第一節 制定運動處方的基本原則 第二節 運動處方的目標與基本內容 第三節 運動處方的組成與運動實施程序 運動處方的原則與基本內容 第一節　制定運動處方的基本原則 第二節　運動處方的目標與基本內容 第三節　運動處方的組成與運動實施程序

第一節 制定運動處方的基本原則 運動生理學的觀點 超載性（overload）原則 漸進性（progression）原則 第一節　制定運動處方的基本原則 運動生理學的觀點 超載性（overload）原則 漸進性（progression）原則 特殊性（specificity）原則 可逆性（reversibility）原則 恢復性（recuperation）原則

超載性（overload）原則 負荷訓練要超過身體活動水準的現狀，才能發生訓練效果，關係到強度、時間、頻率三個要素。 例如：要增加肌力? 柔軟度的改進? 增進心肺能力?

漸進性（progression）原則 指隨著運動時程持續增加運動刺激，透過連續的適應，使能力獲得提昇。漸進性是為了防止傷害，不產生疲勞，逐步地增加強度、時間、頻率的要素。 太慢→限制體適能的提升 太快→可能導致慢性疲勞和傷害

一個訓練計畫的超載一般應該在最初的 4~6週緩慢地增加，而在最初階段之後， 超載可以在下一個18~20週的訓練期間 以一穩定比率增加。 過度使用傷害（overuse injury），可能來自 高強度的一回短時間衝擊或低強度長時 間的運動。

一個運動訓練計畫期間漸進的安全率，會因個人所能承受的負荷而異。適合增進體適能且避免過度使用造成傷害，訓練強度或運動持續時間每週增加不應該超過10% （Power & Howley, 2004）。

特殊性（specificity）原則 人體對運動訓練的生理和代謝反應與適 應，對運動類型所牽涉的肌肉群具有 特殊性。 ex: 心肺耐力? 肌肉適能?

可逆性（reversibility）原則 如果停止訓練，各項能力回復到原來的水準之意。 維持每週2~3次的規律運動習慣，便能保持訓練效果的水準，不活動則導致體適能的喪失。

恢復性（recuperation）原則 在兩運動訓練之間需要休息的時間即稱恢 復性。 運動期間 足夠休息時間 運動期間 圖1 恢復性原則

沒有獲得足夠休息時間可能導致疲勞的症候群，稱為過度訓練（overtraining）。過度訓練可能導致慢性疲勞或傷害。 矯治訓練宿倦（workout hangover）。可增加訓練間的休息時間，亦可降低訓練強度或兩者，攝取均衡飲食也可減少訓練宿倦的感覺。

個人運動處方的訓練原則（佐藤祐造，2008） 全面性原則 專門性的原則 反覆性‧週期性原則 意識性原則 個別性原則

全面性原則： 以增進身體健康為目的，而非從事某種 特定的運動為目的，施行時以採多樣化 均衡的訓練內容為原則，發展身體各部 位機能。

以競技目的：以比賽時所使用肌群的實際活 動方式（速度或全身耐力）配合施行。 專門性的原則： 依競技或健康目的不同， 設定所要提升的體適能運動計畫。 以健康為目的：以有氧運動、大肌群的肌力 訓練與伸展操優先。 以競技目的：以比賽時所使用肌群的實際活 動方式（速度或全身耐力）配合施行。

指運動課程某種程度的期間，有規則的反覆運動，對提升技術是很重要的要素。週期性原則則是透過一整年的計畫，考慮哪一個時期最有效果來制定計畫。 反覆性‧週期性原則： 指運動課程某種程度的期間，有規則的反覆運動，對提升技術是很重要的要素。週期性原則則是透過一整年的計畫，考慮哪一個時期最有效果來制定計畫。

意識性原則： 對於訓練的內容、目的、意義深入理解，積極的參與，可得較高的效果。

個別性原則： 訓練實施的內容配合個人的能力與需要，根據每一個運動參與者的具體情況，制定出符合個人身體客觀條件及要求的運動處方。

第二節 運動處方的目標與基本內容 訓練就是一種刺激，目的在於引起反應，最終達到適應的效果 第二節　運動處方的目標與基本內容 訓練就是一種刺激，目的在於引起反應，最終達到適應的效果 科學化運動訓練是一種有系統、有程序、 重視成效分析評估的訓練方式

運動處方的定義是「有效促進個人需要體適能的正確運動量，即運動的正確量是有效地增進針對個人需要的體適能」（Pollock & Wilmore, 1990)。

設定運動處方目的與對象 運動選手改善競技成績提高所需之 體力水準。 發育期的人口支援發育所需的身體 運動。 運動選手改善競技成績提高所需之 體力水準。 發育期的人口支援發育所需的身體 運動。 坐式生活者改善其慢性危險因子， 支援增進健康日常生活之能力。 老年人口防止或延遲因老化之身體 自然衰退。

體適能目標 健康體適能的測定結果是制定運動處方訓練目標的主要依據。依運動處方實施的目的，為了達成提升體適能，通常稱之為體適能目標。

目標設定 指導者與運動者一起建立. 要SMART Specific 特殊性,指出那個體適能. Measurable 可量化測量的. Achievable 可達到的. Reasoable 合理的. Time-table 有時間表的.

建立短期、長期和維持目標的體適能目標。 設定一個能夠達到的體適能目標。 週期性地重新評估且隨時修正全部的目標。 一旦意識到已停止向目標進展時，應想辦法 盡快開始再次的目標進展。

擬定運動處方的基本內容 有效性與安全性。 運動處方的基本條件在於 https://www.youtube.com/watch?v=3ksS33tpV28 https://www.youtube.com/watch?v=EeiEkpzVZfc

圖2 影響運動的效果與運動傷害的要素的最適水準 圖2 影響運動的效果與運動傷害的要素的最適水準

運動處方的擬定內容應包括體適能目標、訓練種類、熱身運動、主運動、緩和運動。 運動處方的基本內容 體適能目標 運動類型 熱身運動 主運動 整理運動

主運動期運動處方要素 主運動 運動種類T 運動頻率F 運動強度I 運動持續時間T

運動處方的基本要素 FITT原則： 運動頻率（frequency） 運動強度（intensity） 運動類型（type） 運動持續時間（time） 運動的漸進性

★運動類型（type） 增進體適能的運動類型和訓練種類表 體適能組成 運動類型 訓練種類 心肺耐力 有氧運動 走路、慢跑、騎腳踏車、划船、登階、有氧舞蹈、階梯有氧、橢圓機運動 肌力和肌耐力 阻力運動 自由重物、重訓器械、彈力帶 骨強度 負重有氧運動和 走路、慢跑、有氧舞蹈、階梯有氧、登階、自由重物、重訓器械 身體組成 有氧運動和阻力運動 與心肺耐力和肌力訓練所列相同類型 柔軟度 伸展運動 靜態伸展、PNF伸展、瑜珈、太極拳和皮拉提斯 平衡感 平衡訓練 太極拳、瑜珈、皮拉提斯和平衡運動

★運動頻率（frequency） 運動頻率是每週的運動次數。運動次數與運動強度及運動持續時間有相互的關係，每週實施運動訓練的次數，依設定的消耗能量的目標、運動涉入的程度及生活型態的受限來決定。通常，改進與健康有關的體適能運動頻率，建議每週3~5次。

★運動強度（intensity） 運動強度對運動效果和安全有直接的影響。 運動強度是運動期間身體負荷的生理壓力或超載總量，確定運動強度的方法隨施行的運動類型而不同。例如：心肺適能的運動強度以心跳率來設定；在力量訓練中運動強度以重複的次數（reps）來監控；伸展的強度是以伸展運動中肌張力程度或感覺不舒服來監測。

評定心肺訓練運動強度的指標有： 最大攝氧量（VO2max） 心跳率 代謝當量（METs） 自覺運動強度（RPE）

美國運動醫學學會建議的運動強度範圍，包括了個人最大心跳率從64% ～94%，或是個人保留攝氧量從40%～85%，做為發展及維持不同個體有氧能力的運動強度。

針對運動強度的選擇，應考慮的因素有： 個人的體能狀況。 是否有可能影響心跳率的徵候。 是否有心血管危險因素或骨骼方面的病歷。 個人的運動背景。 個人參與運動訓練的目標。

有氧運動處方運動強度的計算方法： 保留心跳率百分比法(%HRR) 保留攝氧量法(VO2R) 最大心跳率百分比法(%HRmax) 目標心跳率=﹝ (最大心跳率-休息心跳率) × %運動強度﹞ ﹢休息心跳率 保留攝氧量法(VO2R) 目標攝氧量=(最大攝氧量-安靜攝氧量) × %運動強度 ﹢安靜攝氧量 最大心跳率百分比法(%HRmax) 目標心跳數=最大心跳率× %運動強度 最大代謝當量法(MET) 目標攝氧量=（%運動強度×保留攝氧量）＋安靜休息攝氧量 （註：目標攝氧量以METs表示，須採用保留攝氧量來計算。 ） 努力知覺方式(RPE) (最大心跳率可以使用（ 220-年齡）或者（206.9-0.67×年齡）推算；最大攝氧量採用最大運動或次最大運動負荷試驗測定)

★運動持續時間（time） 運動持續時間和強度成反比關係；強度越高，運動持續時間越短。 為增進健康效益，ACSM和美國心臟協會(AHA)建議每個人應至少累計150分/週的中強度有氧運動(2007)。

ACSM(2010)建議對年紀較大和體適能較差者 在運動開始階段應該要增加時間而非強度。 為減少過度使用的運動傷害和過度疲勞，有 氧運動、阻力運動和柔軟度運動時間不要超 過60分鐘。

健康成人的運動處方

健康成年人運動建議

第三節　運動處方的組成與運動實施程序 運動處方的組成 運動處方的制定程序 運動訓練課程的安排

為提升全面性的體適能，一個完全運動處方的運動 計畫應包括幾個組成： (1)熱身運動與伸展操（warm-up and stretching） (2)心肺耐力運動（cardiorespiratory endurance exercise） (3)緩和運動與伸展操（cool- down and stretching） (4)柔軟性活動（flexibility activity） (5)肌力活動（strength activity）

運動訓練課程的安排 在運動處方的實施過程中，每一次練 習課程都應包括以下三個部分： 運動訓練課程的安排 在運動處方的實施過程中，每一次練 習課程都應包括以下三個部分：