閱讀和善用營養標籤

營養標籤的建議格式示例 列表形式 1 7 就營養標籤格式而言，新規例要求預先包裝食物的營養資料必須以列表形式分行列出，而營養標籤則須於包裝上當眼的位置展示。 不論營養標籤的大小及∕或格式，必須加上適當的標題。建議加上如“營養標籤”、“營養資料”或“營養成分”等標題。 此外，亦建議在營養標籤的適當位置標明“每100克”、“每100毫升”、“每個包裝”或“每一食用分量”等字眼。 至於營養素的排列次序，則沒有規定。建議的排列次序見於格式示例。 營養標籤可使用英文、中文或中英文兼用。

(適用於包裝表面總面積少於200平方厘米的小包食物) 營養標籤的建議格式示例 直線格式 (適用於包裝表面總面積少於200平方厘米的小包食物)

營養標籤上必須標示的營養素 1+7(能量加7種指定標示營養素) – 即能量、蛋白質、總脂肪、 飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉 1+7(能量加7種指定標示營養素) – 即能量、蛋白質、總脂肪、 飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉 涉及營養聲稱的營養素（另外當聲稱涉及任何脂肪類別時，同時亦須標示膽固醇含量） 可自願標示其他營養素 碳水化合物含量可以「可獲得的碳水化合物」或「總碳水化合物」標示；但若以「總碳水化合物」標示時，必須同時標示膳食纖維含量。 當聲稱涉及任何脂肪類別時，同時亦須標示膽固醇含量： 例如“不含脂肪”、“低飽和脂肪”、 “不含反式脂肪”聲稱 如要了解詳細的法定條件，請參閱《2008年食物及藥物(成分組合及標籤)(修訂︰關於營養標籤及營養聲稱的規定)規例》或《營養標籤及營養聲稱技術指引》： http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/food_leg/files/nl_technical_guidance_c.pdf

營養標籤的用途 消費者可以： 比較不同食物的營養成分，從而作出較健康的選擇，例如挑選脂肪、鈉(或鹽)和糖含量較低的食物 了解食物的營養素成分及估計營養素於整體膳食所佔的比例 配合個人膳食方面的需要

閱讀營養標籤的三個簡易步驟

閱讀營養標籤的三個簡易步驟 步驟1 留意營養標籤上使用的食物參考量 (reference amount of food) 步驟2 步驟1  留意營養標籤上使用的食物參考量 (reference amount of food) 步驟2  一併閱讀能量和營養素數值以及食物參考量 步驟3  參考營養素參考值百分比(%Nutrient Reference Value)(如有)，查看食物中能量或某種營養素含量的多寡

步驟1: 留意營養標籤上使用的食物參考量 以每100克(或每100毫升)的食物標示 每100克∕毫升是標示能量及營養素數值的常用方法。 步驟1: 留意營養標籤上使用的食物參考量 以每100克(或每100毫升)的食物標示 每100克∕毫升是標示能量及營養素數值的常用方法。 固體食物通常用每100克，而液體食物則通常用每100毫升。 例如圖中所示，該食品每100克含有436千卡能量、11克蛋白質、16克總脂肪等。

步驟1: 留意營養標籤上使用的食物參考量 以每一食用分量 (serving) 來標示（必須以克或毫升量化一個食用分量及提供包裝內食用分量數目） 每食用分量反映指定分量(即所謂 “食用分量”)的食物的能量及營養素含量。 食用分量是市民每次慣常食用的分量，由製造商釐定。 它是用十進制計算單位(例如克或毫升)標示。有時亦可以用件數、杯數、湯匙、茶匙等單位來標示。 除食用分量外，你亦應留意每包裝食物所含的食用分量數目。圖中顯示該餅乾每包含有三個食用分量，每個食用分量有五塊，每塊餅乾平均重約10克。整包餅乾共有十五塊。

步驟1: 留意營養標籤上使用的食物參考量 以每一包裝食物標示（若包裝只含單一個食用分量） 步驟1: 留意營養標籤上使用的食物參考量 以每一包裝食物標示（若包裝只含單一個食用分量） 如每包裝只有一個食用分量的食物(即一般人慣常一次食完∕飲完的食物，例如一盒236毫升裝鮮奶)，其能量及營養素含量可用每包裝的形式標示。

步驟2 一併閱讀能量和營養素含量以及食物參考量 使用營養標籤比較食品 使用營養標籤計算從食物攝取的能量 和營養素

步驟2A 使用營養標籤比較食品 產品以相同的食物參考量標示營養素數值 如食物參考量相同，可直接比較有關產品 兩款食品都以每100克的食物參考量標示營養素數值，因此可直接比較有關食品的營養素數值。 如食物參考量相同，可直接比較有關產品

如食物參考量不相同，不可直接比較有關產品 步驟2A 使用營養標籤比較食品 產品以不同的食物參考量標示營養素數值 兩款食品以不同(分別為50克及35.5克)的食物參考量標示營養素數值，因此不可直接比較有關食品的營養素數值。 應先根據相同的食物分量(例如100克食物) 換算有食產品的營養素數值。 如食物參考量不相同，不可直接比較有關產品

步驟2A 使用營養標籤比較食品 產品以不同的食物參考量標示營養素數值

步驟2B 使用營養標籤計算從食物攝取的能量和營養素 進食的食物分量愈多，攝取的能量和營養素便愈多 進食一份食用分量 攝取8克脂肪 、 3.5克飽和脂肪 進食兩份食用分量 攝取16克脂肪 、 7克飽和脂肪

步驟2B 使用營養標籤計算從食物攝取的能量和營養素 能量和營養素的含量以每100克∕毫升標示

步驟3: 參考營養素參考值百分比(如有)， 查看食物中某種營養素含量的多寡   步驟3: 參考營養素參考值百分比(如有)， 查看食物中某種營養素含量的多寡 營養素參考值百分比數值一般由0%至100%不等 標籤上除標示實際的能量和營養素含量外，食物製造商還可自願以相對的方法表達能量和營養素含量，即以營養素參考值百分比標示能量和營養素的含量，數值一般由0%至100%不等。 營養素參考值是為推行營養標籤而制定的。有關參考值已參照不同營養素的建議攝入水平，並以一個 2000 千卡能量的膳食為基礎。由於中國營養素參考值(Chinese NRV)專為中國人而制定，故這一組參考值較適合本港和內地居民，可作為我們每天營養素攝取量或其上限的參考。 市面上有些食物是來自其他海外國家，它們可能會採用不同的營養素參考值，例如美國或加拿大使用%Daily Value (%DV)、澳洲使用% Daily Intake (%DI)。 注意： 留意營養素參考值百分比時，勿忘應同時留意營養標籤上使用的食物參考量。此圖以每包裝標示營養素含量及營養素參考值百分比，其他食品則可能以每100克或每食用分量標示。 更多資料 ： 有關中國營養素參考值(Chinese NRV) 的更多資料 ，請參閱 “如何閱讀營養標籤” 小冊子的附件。 有關%Daily Value (%DV) 的更多資料，請瀏覽下列美國食物及藥物管理局網頁： http://www.fda.gov/Food/GuidanceComplianceRegulatoryInformation/GuidanceDocuments/FoodLabelingNutrition/FoodLabelingGuide/ucm064928.htm 有關%Daily Intake (%DI) 的更多資料，請瀏覽下列澳洲及新西蘭食品標準管理局網頁： http://www.foodstandards.gov.au/_srcfiles/Standard_1_2_8_Nutrition_Info_v109.pdf

步驟3: 參考營養素參考值百分比(如有)， 查看食物中某種營養素含量的多寡 需要限制攝取的營養素 例如總脂肪、飽和脂肪、鈉和糖 應選擇營養素參考值百分比偏低的食品 攝取足夠對健康有益的營養素 例如膳食纖維 應選擇營養素參考值百分比偏高的食品 營養素參考值百分比偏高，表示該營養素在有關食物的含量很高; 百分比偏低，表示該營養素在有關食物的含量很低。 注意： 使用營養標籤上的資料時，除參考有關的百分比外，最佳的做法仍是查看實際的營養成分，以了解產品的整體營養價值從而選擇較健康的食物。

營養標籤與健康飲食

均衡飲食是維持健康的要素，我們應依照「健康飲食金字塔」的原則飲食，以五穀類為主，並多吃蔬菜、瓜類及水果，進食適量的肉類、蛋類、豆品類及奶品和鈣類食物，減少吃油、鹽、糖。 （資料來源： 衞生署）

健康飲食原則 食物的選擇要多元化，避免偏食，每餐應以五穀類食物為主 多吃蔬菜、水果 減少進食含高鹽份、高脂肪、經醃製或含高糖份的食物 每天飲用6-8杯的水份（包括清湯、果汁、清茶） 飲食要定時和定量 （資料來源： 衞生署）

營養標籤和營養聲稱能幫助消費者根據健康飲食原則和健康飲食金字塔選擇較健康的食物，例如 營養標籤是實踐健康飲食的好工具 營養標籤和營養聲稱能幫助消費者根據健康飲食原則和健康飲食金字塔選擇較健康的食物，例如 挑選脂肪、鈉(或鹽) 含量較低的餅乾 挑選脂肪含量較低的奶類食物 挑選糖含量較低的飲品

應限制攝取的營養素 在2000千卡的膳食中，每天攝取這些營養素的上限應為： 總脂肪 攝取過量會影響心臟健康和增加超重和患肥胖症的風險  60克* 飽和脂肪  20克* 反式脂肪  2.2克* 1湯匙食油提供約14克脂肪 能量需要量視乎年齡、性別、體重及活動量等因素而定： 例如體重56公斤及有中度體力活動量的18歲至49歲的一般女性每天需要約2000千卡能量；而男性則約2700千卡能量。 不同年齡、性別及體力活動量的人士的平均每日所需能量載於下表以供參考： 18-59 歲男性及女性的每日平均所需能量 (千卡) 體力活動量 男性 女性 18-49 歲 低 2420 1955 中 2779 2055 高 3278 2280 50-59 歲 低 2404 1976 中 2761 2079 高 3257 2306 男性參考體重：18-49 歲（63公斤）; 50-59 歲（65公斤） 女性參考體重：18-49 歲（56斤）; 50-59 歲（58公斤） （資料來源：中國居民膳食營養素參考攝入量Chinese DRIs (簡要本), 中國營養學會 2001) *個人攝取量會視乎每天所需能量而增加或減少

應限制攝取的營養素 糖 攝取過量會增加超重和患肥胖症的風險 鈉 攝取過量會增加患高血壓的風險  50克* 在2000千卡的膳食中，每天攝取這些營養素的上限應為： 糖 攝取過量會增加超重和患肥胖症的風險  50克* 鈉 攝取過量會增加患高血壓的風險  2000毫克 1粒方糖/ 1茶匙糖 提供約5克糖 1茶匙食鹽(約5克) 提供約2000毫克鈉 *個人攝取量會視乎每天所需能量而增加或減少

應適量攝取的營養素 在2000千卡的膳食中，每天應攝取大約： 蛋白質 60克* 碳水化合物 300克* *個人攝取量會視乎每天所需能量而增加或減少

一個普通成年人每天應攝取下列分量的營養素： 其他營養素的攝取量 一個普通成年人每天應攝取下列分量的營養素： 膳食纖維 有助正常排便功能、降低血膽固醇水平及控制體重  25克 鈣 促進骨骼及牙齒健康  800毫克 維他命C 預防壞血病及幫助傷口愈合  100毫克 膽固醇 血膽固醇過高會增加患心臓病的風險 ≤ 300毫克

善用營養標籤選擇 “三低”的預先包裝食物

“三低”--- 低脂、低鈉(或低鹽)、低糖 如何選擇“三低”的預先包裝食物 “三低”--- 低脂、低鈉(或低鹽)、低糖 利用營養聲稱作快捷的篩選工具；及 運用閱讀營養標籤的三個簡易步驟，選擇較低脂、低鈉、低糖的食物 注意： 選擇較低脂、低鈉和低糖的預先包裝食物，其中一個簡單方法是留意有關的營養聲稱。不過，即使某些食品已符合有關營養聲稱的特定條件，食物製造商亦可以選擇不作出有關的營養聲稱。因此我們不應認為沒有營養聲稱的食物比不上有營養聲稱的食物，而應把營養聲稱用作篩選工具。 此外，包裝上的營養聲稱只概畧地表達某種營養素的含量，而且往往只就一種營養素作出營養聲稱。我們不應單憑某項營養聲稱來選擇食物，而應同時留意其他營養素的含量，以確保吃得健康。 例如一件聲稱為“低糖”的產品，其脂肪含量可能很高 因此最佳做法是參閱營養標籤上的詳細資料。

如何選擇“三低”的預先包裝食物 下列這些字詞都視為營養聲稱的用語，可幫助你選擇低或不含脂肪、鈉、糖的食物： 聲稱 聲稱的含義 不含、無、零、沒有 Free; No; Zero; Without; Does not contain 該種營養素在食物中的含量微不足道 很低、非常低、極低、超低、 特低、“勁低”、“激低” Very low; Extremely low; Super low 這類聲稱只適用於鈉；指鈉在食物中的含量很低 低、少、 提供少量、含量低、 略含、薄 Low; Little; Low source; Few; Contains a small amount of 食物中含有少量該種營養素 關於脂肪、鈉及糖的營養素含量聲稱的特定條件 低脂 每100克固體食物含不超過3克總脂肪；或 每100毫升液體食物含不超過1.5克總脂肪 不含脂肪 每100克/毫升食物含不超過0.5克總脂肪 低鈉 每100克/毫升食物含不超過120毫克鈉 很低鈉 每100克/毫升食物含不超過40毫克鈉 不含鈉 每100克/毫升食物含不超過5毫克鈉 低糖 每100克/毫升食物含不超過5克糖 不含糖 每100克/毫升食物含不超過0.5克糖

如何選擇“三低”的預先包裝食物 閱讀營養標籤的三個簡易步驟 步驟1 留意營養標籤上使用的食物參考量 步驟2 閱讀並比較營養含量 步驟3 步驟1  留意營養標籤上使用的食物參考量 步驟2  閱讀並比較營養含量 步驟3  參考營養素參考值百分比(%NRV)(如有) 步驟1  留意營養標籤上使用的食物參考量 比較不同食品時，應根據相同的食物參考量 如每100克對每100克、每50克的食用分量對每50克的食用分量 步驟2  閱讀並比較營養含量 根據相同的食物參考量，比較不同食物的脂肪、鈉和糖的含量，然後選擇脂肪、鈉和糖含量較低的食物 步驟3  參考營養素參考值百分比(%NRV)(如有) 如食物中脂肪、鈉或糖的百分比偏高，在購買這些食物前宜三思，因為該食物極可能會提供有關營養素在一天中的大部分限制攝取量

如何選擇“三低”的預先包裝食物-例子1 根據相同的食物參考量，比較不同食物的脂肪、鈉和糖的含量，然後選擇脂肪、鈉和糖含量較低的食物。 奶類飲品B是較佳的選擇，因為每包裝(即236毫升)的總脂肪含量低很多。

如何選擇“三低”的預先包裝食物-例子2 根據相同的食物參考量，比較不同食物的脂肪、鈉和糖的含量，然後選 擇脂肪、鈉和糖含量較低的食物。 玉米片C是較佳的選擇，因為按每100克計的糖含量低很多。

如何選擇“三低”的預先包裝食物-例子3 根據相同的食物參考量，比較不同食物的脂肪、鈉和糖的含量，然後選擇脂肪、鈉和糖含量較低的食物。 罐頭湯F是較佳的選擇，因為每食用分量(即200克)的總脂肪含量低很多及含有較少鈉。

完