第2單元 輕鬆減壓開步走 第1章 與壓力同行

你是否有這些經驗？ 剛轉學到班上時，陌生的環境讓我覺得很寂寞，怕同學不接受我。

上了國三，除了學習新的課程，還要複習以前的內容，再加上考不完的試，不知道我還能撐多久。 我每次考試都在前三名，同學很羨慕我，其實每次考試我總是患得患失，害怕自己考不好，被師長罵，被同學笑。

隨著考試的逼近，你有下列情形嗎？ 頭痛 虛弱 疲倦 胃口不佳 口乾舌燥 喘不過氣 胸部發緊 嘔吐 腹瀉 便祕 這些都是考試壓力可能對你造成的影響。

什麼是「壓力」？ 因內在或外在的要求或刺激，使人身體、心理產生緊張的狀態就是「壓力」 嗚… 誰來救我？ 壓力好大！

青少年常見的壓力來源 我的壓力來源 有哪些呢？ 不 良 生 的 活 家 重 庭 大 氣 的 氛 改 變 不 繁 利 重 的 的 個 學 人 性 格 繁 重 的 學 校 課 業

壓力對健康的影響 壓力 腦下垂體 身心反應 行為 心理 生理 腎上腺

內分泌系統 你感受到壓力時，大腦會傳遞一些訊息，使內分泌系統分泌激素，影響身體產生各種反應，例如： ▲內分泌系統 下視丘 腦下垂體 甲狀腺 副甲狀腺 腎上腺 胰臟 男性性線 睪丸 女性性線 卵巢 你感受到壓力時，大腦會傳遞一些訊息，使內分泌系統分泌激素，影響身體產生各種反應，例如： 腦下垂體在壓力的情境下，會分泌激素啟動腎上腺素的應變功能。 腎上腺分泌激素影響身體各個器官，發揮各種緊急應變功能。

內分泌系統簡介 由多種內分泌腺組成。 可分泌激素(又稱荷爾蒙)釋放到 血液中。 隨著血液輸送至身體各部位。 具有協調身體各部位的功能，促 ▲內分泌系統 下視丘 腦下垂體 甲狀腺 副甲狀腺 腎上腺 胰臟 男性性線 睪丸 女性性線 卵巢 由多種內分泌腺組成。 可分泌激素(又稱荷爾蒙)釋放到 血液中。 隨著血液輸送至身體各部位。 具有協調身體各部位的功能，促 進個體成長、調節細胞活動、維 持體內環境穩定。

內分泌系統 內分泌腺 分泌之激素 主要功能 腦垂體 生長素 促進個體成長 促進激素 影響其他內分泌腺的作用。 甲狀腺 甲狀腺素 ▲內分泌系統 下視丘 腦下垂體 甲狀腺 副甲狀腺 內分泌腺 分泌之激素 主要功能 腦垂體 生長素 促進個體成長 促進激素 影響其他內分泌腺的作用。 甲狀腺 甲狀腺素 促進細胞代謝作用，以調節生長。 副甲狀腺 副甲狀腺素 調節體內鈣、磷的濃度。

內分泌系統 內分泌腺 分泌之激素 主要功能 胰島 胰島素 降低血糖濃度。 升糖素 提高血糖濃度。 腎上腺 腎上腺素 ▲內分泌系統 腎上腺 胰臟 內分泌系統 內分泌腺 分泌之激素 主要功能 胰島 胰島素 降低血糖濃度。 升糖素 提高血糖濃度。 腎上腺 腎上腺素 提高血糖濃度、使心跳加快、血壓上升，以應付危急狀況。

內分泌系統 內分泌腺 分泌之激素 主要功能 卵巢(女性) 雌性激素 促進卵子的成熟和發育、 促進女性第二性徵的產生。 睪丸(男性) 雄性激素 ▲內分泌系統 男性性線 睪丸 女性性線 卵巢 內分泌腺 分泌之激素 主要功能 卵巢(女性) 雌性激素 促進卵子的成熟和發育、 促進女性第二性徵的產生。 睪丸(男性) 雄性激素 促進精子的成熟和發育、 促進男性第二性徵的產生。

壓力造成的行為反應 □學習意願增加 □大吼大叫 □工作效率提高 □哭泣 □表現比平常好 □暴力發洩 □表現失常 □大吃大喝 □失眠、坐立難安 □其他：

壓力造成的心理反應 □興奮、激動 □憂鬱、沮喪 □警覺性高 □生氣、憤怒 □情緒起伏大 □注意力不集中 □緊張 □記憶力減退 □焦慮與不安 □其他：

壓力造成的生理反應 □呼吸加速 □心跳加速 □冒冷汗 □頭痛、暈眩 □食欲胃口差 □肌肉緊繃 □腹瀉或便祕 □口乾舌燥 □尿量增加 □其他：

過度或長期壓力 降低人體免疫力 產生「身心症狀」 適度的壓力 助於表現與成長

調適壓力的方法 一、培養正向的情緒及想法 問題總有希望一步一步解決的！ 逝者已矣，現在一切從新開始！

二、學習壓力調適技巧 保持規律運動 學習放鬆技巧 參與自己感興趣的活動

三、利用身邊資源 輔導老師 朋友 父母 師長

採取行動，解決壓力來源 小方被同學選為班長，老師要他記錄不守秩序的同學，但是小方不想讓同學留下壞紀錄，於是大家開始有恃無恐，班上秩序越來越差。小方覺得壓力很大， 他透過下列步驟，幫助自己解決 困擾。

小方的解決方法 1.認識問題 5.修正或變換 解決辦法 2.尋找可行的 解決辦法 4.嘗試一種辦法 3.比較各種 可行辦法

步驟一：認識問題 ㈠同學不會自動自發守秩序。 ㈡自己無法發揮班長的功能。 步驟二：尋找可行的解決辦法 方法一：培養同學自律的精神。 方法二：嚴格執行記名辦法。 方法三：不要再當班長。

步驟三：比較各種可行辦法 方法一：同學的自律很難立即見效。 方法二：雖然和自己的為人處事態度不同，但 為了班級的學習環境與榮譽，自己也 須做些調整。 方法三：失去擔任班長磨練自己的機會。 步驟四：嘗試一種辦法 採取方法二，和同學共同討論，訂立記名辦法。

步驟五：修正或變換解決辦法 剛開始執行記名辦法，效果良好，秩序改進了；一段時間後，同學們變得不在乎，班級秩序又變差了。於是反過來登記秩序好的同學，讓大家發揮榮譽感，並且採取各排競賽，每日選出秩序最好的一排，並給予獎勵。

你是不是也有一個困擾已久的壓力？你可以像小方一樣，一步步解決你的問題。

將自己的壓力來源分別填入下列表格，說明造成壓力的原因，提出具體可行的調適方法，並記錄改善情形。 排 行 說 明 壓力調適方法 改善情形 我的學習紀錄 　 將自己的壓力來源分別填入下列表格，說明造成壓力的原因，提出具體可行的調適方法，並記錄改善情形。 排 行 說 明 壓力調適方法 改善情形 第一名 第二名 第三名

第一題 下列有關壓力的敘述何者錯誤？ (A)性格追求完美的人，容易因焦慮及挫折等負 面情緒而產生壓力 基礎練習 第一題 下列有關壓力的敘述何者錯誤？ (A)性格追求完美的人，容易因焦慮及挫折等負 面情緒而產生壓力 (B)生活遭逢重大轉變時，會帶來或大或小的壓 力 (C)和兄弟姐妹吵架是稀鬆平常的事，對任何人 都不會造成壓力 (D)由於內在或外在的要求或刺激，使人身體或 心理產生緊張的反應狀態就是「壓力」。

第二題 壓力造成的「生理反應」，下列何者為非？ (A)呼吸、心跳加速 (B)焦慮與不安 (C)冒冷汗、頭痛、暈眩 (D)便祕或腹瀉。 基礎練習 第二題 壓力造成的「生理反應」，下列何者為非？ (A)呼吸、心跳加速 (B)焦慮與不安 (C)冒冷汗、頭痛、暈眩 (D)便祕或腹瀉。

第三題 下列敘述何者錯誤？ (A)適度壓力可以讓我們表現得更好 (B)長期壓力會轉變成慢性的影響，最後會使 人體免疫力降低 基礎練習 第三題 下列敘述何者錯誤？ (A)適度壓力可以讓我們表現得更好 (B)長期壓力會轉變成慢性的影響，最後會使 人體免疫力降低 (C)壓力所造成之「身心症狀」，常見的有消 化性潰瘍、高血壓等 (D)壓力與表現情形是成正比的，壓力越大表 現越好。

第四題 請排列出「問題解決法」的步驟順序 (甲)認識問題 (乙)嘗試一種辦法 (丙)尋找可行的解決辦法 (丁)修正或變換解決辦法 基礎練習 第四題 請排列出「問題解決法」的步驟順序 (甲)認識問題 (乙)嘗試一種辦法 (丙)尋找可行的解決辦法 (丁)修正或變換解決辦法 (戊)比較各種可行辦法　 (A)甲乙丙丁戊　 (B)甲丙戊乙丁　 (C)甲戊丙乙丁 　(D)甲戊乙丙丁。

基礎練習 第五題 下列何者不適合作為調適壓力的方法？ (A)大吃大喝 (B)到郊外踏青 (C)看電影 (D)應用問題解決法解決問題。

基礎練習 第六題 下列何者是青少年在學習上常見的壓力來源？ (A)面對段考 (B)被老師處罰 (C)擔心考不上理想的高中 (D)以上皆是。

第七題 請找出下列哪一位的壓力調適做得較好？ 小芬─每當讀書讀累了，就到操場跑一跑。 惠玲─面對大大小小的考試，總是告訴自己， 基礎練習 第七題 請找出下列哪一位的壓力調適做得較好？ 小芬─每當讀書讀累了，就到操場跑一跑。 惠玲─面對大大小小的考試，總是告訴自己， 只要盡力就好，成績並非一切。 銘君─不管生活有多忙，每天一定運動三十分 鐘。 (A)小芬　 (B)惠玲　 (C)銘君　 (D)三人的壓力調適都做的很好

第八題 當你感受到壓力時，大腦會傳遞一些訊息，使得哪一個系統分泌激素，影響身體產生各種反應？ (A)消化系統 (B)循環系統 (C)神經系統 基礎練習 第八題 當你感受到壓力時，大腦會傳遞一些訊息，使得哪一個系統分泌激素，影響身體產生各種反應？ (A)消化系統 (B)循環系統 (C)神經系統 (D)內分泌系統。

第九題 下列有關免疫力的敘述何者錯誤？ (A)指身體抵抗有害病菌侵害的免疫能力 (B)白血球吞噬細菌 (C)血小板使傷口血液凝固 基礎練習 第九題 下列有關免疫力的敘述何者錯誤？ (A)指身體抵抗有害病菌侵害的免疫能力 (B)白血球吞噬細菌 (C)血小板使傷口血液凝固 (D)身體產生抗體抵禦入侵的病菌。

第十題 下列有關「壓力與表現」的敘述何者錯誤？ (A)壓力大時，容易感覺緊張，情緒低落，表現 不好 基礎練習 第十題 下列有關「壓力與表現」的敘述何者錯誤？ (A)壓力大時，容易感覺緊張，情緒低落，表現 不好 (B)適中的壓力，較能感覺有挑戰性，激發鬥 志，表現最佳 (C)長期壓力有助於個人的表現與成長 (D)當生活沒什麼壓力時，容易感覺沉悶，缺乏 動力，表現不好或普通。

第十一題 何種方法無法幫助自己有效化解壓力？ (A)學習放鬆技巧，使緊張的肌肉得以放鬆 (B)沉迷在網路世界中，讓自己逃避現實 基礎練習 第十一題 何種方法無法幫助自己有效化解壓力？ (A)學習放鬆技巧，使緊張的肌肉得以放鬆 (B)沉迷在網路世界中，讓自己逃避現實 (C)可以藉由參與自己感興趣的活動來減輕心理 壓力 (D)藉由運動鍛鍊體魄，並幫助身體承受壓力。