多因素影响，营养与健康状况应是影响月经初潮年龄的重要因素。一般认为，体弱或营养不良者月经初潮年龄将推迟，营养条件的改善可以使月经初潮年龄提前。遗传因素与环境因素都影响月经初潮的时间，两种因素的影响交织在一起。我国相关研究机构调查了27个少数民族人群月经初潮年龄的差异，发现月经具有不同环境、不同民族的特点，亦即既有环境的因素影响，又有遗传的因素影响。而各省汉族间的差异，则具有民族相同，但环境不同的特点，主要是存在环境的差异。女子体重和体脂百分率对月经初潮有一定影响。舞蹈演员由于控制体重体脂率（脂肪占体重的百分数）过低，月经初潮可能推迟

专门化训练早者，月经初潮年龄较迟，专门化训练年限越长，月经初潮的年龄越迟，这在芭蕾舞演员和体操运动员的表现尤其突出，这与运动量较大，能量消耗较多而又要控制体重有关，如芭蕾舞演员体脂含量过少，影响了性激素的合成，因而推迟了月经来潮。舞蹈演员月经初潮一般迟于普通女子2—3年。在判断舞蹈演员发育早晚时，可以月经初潮作为判断条件之一。青春期女子运动量过大，又控制饮食是一个令人担心的问题。月经迟发者雌性激素不足，致使雌性激素与雄性激素不平衡，容易使骨矿物质减少，因而存在着潜在的舞蹈损伤因素。专家研究已证实，女子体内脂肪量达一定程度时，才开始有月经初潮。当青春期前后严重营养不良，伴有极度消瘦，或因怕胖节食出现严重营养不良以及大强度舞蹈训练的女子易出现月经推迟，甚至闭经等疾病，影响身体的正常发育，

（三）月经期的舞蹈训练 在女子舞蹈训练时应考虑以下注意事项： (1)避免过冷、过热的刺激，特别是下腹部不宜受凉，以免引起痛经或月经失调； (2)经期的第一、第二天应减小运动量及运动强度，运动时间也不宜太长，特别是月经初潮不久，周期尚不稳定的女孩更应注意，否则易造成月经失调；

(3)经期应避免做剧烈的、大强度的或震动大的跑跳动作，如舞蹈中的各种跳跃练习，以及增加腹压的动作，如腹肌训练，静力控制训练等，以免造成经血量过多或影响子宫的正常位置。平日训练应加强腰、腹肌和骨盆底肌的锻炼，可防止发生子宫位置的变化，预防经期发生疼痛等不良反应，对其成年后的正常分娩也有好处；

(4)对有痛经、经血过多或周期不准的女子，经期应减少运动量、运动强度和运动时间，甚至停止舞蹈训练； (5)运动年限长、训练水平高、月经期反应轻的舞蹈演员，月经期可以参加正常的训练和演出； (6)舞蹈训练年限短、训练水平低、月经初潮不久的舞蹈演员，月经期参加训练时最好减小运动负荷量。因为舞蹈演员要想在月经期训练和演出，需要有一个适应过程。为了促进这种适应过程，应遵照循序渐进的原则，开始时，在月经期，训练安排的运动负荷可以较小些，以后再逐渐加大运动负荷。