第三章 合適的準備有助於身體活動有趣、有效和安全 ※ 健康目標： ＊ 經由日常身體的活動促進健康、體適能和有品質的生活。 ＊ 增加身體性的休閒活 動。 ※ 不論是初學者或是經 常運動者適當的準備 是重要不可或缺。合 宜的準備可以讓運動 習慣持續。

活動進行前的各項因素考慮 ※ 活動進行前建立醫療準備的重要性 ＊ 身體活動需要心肺系統的健全。活動進 行前身體的檢測可以確保個人的安全。 ＊ 英國有建立－（ PAR－Q ）的程序機 制。 ＊ The American College of Sports Medicine （ ACSM）－運動藥理美國 學院也發展出額外的導引幫助活動進行前的各 項諮詢。同時將活動的內容區分有三項－ 低風險、中風險和高風險。

活動進行前的各項因素考慮 ※ 身體活動時卓裝合宜的重要性 ＊ 選擇適宜的衣服和鞋類對運動有助益表 二有顯示注意事項。 ＊ 實際比美觀來的重要。

日常運動時所考慮的各項因素 ※ 日常運動重要三部曲 ＊ 暖身運動：身體機能就位。 －活動進行：順利進行。 －緩和運動：恢復原先狀況。

日常運動時所考慮的各項因素 ※心肺暖身運動在確保活動進行時肌肉和心 臟的正常運作 ＊ 暖身運動兩個理由： 一、讓心臟、肌肉以及環境系統就定位。 二、伸展骨骼確保安全。 ＊ 步行、慢跑、跑步、騎腳踏車甚至籃球 運動等都需熱身。有的運動則須加作伸 展運動。一些強度較低運動的暖身運動可以適 時調整。

日常運動時所考慮的各項因素 ※ 運動進行後的緩和運動對身體的恢復有效 ＊ 緩和運動兩種方式： 一、靜止伸展：藉由伸展式的緩和運動達 到柔軟的效果。 二、心肺運動：心肺式的緩和運動使原先 在肌肉內的殘餘血液可以再度回到心 臟。

熱環境時的身體活動 ※ 在熱濕環境時身體活動的排熱機制 ＊ 身體激烈運動時排熱方式有兩種： 一、傳導方式：媒介排放－風 二、蒸發方式：溼熱效果減低－夜間

熱環境時的身體活動 ※ 不適的給水情況下排熱不良的疾病會發生 ＊ 運動時流汗的最大比率可達每小時1－2 升的程度，如果不適時給予水分補充， 身體機制將阻止血液到皮膚無法進行排 熱效果，因此，產生排熱所引發的疾 病。 ＊ ACSM檢測熱疾病根據尿顏色。

熱環境時的身體活動 ※ 環境適應促進身體耐熱效果 ＊ 人們對環境適應大約需要7-14天左右。 至於要完全適應則需要30天左右。因此 ※ 環境適應促進身體耐熱效果 ＊ 人們對環境適應大約需要7-14天左右。 至於要完全適應則需要30天左右。因此 好的體適能對環境適應有好的影響。

熱環境時的身體活動 ※ 溼熱環境從事運動活動的預前注意可避免 熱疾病發生 ＊ 適宜運動溫度-26.7℃。 ＊ 活動前、時、後的水分補給。 活動前2杯－活動時每15-20分1杯－ 活動後2杯。 ＊ 以逐漸適應方式讓身體適應。 ＊ 儘可能在早上或是晚上活動。 ＊ 穿著通風輕便的衣類（顏色淺有通風的服飾） ＊ 適時的在陰暗處休息。 ＊ 觀察溫度的變化。

熱環境時的身體活動 ※ 過熱時 需立刻採取降溫處置 ＊ 身體過熱時需立刻帶到陰涼處－鬆脫衣 物－給水－浸泡在水中－尋求醫療。

在其他環境時的身體活動 ※ 過度寒冷和強風的環境下從事身體活動可 能危險 ＊ 過冷環境下會導致身體血液凝固導熱緩 慢溫度下降呈現低溫症狀。 ＊ 運動時注意的事項： ◎ 減低或是取消活動當強風低溫天候時。 ◎ 穿著可散熱的衣服內理，衣服外層則須 擋風避免熱氣外流。手、腳、鼻和眼睛皆需 保暖。 ◎ 避免濕的身體暴露在冷空氣中。

在其他環境時的身體活動 ※ 在高海拔中運動可能影響表現應及早適應 ＊ 運動能力會隨者海拔升高而降低。因為 高海拔會加促心跳和呼吸加快。 ※ 在高海拔中運動可能影響表現應及早適應 ＊ 運動能力會隨者海拔升高而降低。因為 高海拔會加促心跳和呼吸加快。 ＊ 適應能力至少需2星期左右。

在其他環境時的身體活動 ※ 運動時避免身體暴露在污染的空氣中 ＊ 污染環境－臭氧、一氧化碳、汽油、瓦 斯、抽煙的環境。 ＊ 降低運動表現 ＊ 頭痛、咳嗽、眼睛癢、過敏等症狀。

疼痛和傷害 ※ 了解疼痛有助運動生命的持續和避免問題 的產生 ＊ 有人們在密集運動後身體上產生24-48 小時的疼痛，運動後不愉快的經驗導致 日後對運動的排斥。 ＊ Delayed-onset muscle soreness （DOMS）會在運動後24小時之間產生 身體疼痛，身體的疼痛不是只有乳酸堆積所 致。 ＊ 主要造成DOMS原因，離心力伸展比較會發生。

疼痛和傷害 ※ 及早治療疼痛可以降低負面效果 ＊ RICE治療原則 ◎ R（Rest）代表休息 ◎ I（Ice）代表冰敷 ◎ C（Compression）代表壓制 ◎ E（Elevation）代表加高

疼痛和傷害 ※ 引起傷害最大原因通常是扭傷和拉傷 ＊ 拉傷是指肌肉纖維受到傷害。 ＊ 拉傷發生部位大腿、後腰和小腿。 ＊ 扭傷發生部位韌帶、腳踝。 ＊ 肌腱炎主要就是使用過度所致。不像扭 傷那樣腫大但是會疼痛。多休息和冰敷 較有效果。

疼痛和傷害 ※ 肌肉痙攣可藉由肌肉的伸展獲得解消 ＊ 激烈運動大肌肉群長時間收縮引起的疼 痛。水分補給和伸展可以解消肌肉痙攣 的疼痛。

解釋名詞 ※ PAR-Q：Physical Activity Readiness Questionnaire的同義字，運動時醫療自 覺診斷的用意下設計而成的。 ＊ Clinical Exercise Test：一種利用EKG 檢視心跳是否正常的儀器。

解釋名詞 ※ Warm-Up：運動進行前的和緩熱身主要 目的在減少傷害和提昇運動表現。 ※ Cool-Down：運動進行後的和緩熱身恢 復身體原先的狀態。做法和暖身運動類 似。 ※ Lactic Acid：激烈運動時代謝過程的一種 副作用。泛指肌肉疲乏所引起的情形。

解釋名詞 ※ Dehydration：身體內由於汗水、尿液和 蒸發緣故導致水分大量流失。 ※ Hyperthermia：極度高溫下熱度高升導 致排熱系統失調引起的高溫疾病。 ※ Apparent Temperature：溼度和溫度的 判別。用意在決定是否不利運動的進行。 ※ Hypothermia：極度低溫下熱度降低導 致導熱系統失調引致身體顫抖。

解釋名詞 ※ Windchill Factor：用於判讀空氣的溫度 和風速的一種索引。目的在決定是否是可 以運動的環境狀態。 ※ DOMS： Delayed-onset muscle soreness的同義字。激烈運動後所引起 的身體疼痛。通常會發生在不經常運動 者。 ※ RICE： Rest休息、 Ice冰敷、Compression 壓制、Elevation加高的同義字。處理運動傷害 的一種方式。

The End