你 今 天 累 吗 ？ 坪山高级中学心理教师 张婧乔

我们的压力从哪里来？ 学习本身压力源太多，有时超过普通个体所能承受的限度。 个人困境 学校因素 学生与家长 我的未来怎么规划？ 好朋友最近总跟我吵架 数学又考咋了 …… 学习本身压力源太多，有时超过普通个体所能承受的限度。 个人困境 学校因素 学生与家长

我们的压力从哪里来？ 学习本身压力源太多，超过普通个体所能承受的限度。 个人困境 学校因素 学生与家长 我想要更多的运动时间 为什么饭堂的菜又贵又难吃 宿舍同学的起居时间总和我不一样 …… 学校因素 学生与家长

我们的压力从哪里来？ 学习本身压力源太多，超过普通个体所能承受的限度。 个人困境 学校因素 与家长 爸爸妈妈不理解我 凭什么又偷看我日记 我想上职高，爸爸非要逼我读普高……

压力曲线双刃剑 任务难度不同，压力的 最佳水平不同 低 压力水平 高 难度因人而异 举例：简单的我一定行，拧螺丝，接保险丝——体验自我效能 适中的我应该行，接过一些保险丝的人最好这么看——有回旋的余地 难的，我不一定行——教育心理学中共有多少学习理论，强化指什么——体验惊喜 低 压力水平 高

一杯水的重量 大吗？ 要看拿多久～

压力过久 健康不保 睡眠质量打折 免疫力下降 工作效率和创作力骤减 无名的烦躁 各种肠胃病

应对压力——该出手时就出手 如何应对压力？ 人一生平均有3/10的时间处于情绪不佳的状态，因此，大部分人常常需要与那些消极的情绪作斗争。当然这并不意味着要压抑消极的情绪，因为它是对我们外部世界正常的心理反应，我们所要做的只是不能让我们成为情绪的奴隶，不能让那些消极的心境左右我们的生活。 如何应对压力？

How to do? 认知调整 情绪调控 行为训练 工娱充实

情绪的ABC A（事件） C B （行为） （想法） 窗外锯木头，噪声大 乙：闷闷不乐 丙：跑步 买菜 乙：心怀不满，不愿说 认知 调整 情绪 调控 行为 训练 工娱 充实 情绪的ABC A（事件） 窗外锯木头，噪声大 甲：与之理论 乙：闷闷不乐 丙：跑步 买菜 C （行为） 甲：你让我火冒三丈 乙：心怀不满，不愿说 丙：我可以控制自己是否暴露于压力之下 B （想法）

认知 调整 情绪 调控 行为 训练 工娱 充实 发现乐趣 我要做！ 要我做？ 要做的事 吸引力 外推力

识别三大非理性信念或“必须” 我必须表现良好，赢得他人的爱或赞赏，否则我就没有价值；（焦虑、抑郁、羞耻感、内疚） 认知 调整 情绪 调控 行为 训练 工娱 充实 识别三大非理性信念或“必须” 我必须表现良好，赢得他人的爱或赞赏，否则我就没有价值；（焦虑、抑郁、羞耻感、内疚） 无论何时何地，别人必须友善和公平地对待我；（愤怒、狂暴） 我喜欢体验愉快而不是痛苦，所以我生存的环境必须绝对舒适、安全和有利，否则生活就太可怕了，我无法忍受。（抑郁、自律问题、成瘾行为） 例：兜里的钱

仔仔的旅途危机 明智的人不该犯这样愚蠢的错误 应有两个药店，坐落在便利的地方 机场怎么会这样欠考虑 只有蠢蛋会不知道一直服用的药名 认知 调整 情绪 调控 行为 训练 工娱 充实 仔仔的旅途危机 明智的人不该犯这样愚蠢的错误 应有两个药店，坐落在便利的地方 机场怎么会这样欠考虑 只有蠢蛋会不知道一直服用的药名 任何一个有计划意识的人都不会有这么不合理的安排 姑姑忘带药 机场医疗服务部在另一个航站 航站巴士座位不足 姑姑不知道药的名字 取药排长队 非理性信念 我必须、绝对要赶上飞机，误机是无法忍受的，灾难性的：会失去一年唯一的一次度假机会，损失机票费用，被朋友说成是头号傻瓜。 不必要的障碍应该不存在。 某权威人士犯错意味着他们是不可原谅、愚蠢透顶的。

发展理性信念 与非理性信念辩论 我应该、我必须的逻辑在哪里？ 理性信念的特点 灵活的，非绝对化的，如“我希望……”，“最好能……”； 练习 认知 调整 情绪 调控 行为 训练 工娱 充实 发展理性信念 与非理性信念辩论 我应该、我必须的逻辑在哪里？ 有什么公理证明我必须？ 相信我必须要怎样，能帮我达到长期或有益的目标么？ 理性信念的特点 灵活的，非绝对化的，如“我希望……”，“最好能……”； 如果不能，那我觉得很遗憾，但也不代表就完蛋了，就糟 透了。 练习 练习越多，就越接近新的理性信念。 与非理性信念辩论，列出清单，树立榜样。

仔仔的合理信念 我很希望机场的医疗服务部安排在容易到达的地方，但不是必须这样。 认知 调整 情绪 调控 行为 训练 工娱 充实 仔仔的合理信念 我很希望机场的医疗服务部安排在容易到达的地方，但不是必须这样。 如果我被无法控制的环境耽搁了，结果错过了航班，失去了假期旅行，那肯定是很郁闷的，但不至于可怕或者糟糕透顶。尽管我永远不可能喜欢损失旅行或者钱，但我能够忍受它。 如果某权威人士在机场建设安排上犯错，也不表示他是个该受谴责的没价值的人，而仅仅只是像其他人一样是容易犯错的人。

情绪调节

认知 调整 情绪 调控 行为 训练 工娱 充实 给压力情境按下暂停键 当你怒气上升的时候，郁闷、坐立不安的时候，可以为你的消极情绪按下暂停键，想一想是什么让你如此紧张或者气愤，是什么带给你这样的压力。 压力从根本上讲是一种认知。我们感受到的压力来自于我们的内心世界，使我们不安的是自己对于压力源的反应。所以在寻找产生压力的原因时，我们应该注意自己内心深处的探索。

帮助自己暂停 调整呼吸 深沉而缓慢的呼吸可以刺激副交感神经系统，让在压力状态下短促的呼吸变得深沉、舒缓。 转移注意力 认知 调整 情绪 调控 行为 训练 工娱 充实 帮助自己暂停 调整呼吸 深沉而缓慢的呼吸可以刺激副交感神经系统，让在压力状态下短促的呼吸变得深沉、舒缓。 将注意力集中在心脏（用心呼吸），做腹部深呼吸5分钟，感觉气息进入心脏区域，再从心脏下面的隔膜排除体外。 转移注意力

认知 调整 情绪 调控 行为 训练 工娱 充实 肌肉放松法 体验一下……

想点美好的事情 初恋的校园 最喜欢的歌 梦想中的湖边别墅 曾经感动的称赞…… 想想对你来说可爱的人或者特别开心的事（初恋时候的青青校园，可爱的弟弟妹妹，最喜欢的歌……）也可以构思一副安静休假的画面（鸟语花香的森林，梦想中的湖边别墅……），一些高度自我评价和的词或者是句子也都是有效的。 初恋的校园 最喜欢的歌 梦想中的湖边别墅 曾经感动的称赞……

认知 调整 情绪 调控 行为 训练 工娱 充实 音乐放松 运动调整 跑步胜过左洛复 阅读书报 生活内容多元化

小测试：压力面前你最需要什么？ 如果本世纪最壮观的流星雨来临，你会选择在哪里看这场流星雨呢？ A 海边 B 山顶 C 草地 D 屋顶

习惯难改 ——不断练习最重要 改变困难所以用不同的方式

祝大家天天好心情