健走運動處方簽 學號:9726110 姓名:黃詩倪 指導老師:張瑞興老師
健走所帶來的好處 【健走可以預防疾病】 健走可以減少20%罹患乳癌、30%得心臟病、50%罹患糖尿病的機會,而且幫助你活得健康、活得長壽。 最平凡的作為,常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能,增加骨頭、肌肉力量,解除緊張、控制體重,最重要、最基本的是,健走讓人感覺很好。
【健走改善腰、肩、頭部疼痛】 頭部重量約佔體重十分之一,由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐,如果駝背或姿勢不良,僧帽肌的負擔過重,肩膀就容易僵硬痠痛。最有效治療的方式就是健走,因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進,自然拉直背肌與僧帽肌。
【健走助您遠離乳癌威脅】 【健走預防心臟病】 【健走助您走離老年痴呆】 【健走能降血壓】 【健走預防動脈硬化】 【健走預防治療糖尿病】 【健走避免脂肪肝】 【健走走出好骨質】 【消除壓力,幫助睡眠、紓解憂鬱】
初級健走者每週建議運動處方簽 不限時間/輕鬆伸展運動 20-50分鐘/低海拔爬山快速健走 時間 持續時間(分)/運動項目 星期一 30-40分鐘/平地快速健走(達到75%最大心跳數) 星期二 不限時間/呼吸運動、伸展運動 星期三 20-40分鐘/平地、坡地健走(達到70%最大心跳數) 星期四 按摩休息 星期五 20分鐘/平地健走(達到55-60%最大心跳數) 10分鐘/坡地健走(達到85%最大心跳數) 15分鐘/平地坡地快速健走(達到70-75%最大心跳數) 星期六 不限時間/輕鬆伸展運動 星期日 20-50分鐘/低海拔爬山快速健走
進階健走者每週建議運動處方簽 時間 持續時間(分)/運動項目 星期一 30-50分鐘/平地快速健走(達到70%最大心跳數) 星期二 30-50分鐘/坡地健走(達到75%最大心跳數) 星期三 30-40分鐘/坡地快速健走(達到75%最大心跳數) 星期四 按摩休息、伸展運動 星期五 20分鐘/平地健走(達到55-60%最大心跳數) 10分鐘/坡地健走(達到85%最大心跳數) 15分鐘/平地坡地快速健走(達到70-75%最大心跳數) 星期六 不限時間/輕鬆伸展運動 星期日 30-60分鐘/中低海拔爬山快速健走