壓力形成與抒壓方法 林正修 醫師

壓力信號的自我分析 計分法 ＝ 不斷發生：4分； 常發生：3分； 有時發生：2分 很少發生：1分； 從未發生：0分 壓力信號的自我分析 計分法 ＝ 不斷發生：4分； 常發生：3分； 有時發生：2分 很少發生：1分； 從未發生：0分 （）1、我突然感到害怕與恐慌。 （）2、我覺得緊張。 *（）3、我有不能入眠、失眠或很早就醒來的困擾。 （）4、我擔心某些極糟的事情將發生。 *（）5、我感到不耐煩且急躁。 *（）6、我的飲食量不一定，會進食太多或太少。 （）7、我的腸胃有問題，會拉肚子或便秘。 *（）8、我無法集中注意力、下決策或記憶事務。 （）9、我抽煙、喝酒或用太多的鎮定劑。 *（）10、我覺得疲憊不堪。 （）11、我覺得好像快失控或生病了。 *（）12、我對凡事不感興趣。 （）13、即使休息的時候，我也感到氣喘不過來。 （）14、我覺得胸部很悶、頸部及頭部很僵硬。 （）15、我避免惱人的情境。

壓力信號的自我分析 （）16、我對某些煩惱耿耿於懷。 *（）17、我對性失去興趣。 （）18、我覺得腸胃翻攪且不舒服。 *（）19、我缺乏自信心。 （）20、我擔心不能適應的問題。 *（）21、我覺得不值得活下去。 （）22、我有頭痛或偏頭痛的毛病。 *（）23、我對前途感到悲觀。 （）24、我覺得處在壓力下。 （）25、我有一些強迫性的行為，例如：潔癖、暴飲暴 食或不飲不食。 （）26、我擔心身體上的疼痛。 *（）27、我很情緒化且易哭。 （）28、我覺得四肢無力。 （）29、我覺得好像要暈倒。 *（）30、我延期去訪問朋友，平日也沒有嗜好。 Adapted from：藍采風 著 「壓力與調適」

何謂壓力 太多工作，且太少時間完成 焦慮感 無法因應 太多的壓迫感 倦怠與焦躁 情緒上的壓迫

壓力究竟是苦是樂? 1 回顧自己生命的主要軌跡,最有壓力的幾件事情,往往也是生命最有意義的轉折點 1 回顧自己生命的主要軌跡,最有壓力的幾件事情,往往也是生命最有意義的轉折點 Q1:回顧這禮拜的生活當中,或自己這一生發生的特別經歷,在這事件之前,之後,內心的轉變 2 但若資源不足,過大的壓力也會讓人崩潰,或心慌脫序,產生疾病 Q2:該如何跳脫，或說如何轉化?

壓力的定義 壓力是人們認為加諸自己的要求程度，與自己做到這些要求的能力失衡時，所產生的心理與生理反應。 壓力是自己與個人所處環境間複雜關係的產物。

互動式看法 要求/潛在壓力因素 做到要求的能力 個人評估 失衡＝壓力 對壓力之回應 生理回應 心理回應

壓力及其來源(1) 簡單說「壓力」等於是「身心力量所花費的程度」，在個人所能接受的範圍內使用的身心力量可以累積更多能量，同時也使個人的生活滿意度升高。 壓力的主要來源 「生活變動」-生活中的各種活動與變化 生活變動指的是每個人生活中固定要進行的例行工 作，或計畫好要進行的工作及未計畫就發生的偶發 事件或意外事件。

壓力及其來源(2) 如何知道壓力狀況是否有利於本身健康？多大的壓力對人有好處？ 心理需要 安全的需要，愛和歸屬的需要及受人尊重。 心理需要反映出文化或社會因素如何影響個人生活經驗，可充分代表個人的獨特性。這些較高層次的需要多半來自個人與環境互動後，經由學習而產生。 如何知道壓力狀況是否有利於本身健康？多大的壓力對人有好處？ 研究生活壓力的創始人之一-雪耶博士（Seley,1956,1976,1985）一再強調任何一項壓力都可以是良壓，也可是劣壓，端看個人如何運用所面對的生活壓力而定。

造成壓力的根源 個人體質，生物性的問題 個人內在的特質 社會環境因素

適應困難會在什麼情形下出現？（1） 適應障礙發生時可能出現的問題： 個人對生活的「心理需求」將會影響其生活形態與秩序。如果周遭環境無法配合個人，或是個人無法產生有效的適應行為，以獲取目標，這時個人的滿足將會受挫，而產生適應困難，甚至導致身心症狀出現。 適應障礙發生時可能出現的問題： 生理方面：皮膚問題如長青春痘、腹瀉、暈眩、頭昏、胸痛、手腳冒汗、發冷、頭痛、氣喘、反胃、嘔吐、厭食、拒食、頸肩背肌肉緊繃或酸痛、心悸等。

與壓力相關之疾病 口腔 消化道 經前緊張（女） 陽痿（男） 經期不定（女） 頭髮 皮膚 潰瘍 絞痛 腹瀉/便秘 消化不良與胃灼熱 糖尿病 生殖器官 經前緊張（女） 陽痿（男） 經期不定（女） 頭髮 禿頭 膀胱 灼痛 頻尿 皮膚 乾癬 心血管系統 心臟病 心悸 高血壓 心絞痛 偏頭痛 出血 肺 氣喘、咳嗽 頭暈、目眩 呼吸不順/呼吸困難 骨骼肌肉系統 肌肉痙攣 咬牙 背痛、脖子痛 緊張性頭痛 關節炎 濕疹

適應困難會在什麼情形下出現？（2） 心理反應： 反抗反應--自誇、唱反調、無理粗暴、反抗權威、用髒話罵人、打架鬧事、暴力傾向、虐待動物等侵犯他人基本權利或違反道德規範的不當行為。 退縮反應--逃學、曠課、沈迷於自我幻想的角色當中、嗜睡、暴飲暴食、藉口拖延、沈默等。 情緒反應--焦慮、緊張不安、易怒、缺乏耐心、失眠、做惡夢、情緒低落、容易疲倦、經常哭泣、過度驚醒、過度敏感、神經質。 自我認知方面--自卑、自我否定、低自尊。 其他--無法集中注意力、健忘、菸酒藥物用量增加、性行為改變或混亂

對壓力的反應（二） 情緒反應（感受） 思想過程中斷（無法思考清楚） 生理疾病（健康問題） 行為徵兆（行為的改變） 正面反應（戰勝壓力之徵兆）

情緒反應 煩躁 憤怒與攻擊性 不安 無助感/消沈 從振奮到沮喪的大幅波動 遠離人群

思考過程中斷 接收資訊 問題解決與決策訂定 創意 讀取資料

生理疾病 是否剛好在生活中有壓力時期生病？ 是否經年有健康問題？ 生命過程中是否罹患過不同類型疾病？

行為徵兆 睡眠習慣不好 飲酒過度 貪食/沒有胃口 錯過約會/遲到 避免與人接觸/不工作 開車行為改變

正面反應 順著壓力而行 充滿活力與熱情 完成比平常更多的工作量 不應持續太久 認清自己正承受過度壓力是處理壓力的最重要步驟之一

壓力的預防 陽光-規律的生活形態；自我肯定；迎向陽光，永保希望 空氣-排解壓力的休閒活動 水-親人、朋友的良好關係與支持；自我欣賞 永留一扇安全門-保持溝通管道順暢

壓力的處理 S- Support & Share（家人、朋友、宗教，相互支持、分擔與分享） T- Time & Teaching(Guidance)（給予時間；指導開解） R- Relaxation & Returning to Regularity（肌肉鬆弛法、冥想、放鬆訓練；恢復規律生活） E- Exercise & Encouragement（活動；鼓勵） S- Strengthening of Defense Mechanism（建立健康的心理防衛） S- Self-understanding & Symptomatic control（自我瞭解、尋求並接納問題所在；專業症狀治療）

案例一(糾纏與衝突) 35歲已婚女性，結婚三年，有兩個孩子(一個三歲，一個一歲半)，與公婆同住。 目前主要問題: 　失眠﹔心情憂鬱，低落，易怒﹔孩子吵鬧時，會煩，怒，打小孩，自己也覺得過分，但無法控制。事後摟著孩子哭，充滿罪惡感，自責。 主要壓力源: 1 婚後不適應新的家庭生活(公婆及先生不贊成個案工作，需要在家中帶小孩，出門時間又被限制。自己是閩南人，嫁到客家家庭。)

案例一: 主要壓力源 2 缺乏支持系統 (婚後很少與自己原來的朋友連絡，一方面怕打擾別人，一方面也怕說出自己的脆弱面，朋友對自己的看法) 　(婚後很少與自己原來的朋友連絡，一方面怕打擾別人，一方面也怕說出自己的脆弱面，朋友對自己的看法) 3 個人的調適能力 　(常是有苦說不出，不敢爭取自己想要的空間。 　　面對挫敗，很快就放棄，不敢想像還有別的方法可以嘗試﹔不敢想像照顧自己是很重要的。 　總是寧可將不滿或委屈的情緒往肚裏吞，害怕溝通，害怕衝突。但心裏的垃圾累積到一個極點，又會因為最後一根稻草而爆炸，讓周圍的人莫名其妙，自己更受傷)

案例一: 治療處方 1 挑戰自動化思考 2 學習觀察別人的好處 3 短期服用抗憂鬱藥物及助眠藥物 4 拓展生活空間，建立支持網絡，學習照顧自己 5 定期回診追蹤

認知行為治療--挑戰自動化思考 1.有什麼證據可以支持我這樣的想法？ 是否有可替代的方式？ 或者可以找到另外的解釋？ 　是否有可替代的方式？ 　或者可以找到另外的解釋？ 2.  對於同樣的情境，別人會怎麼想？ 3.  對事情的判斷基礎是不是大多只根據感覺，而不是真的已經去做了？

認知行為治療--挑戰自動化思考 4.是不是給自己一個不切實際，或者無法達到的標準？ 5.是否忽略了主要的相關因素，只專注在不相關的細節？ 6.想法是否兩極化，不是很完美就是一無是處？ 7、對於事情結果的好壞，是不是攬了過度的責任，覺得都是自己的錯？

認知行為治療--挑戰自動化思考 8、如果所擔心的事情真的發生了，那會糟到什麼程度？事情真的有那麼糟嗎？ 9、下個月，或明年的這個時候，事情會是怎麼樣？ 10、是不是會把事情的危險性想的太糟？ 11、是不是經常會低估自己處理問題或情境的能力？

認知行為治療 事件─詳細的描述事件，先不予評價 情緒─記錄因這件事所引發的情緒或行為 想法─分析引發情緒行為的自動化想法為何 駁斥─這樣的想法是否客觀、合理？是否還有其他的解釋，或相反的想法。

案例二(失落) 55歲已婚男性，與太太及小孩同住，原本生活穩定，但提前退休(被資遣)之後，出現生活空虛，無價值感，恐慌，心悸，失眠，沒有胃口，做任何事都提不起勁來，甚至覺得人生無趣，無望，有自殺意念。

案例二: 治療處方 1 服用至少6-8週抗憂鬱藥物，以及抗焦慮藥物，助眠劑。 2 鼓勵維持生活作息的穩定 　　(包括正常的吃，正常的睡，如此才有體力)。 3 鼓勵出外走走，以及與朋友互動 　　(切忌不要一個人畏縮在家中，因為越是自我封閉，越容易胡思亂想，想不開)

案例二: 治療處方 4 重建生活重心，維持自我肯定及成就感。 5 建立抒發心情的管道，建立支持脈絡。 6 學習觀察別人的好處，調整自己對人事物的看法

壓力之化學反應 害怕車禍 爭吵 參加考試 1.化學反應訊號波傳到下視丘 2.下視丘產生會釋放CRF荷爾蒙 害怕車禍　　　 　爭吵　 　 參加考試 1.化學反應訊號波傳到下視丘 2.下視丘產生會釋放CRF荷爾蒙 3.CRF被送到釋出TSH與ACTH 　　　　　　　　　 荷爾蒙的腦垂體 4.甲狀腺中之TSH 5.ACTH藉由血液 加速新陳代謝 被送到腎上腺 6.腎上腺皮質產生內秘素　　　　　　　7.腎上體髓質產生副腎上腺素 血糖增加，新陳代謝加速　　　　　　　　與正腎上腺素產生葡萄糖 心跳加快，血壓升高 　　　　　　　　　　8.化學物質流回腦垂體