第五章 体育锻炼的科学方法
第一节 体育锻炼的基本原则 一、体育锻炼的FIT原则 F(Frequency):次数；I(Intensity):强度；T(Time):时间 第一节 体育锻炼的基本原则 一、体育锻炼的FIT原则 F(Frequency):次数；I(Intensity):强度；T(Time):时间 FIT原则是从事以健康为目的的运动所采取的基本控制原则。要想在安全的锻炼过程中取得良好的效果，必须科学的控制锻炼的次数、强度和时间。 次数：表示每周进行体育锻炼的次数。每周至少进行3-5次 体育锻炼。 强度：对有氧运动的强度可以通过测量心率来实现。心率 应该控制在最大心率的60%-80%。 时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统 功能，至少应持续进行20-30分钟的有氧运动。
二、体育锻炼的超负荷原则 超负荷原则是指在进行体育锻炼时，身体或特定的肌肉受到的刺激强度强于不锻炼时或已适应的刺激程度。这样身体健康素质才能逐渐得到提高。 例如： 发展有氧耐力训练，可以通过每周练习的次数、持续时间和强度来达到超负荷原则。 发展肌肉力量训练时，可以通过增加器械的重量、练习的次数或组数、每次练习的时间间隔来达到超负荷原则。 发展关节和肌肉的柔韧性也可以通过增加肌肉拉伸长度、持续时间和加大关节的活动幅度来达到超负荷原则。
三、体育锻炼的循序渐进原则 循序渐进原则是超负荷原则的延伸。是指在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应该逐渐增加运动负荷。增加运动负荷不宜太慢或太快，否则会限制身体健康素质的发展或造成过度疲劳或引发运动损伤，影响正常的学习、生活。
四、体育锻炼的安全性原则 1、在制定或实施锻炼计划前，一定要进行体检，得到医生的许可。 安全原则要求在进行体育锻炼的过程中要始终注意保护自己，做到安全第一。其安全原则包括： 1、在制定或实施锻炼计划前，一定要进行体检，得到医生的许可。 2、再有条件的情况下，请运动医学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方，它可以指导你有目的、有计划的进行安全、科学的体育锻炼。 3、每次锻炼前必须做好充分的准备活动，防止运动损伤的出现。 4、饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼；疾病初愈不宜进行较大强度的锻炼。 5、每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动，这有利于促进身体的恢复。 6、在体育锻炼过程中不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适。运动后不宜立刻洗凉水澡。
五、体育锻炼的适时控制原则 测量心率有助于了解和控制体育锻炼的运动强度。 触压桡动脉或颈动脉就可以测量心率。 最大心率：是指人体做极限运动时的脉搏心率。 最大心率=220-年龄 靶心率：指通过有氧运动提高人体心血管系统耐力的有效 而安全的运动心率范围。 靶心率=最大心率 60%——最大心率 80%
六、体育锻炼的环境监控原则 （一）太阳射线对体育锻炼的影响 （二）热环境中的体育锻炼 进行体育锻炼时，强烈的阳光会对暴露在外的皮肤造成很大的伤害，紫外线可使局部皮肤毛细血管扩张，表皮细胞遭到破坏，导致局部皮肤发红、水肿、红斑，严重者可出现光照性皮炎、头晕、头痛、体温升高及精神异常等。红外线同样对皮肤有治疗作用，但过量也会损害皮肤，发生疾病，因此，要尽量避免在强烈的阳光下进行体育锻炼，同时应该选择在反射率低的场地进行锻炼。 （二）热环境中的体育锻炼 在热环境中进行体育锻炼时，必须采取防暑措施，否则就会有患热辐射疾病的危险。首先应尽量避免在酷暑下进行锻炼，同时注意及时补充水分，其次要控制练习的强度和时间，穿合适的服装，保护皮肤不受红外线的伤害、且又利于 通风散热，防止热疾病的发生。
（三）冷环境中的体育锻炼 （四）温度对体育锻炼的影响 寒冷环境条件下进行锻炼可以提高人体对外界变化的适应能力和对疾病的抵抗能力，冷环境也使肌肉的粘滞性增大，伸展性、弹性下降，工作能力下降，易出现运动损伤。故，在运动前一定要做好准备活动并延长其时间，其次不要张大嘴进行呼吸，避免引起呼吸道感染；再次，注意耳、手、足的保暖，防止发生冻伤；另外，在运动时不要穿太厚的服装，以免运动中出汗较多，导致运动后感冒，运动后要注意及时保暖。 （四）温度对体育锻炼的影响 在气温适中时，空气的湿度对人体的影响不大，但在高温或低温时，较大的湿度使人体蒸发散热的途径受阻。适宜的湿度为40%-60%，当气温低于25摄氏度时，空气湿度以30%为宜。在气温过高或过低的情况下，空气湿度越低越好。
（五）避免在空气污染的环境中进行体育锻炼 大气污染的种类很多，约有100多种，其中对人类威胁最大的是烟尘、硫化物、氧化物、氮化物、氯化物 、有机物等。大气中的污染物一般通过呼吸系统进入人体，也可以通过接触危害人体。 大气中的臭氧和一氧化碳是影响锻炼效果的两种重要污染物。它们看导致胸闷、咳嗽、头痛、眩晕视力下降等。一氧化碳则会降低血液运输氧的能力，汽车排放的尾气中含有大量一氧化碳，因此，应避免到车流量大的路边进行体育锻炼。出现沙尘暴、可吸入颗粒物较多或大雾天气时，也应该停止户外体育锻炼。