健美操概述

起源 分类 时尚流行的健美操 健美操的特点 健美操锻炼价值

一、起源 　　健美操运动起源于70年代末、80年代初的美国，它的英文原名是“Aerobics”，意思为“有氧操”，“健美操”这个名称只是在它刚传入我国时，我们根据它的运动特征所起的中文名称。事实上，从提高健康水平的角度来说，只有有氧运动才能良好地影响人体，才能达到锻炼身体的目的。有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳等所有持续时间长、强度低的体育活动，健美操运动只是其中的一种。

二、分类 目前，世界健美操和我国健美操种类繁多，分类方法也各不相同。因此，根据健美操的目的和任务，可以将其分为健身健美操、竞技健美操和表演健美操三大类。 健身健美操 健身健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

健美操常用手形掌型、拳型和五指分开型 健身健美操基本步伐分为五类交替类、迈步类、点地类、抬起类、双腿类。其中V字步属于交替类的动作；并腿跳属于双腿类动作；并步属于迈步类的动作；吸腿属于抬起类动作；脚跟点地属于点地类动作。

竞技健美操 竞技健美操是根据竞赛规则与规程的要求组编的一套具有较高艺术性、以比赛取得优异成绩为主要目的的健美操。规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等有严格的规定。对人体的心肺功能、身体素质、技术技能和艺术表现能力有较高要求，一般较适合于青年人。

表演健美操 表演健美操主要是以在表演中展示自己的价值和魅力，在观赏中陶冶情操、净化心灵、促进健美操活动的广泛开展，满足人们展开和表现自我的需要为目的，在特定的活动、场合或节日庆典中进行表演，集观赏、娱乐为一体的体育节目。它是事先编排好的、专为表演而设计的成套健美操，时间一般为2—5分钟。表演性健美操的动作要展示内心的激情，体现一种健康和向上的情绪，表演者可以利用轻器械，如花环、旗子等，还可采用一些风格化的舞蹈动作，如爵士舞等，以达到烘托气氛，感染观众，增加表演效果的目的。健身健美操、竞技健美操用于表演时可不受规则的限制。

三、时尚流行的健美操 随着健美操运动的快速发展和人们需求的不断多样化，出现了许多新的健美操练习形式，例如：既加大了运动量又不增加下肢关节负担的踏板操；女性感兴趣的调节机体平衡、改善身体姿态的普拉提；富有爆发力和刺激性的搏击健美操；年轻人喜爱的轻松随意、自由个性的街舞；适合于老年人和伤病恢复期练习者的水中健美操，以及许许多多不同特点、适合不同对象的健身健美操。这些不同形式健美操的出现增加了健美操运动的多样性，使不同需求的人都能找到适合于自己的练习形式，从而吸引了更多的参与者到健美操运动中来，促进了健美操运动的进一步发展。

有氧踏板操（Step Aerobics） 有氧踏板操1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操，即在踏板上随着动感音乐有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有以下几个特点：

踏板操是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，这种中低强度，可以使腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题。 踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的对下肢关节的损伤。 因为踏板操具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，能更有效地增强心肺功能，同时在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。 踏板操对练习者的舞蹈水平无太多要求，高度可以根据自身情况而调节，所以说适宜人群较为广泛，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性。

普拉提（PILATES） 锻炼绝不意味着满脸汗水，在崇尚有氧运动的今天，轻柔而曼妙的举手投足更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提。 普拉提是目前流行时尚的健身项目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。它今天的繁盛或许应该感谢它的创始人—约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates），普拉提的名字正是来自于他。他是一个体弱多病的人，为了健康，他逐渐将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极拳等融会贯通，并加上自己设计的一些动作，逐渐形成了今天的普拉提。它具有以下几个特点：

菩拉提是揉合东方和西方运动概念而成的，西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等，而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，冥想、瑜珈和太极就是个好例子。 菩拉提的运动速度相对平和，动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。 菩拉提的轻器械练习遵循着小重量多次数的原则，令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出。 菩拉提简单易学运动强度不是特别大，讲究控制、拉伸和呼吸，适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族。很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大，普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心理压力。

有氧拉丁(LATIN AEROBICS) 有氧拉丁也称为拉丁健美操，是以有氧运动为基础，将传统拉丁舞（桑巴、伦巴、恰恰、斗牛、牛仔）的基本动作与健美操动作巧妙结合，配以热情奔放、动感十足的拉丁音乐，使练习者在健身减脂的同时，充分展现自身的性感和个性的魅力。拉丁健身操的运动量比较适中，其动作特点就是髋部动作很多，热情奔放，有浓郁的异国情调。它节奏明显，动作优美，难度较大，要求协调性高，更适合年轻人。因它的锻炼侧重在腰和髋部，所以更适合需要腰、腹、髋局部减肥的朋友。

有氧搏击操（KICKBOXING） 搏击操起源于美国，起初是专业拳击运动员在练动作时放一放音乐，以缓解枯燥的训练，后来，这种锻炼形式被引进健身房，搏击操就此发展起来。有氧搏击操是结合了拳击、泰拳、跆拳道、散手、太极的基本动作，遵循健美操最新编排方法，在强有力的音乐节拍下完成的一种身体锻炼。

随着社会的飞速发展，人们的工作生活压力普遍较大，搏击操短期内最明显的就是可以发泄怒气、减轻压力。在强劲有力的音乐进行下，大家在教练的带动下，做着整齐有力的动作，同时，在发力间伴着整齐有力的喊声，想像一个假想敌就在你面前，可能是骂了你一整天的上司，也可能是工作不配合的同事。出拳、踢腿、发泄心中的不满，每出一拳都坚实有力，每踢一腿都能压倒四方，经过一段时间的锻炼可使人精力旺盛，更有力量，普通健身无法更轻松、更痛快的将这些紧张情绪发泄出来，而搏击操则可以很轻松的帮您做到这点。由于搏击操的运动量很大，有很多踢腿、打拳的动作，最适合脂肪堆积比较多的年轻人。

健身街舞（HIP HOP） 街舞，是美国黑人由一种发泄情绪的运动演绎成的街边文化，兴起于20世纪80年代的美国黑人青少年。它最早起源于撒哈拉以南的非洲，是爵士舞发展到20世纪90年代的产物，它的动作是由各种走、跑、跳极其变化,以及头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的,各个动作都有其特定的健身效果,既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调,又注意了组成各个环节的各部分独立运动。由于这种舞蹈出现在街头、不拘于场地器械，所以称为街舞。街舞因其轻松随意、自由个性和反叛精神而理所当然地受到年轻人的喜欢，在过滤掉原有街头舞蹈的痞味和夸张之后，街舞名正言顺地登上了大雅之堂——健身房。随着全民健身活动的兴起，街舞成为健身房里最热的运动项目之一。

在我国街舞目前被分为健身街舞和流行街舞两大类。健身房里的街舞就叫做健身街舞，它是把流行街舞所涵盖的内容中最基础最简单，并且有利于身心发展的部分提炼出来组合而成的。健身房的街舞在动作的选择上更注重其安全性、锻炼价值、健康向上及个性表现力，所以练习者在消耗脂肪的同时，也缓解了精神压力。这个项目比较青春，比较有活力，是一项老少皆宜的健身项目。

水中健美操(AQUATICAEROBICS) 水中健美操是站在齐腰深的水中，随着音乐并在教练的带领下，根据不同人群的需要进行不同方式的有氧、形体、康复等训练。

一节水中健身操课程的内容相当丰富，有池边垫上操、水中有氧操、水中塑形操和水中伸展操等，丰富的锻炼内容使练习者十分投入，比起其他单一的训练方式更容易让人感兴趣。比如健身者就像做游戏一样，跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动，利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动，有效地分解全身的热量。水的柔软质感可以使精神和身体得到平衡从而使由工作压力所造成的紧张得到有效缓解，所以水中健身操非常适合经常在办公室伏案工作的人。

四、健美操的特点 集健美和健身于一体 健美操是以健身为基础，根据人体解剖学、运动生理学、体育美学等多学科理论，为使人体健康健美地发展而编排的。健美操动作讲究健美大方，强调力度和弹性，练习内容讲求针对性和实效性，不仅能使身体各部位的关节、韧带、肌肉得到充分锻炼，使人体匀称和谐地发展，而且还能增强体质，培养健美的体形和风度，塑造健美的自我。因此，健美操是一项既注重外在美的锻炼，又强调内在美的培养的人体运动方式，对人的身心影响较为全面。

鲜明的节奏感和韵律感 健美操是一种必须在音乐伴奏下进行的身体练习，音乐是健美操的灵魂。与艺术体操相比，健美操更强调动作的力度。因此，健美操的音乐节奏趋于鲜明强劲，风格更趋于热烈奔放。健美操音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和具有上述特点的民族乐曲，而正是音乐中的高低、长短、强弱、快慢等有节奏的变化，使健美操更富有一种鲜明的现代韵律感。此外，旋律清晰、活泼轻快、情绪激奋的音乐，不仅能振奋练习者的精神，使人产生跃跃欲试的动感，而且还能使人在练习过程中，忘却疲劳，产生一种轻松愉快的心情。

动作的多变性和协调性 健美操成套动作的多变性，不仅表现在动作的节奏和力度上，而且还表现在动作的复合性方面。其每节操很少是单个关节的局部动作，大多为多关节的同步运动。如在完成大幅度的上肢动作时，常伴有腰、膝、髋、踝和头部等的动作。这不仅可使身体各关节的活动次数成倍增长，而且还能有效地改善和提高人们身体的协调性。

广泛的群众性 健美操是一项富有趣味性的运动，它能给人们带来热情奔放的情感体验，符合现代人追求健美、自娱自乐的需要，因此深受广大群众的喜爱。同时由于健美操，尤其是健身健美操，其练习形式多样，运动负荷和难度可以自我调节，不同年龄、性别、形体、素质、个性、气质的练习者都可酌情择项参加锻炼，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的练习方式，并通过训练增强体质，弥补自身的某些不足，并且还可从中获得乐趣。因而，健美操是男女老幼所青睐的一项运动。此外，由于健美操不受气候的影响，对场地、器材条件的要求不高，练习起来简便安全，适合不同地区、不同条件的单位和部门开展。因此，这项运动具有广泛的群众性。

五、健美操的功能和锻炼价值 （一）健美操的功能 1、增进健康美功能 随着经济的发展和社会的进步，现代“健康”已不仅仅是生理意义上的“健康”，而兼备健康的心理行为。“健康美”是机体最有效发挥其机能的状态。一个具有“健康美”的人除了自我感觉良好，可轻松应付日常工作与生活外，还有充沛的精力参加各种社交、娱乐及闲暇活动，亦能自发地处理突发的应激状态。一个具有“健康美”的人应该具有的身体素质是：良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、灵敏性、柔韧性和协调性。健美操作为一项有氧运动，其健身功效已得到公认。有氧运动最能加强人体的心肺功能，而健美操有仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。

2、塑造形体美功能 “形体”分为姿态和体形。姿态即是从我们平时的一举一动表现出来的行为习惯，受后天因素的影响较大。而体形则是我们身体的外形，虽然体育锻炼可适当改善体形外貌，但相对来说遗传因素起决定作用。良好的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素。健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，从而在日常生活中表现出一种良好的修养与气质，给人以朝气蓬勃，健康向上的感觉。健美操运动还可塑造健美的体形，通过健美练习，可使骨骼粗壮，肌肉围度增大从而弥补先天的体形缺陷，使人变得匀称健美。另外，健美操练习还可消除体内和体表多余脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体形。

3、缓解精神压力、娱乐身心 随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术带来的舒适生活和种种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力。体育运动可缓解精神压力，预防各种疾病的发生，这是科学研究已证实的事实。而健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、全面锻炼身体，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者可以从烦恼的事情上转移注意力，忘掉失意与压抑，尽情享受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。另外，健美操锻炼增强了人们的社会交往。因此，健美操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。

4、医疗保健功能 健美操作为一项有氧运动，其特点是低强度、大密度、运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人，残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。例如对下肢瘫痪的病人来说，可做地上健美操和水中健美操，以保持上肢的功能，促进下肢功能的恢复。总之，只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。

（二）健美操的锻炼价值 要想达到良好的锻炼效果，必须遵循人体生理变化的规律，掌握身体锻炼的基本原则和方法，同时加强自我医务监督。如何进行科学的健美操锻炼，是每一个健美操锻炼者要明确的一个问题，主要注意以下几点：

健美操锻炼的运动负荷 健美操本身的运动特点就是持续一定时间的、低强度的全身性活动。从提高健康水平的角度来说，只有有氧运动才能良好地影响人体，才能达到锻炼身体的目的。有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳等所有持续时间长、强度低的体育活动，健美操运动只是其中的一种。 科学地确定适合于自己身体情况的锻炼负荷，是获得健美操锻炼效果的前提。要取得最佳的锻炼效果锻炼者每周至少参加3次的锻炼，每次锻炼要求保持在30分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在有氧的一个状态。怎样判断是有氧还是无氧运动，一个简单的方法就是测心率： 有氧运动心率：（最大心率=220-年龄）×（60%-85%） 无氧运动心率：（最大心率=220-年龄）×85%以上

健美操锻炼的原则 循序渐进 持之以恒 灵活掌握及时调整 热身运动必须做 放松运动不可少

健美操锻炼与饮食 参加健美操锻炼，必须注意运动前后的饮食卫生。一般，进食后需间隔2个小时才可进行健美操锻炼。因为，在进食后的一定时间内，胃中食物充盈，横膈膜上顶，会影响呼吸，而且此时运动还会使消化器官的血液供应减少，机能减弱，这不仅影响食物的消化，还易引起腹痛、呕吐等不良反应。若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物，因这类食物所需的消化时间相对较长。总的来说，糖类是最易消化的，蛋白质次之，脂肪是最难于消化的。而运动后，则应休息30分钟以上再进食。

健美操锻炼与饮水 健美操锻炼时，一次性大量饮水对身体不好。因为大量水分骤然进入体内，会使血液稀释、血量增加，这样会增加心脏的负担。此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收，就会造成水在胃中贮留，稀释胃液，影响消化。若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，则会使人不舒服，容易引起呕吐。所以，锻炼中的饮水应以“少量、多次”为原则。

七、健身健美操的创编 （一）健身健美操创编的原则 七、健身健美操的创编 （一）健身健美操创编的原则 全面性：创编中还要根据解剖特征使人的头颈、躯干、四肢得以充分锻炼，应注意有意识地科学地使用各关节的各种运动形式，促进肌力的增强，关节灵活性的提高以及通过改变运动位置、方向、节奏、路线影响不同的肌群。通过路线、节奏、位置、方向与单一动作、复合性动作的变化来提高人的均衡对称性与协调性，确保健身健美操有益健康，促进身体全面发展。

针对性：针对不同任务、场地、器材等情况和特点，使创编切合实际。 合理性：创编健美操时应注意有顺序地安排动作形成规律，这样便于练习者最快最顺利地掌握动作。如按解剖的位置由上至下或由下至上，由外向内或由内向外，从动作上由局部、单一至综合与复杂。

（二）健身健美操创编的基本过程 创编的过程，是指在创编健美操的实际操作时的先后步骤与流程。有序地进行分析，便于下一步的修改工作。创编过程可以有多种，但主要有两种： 第一种：制定目标→素材的选择与确定→音乐的选择与剪辑→建立基本结构→按整套顺序完成成套动作的组合→评价与修改。 第二种：制定目标→构思整套的结构→素材的选择与确定→按原则组合动作与分数→按整套顺序组合整套动作→音乐的创作与剪辑→评价与修改。

1、制定目标 当创编者要进行创编时，第一步是制定目标，因为只有目标明确才能使创编具有目的性，才能尽可能少走弯路或不走弯路。 制定目标时，首先要明确，通过你的整套动作所应达到的目的，也就是为什么创编。如：健身→按功能选择→对象及客观条件等。 2、素材的选择与确定 素材的收集工作主要靠平时的学习与积累。当目标确定后，在创编的素材库中选择那些适合目标的动作。 3、音乐选择与编辑 音乐作为健美操的另一组成部分，在创编中是不容忽视的。健操的音乐首先应是符合健美操的特点，健美操音乐应当节奏鲜明、热烈，具有蓬勃的精神。其次根据创编的目标选择音乐风格。常用的健美操音乐种类有爵士乐、迪斯科、摇滚乐等。 在使用已出版的音乐作品时，往往要根据需要进行剪辑。在进行音乐剪辑时，应尊重原有音乐完整性，也就是在决定取舍音乐某一部分时，不能破坏音乐的基本结构形式。

4、建立基本结构 结构就是骨骼，它竖立起整套动作，使整套动作能够完整。根据创编原则去建立结构。同时，应当考虑音乐在结构中的建立与制约。 5、按整套顺序完成整套动作的组织 当明确了目标，建立了结构，选择了素材之后，可以组合动作。所谓组合动作是把两个以上的单动作串联起来的动作组。当基本动作组合完成之后，我们可以按结构框架把动作组合排列起来，审视其中连接是否顺畅，如有空缺应当用动作或组合来填充。 6、评价与修改 健身健美操的评定可参考创编原则，对锻炼价值进行评定。评定通过生理指标，如：心率、肺活量、耗氧、肌肉与关节的活动量等，另一方面是否可能造成损伤，前后动作是否顺畅。最后应对其娱乐性、趣味性、艺术性进行评价。

THE END 谢谢大家