Chap4 DASH餐飲設計

隱形殺手－高血壓 高血壓是心血管疾病的前兆，心臟病和中風患者在發病之前通常都有高血壓的毛病......

何謂血壓？ 血壓是人體血液在血管流動時對血管壁所形成的壓力，一般都是測量上臂動脈的血壓。如果收縮壓（俗稱高血壓）超過140 mmHg或舒張壓（俗稱低血壓）超過90 mmHg，或是兩者都超過標準，就表示有高血壓的現象。收縮壓每增加20點或舒張壓每增加10點，心臟病和中風的發病率就會增加一倍。

高血壓定義

JNC 7 高血壓分期 最新! 收縮壓 舒張壓 正常血壓 <120 <80 高血壓前期 120~139 80~89 第一期高血壓 The Seventh Report of the Joint National Committee (JNC 7) (Hypertension 42:1206-1252, 2003) 收縮壓 舒張壓 正常血壓 <120 <80 高血壓前期 120~139 80~89 第一期高血壓 140~159 90~99 第二期高血壓 >160 >100

愛吃煎烤油炸食物 11歲童罹高血壓

11歲、身高161公分的他，體重卻高達79公斤，血壓更飆破138毫米汞柱 很多人認為高血壓是老人病，不過，醫院卻有一個11歲的高血壓小病患，因為長期吃熱炒、煎烤食物，體重居然飆到79公斤，醫生大呼不可思議，提醒小病患，未來心臟、腎臟都比較容易出毛病!

高血壓病患，越來越年輕 不但愛吃起司，三餐吃的幾乎都是熱炒和大火煎烤，讓李小弟小小年紀，就成為高血壓一族，不過李小弟可不是唯一，根據統計，12~15歲學生，血壓過高比例，從10年前的9%，飆升到15%。 醫生提醒，每天必須運動30分鐘，一周五次，還要達到中等的運動強度，這麼一來，只要體重輕盈，血壓也會越來越低。

抑制高血壓的飲食方法 ( Dietary Approaches to Stop Hypertension ) 美國國家衛生研究院國家心肺及血液研究中心贊助科學家進行了兩項重要的研究。其中一項研究稱之為「DASH研究計畫」，即「Dietary Approaches to Stop Hypertension （ 抑制高血壓的飲食方法）」的縮寫。 「得舒飲食」？

「DASH飲食計畫」 減少飽和脂肪、膽固醇、總脂肪的攝取，並加重水果、蔬菜和低脂乳製品的攝取，以降低血壓。

「DASH飲食計畫」食物組成 DASH跟目前大家在推廣的健康飲食模式差不多，只是它的食物以全穀物、新鮮蔬果、低脂牛奶，多吃魚、家禽肉及核果、豆類等食物，少吃紅肉、甜食的飲食模式。而在熱量攝取上則依個人需求而調整。

「DASH飲食計畫」營養成份 ．27％脂肪（6％飽和脂肪） ．18％蛋白質 ．55％碳水化合物 ．150mg膽固醇 ．2,300mg鈉質 ．4,700鉀 ．1,250mg鈣 ．500mg鎂 ．30g纖維

DASH怎麼吃 五穀類食物 ： 每日分量：兩碗飯或半碗飯可搭配一片全麥土司，或是半碗麵、一碗乾穀類早餐。 ．食物選擇：全麥麵包、鬆餅、穀類早餐。 油脂類： 每日分量：2至3匙。 食物選擇：橄欖油、紅花油、芥花籽油。

奶類食物（低脂或脫脂） 每日分量：240毫升的牛奶或240毫升乳酪或45克起司 食物選擇：脫脂奶、低脂奶、低脂乳酪、低脂起司。 蔬菜 每日分量：一般碗大小約2~3碗的量。 食物選擇：番茄、紅蘿蔔、菠菜、番薯、花椰菜。 糖類及甜品 每周分量：5分或以下。 每分示範：1湯匙砂糖、1湯匙果醬、240毫升甜飲品或咖哩。 食物選擇：果汁軟糖、硬糖、果汁冰棒。 核果類及豆類 每日分量：1/3杯或45克果仁、兩湯匙堅果、核果；1天最好吃 1塊豆腐。 食物選擇：杏仁、開心果、花生、葵瓜子、紅腰豆、杏仁醬、豆腐。

水果 每日分量：3至4分。 食物選擇：蘋果、香蕉、橙、葡萄柚、梨等季節水果。若有糖尿病、腎臟疾病的患者，水果的選擇上更應謹慎，以免吃錯水果，加重病情。 肉類及魚類 每日分量：少於兩分，且以家禽肉或魚肉為主（要去皮少油煮；一隻蛋等於30克肉，每星期少於4隻蛋黃）。 食物選擇：白肉、魚肉、去皮雞肉。

飲食要掌握低油原則，盡量採取少油的烹調方式，少吃豬油、五花肉及牛油等飽和脂肪酸。另外，也盡量少吃糕餅類、燒餅及酥皮等反式脂肪酸。 脂肪的攝取來源，應該以腰果、堅果及芝麻醬等單元不飽和脂肪酸為主，比較健康。 「得舒飲食」重要原則之一就是蔬菜要大量，因為蔬菜富含鎂及鉀，對降低血壓、預防心血管疾病有幫助，而五穀類可以多吃五穀飯及全麥麵包，其富含纖維質，建議可多吃。

台灣50歲以上人口高血壓的盛行率為38.5%，除服藥控制及有計畫運動外，已有研究指出，高血壓患者若連續兩週採取「得舒飲食」療法（Diet to approach stop hypertension diet），簡稱「DASH」，可降低8%至10%的血壓。

想降血壓 快來「得舒飲食 」

適合高血壓患者與預防高血壓食用食譜 高血壓患者與預防高血壓者，平時每日三餐當中，最好要有一餐是以全穀與根莖類食物為主，天天吃蔬菜與水果，並攝取足夠的豆製品和白肉，同時補充一湯匙的核果、種子、核桃仁、腰果等食物，少吃油炸、油煎或含太多飽和脂肪酸的食物。

高纖紓壓粽 全穀米增加纖維 「粽葉飄香過端午‧高纖紓壓粽DIY」活動，提醒需控制血壓的民眾若想食用粽子，包粽子時最好以食用全穀米增加纖維，並以植物油取代動物性油脂以減少飽和脂肪酸的攝取，以豆腐、豆干等黃豆製品或去皮白肉取代部分紅肉。

以得舒飲食原則為概念製作粽子 得舒飲食有助控制血壓，，改變以往的傳統粽子食物配料，以全穀米混合白糯米，用雞胸肉取代豬五花肉，並增加新鮮蔬菜的使用量。 內餡材料：雞胸肉35公克、乾香菇1公克、杏鮑菇10公克、烏殼綠50公克、紅蘿蔔10公克。 調味料：五香粉及白胡椒適量、低鈉鹽1公克、薄鹽醬油1毫升、芥花籽油1茶匙。

高纖紓壓粽的製作材料： 一人份粽米材料： 五穀米或十穀米40公克 白糯米40公克 松子1公克 毛豆10公克 高麗菜50公克 粽葉、粽繩

高纖紓壓粽的做法 1.先將五穀米或十穀米泡水約一晚上、白糯米泡水3-4小時備用。再將毛豆、高麗菜分別洗淨，將高麗菜切小片備用。再將上述材料拌勻並加入適量低鈉鹽及調味後放入等量的水蒸熟。 2.內餡部分：將雞胸肉、泡過水的乾香菇、杏鮑菇、去殼烏殼綠、去皮過的紅蘿蔔切小丁後，再以五香粉、白胡椒、薄鹽醬油調味，再用適量芥花油稍微拌炒至五分熟左右。 3.將蒸熟的米飯及內餡包入粽葉中，整型成四角形即可放入蒸籠中煮熟30分鐘即可食用。 腎臟功能不好的患者不宜採用得舒飲食，患者也要特別注意攝取份量。

紅酒香料烤雞 材料： 去骨雞腿1隻、蘋果1/6粒、洋蔥1/6粒、蔥段1根、紅酒1茶匙、蒜頭1粒、醃料（義大利香料1茶匙、蒜末1/2茶匙、胡椒粒1/2茶匙、鹽適量）。 作法： 雞肉洗淨、劃開，內外塗抹醃料，入冰箱冷藏醃漬6小時。蘋果、洋蔥洗淨、切丁備用。 取出醃漬雞肉，鋪在鋁箔紙上，再放上蔥段、洋蔥丁、蘋果丁、蒜頭、紅酒，並將之捲起。 烤箱上下以180-200℃預熱後，放入步驟2的雞肉捲，烤約20分鐘至熟透即完成。 特色：   妥善運用紅酒、水果、辛香調味料可適度增添雞腿的迷人風味，讓味覺和飲食增加了多層次的變化與口感。

核果千層酥 材料：餛飩皮15張、核桃碎、腰果碎各15克、無花果乾1粒、蛋液少許。 作法： 餛飩皮撖開成約10公分的薄片；無花果乾切小丁狀備用。 將餛飩皮鋪在烘焙紙上，表面刷上一層蛋液，再疊上另一層餛飩皮，每疊五層就撒上核桃腰果碎、果乾丁，共製作兩層夾餡，最後一層刷上蛋液。 將疊好的方塊千層派連同烘焙紙移入已預熱烤箱，以上下火200-220℃烤20分鐘，至餛飩皮呈金黃酥脆即可。 特色：  傳統點心大多是高油、高糖，這道甜點完全沒有添加油和糖，利用餛飩皮加上堅果碎的優良油脂及果乾的天然糖分，即可完成創意健康的小點心。

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