台北市立聯合醫院仁愛院區 營養科 歐于詳營養師 量身訂做健康減重計畫 台北市立聯合醫院仁愛院區 營養科 歐于詳營養師
肥胖潛藏危機不可小看
現代人最常見的慢性病:肥胖 錯誤飲食造成健康問題
？ 你知道代謝症候群嗎? 4
什麼是代謝症候群? 不是病，是一種健康亮紅燈的警訊。 「代謝症候群」在日本又稱為「生活習慣病」 ，他不是一種疾病的名稱，而是一種病前狀態，指的是一群危害健康的危險因子共同聚集、同時出現的臨床現象，也可以說是肥胖、血脂異常、血糖代謝異常（胰島素抗性）、高血壓的綜合體。 不是病，是一種健康亮紅燈的警訊。 5
＊三個或以上因子出現則可 診斷為代謝症候群 代謝症候群的診斷! ＊三個或以上因子出現則可 診斷為代謝症候群 6
誰是代謝症候群的候選人? 7
代謝症候群的危險因子 肥胖：腰圍過粗。 年齡：盛行率隨年齡增加而上升。 遺傳：家族中有高血壓、糖尿病、高血脂症 的人，罹患的機率比一般人高。 飲食：低纖、高糖、高油飲食習慣的人。 →研究發現攝取蔬菜有助於降低其發生。 運動：活動量低的人。 →運動可以降低罹患的風險。 8
為什麼會得到 代謝症候群呢？ 腰圍過粗 高 脂 血 症 高 血 糖 高 血 壓 太甜、油食物 太鹹食物 9
現代人最主要的問題—3多 熱量過多 容易得到乳癌、子宮內膜癌、大腸直腸癌及胰臟癌 脂肪過多 增加大腸、乳房、胰臟、前列腺、膽囊、卵巢、子宮內膜癌的發生率。 減少飽和及不飽和脂肪和熱量攝取，是減少癌症及心血管疾病的重要方法。 蛋白質過多 蛋白質攝取過多，可能會增加癌症的發生，但其因果性難以判斷。蛋白質高通常合併高油脂、低纖維。
預防代謝症候群 『飲食、運動、減重』 1.控制體重與腰圍 Do Control 2.健康均衡的飲食 Do Healthy Diet 3.定期適量的運動 Do Exercise 運動可以減輕體重，增加細胞對胰島素的利用，改善胰島素阻抗 12
一、控制體重與腰圍 『理想的體重是健康的基礎』 你的體重標準嗎?
怎樣才叫體位標準?
身體質量指數(BMI) B M I 體重(公斤) 身高2(公尺2) (身體質量指數)
簡單、沒有侵入性、省錢、又保命方法的測量方式 常測量您的腰圍！ 簡單、沒有侵入性、省錢、又保命方法的測量方式 16
腰圍量測 肋骨下緣(Last rib margin) 腸骨上緣 腹部中線 腹部中線(Mid distance) 17
肥胖的判定 男性超過 腰圍90 cm (35.5吋) 女性超過 腰圍80 cm (31.4吋) 腰圍每增加1公分，其罹患高血 即屬於 肥胖 腰圍每增加1公分，其罹患高血 壓、心臟病、糖尿病等疾病的危險性就增加2-6 % 18
這句話ㄧ點也沒錯! 19
體重過重 減重 減重的效益 ~5% Weight Loss 5%-10% Weight Loss HbA1c(醣化血色素) 體重過重 減重 減重的效益 ~5% Weight Loss 5%-10% Weight Loss HbA1c(醣化血色素) Blood Pressure(血壓) Total Cholesterol (總膽固醇) HDL Cholesterol Triglycerides (三酸甘油脂)
減重黃金原則 飲食 運動 良好生活習慣
我每天要吃多少卡路里? 每日熱量需要 =目前體重x30kcal/kg － 500~1000卡/天 =我的每日需要量為_______卡 從500開始，以避免太餓偷吃
融合新版國人飲食指南 選出符合你需要的最適熱量， 並控制份量! 每日熱量最少不低於1000卡 以利生理正常運作!! 23
如何吃才比較健康??
新版每日飲食指南 至少一餐
黃金原則-飲食 全穀根莖類取代五穀根莖類 多食蔬菜，控制水果份量 紅肉改白肉，多選擇豆製品 每天喝低脂奶1-1.5杯 選好油，堅果取代油脂
健康烹調，不失美味 x x 健康烹調： 避免：油煎、炸、油酥、勾芡、糖醋、燴… 煮、涼拌、蒸、烤、滷 善用工具：微波爐、電鍋、 烤箱、 燜燒鍋… 運用： 炒加水半煮拌炒、拌油 炸逼油(瀝油:油鍋旁備好器具吸油:盤子上先鋪上餐紙) x x
健康烹調，不失美味 避免：沙茶醬、糖醋、青醬、白醬(奶油)、美奶滋、雞湯塊、調味粉…添加 天然調味最好!!
黃金原則-運動 增強免疫力 增加心肺功能 增加胰島素敏感性 幫助熱量消耗 增加新陳代謝
運動三部曲 暖身運動 緩和的全身關節柔軟操,約十到十五分鐘 心肺耐力活動 以有氧運動為佳，例如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、韻律操、土風舞等。約二十到三十分鐘 緩和運動 以強度較輕的活動為主,約十到十五分鐘 可降體溫、 緩和心跳，肌肉緊繃，避免運動傷害
運動的強度 運動的時間與頻率 飯後一到二小時中間 建議每天運動30~60分鐘，每週4~6次 「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」五個等級
做自己專屬的減重營養師 漸進式朝標準體重邁進，每周0.5~1公斤 依個人需要攝取均衡又健康的「低熱量飲食」 六大類食物份量多留意 健康烹調(低油、低糖) 多留意食品標示
感謝大家的聆聽 ~繼續落實 飲食記錄&運動~