主講者：王琴惠營養師 服務單位：豐原區南陽國小 鈣營養 主講者：王琴惠營養師 服務單位：豐原區南陽國小

鈣的生理功能 鈣質 身體中含量最豐富的礦物質，佔體重的1.5-2%，成 人體內則有1200公克。 99%的鈣質 存在骨骼及牙齒中，使其構造堅固，骨骼也是 體內最大的鈣質儲存庫， 隨時用來維持血鈣的濃度。 1%的鈣質 存在所有組織的細胞內與血液中，負責非常重要的 生理功能，包括肌肉正常收縮、 血管的擴張收縮、神經傳導物質 的傳導，以及正常的凝血作用等 。 骨骼是鈣質的儲藏庫 體內的鈣質約占體重的2% 其中99%儲存在骨骼和牙齒

「投資」骨骼健康的最佳時期 骨本如財富，從年輕開始累積骨量，當下及日 後都有益處。研究已經證實，30歲的骨量可以 預測一生的骨質疏鬆風險。

鈣缺乏的問題 短時間鈣質攝取不足 不會產生任何明顯的症狀，因為身體會自動調整適應，從骨骼中釋放鈣質來維持血液中的鈣濃度。 長期鈣質攝取不足 骨骼的鈣質就會不斷流失，骨質累積不足或是持續分解，使兒童和青少年的骨骼成長不良，成人則發生骨質疏鬆症或骨質軟化症。 rickets (佝僂症) osteoporosis 骨質疏鬆症 osteomalacia (骨質軟化症)

鈣缺乏的人群與原因1/2 停經後婦女： 在停經初期，每年的骨鈣質流失率約為3%∼5%， 而到65歲以後，每年鈣質的流失率為1%，鈣質 的流失幾乎是不可逆。因此，女性必須把握年 輕的時候積極儲存骨本。 無月經的女性或女運動員三症： 很多訓練過度的女性運動員會有無月經現象， 此時體內的雌激素相對也非常低，對體內鈣質 的平衡有負面的影響，常伴有骨質疏鬆、厭食 的症狀。這一類的運動員要特別注意飲食中鈣 質的補充。

鈣缺乏的人群與原因2/2 乳糖不耐症者： 亞洲及非洲國家超過90%的人有如此症狀。有些 人一喝到牛奶就會腹瀉，是因為體內缺少消化牛 奶中乳糖的酵素。乳糖不耐症者因而不敢攝取乳 製品，易造成鈣質缺乏。 素食者： 素食者都不吃乳製品，會減少了鈣質的來源，植 物性食物可能含有植酸、草酸，會阻止鈣質的吸 收；但另一方面素食者沒有吃動物性蛋白質，會 減少體內鈣質被排出的機會。所以，素食者可以 選用含鈣豐富的蔬菜和豆製類。

國中生的鈣 質營養狀況 2010年衛福部「台灣國民營養健康狀況變遷調查」結果，國中生男女的鈣攝取量都沒有達到建議的水準。 *13-15 歲適度活動量之國人膳食營養素參考攝取量修訂版第七版 在「奶類」的攝取方面，發現有高達約68.6％ 的國中生未達每日一份奶類攝取量。 在骨骼成長的階段，沒有把握機會累積骨本， 增加年輕與年老階段的骨折風險。 男生, 人數=795 女生, 人數=855 平均值 DRIs* DRIs(%) 鈣(mg) 559 1200 47% 488 41%

灌『鈣』您的骨頭 奶類是鈣質豐富的來源，也提供蛋白質、 礦物質、維生素等營養素。 每日1.5杯低脂乳品(或約3.5片低脂起司) 。 1杯240c.c.的牛奶可提供約240毫克的鈣質，約相當於青少年建議鈣攝取量的1/5。 年齡 鈣(毫克,mg) 13-15歲 1200 衛福部2011年(七版)鈣質每日參考攝取量 牛奶三胞胎 差別是脂肪含量

牛奶家族 鮮奶 保久乳 優酪乳 奶粉 起司

與牛奶和好當好朋友 乳糖不耐症是人體不能分解並代謝乳糖 (一種糖類，常見於牛奶及其他奶製品中） 1.與其他食物一起吃 可以在牛奶中加入些麥粉、五榖粉等，可以紓解症狀 2.少量開始再逐漸增加 一次只喝50c.c.(或更少)，如果喝了不會拉肚子，再循序漸進，慢慢增加飲用量 3.吃發酵乳品 牛奶經發酵後，它的乳糖被乳酸菌分解成乳酸，因此乳糖成分減少或完全沒有了 4.吃起司

鈣多多食物 維生素D 低脂奶類 鮮奶、優酪、乳保久、奶粉、起司。 連骨魚 小魚乾、蝦米、蝦皮、帶骨的魚罐頭 （如鰻魚、鯖魚等）。 豆製品 黃豆、黑豆、豆乾、傳統豆腐。 深綠色 蔬菜 芥藍、紅莧菜、莧菜。 海藻類 海帶、紫菜、髮菜。 堅果類 黑芝麻。 強化骨骼靠我們守護! 維生素D 不要忘記 鈣質的搬運工--維生素D，最主要的功能是幫助鈣質被人體吸收。 來源有蛋黃、肝臟、鮭魚、鯡魚、牛奶等。

誰偷走了鈣 過度吃大魚大肉 高脂肪飲食 高鹽食品 咖啡因的飲料 碳酸飲料

『鈣』高尚~生活須知 每天配合適度的運動。 每天曬10-15分鐘的溫和太陽，日曬可促進 身體合成維生素D，幫助體內鈣質的吸收。 強壯骨骼的活動(負重運動) 步行 跑步 跳繩 體操 舉重 跳舞 有氧運動 網球 排球 足球 籃球 冰球/曲棍球 滑雪 滑板運動 直排輪運動 鈣質的吸收 紫外線 維生素D 活化型 維生素D

睡眠長高法 兒科醫師：晚上10時到半夜 是學生長高關鍵時刻 睡眠長高法 兒科醫師：晚上10時到半夜　是學生長高關鍵時刻 孩子生長激素分泌作用的最佳時間晚上10時到半夜，以及運動後、兩餐之間。 她建議小學生及學齡以下的孩子晚間9時、中學生晚間10時就上床睡覺，以及每天運動30分鐘，兩餐之間不吃零食。 資料來源：東森新聞雲2012年09月3日。 http://www.ettoday.net/news/20120903/97781.htm#ixzz36ml80wyU.

每個人都少不了鈣

有獎徵答 愛的骨力

1.體內99%的鈣質存在 ( )及( )中 牙齒 骨骼

2.骨質累積不足或是 持續分解，成人則 發生( ) 或( )。 骨質疏鬆症 骨質軟化症

3.有些人一喝到牛奶就會 腹瀉，是因為體內缺少 消化牛奶中乳糖的酵素 ，這種症狀稱為 ( )。 乳糖不耐症

4.每日攝取( ) 低脂乳品。 1.5杯

5.牛奶的家族 ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) 起司 鮮奶 奶粉 優酪乳 保久乳

6.鈣質的搬運工— ( )， 最主要的功能是幫 助鈣質被人體吸收 維生素D

7.誰偷走了鈣 ( )、 ( )、( ) 大魚大肉 汽水 高鹽

8.哪些活動可以強壯 骨骼? ( ) ( )、( ) 適度曬溫和太陽 跳繩 跑步

9.誰需要鈣質？ ( )、( ) 小孩 成人 老人 孕婦

參考資料 1. 台灣營養學院。http://nutrition.bioagri.ntu.edu.tw/ntu_nutrition_new/building_7/ca.aspx。引用2015/8/16。 2. 臺大醫院衛教資訊。https://www.ntuh.gov.tw/orth/education/DocLib/%E8%AB%87%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E7%9A%84%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E4%BF%9D%E5%81%A5.aspx。引用2015/8/16。 3. 李文吉醫師骨科專欄。http://docwglee.blogspot.tw/2007/04/female-athlete-triad.html。引用2015/8/16。 4. 健康九九網站。http://health99.hpa.gov.tw/Hot_News/h_NewsDetailN.aspx?TopIcNo=6905。引用2015/8/16。 5. 食藥署。https://consumer.fda.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeID=507。引用2015/8/16。 6. 國民健康署。http://www.hpa.gov.tw/BHPNet/Web/HealthTopic/TopicArticle.aspx?No=201308300011&parentid=201205100003#1QA。引用2015/8/16。 7. 健康九九網站。http://health99.hpa.gov.tw/article/print.aspx?TopIcNo=715&DS=1-life。引用2015/8/16。 8. 健康九九網站。http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=819&DS=1-life。引用2015/8/16。 9. 健康九九網站。http://health99.hpa.gov.tw/article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=681&DS=1-life。引用2015/8/16。 10. 健康九九網站。http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleqaDetail.aspx?TopIcNo=327。引用2015/8/16。 11. 東森新聞雲。http://www.ettoday.net/news/20120903/97781.htm#ixzz36ml80wyU。引用2015 /8/16。

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