睡得香突出重點與關健, 皆經編者親體驗;長年足夠深睡眠,幸福長壽賽蜜甜。 不覓仙方覓睡方 張文浩編制 睡得香突出重點與關健, 皆經編者親體驗;長年足夠深睡眠,幸福長壽賽蜜甜。

寶貝 你爸爸正在過著動盪的生活 他參加遊擊隊打擊敵人那我的寶貝 他參加遊擊隊打擊敵人那我的寶貝 寶貝 印尼民歌 寶貝 你爸爸正在過著動盪的生活 他參加遊擊隊打擊敵人那我的寶貝 他參加遊擊隊打擊敵人那我的寶貝 寶貝 別難過別傷心啊 親愛的寶貝 你媽媽和你一起等待著他的消息 你媽媽和你一起等待著他的消息 睡吧 我的好寶貝 我的寶貝 我的寶貝 睡吧 我的好寶貝 我的寶貝 我的寶貝 寶貝 咱們的隊伍一定能夠得勝利 你爸爸一定會平安回來呀我的寶貝 你爸爸一定會平安回來呀我的寶貝 睡吧 我的好寶貝 我的寶貝 我的寶貝 睡吧 我的好寶貝 我的寶貝 我的寶貝 背景音樂: 劉淑芳---寶貝

一.睡覺是養生的第一要務 1.清代醫家李漁曾指出： “養生之訣，當以睡眠居先。 睡能還精，睡能養氣， 睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋。”

2.保護大腦，恢復精力： 睡眠不足者，表現為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等。 而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。 這是由於大腦在睡眠狀態下耗氧量大大減少，有利於腦細胞能量貯存。 因此，睡眠有利於保護大腦，提高腦力。

3.增強免疫力，康復機體： 睡眠能增強機體的抵抗力；同時，睡眠還可以使各組織器官自我康復加快。 現代醫學中常把睡眠做為一種治療手段，用來幫助患者渡過最痛苦的時期， 以利於疾病的康復。 據世界睡眠協會一項研究結果表明： 如果每天晚上缺失3小時以上的睡眠，將會導致人體免疫功能下降50％。

4.消除疲勞，恢復體力： 因在睡眠期間胃腸道功能及其有關臟器，合成並製造人體的能量物質，以供活動時用。 另外，由於體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內分泌減少，使基礎代謝率降低， 從而使體力得以恢復。

5.延緩衰老，促進長壽： 科學家對睡眠不足者的血液進行化驗時發現， 被測者的血漿總脂、β-脂蛋白和膽固醇都比睡眠正常者有所增高， 而這是動脈硬化的主要因素，而動脈硬化則是衰老的前奏和必然。 也正是由於睡眠不好促使各器官功能普遍下降，因而才極易引起人體的衰老。

二.德國將午睡寫入法律,由政府強制推行 1.午睡6分鐘，記憶開始增強: 一項德國的研究發現，6分鐘的睡眠即可以起到提高記憶力的作用。 因為這麼長的時間，已經足夠大腦將短期記憶轉變成長期記憶， 進而騰出更多的“空間”盛裝新知識了。

2.最佳午睡20—30分鐘。 美國太空總署科學家發現，午睡24分鐘，即可使工作表現提高34%， 頭腦的整體靈敏度提高54%。 此外，這個時長還有助於減緩心率，有保護心臟的作用。 20分鐘的類似瑜伽最後的冥想也能達到同樣的效果。

3.午睡40分鐘： 可以讓你進入淺睡眠狀態，幫你給大腦充電。 每天午睡45分鐘還有降低血壓的作用，並説明調節免疫系統，提高身體體質。 如果要睡40—45分鐘，最好定個鬧鐘。 因為午睡超過45分鐘，會進入深度睡眠，容易因“睡眠慣性”導致醒後身體疲憊、迷迷糊糊。

4.午睡90分鐘： 如有足夠的時間，一個半小時的睡眠可以讓你睡足一個完整的睡眠週期， 進入深度睡眠，修復身體。 加州大學的馬修·沃克博士在研究後發現， 90分鐘的午睡，可以對身體進行一次很好的修復。

三.睡前準備 1.晚餐的要求: A.晚餐的盛食、飽食，必然造成胃腸、肝、膽、胰臟在睡眠時仍不斷工作, 且傳訊息給大腦，使大腦處於興奮狀態中，造成多夢、失眠等， 長期下來還會引發神經衰弱等疾病。 B.晚餐時間在 6～7 點最有益健康。 C.晚餐要多吃素食，少吃葷食。 D.晚上少吃高油、高脂肪、高熱量、高鈣、脹氣食物。

2.聽音樂與閱讀唐詩宋詞: 數學之王 蘇步青（1902.9—2003.3.17）享年101歲,獲1978年全國科學大會獎。 他說,自己睡眠好,與幾十年如一日在睡前聽音樂與閱讀唐詩宋詞有關。 他90歲時著書立說,培養研究生,每天工作10個小時。 睡覺之前總要把從小喜歡的唐詩宋詞讀它半小時, 這樣可以避免數學思維老在腦子裡糾纏不休。 音樂是既賞心又悅耳的“催眠劑”,能召喚心靈,喚醒潛能。

3.睡前忌情緒激動： 睡前力戒憂愁焦慮或情緒激動，特別是不宜大動肝火； 睡前別多言語,別喝茶,別過度娛樂,別看激情的影視劇、球賽、拳擊等視頻。

4.失眠困擾的欲擒故縱法: 如有失眠的困擾,要對睡不好,由它去,無所謂。 不要總想,怎樣才能睡著,實際是刺激了大腦,讓大腦更興奮了。 對睡眠越不關注,越沒負擔,沒壓力,順其自然,往往睡得越好。

5.太極拳，天人合一的摧眠慢運動: 睡前打太極拳應在室外空氣新鮮處,如在室內,應前後開窗通風。 打拳既要注意動作的身正、體松、柔和、圓活、連貫、協調; 更應掌握心靜、用意; 與腹式深呼吸: 舌尖輕抵上齶,使呼吸逐漸加細、加深、加長、加勻。

6.臨睡前抬腳,不用半夜起床小便。 抬腳後,默數200下，然後把腳放平， 在心中默數100下休息,為一次。 做三次,不到十五分鐘。  抬腳後,默數200下，然後把腳放平， 在心中默數100下休息,為一次。 做三次,不到十五分鐘。 抬腳前、後需各喝300毫升溫開水，心平氣和,保持輕鬆 自然呼吸、不可憋氣。 但不知禁忌症,初學宜謹慎漸進。 編者結合拉筋法（右圖）作試驗。 靠腰力及丹田氣力來支撐身體下半部所受之酸痛。 使身體與大腿成90度、大腿與小腿成90度。

7.足浴與按摩湧泉穴: 熱水泡腳15—20分鐘。 湧泉穴位置： 位於足前部凹陷處, 第2、3趾趾縫紋,和頭端與足跟連線的 三分之一交點處。 湧泉穴主治： 推搓湧泉穴療法可以防治老年性的哮喘、腰腿酸軟無力、失眠多夢、神經 衰弱、 頭暈、頭痛、高血壓、耳聾、耳鳴、大便秘結等五十餘種疾病。

8.睡前點按神門穴： 神門穴位於腕橫紋小指側端凹陷處。 安定心神的作用非常強，還能瀉心火，睡前點按易入睡。 仰臥，自然呼吸，鼻息調勻，靜聽其氣，由粗而細，由細而微而息,感覺呼吸像春風， 先融化大腳趾，然後是其他腳趾，接著腳、小腿、大腿逐漸融化,自然睡著。 如有思想，不能安睡，切勿在枕上轉側思慮，此最耗神，可坐起一時再睡。

9.按壓勞宮穴與神闕穴: 半夜小便後再睡前,兩手緊握拳頭﹐然後慢慢鬆開。 一握一松﹐吸氣時放鬆，呼氣時緊握,使心神放鬆下來﹐便容易入睡。 以此按壓勞宮穴 (位於人體的手掌心，在第2、3掌骨之間偏於第3掌骨，握拳屈指的中指尖處) , 起到靜心甯神、鎮定醒腦的作用。 再用手指壓在肚臍眼（神闕穴）上，不需要進行任何揉動， 根據自己的舒適程度調整一下按壓力度的大小就行。 按壓時要平心靜氣，把意念集中在肚臍眼兒上，數自己的呼吸，數不到100次，就入睡了。

四.睡姿 1.完全側身睡不可取:  有關專家調查了2000例「腦梗塞」病人， 發現95％以上的病人有著完全側身睡、壓住半邊身子的習慣。 這樣的睡姿在本身已有動脈硬化的基礎上，加重了血流障礙， 將一側的胳膊和腿都壓住了， 特別是頸部血流速度減慢（見圖）， 容易在動脈內膜損傷處逐漸聚集而形成血栓。 為消除這一隱患，還是改為時不時仰臥， 時不時半側臥較為妥當。

2.睡姿最好採取半側臥: 可保證全身放鬆，氣血順暢。 中醫有「不通則痛」之說，良好的睡眠姿勢，保證週身氣道通達,血絡順暢， 可以調氣養神，濡養脈絡，消除疲勞，滋養精神。 後背一側應墊些衣被枕頭支撐,就感覺安穩舒適。

五.食物“睡方” 助眠營養素: 1.葡萄 有助於睡眠。 色氨酸 、B族維生素、鈣、鎂、鋅、碳水化合物、褪黑色素。 下列9種食物要根據春夏秋冬四季個人體質變化而定,亦即辨證進食, 確定食物組合比例、食量與時間;還要注意個人有無食物的禁忌症 。 1.葡萄 有助於睡眠。 研究人員對8種葡萄汁進行了檢測， 發現其中含有可幫助人體調節睡眠週期並輔助治療失眠的褪黑素。 但葡萄糖多性溫,多食會引起內熱、便秘或腹瀉、煩悶不安等副作用。

2.小米 是我國的傳統穀物，可健胃、和脾、安眠。 小米中含有豐富的色氨酸，其含量在所有穀物中獨佔鰲頭。 同時，小米中豐富的澱粉使人食後產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌， 提高進入腦內色氨酸的數量。

3.香蕉 香蕉能使褪黑素保持平穩，且香蕉富含讓肌肉鬆弛的鎂元素。 香蕉中還富含維生素B6，也是色氨酸的來源之一， 這幾種物質同時作用，使得血清素的製造原料非常豐富。 但香蕉性寒,有慢性腸炎、虛寒腹瀉、糖尿病、身體疼痛、肌肉麻痹等應忌食或少食。

4.蜂蜜 含有豐富的葡萄糖、維生素以及鎂、磷、鈣等物質， 能夠滋潤和調節神經系統，從而起到促進睡眠的作用。 美國紐約羅斯福醫療中心試驗結果發現： 睡前進食蜂蜜的病人，其第一覺的睡眠時間是不進食者的4倍。 如果把蜂蜜加入熱牛奶中，其催眠效果更好。 我國中醫認為，蜂蜜有補中益氣、安五臟、合百藥的功效。

5.大棗 含有蛋白質、糖、維生素C、鈣、磷、鐵等，有益氣、養血、健脾、安神之功， 對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。 中醫常用大棗治療脾胃虛弱、氣血不足、失眠等症。 但咳嗽痰多、齲齒疼痛者不宜食用。

6.核桃 是一種滋養強壯品，在臨床上已被證明具有改善和提高睡眠品質的作用， 因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀， 配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用約15克左右，效果非常明顯。 但核桃油分多,多食可影響脾胃消化; 便溏、腹瀉、痰熱咳喘、陰虛火旺者忌食。

7.牛奶 牛奶中含有兩種催眠物質， 一 是色氨酸，可促進大腦神經細胞分泌出使人產生睡意的神經遞質--五羥色胺； 一 是色氨酸，可促進大腦神經細胞分泌出使人產生睡意的神經遞質--五羥色胺； 二 是具有調節生理作用的肽類，其中的“類鴉片肽”有鎮痛、解乏的作用，讓人感到全身舒適。 所以，牛奶是理想的安睡食物,臨睡前喝一杯熱牛奶，有催人入睡的效果，對老年人尤為適合。 然而腎病患者、缺鐵性貧血、消化道潰瘍病、膽囊炎、胰腺炎患者不宜飲用 。 並不宜與巧克力、桔子同食。

8.蓮子 蓮子含有蓮心堿、芸香甙等成分，有鎮靜作用，可促進胰島素的分泌，催人入眠。 含有較多的澱粉和固甾醇等有益心腎的物質，可助人養心安神， 《中藥大辭典》中稱其可治“夜寐多夢”。 將蓮子水煮、蓮子煮熟加糖食用、加糯米煮粥等都可作失眠、多夢的食療方。 但蓮子有收澀作用,大便燥結和胃部飽脹者忌食。

9.桂圓 桂圓含有極其豐富的維生素、葡萄糖和酒石酸等營養物質， 這些營養物質具有養血安神和鎮靜神經的作用。 桂圓之所以是很好的安神類食物，主要得益於它對肝脾的獨特的保健功效， 對因心脾虛損、氣血不足所導致的失眠、健忘、眩暈等症， 睡前喝些桂圓茶，對改善睡眠非常有效。 每晚睡前吃10個左右桂圓，心悸失眠的情況大都能得到緩解。 但多食易引起氣滯、腹脹、食欲減退等症。虛火內熱者不宜多食。

2017年3月5日星期日