体质健康评价与运动处方 胡晓彦

一 健康 1 健康概论 2 健康标准 3 健康程度的分类及评价 4 影响健康的主要因素 5 促进健康的五大基本要素 二 健康评价 1 体质健康评价 2 心理健康评价 三 运动处方 1运动处方概述 2如何执行运动处方

1 健康概念 世界卫生组织关于健康的概念： 健康不仅仅是没有疾病和衰弱的状态，而是一种在身体上、精神上和社会上的完好状态”（Health is a state of complete physical, mental, and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.） 包括躯体健康、心理健康、社会适应和道德健康四个方面。

躯体健康：一般指人体生理的健康。身体健康包含了两个方面的涵义，一是主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体型匀称，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳动工作能力，这是身体健康的最基本的要求。二是对疾病的抵抗能力，即维持健康的能力。 心理健康：一般有三个方面的标志： 第一，完整的人格，良好的自我感觉，稳定的情绪，积极情绪多于消极情绪，有较好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自爱、自信心，而且有自知之明。 第二，一个人在自己所处的环境中，有充分的安全感，且能保持正常的人际关系，能受到别人的欢迎和信任。 第三，健康的人对未来有明确的生活目标，能切合实际地、不断地进取，有理想和事业的追求。 社会适应良好：指一个人的心理活动和行为，能适应当时复杂的环境变化，为他人所理解，为大家所接受。（以上指的主要是心理适应，在体质的概念中提到了对内外环境的适应能力。例如对外界环境条件的抗寒、抗热能力，对疾病的抵抗能力等。） 道德健康：最主要的是不以损害他人利益来满足自己的需要，有辩别真伪、善恶、荣辱、美丑等是非观念，能按社会认为规范的准则约束、支配自己的行为，能为人的幸福作贡献。

2 健康标准 2.1 世界卫生组织提出的健康的十条标准 ① 精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。 2 健康标准 2.1 世界卫生组织提出的健康的十条标准 ① 精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。 ② 处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔 ③ 善于休息，睡眠良好。 ④ 应变能力强，能适应环境的各种变化。 ⑤ 能够抵抗一般性感冒和传染病。 ⑥ 体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。 ⑦ 眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。 ⑧ 牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。 ⑨ 头发有光泽，无头屑。 ⑩ 肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。

具体可用“五快”（肌体健康）和“三良好”（精神健康）来衡量。 “五快”是指， ①吃得快。进餐时，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一顿饭； ②便得快。一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感觉良好； ③睡得快。有睡意上床后能很快入睡，且睡得好，醒后头脑清醒，精神饱满； ④说得快。思维敏捷，口齿伶俐； ⑤走得快。行走自如，步履轻盈。

“三良好” ， ①良好的个性人格。情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观； ②良好的处世能力。观察问题客观现实，具 有较好自控能力，能适应复杂的社会环境； ③良好的人际关系。助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。

2.2 青年人健康标准（44岁以前） 1.吃得正确：在青春期保持饮食平衡和有规律，有助于使你现在健美将来健康。 2.喝得正确：干净的水和果汁是有利于健康的，不要饮酒，喝醉是不明智的。 3.吸烟吗?如果你想健美有吸引力，请别吸烟。 4.适当放松：运动、音乐、艺术、阅读与其他人交谈，可帮助你成为兴趣广泛的人。 5.积极自信：要积极自信和富有创造性，要珍惜青春。 6.知道节制；遇事能三思而后行，大多数的事故是可以避免的。 7.负责的性行为：了解自己的性行为并对此负责。 8.运动有好处：运动可以使你健美和感觉良好；参加运动的每一个人都可赢得健康。 9.散步：散步是一种轻缓的运动，而且散步能使你感到舒适。 10.吸毒：吸毒是一条死胡同，要坚决自信地说"不"。

2.3男性健康标准 1.吃得正确：知道吃什么和什么时候不吃。 2.喝得正确：每天至少喝两升液体--大部分为水。酒精和驾驶不能相容。 3.吸烟：吸烟和嚼烟草是不卫生的和令人讨厌的。这对你本人和周围的人都能造成严重的危害。 4.散步：尽可能多散步和经常散步。 5.找时间娱乐：找时间享受家庭生活的乐趣，培养兴趣，学习新技能。 6.自信：头脑开放和举止大方比相反行为更有作用。微笑可以沟通感情。 7.事事小心：无论你是在开车、工作还是在家里都要做到安全第一，避免疲劳和保持警觉。 8.性生活：每人只能有一个性伴侣。 9.运动：运动对生理和心理健康都有好处。 10.药物：不要非法使用或滥用药物。

2.4 女性健康标准 1.吃得正确：怀孕和哺乳期间，营养特别重要。要保证补充足够的维生素和矿物质。 2.喝得正确：一天至少喝两升液体--主要是水。如果你已怀孕，酒对你和胎儿特别有害。 3.吸烟：为了你自己(特别是如果你正在服用口服避孕药)、你的家庭和未出世的孩子的健康--不要吸烟。 4.散步：要尽可能经常散步，尤其在绝经期以后，散步可以增强你的骨骼。 5.安排闲暇时间：在每天的经常性活动以外，培养多种兴趣。 6.富有建设性：在为亲友等分担忧患意外时，富有建设性，意味着爱和关怀照顾，微笑易沟通感情。

3 影响健康的主要因素 第一:健康的行为（健康的生活方式） (1) 定期锻炼(运动量适合本人的身体情况) (2) 充足睡眠 每日保持7～8小时睡眠 (3)好的早餐 (4) 按时用餐(每日可吃4～6餐) (5) 禁烟禁毒 (6) 饮酒适度（或禁酒）不饮或饮少量低度酒 (7) 控制体重(不低于标准体重10%，不高于20%)

第二 体育锻炼 经常性的体育锻炼，是增强体质，促进健康的最有效的手段，也是促进健康的主要手段之一。

第三 合理的膳食 谷类:每人每天应吃300～500克 蔬菜和水果: 每天应吃400～500克和100～200克 鱼、肉蛋等动物性食物:每天应吃125～200克（鱼虾类50 克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克； 奶类和豆类食物:每天应吃奶类和奶制品100克和豆类及豆制 品50克； 油脂类:每天不超过25克。

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第四 其他如环境、卫生服务因素等 健康的基本条件和资源是和平、住房、教育、食品、经济收入、稳定的生态环境、可持续的资源、社会的公平与平等。 健康服务必须在这些坚实的基础上建立国家制定政策、以社区服务为中心、多部门协作的健康服务体系，实现人人享有健康服务的宏伟目标。健康服务体系是国家促进人类健康的主要手段之一，反映一个国家的综合实力。

4 促进健康的五大基本要素 （一）要自觉、经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼活动。这是通过增强体质，促进健康的最有效手段之一。 4 促进健康的五大基本要素 （一）要自觉、经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼活动。这是通过增强体质，促进健康的最有效手段之一。 （二）要科学、合理摄人营养。既要注意科学安排膳食制度，也要注意各种营养素的平衡摄入。除了蛋白质、醣、脂肪等三大产热食物外，维生素、微量元素、纤维素和水份等在维持身体健康、促进体质改善方面也有不可忽视的作用。 （三）要有健全的心理。即：要保持积极向上的情绪，培养健全的个性和性格，发展良好的人际关系，以实现内心世界和外界环境间的平衡，预防各种心身疾病的发生。 （四）要建立良好的生活方式。包括建立合理的生活制度，消除各种危害健康的行为（如吸烟、酗酒、滥用药物），、培养各种促进健康的行为。 （五）要定期参加体格检查，及早发现、诊断和治疗各种疾病。 眠多梦、白天困倦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易惊等。在生理上则表现为疲劳、乏力、活动时气短、出汗、腰酸腿疼等。此外，还有可能出现心血管系统疾病，如心悸、心律不齐等。因此，亚健康的表现形式主要有慢性疲劳综合征、信息过剩综合征、神经衰弱、肥胖症等若干种。