第參章 運動與健康.

Presentation on theme: "第參章 運動與健康."— Presentation transcript:

1 第參章 運動與健康

2 運 動←─→健 康

3 何謂「健康體能」？ 1.          心血管循環耐力 2.          肌肉力量 3.          肌肉耐力 4.          柔軟度 5.          身體脂肪百分比

4 「健康體能」如何測量？ u      測 量 前 的 注 意 事 項   ◇身體狀況   ◇進食狀況   ◇衣著適當   ◇熱身運動   ◇動機……

5 健 康 體 能 評 量     ◇心肺耐力測量     ◇肌力與肌耐力測量 ◇柔軟度測量 ◇身體組成測量

6     心 肺 耐 力 測 量 (1) 三分鐘登階測驗

7 心 肺 耐 力 測 量 (2)十二分鐘跑走測驗

8 心肺耐力測量 八OO或一六OO公尺跑走測驗。

9 肌力與肌耐力測量 一分鐘屈膝仰臥起坐

10 柔軟度測量 坐姿體前彎

11 身體組成測量 (1) 身高與體重測量。 成年男性標準體重=(身高-80) ×0.7 成年女性標準體重=(身高-70)×0.6
(1) 身高與體重測量。 成年男性標準體重=(身高-80) ×0.7 成年女性標準體重=(身高-70)×0.6 理想體重的範圍：標準體重±10%

12 身體組成測量 (2)身體質量指數（Body Mass Index, BMI） 身體質量指數=體重¸身高2

13 身體組成測量 (3) 腰臀圍比測量 (4) 皮脂厚度測量 (5) 體脂肪測量

14 第三節 增進健康體能的運動 增進健康體能的運動 ◆ 改善心肺耐力與身體組成的運動 ◆ 增強肌力與肌耐力的運動 ◆ 增進柔軟度的運動

15 改善心肺耐力與身體組成的運動 ~有氧運動~ ☆  大肌肉、全身性 ☆  耗氧量多 ☆  持續性 ☆  節律性 ☆  運動強度

16 ~有氧運動條件~ ◎ 運動強度：預估最大心跳率的 60~85% （預估最大心跳率=220-年齡） ◎ 運動時間：二十~六十分鐘
 ◎ 運動強度：預估最大心跳率的 60~85% （預估最大心跳率=220-年齡） ◎ 運動時間：二十~六十分鐘 ◎ 運動頻數：每周至少三次

17 那些是有氧運動? 快走 有氧舞蹈 慢跑 騎固定式腳踏車…. 游泳 跳繩

18 增強肌力與肌耐力的運動 ~重量訓練~ ◇ 負荷重量：反覆十五至三十次 ◇ 回合數：一至三回合 ◇ 頻數：兩天一次

19 那些是重量訓練? 槓鈴 仰臥起坐… 啞鈴 健身器 伏地挺身

20 增進柔軟度的運動 ~伸展操~ ★ 伸展程度：緊繃，但不疼痛 ★ 時間：每次保持二十至三十秒 ★ 次數：每一關節作三至五次
★ 頻數：隔天作一次，每天一至二回

21 第四節 運動應注意事項 ◆ 運動的正確觀念 ◇ 自我評估 ◇ 器材、護具、場地 ◇ 運動計畫 ◇ 恆心、規律 ◇ 正確有效 ◇ 運動強度
◆ 運動的正確觀念   ◇ 自我評估   ◇ 器材、護具、場地   ◇ 運動計畫  ◇ 運動強度   ◇ 恆心、規律  ◇ 切勿逞強   ◇ 正確有效

22 第四節 運動應注意事項 ◆ 有效運動強度 (一)安靜時心跳在正常範圍者： 1.預估最大心跳率=220－年齡
◆ 有效運動強度 (一)安靜時心跳在正常範圍者： 1.預估最大心跳率=220－年齡 2.有效運動強度 = 預估最大心跳 ╳ (60％～85％) (二)安靜時心跳率不在正常範圍者： 1.預估最大心跳率 = 220 － 年齡 2.有效運動強度=[(預估最大心跳率－安靜時心跳 率) ╳(50％～85％)]+安靜時心跳率

23 第四節 運動應注意事項 ◆    預防運動傷害 ◎ 暖身運動 ◎ 適當裝備及護具 ◎ 緩和運動 ◎ 避免過勞

24 第四節 運動應注意事項 ◆ 運動傷害的護理 ~急性期處理~ ◎ 休息（rest） ◎ 抬高患部（elevation）
◆    運動傷害的護理 ~急性期處理~ ◎ 休息（rest） ◎ 抬高患部（elevation） ◎ 冰敷（ice） ◎ 壓迫（compression）