5-1-0 模組五：計畫篇 踏上戒菸路 主題一：戒菸診療室 主題二：戒菸向前行

戒菸過來人心路歷程分享 5-1-1 ◎生意場上叱吒風雲的何先生

戒菸過來人心路歷程分享 5-1-2 ◎青少年就開始吸菸的何先生

戒菸過來人心路歷程分享 5-1-3 ◎總是帶著菸談生意的何先生

戒菸過來人心路歷程分享 5-1-4 ◎菸越吸越兇的何先生

戒菸過來人心路歷程分享 5-1-5 ◎戒菸屢屢失敗的何先生

戒菸過來人心路歷程分享 5-1-6 ◎下定決心要戒菸的何先生

戒菸過來人心路歷程分享 5-1-7 ◎開始戒菸而感到不適的何先生 流汗、嘴巴刺刺 想吃東西

戒菸過來人心路歷程分享 5-1-8 ◎坐立難安、 沒精神的何先生 心跳加快、發抖 注意力不集中 心情煩躁

戒菸過來人心路歷程分享 5-1-9 ◎整天都想著菸的何先生

戒菸過來人心路歷程分享 5-1-10 ◎感嘆戒菸不簡單的何先生

戒菸過來人心路歷程分享 5-1-11 ◎堅定意志要戒菸的何先生

「戒菸過來人」 分享感想  何先生吸菸成癮的歷程為何？  何先生決定要戒菸的原因是什麼？  何先生面對戒菸困境的態度是什麼？ 5-1-12 「戒菸過來人」 分享感想  何先生吸菸成癮的歷程為何？  何先生決定要戒菸的原因是什麼？  何先生面對戒菸困境的態度是什麼？  何先生戒菸過程中出現了哪些 身體不適狀況？

戒菸症候群－何謂「戒斷症狀」？ 身體依賴尼古丁的吸菸者， 因突然停止或減少吸菸，產生身心不適的狀態。 5-1-13 戒菸症候群－何謂「戒斷症狀」？ 身體依賴尼古丁的吸菸者， 因突然停止或減少吸菸，產生身心不適的狀態。 戒斷症狀造成生理、情緒、飲食等生活上的適應問題。 不適感覺可能持續二到四週，且可能同時產生其中一種或數種的戒斷症狀。 『戒斷症狀』，需要一段時間調整！

悶 九大戒斷症狀（一） 症狀：憂鬱、情緒低落、心情不穩定 原因：身體正在適應沒有尼古丁的狀態，導致情緒不定。 說出是何種戒斷症狀？ 5-1-14 症狀：憂鬱、情緒低落、心情不穩定 原因：身體正在適應沒有尼古丁的狀態，導致情緒不定。 悶 說出是何種戒斷症狀？

煩 九大戒斷症狀（二） 症狀： 焦慮、易怒、煩躁不安 原因： 身體因清除尼古丁時，易吸收較多的咖啡因，而產生躁怒的情緒。 5-1-15 症狀： 焦慮、易怒、煩躁不安 原因： 身體因清除尼古丁時，易吸收較多的咖啡因，而產生躁怒的情緒。 煩 說出是何種戒斷症狀？

九大戒斷症狀（三） 5-1-16 睏 症狀：難以入睡、失眠 原因： 身體不再依賴尼古丁，造成睡眠習慣改變。 說出是何種戒斷症狀？

九大戒斷症狀（四） 5-1-17 痛 症狀：刺痛感 原因： 身體血液循環正在改善。 說出是何種戒斷症狀？

5-1-18 九大戒斷症狀（五） 暈 症狀： 昏眩、頭暈、頭痛 原因： 身體血液循環正在改善。 說出是何種戒斷症狀？

5-1-19 九大戒斷症狀（六） 咳 症狀：咳嗽 原因： 肺部正在清除焦油和黏液。 說出是何種戒斷症狀？

5-1-20 九大戒斷症狀（七） 食 症狀：食慾改變 原因： 尼古丁會抑制食慾，所以戒菸會增加飢餓感。 說出是何種戒斷症狀？

5-1-21 九大戒斷症狀（八） 症狀：嘴巴乾燥 原因： 體內尼古丁降低，食慾與味覺都改變，產生嘴巴乾燥現象。 乾 說出是何種戒斷症狀？

嗯ㄣㄣ… 九大戒斷症狀（九） 症狀：便秘 原因： 5-1-22 九大戒斷症狀（九） 嗯ㄣㄣ… 症狀：便秘 原因： 吸菸者習慣用吸菸來紓解壓力，達到放鬆，易使排便通暢；或因習慣於上廁所時要吸菸，沒有吸菸就不易排便。 說出是何種戒斷症狀？

克服戒斷症狀 擺脫吸菸慾望 不吸菸後，可能會經歷強烈的吸菸慾望，開始出現戒斷症狀，不要擔憂，這表示你的身體正在擺脫菸癮！ 5-1-23 克服戒斷症狀 擺脫吸菸慾望 不吸菸後，可能會經歷強烈的吸菸慾望，開始出現戒斷症狀，不要擔憂，這表示你的身體正在擺脫菸癮！ 戒菸遇到挫折時，不需要覺得丟臉及氣餒， 一定要堅定意志，繼續加油，一定會成功！

克服戒斷便利貼 將各種因應方法，寫在各組的便利 將便利貼紙黏貼在各種戒斷症狀的 提出策略最多的組別為優勝。 5-1-24 戒斷症狀 因應方法 各組分配不同顏色的便利貼紙。 各組腦力激盪思考八種戒斷症狀 的處理方法。 將各種因應方法，寫在各組的便利 貼紙上。(一張便利貼寫一種因應策略) 將便利貼紙黏貼在各種戒斷症狀的 海報紙上。 提出策略最多的組別為優勝。 請參考學員手冊第37、38頁「減輕戒斷症狀因應對策」內容

克服戒斷便利貼－能力指數自我評估 1.每一項戒斷症狀克服指數都分為10等級，越往中心者指數等級 越低，越靠近外圍者指數等級越高。 5-1-25 焦慮、易怒、緊張、煩躁 憂鬱、情緒低落 昏眩、頭暈、頭痛 難以入睡或失眠 刺痛感 咳嗽 食慾增加、嘴巴乾燥 便秘 1.每一項戒斷症狀克服指數都分為10等級，越往中心者指數等級 越低，越靠近外圍者指數等級越高。 2.針對每一項戒斷症狀，在線上標示出自己的指數，越有信心克 服者，指數等級越高。 3.將各項指數劃線連接起來，呈現出「克服戒斷能力指數」圖， 並根據此圖分析自己哪幾項能力較強，哪幾項能力需要加強？

克服戒斷我最棒 分享克服戒斷症狀能力指數自我評估結果 5-1-26 覺得自己克服戒斷症狀的能力程度如何？ 說明能力指數最高的與最值得加強的項目。 針對能力較弱、較無信心克服的症狀 加強學習與努力。 增強能力，克服戒斷！

出現戒斷症狀時，會因壓力 戒斷身心診療室 導致身心發生不適現象，例如： 焦慮、情緒低落、失眠、疲倦、 頭痛、肌肉酸痛、胃部不適…等， 5-1-27 戒斷身心診療室 出現戒斷症狀時，會因壓力 導致身心發生不適現象，例如： 焦慮、情緒低落、失眠、疲倦、 頭痛、肌肉酸痛、胃部不適…等， 此時可藉由放鬆與深呼吸來調適， 降低身心的不舒服，提升持續戒菸的動力。

戒斷身心SPA站 深呼吸放鬆運動步驟－ 深呼吸是一種有效而簡單的減壓鬆弛運動 放鬆 慢慢反覆練習4次 5-1-28 閉上眼睛、把手放在腹部上方 從鼻子深深地『吸』入空氣，感覺到腹部在擴張 憋住氣一會兒 放鬆 非常緩慢地從嘴巴『吐』氣，感覺到腹部收縮，繼續將空氣吐出，直到你覺得要『咳嗽』了 深呼吸是一種有效而簡單的減壓鬆弛運動 慢慢反覆練習4次

戒斷身心SPA站 自我勉勵對自己說： 戒斷症狀通常在戒菸開始的前幾週後出現， 尤其第一週，只要能夠安然走過第一週， 5-1-29 戒斷身心SPA站 自我勉勵對自己說： 我感覺更輕鬆 新鮮空氣正充滿我的全身 我是一個不吸菸者 我很自由 我可以掌握自己的生命 戒斷症狀通常在戒菸開始的前幾週後出現， 尤其第一週，只要能夠安然走過第一週， 未來將有很高的機會能成功戒菸。

戒菸變變變－ 拒做老菸槍 唯有以改變吸菸的現況， 實踐無菸的生活來反擊， 才能走向健康的人生。 (連接：「老菸槍」影片，衛生署國民健康局 5-2-1 拒做老菸槍 唯有以改變吸菸的現況， 實踐無菸的生活來反擊， 才能走向健康的人生。 (連接：「老菸槍」影片，衛生署國民健康局

老鷹的選擇與蛻變(一) 老鷹是世界上壽命最長的鳥類，牠一生的年齡可達70歲。 要活那麼長的壽命，牠在40歲時必須做出困難卻重要的決定。 5-2-2 老鷹的選擇與蛻變(一) 老鷹是世界上壽命最長的鳥類，牠一生的年齡可達70歲。 要活那麼長的壽命，牠在40歲時必須做出困難卻重要的決定。

老鷹的選擇與蛻變(二) 當老鷹活到40歲時， 牠的爪子開始老化， 無法有效地抓住獵物。 牠的喙變得又長又彎， 幾乎碰到胸膛。 5-2-3 老鷹的選擇與蛻變(二) 當老鷹活到40歲時， 牠的爪子開始老化， 無法有效地抓住獵物。 牠的喙變得又長又彎， 幾乎碰到胸膛。 牠的翅膀變得十分沉重，因為牠的羽毛長得又濃又厚，使得飛翔十分吃力。

老鷹的選擇與蛻變(三) 此時，牠只有兩種選擇： 等待死亡，或經過一個十分痛苦的更新過程。 牠必須很努力地飛到山頂， 5-2-4 老鷹的選擇與蛻變(三) 此時，牠只有兩種選擇： 等待死亡，或經過一個十分痛苦的更新過程。 牠必須很努力地飛到山頂， 在懸崖上築巢，停留在那裏，不得飛翔。

老鷹的選擇與蛻變(四) 150天漫長的操練...... 老鷹首先用牠的喙擊打岩石，直到完全脫落，然後靜靜地等候新的喙長出來。 5-2-5 老鷹的選擇與蛻變(四) 150天漫長的操練...... 老鷹首先用牠的喙擊打岩石，直到完全脫落，然後靜靜地等候新的喙長出來。 牠會用新長出的喙，把指甲一根一根的拔出來。 當新的指甲長出來後，新指甲便把羽毛一根一根拔掉。

 老鷹的選擇與蛻變(五) 5個月以後，新的羽毛長出來了， 老鷹開始飛翔， 重新得力再過30年的歲月！ 5-2-6 老鷹的選擇與蛻變(五) 5個月以後，新的羽毛長出來了， 老鷹開始飛翔， 重新得力再過30年的歲月！ 勇於面對、積極改變者，會得到成長與蛻變； 不願接受挑戰者通常會失去成長的契機。 

戒菸變變變 拒絕吸菸習慣，勇於改變十大原則－ 5-2-7 戒菸變變變 拒絕吸菸習慣，勇於改變十大原則－ (1) 擁有想要改變的動機 (2) 相信自己能改變習慣 (3) 確認舊習慣的負面結果，了解舊習慣 (4) 選擇一個新習慣以替代舊習慣。 (5) 用正面激勵的話語來增強新的習慣 (3) 確認舊習慣的負面結果，瞭解舊習慣。 。 瞭解 。 學習老鷹的精神，展開戒菸行動，更新你的健康人生。

戒菸變變變 拒絕吸菸習慣，勇於改變十大原則－ 5-2-8 戒菸變變變 拒絕吸菸習慣，勇於改變十大原則－ (6) 訂契約和自己約定要改變舊習慣 (7) 請家人或朋友支持你的新習慣 (8) 避開會引起舊習慣的任何人或事。 (9) 不要允許任何逃避的藉口。 (10)了解暫時又抽菸並不表示戒菸失敗。 。 瞭解暫時又吸 學習老鷹的精神，展開戒菸行動，更新你的健康人生。

戒菸A計畫 擬定一個屬於自己個人的戒菸計畫， 將有助於戒菸行動的進行與成功! 5-2-9 【訂定戒菸日期】 【面對困境、勇於挑戰】 【昭告天下、強化支持】 【無菸環境佈置】 【尋求專業協助】 【獎賞激勵、自我監督】 請分享個人的戒菸A計畫。

心動不如馬上行動 請於課後完成「戒菸大事紀」學習單 5-2-10 1.將你開始不吸菸的日期與時間記下。 2. 在戒菸日之後，真實地記錄每日的吸菸情況，填寫在欄位內。 3. 過程中成功克服吸菸衝動，在【肯定自己篇】把經驗寫下來。 4. 過程中如果又吸菸，在【勉勵自己篇】把理由說清楚。 5. 時時提醒自己：『我喜愛成為一個不吸菸的人！』 ※戒菸日： 年 月 日 姓名： 星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 日 期 吸菸量 【肯定自己篇】我做到不吸菸了，好棒！我不吸菸是因為： 【勉勵自己篇】我吸了菸，沒關係，再加油！我吸菸是因為： (參考：呼吸自由清新戒菸計畫學員手冊，台安醫院)

戒菸向前行 完美的計畫，可以增加成功的機率， 但不代表一定會成功。 戒菸遇到挫折時， 不要氣餒， 要堅定意志， 修正計畫繼續加油！ 5-2-11 完美的計畫，可以增加成功的機率， 但不代表一定會成功。 戒菸遇到挫折時， 不要氣餒， 要堅定意志， 修正計畫繼續加油！ 「吸菸只是藉口，戒菸一定會更好」 (連接：「吸菸只是藉口，戒菸一定會更好」影片，衛生署國民健康局)

戒菸金句(五) 你我踏上戒菸路， 堅定意志要改變； 戒菸行動A計畫， 無菸青春向前行！ 健康人生重新出發、秀出戒菸決心。 5-2-12 戒菸金句(五) 你我踏上戒菸路， 堅定意志要改變； 戒菸行動A計畫， 無菸青春向前行！ 健康人生重新出發、秀出戒菸決心。 (演唱「再出發」歌曲)