未運動者與規律運動者心拍比較 孫婉華 編

人一生的心跳次數？

一天24小時 一小時60分鐘 一分鐘心拍數 70下 24×60×70＝100800 一天運動ㄧ小時 1×60×130＝7800 23×60×50＝69000 7800＋69000＝76800

如何計算屬與自己的拍數？

如何計算？ 50年齡 70（安靜心跳） 220－50＝170（最大心跳率） 170（最大心跳率）－70（安靜心跳）＝100 （儲備心跳率） 50年齡 70（安靜心跳） 220－50＝170（最大心跳率） 170（最大心跳率）－70（安靜心跳）＝100 （儲備心跳率） 100（儲備心跳率）×65％＝65（心跳率） 100（儲備心跳率）×95％＝95（心跳率） 65（心跳率）＋70（安靜心跳）＝135（目標 心跳率） 95（心跳率）＋70（安靜心跳）＝165（目標 心跳率） 有效心拍數 135~ 165

50(年齡) 70（安靜心跳） 220－50＝170 170－70＝100 100×0.65＝65 100×0.95＝95 65＋70＝135 95＋70＝165 有效心拍數 135~ 165

有效的身體活動消耗 ACSM建議每天進行身體活動或運動消耗 150-400大卡的熱量 一週身體活動消耗1000大卡 每天消耗300-400大卡 為達體重控制的目標，一週至少須消耗 2000大卡

為什麼走一萬步？

鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法， 健走就是最理想、效果最大的運動。 消耗1大卡約需走 30 步，才能消耗完 300 大卡。 10000/30=333大卡 300×7天=2100大卡 2100大卡 ×4週=8400大卡 當你增重一公斤時，等於你身體已多攝取 了「7700」大卡。

怎麼走?

怎麼走? 準備一雙好鞋。 先暖身。 記得補充水分。 結束後伸展。 姿勢要正確。 每周五天、每天30分鐘-60分鐘 在15分鐘以前就喝水，每15分鐘補充一次水， 份量約80CC～150CC， 結束後伸展。 姿勢要正確。 每周五天、每天30分鐘-60分鐘

姿勢要正確 雙眼注視前方，抬頭挺胸臉部不可朝下。 肩頸放鬆，向下向後，挺直背脊不駝背。 收腹肌，使下背部壓平。 骨盆內收應位於中央位置，不前傾不後 傾。 輕輕握拳，擺動手臂快步走。 步幅大小以舒適為原則，不要刻意跨大 步。

注意事項！ 身体脂肪多先從健走（快快走）運動開 始 至少一週5天 一天30分鐘→50分鐘 不要超過一個小時，因為肌肉疲乏產生 乳酸，反而適得其反。 運動強度控制在有一點累又不會太累 慢跑對減肥效果沒有快走好，快快走就 好。

Questions?

是 否 1. □ □ 利用最大心拍數公式，是否要將自 己的安靜心拍數帶入公式內。 2 是 否 1. □ □ 利用最大心拍數公式，是否要將自 己的安靜心拍數帶入公式內。 2. □ □ 走路時應維持姿勢的挺直，保持肩 頸放鬆下巴與地面的平行。 3. □ □ 透過運動增加肌肉，提昇的部分基 礎代謝量TEE，但不能因此停止運動。 4. □ □ 任何腹部運動是可以鍛鍊腹部肌肉， 但不是消滅鲔魚肚的運動。 5. □ □ 核心肌群的強化，發揮功能就是最 健康的肌力 運動。

是 否 6、□ □運動越激烈，越能增強免疫力。 7、□ □每天操作仰臥起坐，可以讓小腹贅 肉消失 8、□ □女性不需要肌力訓練，會練出強壯 的肌肉。 9、□ □在高溫的環境下或參加熱瑜珈的運 動，可以大量排汗，運動效果顯著。 10、□ □ 。

運動的迷失 孫婉華 編

是 否 一、□ □運動越激烈，越能增強免疫力。 是 否 一、□ □運動越激烈，越能增強免疫力。 強度高的運動超過自身不可承載的程度 時，會加重身體的老化 過度的運動產生活性氧的的活化-適得 其反 適度的運動具有抗氧化的效果

是 否 二、□ □每天操作仰臥起坐，可以讓小腹贅肉消失 是 否 二、□ □每天操作仰臥起坐，可以讓小腹贅肉消失 引發肌肉不平衡的副作用 脂肪不會因為運動變成肌肉 先減掉身體的脂肪，在鍛鍊肌肉 有些女明星喜歡標榜，一天做幾百下仰 臥起坐，擁有小蠻腰的迷失

是 否 三、□ □女性不需要肌力訓練，會練出強 壯的肌肉。 是 否 三、□ □女性不需要肌力訓練，會練出強 壯的肌肉。 脂肪一公斤消耗3-5卡路里-惰性組織 肌肉一公斤消耗13-20卡路里-活性組織 代謝速度約為4-6 倍 肌肉是高密度、體積小的 既使沒有活動也會消耗較多的脂肪 不要把體重看的太重 肌力訓練可以持續維持體態，比較不會 發生忽胖忽瘦的結果 女性與男性身體結構不同 又荷爾蒙的因素 21

是 否 四、□ □在高溫的環境下或參加熱瑜珈的運動，可以大量排汗，運動效果顯著。 是 否 四、□ □在高溫的環境下或參加熱瑜珈的運動，可以大量排汗，運動效果顯著。 運動會產生熱能，體內恆定 （homeostasis）溫度， 身體溫度較高時須散熱產生 外在環境溫度高、濕度高於身體溫度時 易產生失恆 反而增加肌肉肝醣的利用，乳酸的增加， 熱量燃燒的來源更多醣類 相對溼度40﹪最舒服

檢測有效的心肺訓練方法為何？ 科學的計算方法： 卡佛南（Karvonen Formula） 強度自覺量表RPE (rate of perceived exertion) 與其計算最大心拍數，不如感覺自己的節 奏，調整並提高自己得頻率。 習慣寧聽身體的訊息，感覺身體的訊號、 心跳、喘氣。

上背肌力 孫婉華 編

Y字型(Trapezius ) 採俯臥姿。 雙腳打開與肩同寬。腳 尖頂地，額頭置於地板。 雙手打開手肘放鬆，置 於耳朵兩側成Y字型。 手掌旋後。 動作時雙手抬起離地， 肩胛骨下壓內收 在全可動範圍內， 以 中等速度進行動作。

T字型(Rhomboid major) 採俯臥姿。 雙腳打開與肩同寬。 腳尖頂地，額頭置於 地板。 雙手打開手肘放鬆， 置於兩側成T字型。 手掌旋後。 動作時雙手抬起離地， 肩胛骨下壓內收 在全可動範圍內， 以 中等速度進行動作。

W字型(Rhomboid minor) 採俯臥姿。 雙腳打開與肩同寬。腳 尖頂地，額頭置於地板。 雙手打開手肘屈曲，置 於兩側成W字型。 雙手握拳，大拇指朝上。 動作時雙手抬起離地， 肩胛骨下壓內收 在全可動範圍內， 以 中等速度進行動作。

仰臥闊背肌(Latissimus dorsi)伸展 採仰臥姿。 雙腳打開與肩同寬。屈寬 屈膝腳掌踩地，腳跟與臀 部保持是當距離。 雙手手走肘緊靠在一起， 置於胸前，手心朝自己的 臉。 動作時雙手指間過頭觸地。 在全可動範圍內， 以中 等速度進行動作。

伸展運動 孫婉華 編排

腹斜肌群 關節動作—脊柱旋轉及伸展 雙腳併櫳轉向一側，置於地面 感覺伸展腹斜肌群 停留15-30秒、深呼吸3-5次

坐姿膝碰胸伸展 坐姿 膝關節屈，雙手抱膝，脊柱延展挺直 感覺伸展臀大肌、單側臀肌 停留15-30秒、深呼吸3-5次

股四頭肌 關節動作—髖關節伸展及膝關節屈曲 站姿 兩肩兩寬成一四方形，與地板垂直 同側手抓住腳板或腳踝 緩緩的往同側臀部壓入 感覺伸展股四頭肌 停留15-30秒、深呼吸3-5次

臀中肌與臀小肌 關節動作—髖關節外旋“4”的伸展 屈髋、單腳屈膝，另一腳跨於踩地的腳， 盡量外轉屈曲。 雙手抱住大腿，將腳向軀幹方向拉近 感覺伸展臀大肌、髖關節外展肌群 停留15-30秒、深呼吸3-5次

小腿肌群 關節動作—踝關節屈曲足背 站姿小腿伸展 弓箭步雙腳站立 雙腳打開，一前一後，前腳膝關微彎， 後腳膝關節伸直 後腳跟貼地腳尖朝前，保持脊柱中立， 腹部緊縮 手扶大腿或牆壁，保持穩定 感覺伸展小腿肌群 停留15-30秒、深呼吸3-5次

坐姿單腿後腱肌群伸展 坐姿 以髖關節屈曲，脊柱伸展，軀幹前傾腳 伸直 另一腳膝關節屈曲，腳底面對對側大腿 ※柔軟不佳者，雙手可扶於地面 感覺伸展腿後腱肌群 停留15-30秒、深呼吸3-5次

※必免脊柱屈曲，膝關節過度伸展完成此動作 站姿腿後腱肌群伸展 站姿 支撐腳微彎，另一腳髖關節屈曲、軀幹 前屈 脊柱及頸部保持在一直線上 ※必免脊柱屈曲，膝關節過度伸展完成此動作 感覺伸展腿後腱肌群 停留15-30秒、深呼吸3-5次

徒手肌力訓練 孫婉華 編排

伏地挺身Push-Up 四足跪姿(All Four) 胸大肌、前三角肌、肱三頭肌 關節動作：肩關節水平內 四足跪姿身體中心線 (Correct hands and knees alignment) 雙手打開比肩稍寬，手肘不鎖死。 肩關節水平外展時肘關節不小於90度為原則。 雙腳打開在髖關節正下方維持90度。 腹部緊收 背部不Arch，頭在脊柱的延長線上 動作時肩關節水平內收，肘關節伸展不鎖死

側抬腳(Hip Abduction)側臥姿 (side-Lying) 臀中肌、闊筋膜張肌 關節動作：髖關節外展 側臥姿身體中心線(Correct side-lying alignment) 身體、肩部、骨盤與地板垂直 ，不向前傾或向後傾。 頭部置於上手臂與地板接觸 ，頸椎保持中立。 肩胛骨內收下壓 腹部收縮，另一手置於胸前。 為了提高脊柱的安定性與地板接觸的腳。 髖關節伸直或屈曲皆可。 動作時 上方的腿部、膝蓋、腳跟成一直線朝前方。 避免膝蓋朝上骨盤後傾。

Squats 站姿(Standing) 關節動作：髖關節屈曲、膝關節伸展 站姿身體中心線(Correct standing alignment) 雙腳打開與肩同寬(或稍寬) 。 膝蓋腳尖朝前不鎖死。 腹部緊收 肋骨上提 肩帶內收下壓。 骨盤不前傾不後傾在中間位置。 背部不Arch，頭在脊柱的延長線上。 動作時臀部往後尾骨向後45度延展。 膝蓋不超過腳尖，關節屈曲不小於90度 ※ 避免髖低於膝（避免深蹲） ※ 肩膀不超過膝蓋，為維持重心上半身前傾，但 勿過度前傾 避免造成下背壓力過大，下蹲時背部不可屈曲。

仰臥起坐Abdominal Curls（Crunch） 仰臥姿(Supine) 關節動作：脊柱屈曲 仰臥姿身體中心線(Correct supine alignment) 仰臥睡姿，屈髖屈膝、足部與身體拉開適當的距離。 腳掌貼地，收縮腹部，維持脊柱穩定。 雙手置於耳後或交叉於胸前 (手臂越靠近軀幹越容易抬高) (力臂越長難度越高) 動作時，脊柱屈曲抬高約30-45度 確保下背部貼於地板。 頸部不壓迫或過伸展。

Back Extension 俯臥姿(Prone)－關節動作：脊柱伸展 俯臥姿身體中心線(Correct prone alignment) 採俯臥睡姿，前額在墊子上。 頸部中立延長，肩胛下壓內收。 髖關節穩定置於地板，臀部收縮。 肘屈曲掌心向下置於額頭上。 動作時，脊柱伸展向上抬起，腳離地時髖關節。 上升時吸氣，復原時緩緩吐氣回預備位置。 （1）手肘屈曲，手背置於額頭上。 （2）左手右腳離地。 （3）雙手抬起，單腳輪流離地。

橋式Glute Bridge仰臥姿(Supine) 關節動作：脊柱伸展、髖關節伸展 仰臥姿身體中心線(Correct supine alignment) 仰臥姿勢，屈髖屈膝（立膝） 。 足部與身體距離適當。 雙腳平行，肩胛骨下壓。 雙手手心朝下置於身體兩側。 髖關節伸展，尾骨抬高離地。 腹部、臀部緊縮。

肘撐棒式Pillar Bridge俯臥姿(Prone) 俯臥姿身體中心線(Correct prone alignment) 肘撐，肘關節在肩關節正下方 肩胛骨下壓 腳尖著地，膝蓋離地 腹部、臀部緊縮 身體呈ㄧ直線與地板平行