不懂恢復力， 你就每天工作累到死！ 面對長時間的工作、 討厭的上司、 沒有同理心的職場、 職涯的轉折點， 你需要──恢復力！

為什麼有些人即使拚命工作， 也不會感到身心疲累呢？ 曾經擔任SK-II市場行銷負責人的久世浩司，在研究眾多國際企 業精英的工作秘訣後，發現他們的共通點就是都具備「恢復力」 所謂「恢復力」，是指人在遭遇困難和強大壓力時， 能夠有效地調整心理狀態，讓自己馬上振作起來的力量。

訓練恢復力之7項技能① 擺脫負面情緒的惡性循環 擺脫負面情緒的惡性循環有2個有效方法可以運用。 情緒標籤： 為自己內心產生的情緒取個名字後，讓自己能馬上發現的方法。如：憂鬱、 不安、罪惡感 …等。只有進一步了解自己獨有的情緒模式後，才有辦法轉換心情。 轉換心情: 最有效的秘訣，就是活動你的身體，最推薦的就是會讓你沉迷在其中的事物。經科學實證的有效轉換心情法，主要有下列4大項：   ①運動、舞蹈、慢跑及各種競賽型運動等「運動類」 ②聆聽或演奏自己喜愛音樂的「音樂類」 ③瑜珈、冥想或散步等能平靜呼吸，靜態型活動的「呼吸類」 ④用手寫日記或信件等，利用文字表達感情的「書寫類」

訓練恢復力之7項技能② 馴服派不上用場的「制約」 在為情緒貼上標籤、轉換心情之後，負面情緒可能還是會一點一滴地冒出來。 這時就需要把產生負面情緒的典型思考模式分為7種，接著幫它們取一個狗狗的名 字，藉此能更明瞭制約的模式。 制約類型 思考習慣 負面情緒 批判狗 黑白分明 憤怒、不滿、羨慕 正義狗 理應如何 嫌惡、憤慨、嫉妒、羨慕 失敗狗 自卑思考 悲傷、憂鬱感 放棄狗 無能為力 不安、憂鬱感、無力感 擔心狗 心存不安 不安、恐懼 道歉狗 自責思考 罪惡感、羞愧感 漠不關心狗 迴避思考 疲憊感

訓練恢復力之7項技能② 馴服派不上用場的「制約」 在心裡繼續飼養這隻「制約狗」，或是要放逐牠，都是我們自己的選擇。 不適受制於牠，而是我們能控制對付牠的方法。 對付制約狗的方法，有下列3種選項。 ①放逐：當制約狗所吠叫的內容都並非現實，且沒有任何證據時 ②接受：當制約狗所吠叫的內容合理，且有充分證據時 ③訓練：當制約狗所吠叫的內容並非100%錯誤，且今後也能和牠和平相處時

訓練恢復力之7項技能③ 建立我可以做到的效能感 ①實際經驗：要擁有「只要去做就能成功」的信念，最快的方法就是先有小小的成功經驗。 ②範本：在旁觀察其他人順利達成目標的過程，進而相信「說不定我也能做到」的一種代理經驗。也就是要找出自己的範本。 ③接受周遭人口頭上的鼓勵：舉例來說，像是「你一定能做到」這種在背後推你一把的鼓勵特別有效果。 ④氣氛：這個方法對提升組織效力感特別有效，藉此可提升團隊成果。做些可以提高士氣的精神喊話也是不錯的選擇。

訓練恢復力之7項技能④ 活用自己的「強項」 開發自己的強項，可以期待在面對壓 力時，能發揮很好的緩衝力。 進一步把這些強項運用在新工作或是 興趣上，還可以提高幸福感，降低憂 鬱徵兆，提升自尊心。

訓練恢復力之7項技能⑤ 尋找心靈支柱的支持者 不管對自己再怎樣有信心、有多少強項，有時我們還是會受挫。 此時不可欠缺的，就是要有個值得自己信賴的人。 在危機存亡之際，能夠支持自己的心並提供適當協助的重要存在，稱為「支持者」。 支持者可以是各種身分的人。舉例來說，夫婦或兄弟、親子等家人。 建議大家，為了因應突發狀況，最少得要擁有5個可以支持自己心靈的支持者。 依據困境的種類不同，也需要向不同的人尋求協助，建議平常就要和支持者們保持 良好關係，這也是一種未雨綢繆的概念。

訓練恢復力之7項技能⑥ 提升「感謝」的正向情緒 我們都知道正向情緒可以「打消」負面情緒帶來 的影響。 感謝心情越是豐富的人，越不容易受挫。 若是在日常生活中養成豐富自己「感謝心情」的 習慣，就可以強化恢復力特徵之一的「面對壓力 時的緩衝力」。

訓練恢復力之7項技能⑦ 從痛苦經驗中學習意義 有時停下腳步，給自己一段「自省時間」來回顧過去遭遇困境時 的經驗，特別深具意義。 從感受到精神上痛楚的困境經驗中，學習能在未來運用的意義， 往後遇到令人挫折的事情時，可以加以運用。 如果是失敗經驗，更需要記取教訓，才可預防下一次的失敗。

職場情境設定① 長期靠著「酒精」來舒緩壓力⋯⋯ A先生長時間加班工作，還要承受客戶方的壓力，不知不覺中靠著「酒精」來舒緩壓力。雖然感到憂心，但卻找不到飲酒以外的更有效紓壓法⋯⋯ 透過恢復力訓練，你可以這樣做！ A先生真正的課題，是當事者本人沒有注意到繁重工作壓力下所產生的「負面情緒」。恢復力訓練基礎中，就是必須先了解自己在壓力經驗中產生什麼負面感情。可能是過多工作而產生的「疲勞感」，也可能是提案被否決產生的無力感，了解自己的負面情感後，接下來就是透過恢復力訓練，把現在的心情轉換成別種正面情感。   最有效的方法就是活動身體轉換心情。 想要轉化思考或是情緒，就先活動活動身體。可以的話，最好是自己可以樂在其中、符合生活型態、可以長久持續的事情。 建議和A先生一樣經常加班的人，可以嘗試運動系方法，也就是像慢跑、快走、游泳或健身這類的運動。

職場情境設定② 下屬無法完成工作，總是忍不住發火⋯ B組長面對下屬的懶散或不完美，常常一生氣就在會議中咆哮罵人，組長一生氣，下屬就會畏縮、失去精神，連工作表現也會連帶下降，他本人也非常清楚這一點，但卻無法忍住不生氣…… 透過恢復力訓練，你可以這樣做！ 這位組長的課題，就是要斬斷在公司裡發生的負面連鎖反應，學習如何「管理憤怒」。最簡單的方式就是透過恢復力訓練，找出自己心中的「批判犬」。   當「批判犬」吠叫，就要選擇「馴服」牠。可以透過起身快走散步的方式，讓自己情緒先沉澱。此時千萬不能去抽菸，纏人的負面情緒才不會因為吸菸就能簡單消除。

職場情境設定③ 每天起床想到要上班就很憂鬱⋯⋯ C小姐每天工作繁重，精神快到極限，職場人手不足的情況遲遲無法改善。 即使想換工作，但景氣差好工作難找，每天睡前只要想到今後還會處於超大壓力的狀況中，就讓人感到無比憂鬱…… 透過恢復力訓練，你可以這樣做！ C小姐首先要面對的課題是：別用憂鬱的心情迎接早晨。   這有相當多種做法，像是慢跑、快走、有氧舞蹈、游泳等有氧運動，可以選擇一個符合喜好與生活型態的方法，養成每天就能消除當天壓力的好習慣後，自然就有高品質睡眠。 此外，還可運用「書寫類」的方法來抒發心情。當遇到討厭的事情、感到有壓力時，就在A4廢紙背面，隨心所欲地想寫什麼就寫什麼，利用文字，將負面思考與情緒帶出腦外。

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