运动营养学 运动员合理营养

一、运动员营养 运动员营养：是除遗传和训练以外影响运动成绩的重要因素和基本手段，它不同于普通健康人群营养，而是具有许多自身的特点。 运动营养学 一、运动员营养 运动员营养：是除遗传和训练以外影响运动成绩的重要因素和基本手段，它不同于普通健康人群营养，而是具有许多自身的特点。

（一）运动员营养的基本特点 一是由于其特有的训练比赛等职业特性导致运动员能量和营养需要有别于一般人群； 运动营养学 （一）运动员营养的基本特点 一是由于其特有的训练比赛等职业特性导致运动员能量和营养需要有别于一般人群； 二是由于所从事运动项目不同，导致运动员营养具有一定的运动项目和专项特征。 以上特点决定了运动员营养不是一般普通人群营养模式在“质”和“量”上简单增减，而是具有许多自身的特点。

运动员能量需要 运动员能量需要是指能够平衡运动员能量消耗以维持身体形态、身体结构、生理功能以及正常运动训练和比赛的食物能量水平。 运动营养学 运动员能量需要 运动员能量需要是指能够平衡运动员能量消耗以维持身体形态、身体结构、生理功能以及正常运动训练和比赛的食物能量水平。 根据营养学原理，运动员的能量需要构成主要包括基础代谢、食物代谢反应、生长发育以及包括训练与比赛在内的一切体力活动等所消耗的能量。

因此，运动员人群的能量需要实际上主要取决于不同运动项目的能量消耗率、运动训练或比赛的持续时间等。 运动营养学 研究表明：运动员人群在基础代谢和食物代谢反应等方面与一般人群之间没有明显的差异，且运动员人群与一般人群在完成相同运动项目的身体活动时也具有类似的能量消耗特点。 因此，运动员人群的能量需要实际上主要取决于不同运动项目的能量消耗率、运动训练或比赛的持续时间等。

运动营养学 运动员的能量需要量的计算 通常是以其能量消耗量为依据计算的，运动员能量消耗量主要是以不同运动项目为基础，以其净能量消耗率和实际运动持续时间为依据计算得来的，其实质是净运动能量消耗量。

还可以根据运动员包括基础代谢等在内的全部能量消耗量的多少以及每日或者每周能量消耗总量加以表示。 运动营养学 还可以根据运动员包括基础代谢等在内的全部能量消耗量的多少以及每日或者每周能量消耗总量加以表示。 不同运动项目的能量消耗率，以不同体重的人群在完成不同运动项目活动时的能量消耗率（kJ/min），以该数值乘以运动时间便可获得完成该项目活动所消耗的能量。

大量研究表明，按照以上方法计算得到的运动员能量消耗量一般小于20920kJ/d。 运动营养学 大量研究表明，按照以上方法计算得到的运动员能量消耗量一般小于20920kJ/d。 不同项群和专项运动员的能量消耗量则与其所从事的运动项目、运动训练与比赛强度和运动时间、性别、运动员体重等多重因素有关。

荷兰学者通过从事力量性、耐力性和团体项目优秀运动员能量需要的大样本研究发现， 男子运动员的日能量需要介于2900-5900kJ/d之间， 运动营养学 荷兰学者通过从事力量性、耐力性和团体项目优秀运动员能量需要的大样本研究发现， 男子运动员的日能量需要介于2900-5900kJ/d之间， 女子运动员介于6697-13393kJ/d之间。 根据2001年世界粮农组织、世界卫生组织和联合国大学联合专家委员会所提交的研究报告，年龄在12-18岁从事剧烈体力活动的日均能量需要量分别为 12242-16428kJ/d（男性） 10986-11824kJ/d（女性）

从事中等强度体力活动的能量需要量分别为 9835-14230kJ/d（男性） 9522-104633kJ/d（女性） 运动营养学 从事中等强度体力活动的能量需要量分别为 9835-14230kJ/d（男性） 9522-104633kJ/d（女性） 从事轻体力活动的能量需要则分别为 9103-12137kJ/d（男性） 8057-8894kJ/d（女性）

不同运动项目的能量消耗差异很大，但这些能量均由体内的三大能源物质的分解代谢所提供，他们提供能量的比例取决于不同项目运动时的强度和持续时间。 运动营养学 不同运动项目的能量消耗差异很大，但这些能量均由体内的三大能源物质的分解代谢所提供，他们提供能量的比例取决于不同项目运动时的强度和持续时间。 无论运动员从事什么项目，均是糖分解代谢所提供的能量比例最高，脂肪居中，而蛋白质最少。

前者的日能量消耗率为240.2kJ/d · kg体重， 糖、脂肪和蛋白质供能比例：66.2%、21.2%和11.6%； 运动营养学 以男子铁人三项和举重为例 前者的日能量消耗率为240.2kJ/d · kg体重， 糖、脂肪和蛋白质供能比例：66.2%、21.2%和11.6%； 后者的日能量消耗率为194.6kJ/d · kg体重， 糖、脂肪和蛋白质供能比例：40.3%、39.7%和20.0%。 以上各种能源物质提供能量的比例是运动营养学计算不同项目运动员训练和比赛的能量需要及指定运动营养计划的重要参考依据。

运动员一日三大热能营养素的供热比例 在运动员膳食时, 要记住使碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例适当是十分重要的。 运动营养学 运动员一日三大热能营养素的供热比例 在运动员膳食时, 要记住使碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例适当是十分重要的。 碳水化合物供能是运动员膳食的主要成分，有助于运动员发挥最佳运动能力； 蛋白质是使机体修复的营养素； 脂肪氧化时氧的利用率较低，不能满足高强度运动的需要。

根据这三大营养素各自的特点，优秀运动员每日三大热能营养素的供热比例推荐参考值应为： 碳水化合物提供的热能占总热能的50－60％， 运动营养学 根据这三大营养素各自的特点，优秀运动员每日三大热能营养素的供热比例推荐参考值应为：   碳水化合物提供的热能占总热能的50－60％， 耐力项目可以适当增加到65%或70%（运动员训练前、中、后摄入的运动饮料中所含的碳水化合物也应计入）；  脂肪提供热能的合理比例为总热能的25－30％，（游泳和冰上项目可以增加到35%）；  蛋白质提供热能的合理比例为总热能的12－15％，其中优质蛋白不能低于30%（少年运动员还可以适当增加蛋白质摄入，以满足生长发育的需要）。

普通健康人群每日三大热能营养素的供热比例： 碳水化合物 55%--70% 脂肪 22%--30% 蛋白质 11%--14% 运动营养学 普通健康人群每日三大热能营养素的供热比例： 碳水化合物 55%--70% 脂肪 22%--30% 蛋白质 11%--14%

运动营养学 不同项目热能营养素的适宜比例

运动营养学

运动营养学 运动与糖

糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，也被称为碳水化合物。糖类按其化学结构可分为单糖、双糖和多糖。 运动营养学 糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，也被称为碳水化合物。糖类按其化学结构可分为单糖、双糖和多糖。 单糖是最简单的糖类，可直接被机体吸收和利用，如葡萄糖、果糖和半乳糖； 双糖有蔗糖、乳糖和麦牙糖； 多糖主要是由葡萄糖分子组成的，无甜味，如淀粉、糊精、糖元和膳食纤维。

运动营养学 1.糖类的生理作用 （1）糖类在人体内最主要的生理作用是供给机体能量。糖是人体内来源最广泛、最经济而且分解最完全的供能物质。人体摄入的糖大部分首先转化为葡萄糖，再由血液运送到肝脏。在肌纤维中，葡萄糖分子形成链组成糖元，糖元是肌纤维收缩的直接能量来源。 （2）构成身体组织。糖类是构成细胞膜、结缔组织、神经组织的重要成分，也是遗传基因核糖核酸和脱氧核糖核酸的组织成分。

运动营养学 （3）维护生理功能 A.糖元具有维持心脏和神经系统的正常功能。 B.具有保护肝脏和解毒作用。 C.促进蛋白质生成，使蛋白更有效地发挥修补和合成 组织的功能。 D.参与脂肪代谢，并使其氧化完全。 E.糖类中的膳食纤维也可促进肠道正常蠕动，使人体 的大便通畅。

运动营养学 2.体育运动与补糖 糖是肌肉运动的最佳能源。人运动能力与糖的贮备有密切关系，中枢神经的能量99%以上来自糖，低水平的血糖将首先影响中枢神经系统的功能。

运动营养学 体育活动中，有时学生发生低血糖症，轻者出现头晕、心跳、饥饿感、乏力、面色苍白，出冷汗；较重者神志模糊、语言不清、四肢发抖，精神错乱。这主要是长时间剧烈运动时血糖供应不足或消耗过多，导致血糖过低，皮质调节糖代谢的机制紊乱所造成的。 因此学生在参加体育活动时，应避免空腹，参加体力消耗大而运动时间长的体育比赛，要注意补充含糖丰富的食物或饮料；对有低血糖病史的学生应去医院检查，查明原因，对症治疗。

（1）运动前补糖（最大肌糖元储存） 在长时间的高强度运动之前，应该调节膳食计划，以便使肌体内的肌糖元储存达到最大值，即“糖元超代偿”。 运动营养学 （1）运动前补糖（最大肌糖元储存） 在长时间的高强度运动之前，应该调节膳食计划，以便使肌体内的肌糖元储存达到最大值，即“糖元超代偿”。 具体做法是：在赛前的最后3天，摄入高糖（每天总摄入量大于600克）膳食， 使肌糖元提高20%-40%为了完成肝脏和肌肉内的糖元储存，比赛前6小时内食用高糖餐，使肝脏帮助维持血糖的较高水平。

运动营养学 （2）运动中补糖 在70%最大吸氧量的强度运动时，50%-60%的能量来源于糖。随着运动时间的延长，肌糖元开始减少，在没有糖摄入的情况下，运动2-3小时后，血糖的浓度通常会下降到相对的低水平，若不补充糖，没有足够的血糖来补偿肌糖元储存的消耗，运动者的运动能力将明显下降，出现疲劳。 因此，从事长时间高强度运动的人，运动中每小时应该补偿30-60克葡萄糖、蔗糖或其它高血糖指数的含糖食品。通过补糖可使疲劳推迟30-60分钟发生。

运动营养学 （3）运动后补糖 运动后的头二个小时肌糖元的合成速率较快。所以，运动者在运动后应该尽早摄入50克高或中血糖指数的糖，而且随后每2小时摄入50 克糖，直到正式用正餐。 由于强烈的运动后，食欲通常被压制，适量地补充含糖的饮料效果较好。运动后 4-24小时，食物中的糖在肌糖元合成率中起主要的作用。

运动营养学 （二）运动与非热能营养素

1. 运动与水 水分是仅次于氧的维持生命必需的物质。运动员在水分充足的情况下才能维持良好的细胞功能, 调节体温, 获得最大的体力能力。 运动营养学 1. 运动与水 水分是仅次于氧的维持生命必需的物质。运动员在水分充足的情况下才能维持良好的细胞功能, 调节体温, 获得最大的体力能力。

运动营养学 一、水在人体内的分布及平衡 水作为体内各种成分的溶剂, 构成了体液的主要成分, 总体液量在正常人约占体重的44%-85%。成人为55%-60%，男性比女性略高5%。

7.润滑作用,如滋润皮肤,润滑关节,唾液润滑口腔,促进吞咽 8.内耳的听波传导 9.眼房水的视觉功能。 运动营养学 水的生理功能 1.人体构造的主要成份 2.营养物质的载体 3.构成细胞浆􀀂 4.维持电解质的平衡代谢产物 的溶剂 5.化学反应基质 6.调节体温􀀁􀀂 7.润滑作用,如滋润皮肤,润滑关节,唾液润滑口腔,促进吞咽 8.内耳的听波传导 9.眼房水的视觉功能。 􀀁

运动员出汗率主要受运动强度大小而变动，出汗率与运动强度呈正相关, 也受运动持续时间、气温、湿度、运动员的适应程度等多种因素的影响。 运动营养学 三、运动员水代谢的特点 1.出汗率高 运动员出汗率主要受运动强度大小而变动，出汗率与运动强度呈正相关, 也受运动持续时间、气温、湿度、运动员的适应程度等多种因素的影响。

一次大强度训练的排汗量可高达2-7升, 容易造成运动员的脱水。 运动营养学 2.出汗量大, 失水量多。 一次大强度训练的排汗量可高达2-7升, 容易造成运动员的脱水。 轻度脱水：失水量为体重的2%左右 人会感到口渴, 出现尿少及尿钾丢失量增加 中度脱水：失水量为体重的4%左右 人会出现脱水综合征, 表现为严重的口渴感、 心率加快、体温升高, 疲劳及血压下降等症状

表现为呼吸率增加、血容量减少、恶心、食欲丧失、厌食、容易激怒、肌肉抽搐、精神活动减弱, 甚至发生幻觉、妄想和昏迷, 对健康有严重的威胁。 运动营养学 重度脱水：失水量为体重的6%-10% 表现为呼吸率增加、血容量减少、恶心、食欲丧失、厌食、容易激怒、肌肉抽搐、精神活动减弱, 甚至发生幻觉、妄想和昏迷, 对健康有严重的威胁。 脱水可明显影响运动能力,使最大吸氧量减少, 维持最大吸氧的时间缩短。运动员在训练和比赛中, 轻度脱水时, 运动能力下降10%-15%；中度脱水时, 运动能力下降20%-30%。脱水和体温升高常常成为导致疲劳的一个重要因素。

运动营养学 运动员应该合理科学的补液 1.应根据脱水情况确定补液量, 观察水分丢失最简单易行的方法是：运动前后称体重, 补液量=失水量（即运动前体重-运动后体重）。

运动营养学 体液中除含有水外, 还含有大量的电解质, 这些电解质对维持体内渗透压平衡和酸碱平衡起着重要的作用。人体在排出水时也同时排出了电解质, 为了保持渗透压平衡, 在补水的同时要及时补充电解质。 所以, 运动员补液通常采用含糖和电解质的运动饮料,它优于单独补充白开水, 因为补充低渗或等渗的液体有利于水的吸收和利用, 更有利于水的复合。因此, 补充含糖和电解质的运动饮料,既可防止脱水, 又可提高血搪浓度； 既补水又补糖和电解质, 可延缓疲劳发生, 提高运动成绩。

少量多次。每次100-150ml，总量一定要大于出汗量。 运动营养学 2.运动员训练和比赛补液时要掌握以下原则􀀁 少量多次。每次100-150ml，总量一定要大于出汗量。 选择吸收率高, 胃肠道适应的运动饮料。不能补白水, 也不能补高浓度的果汁, 而应补运动饮料。 白水会造成血液稀释, 排汗量剧增, 进一步加重脱水。果汁中过高的糖浓度使胃排空的时间延长, 造成运动中胃部不适。

口渴不能作为补液的标志, 因为当你感到口渴时, 你丢失的水已达体重的2%。 运动营养学 口渴不能作为补液的标志, 因为当你感到口渴时, 你丢失的水已达体重的2%。 补液时间的选择： 运动前2小时补含糖和盐的运动饮料400-600ml，每次100-200ml, 运动前20分钟再补一次；􀀁 运动中补液的多少应根据出汗量的多少来补充, 总量不超过800ml/h, 可以每15-20分钟补120-240ml； 运动后也要补液, 也应以少量多次为原则, 运动后补液的量仍取决于失汗量。按运动中体重的丢失量,体重每下降1公斤补液1升。

运动饮料温度在5-13℃,平均10℃为宜。因为这个温度的运动饮料在胃里的停留时间短, 可以避免运动中的胃部不适。 运动营养学 补液的温度􀀁 运动饮料温度在5-13℃,平均10℃为宜。因为这个温度的运动饮料在胃里的停留时间短, 可以避免运动中的胃部不适。

运动营养学 2.运动与无机盐、维生素

运动与无机盐 无机盐是构成机体组织, 调节生理功能和维持生命活动的重要物质。 运动营养学 运动与无机盐 无机盐是构成机体组织, 调节生理功能和维持生命活动的重要物质。 占人体重量的6%左右, 各种元素都有其独特功能, 总的来说无机盐与蛋白质一起调节细胞膜的通透性, 控制水分维持正常的渗透压、维持体液酸碱平衡、维持神经肌肉的应激性, 保持内环境的稳定。

无机盐分常量元素和微量元素 常量元素为钙、磷、镁、钾、钠等元素 运动营养学 无机盐分常量元素和微量元素 常量元素为钙、磷、镁、钾、钠等元素 微量元素在体内含量很少, 但有极其重要的生理作用。维持机体正常生命活动不可缺少的必需微量元素共有14 个, 即铁、铜、钻、铬、氟、碘、锰、钥、镍、硒、锡、钒和锌等。

运动营养学 成年人钙的推荐量为每日800mg, 青少年每日1000mg。而磷的摄入量与钙有关, 我国营养学会建议成年人钙与磷的比例为: 1: 1.5-2.0, 镁的需要量约为每天350mg, 钾的需要量为每天2g, 钠的摄入量每天不应超过10g。

运动营养学 运动与铁的补充 铁在人体内的总含量为: 男性3-3.5克, 女性2-2.5克, 其中有65%存在于血红蛋白中, 有6%存在于肌红蛋白,0.2% 以其它化合物形式存在,其余则为储备铁,约占25%左右。 世界卫生组织建议铁的供给量为: 成年男子每日5-9 毫克, 成年女子每日14-28毫克。我国要求的每日铁供给量为: 成年男子每日12毫克, 成年女子每日15毫克, 食物中的铁吸收率一般在10%以下。 由于月经使其定期失去相当数量的铁, 因此女性对铁的需要量几乎为男子两倍。

运动营养学 铁在机体内最突出的功能是运输氧, 如果铁的运氧能力被阻断, 或铁的数量不足, 机体可出现缺铁性或营养性贫血, 缺铁可能直接损伤机体的氧运输能力。因此, 铁对运动能力的发挥具有重要意义。 运动中有大量的铁经汗液丢失,使运动者的铁丢失高于普通人。由于运动中的血液循环加快, 红细胞的寿命因此又较常人短, 加之大运动量训练还会降低铁的吸收率, 使食物所供应的铁得不到充分的作用。综上种种原因, 运动者对铁的需要量高于普通人。

运动营养学 铁最主要的食物来源包括肉类、蛋类、蔬菜、谷类、水果、海带等。动物性铁易溶解, 且其中的一种结合铁-血红素铁可以直接吸收人小肠粘膜,因此血红素铁是铁的最好来源。 铜与铁的关系非常密切，可以促进铁的吸收，协助血红素的形成，同时还参与氧的代谢，与免疫功能也有一定的关系。经常做耐力运动的人，可能体内铜的水平较低，应注意补充。

运动与锌的补充 锌是许多重要代谢酶的成份之一。锌对运动者的机能状态和运动能力有着多方面的影响。 运动营养学 运动与锌的补充 锌是许多重要代谢酶的成份之一。锌对运动者的机能状态和运动能力有着多方面的影响。 运动对锌代谢的影响取决于运动量的大小或机体的适应能力。 当运动量在机体可适应的范围内, 血液中的锌水平将不变或增加; 当运动量过大时, 血液中的锌水平将会下降, 尿锌的排量也大大增加。

运动营养学 运动与其他无机盐 钙对喜欢运动的人而言，很重要。运动时，钙会随着汗液的排出而消耗，缺钙容易抽筋，所以，我们在足球比赛中经常能看到运动员发生腿部抽筋的现象。因此，我们每天至少要补充800～1200毫克的钙，钙多存在于牛奶、肉类中。

此外, 运动还可以影响食物中锌的吸收与利用, 引起体内锌的重新分布, 这些都是影响人体锌量平衡的重要原因。因此, 运动后应注意锌的补充。 运动营养学 此外, 运动还可以影响食物中锌的吸收与利用, 引起体内锌的重新分布, 这些都是影响人体锌量平衡的重要原因。因此, 运动后应注意锌的补充。 大多数膳食锌的摄人来源于动物性食物, 尤其是肉类。来源于植物食物的锌主要包含在谷类中。饮用水中也含有一定量的锌。

营养调查常见到运动员钙缺乏或不足现象,尤其是女运动员,其原因主要有： 运动营养学 钙缺乏与女运动员三重综合症 营养调查常见到运动员钙缺乏或不足现象,尤其是女运动员,其原因主要有： (l)钙摄入量不足,只有800mg/d左右。控体重和闭经的女运动员有1/3存在钙摄入量不足问题。除了某些运动员限制能量摄入,选择食物不当外,还有对脂肪和能量的消极认识,如：不吃奶制品。 (2)丢失量大。运动可增加钙丢失。运动员在运动训练和比赛中要从汗液中丢失大量的钙,约300一500mg/d。

长期钙摄入不足可导致骨密度下降,骨质疏松和应激性骨折。闭经的女运动员更容易发生应激性骨折。 运动营养学 长期钙摄入不足可导致骨密度下降,骨质疏松和应激性骨折。闭经的女运动员更容易发生应激性骨折。 目前运动员闭经的机理虽不完全清楚,但骨密度低或骨质疏松与钙营养、运动和雌激素水平三个因素有关。国外资料报道女运动员三重综合症即饮食紊乱、闭经和骨丢失,不仅影响运动能力,而且对运动员即刻和长远健康都可造成严重影响。 大运动量训练所引起雌激素水平下降和骨丢失,仅靠补钙是不能逆转的。但研究显示,并不是所有竞技运动员都有发生骨质丢失或骨量减少的危险。

运动营养学 镁有舒缓神经、健康心脏的作用，也是促进钙吸收利用的一种元素。因此，与钙同补效果较好。磷与能量代谢和神经肌的活动有密切关系，所以长期运动的人对其的需要量较大，尤其是能耗大及神经高度紧张的运动项目，例如长跑、体操。

钾对运动后身体的恢复有很大的帮助，蛋白质与糖的合成都需要钾的参与。另外，运动中钾也会随汗液而流失。因此，长期运动的人应注意补钾。 运动营养学 钾对运动后身体的恢复有很大的帮助，蛋白质与糖的合成都需要钾的参与。另外，运动中钾也会随汗液而流失。因此，长期运动的人应注意补钾。 氯与钠也是人体内很重要的矿物质，因为运动排汗，我们又知道汗的味道是咸咸的，其中氯化钠占很大一部分。如果运动中出汗很多一定要注意补充氯和钠，例如，在剧烈运动后喝一点儿淡盐水。

运动营养学 运动与维生素 维生素的需要量与运动量及身体状态有关。剧烈运动会使身体对维生素的需要量增加。经常从事体育运动的人，其需要的维生素也与运动项目、负荷量及生理状况有关，具有较大的个体差异。

维生素因其溶解性不同，分脂溶性和水溶性。 脂溶性维生素（维生素A、维生素E等）从消化道被吸收，贮存在肝之中； 运动营养学 维生素因其溶解性不同，分脂溶性和水溶性。 脂溶性维生素（维生素A、维生素E等）从消化道被吸收，贮存在肝之中； 水溶性维生素（维生素C等）在体内不用贮存许多，多余量随尿排出。 虽然维生素在体内的含量很少，但对人体的作用却是不可忽视的，它们可以促进代谢，调节正常的生理机能。一般，人体不能合成维生素，必须从食物中摄取。如果长期缺乏，虽然不一定显现临床症状，但会使人的劳动能力、运动能力及抵抗力下降。

运动营养学 运动与脂溶性维生素 脂溶性维生素溶于脂肪及脂溶剂中，食物中常与脂类共存，肠内吸收时与脂类吸收密切相关。若脂类吸收不良，脂溶性维生素吸收减少。过量摄入，在肝脏等组织内滞留，引起中毒。

在体内胡萝卜素可以转变成维生素A，能分解成维生素A源。 运动营养学 运动与维生素A 在体内胡萝卜素可以转变成维生素A，能分解成维生素A源。 对热、酸和碱稳定，但易受强光、紫外线及氧的破坏而失去其功能。脂肪酸败时所含维生素A严重破坏，食物中含有磷脂、维生素E和抗坏血酸或其他抗氧化剂时，维生素A和胡萝卜素较为稳定。 维生素A主要来源于： 海产、鱼类和淡水鱼类的肝脏内及动物的肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋： 植物体内存在的黄、红色素和叶绿素中及有色蔬菜和水果，如：胡萝卜、菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、辣椒、冬苋菜及水果中的杏子、柿子等。

另外，维生素A对皮肤粘膜也有很好的修复作用，经常游泳的人也应补充。 运动营养学 一般成人及儿童每天需量为1mg（1mg=3333国际单位）或6mg胡萝卜素。维生素A对维持正常视力有重要作用。同时，参与组织间的合成，对细胞起粘合和保护作用，维护正常上皮组织的健康。 因此，对视力要求高度集中的运动项目适时适量进行补充，需要量为8000国际单位／日，而一般运动项目为5000国际单位／日，大运动量训练时，每日可增为10000-12000国际单位／日，所以，维生素A不足必然会影响运动能力。 另外，维生素A对皮肤粘膜也有很好的修复作用，经常游泳的人也应补充。

维生素E又称生育酚，溶于脂肪和脂肪溶剂，对热和酸稳定，对碱不稳定，可缓慢地被氧化破坏，在酸败的脂肪中遭到破坏。 运动营养学 运动与维生素E 维生素E又称生育酚，溶于脂肪和脂肪溶剂，对热和酸稳定，对碱不稳定，可缓慢地被氧化破坏，在酸败的脂肪中遭到破坏。 生育酚的吸收与其它脂溶性维生素相似，需要胆盐及脂肪存在。 维生素E广泛分布于动植物组织中，特别良好的来源为植物性油脂中含量最为丰富，如：麦胚油、棉籽油、玉米油、芝麻油、大豆油和花生油等。绿叶莴苣叶、柑桔皮和绿叶植物都含有此种维生素；其次，也存在于肉、蛋、奶、奶油及鱼肝油中。

膳食中供给量10mg/d。用于特殊保健和治疗，每日不应超过300mg。 运动营养学 膳食中供给量10mg/d。用于特殊保健和治疗，每日不应超过300mg。 维生素E能提高人体的运动能力，促进蛋白质合成，改善肌肉营养和血液供应，提高肌肉质量，对肌肉有缓解疲劳作用，可提高运动竞技能力；维生素E能减少组织的耗氧量，减少氧债，改善微循环，提高抗氧化过程和维持生殖功能的作用。

机体在运动状态下，自由基产生会明显增多，导致红细胞溶血发生和一些酶活性下降，所以，人体在运动中，对维生素E的需要量必须高于正常人体的供给量。 运动营养学 运动中，维生素E可使人体组织细胞获得较多的氧气供应，能有效地提高肌肉中氧的利用率，减少氧债，增强耐力，对耐力项目尤为重要；维生素E对心脏产生良好的影响，同时又是自由基清除剂，可保护细胞膜的完整性，作为抗氧化剂还可对酶的活性起到保护作用。 机体在运动状态下，自由基产生会明显增多，导致红细胞溶血发生和一些酶活性下降，所以，人体在运动中，对维生素E的需要量必须高于正常人体的供给量。

肝脏内含量丰富，与脂溶性维生素不同在于进入体内的多余水溶性维生素及其代谢物均自尿中排出，体内不会多储存。 运动营养学 运动与水溶性维生素 水溶性维生素主要有维生素B1、B2、维生素PP（烟酸）、维生素B6、B12、泛酸、生物素、叶酸等维生素B族和维生素C。维生素B复合物在体内通过构成辅酶而发挥对物质代谢的影响。 肝脏内含量丰富，与脂溶性维生素不同在于进入体内的多余水溶性维生素及其代谢物均自尿中排出，体内不会多储存。

其需要量与机体热量总摄入量成正比，机体能量消耗越多，供给量也需相应增加。一般成人每日需要量为1.5-2mg。 运动营养学 运动与维生素B1 维生素B1溶于水，对氧稳定，在酸性介质中可耐热，中性及碱性介质中极不稳定，在PH值大于7的条件下煮沸，可使大部分或全部破坏，温室下储存亦将逐渐破坏水溶性维生素。 食物烹调中加入大量碱，可造成大量损失。 维生素B1含量较高的食物有粮谷类、豆类、酵母及硬壳果、动物肝、肾、脑、瘦肉及蛋类。粮谷类食物中主要存在于胚芽和表皮部分。此外，绿叶蔬菜和水果中也含有维生素B1。 其需要量与机体热量总摄入量成正比，机体能量消耗越多，供给量也需相应增加。一般成人每日需要量为1.5-2mg。

维生素B1参与组织中糖的中间代谢，构成脱羧辅酶的主要成分； 运动营养学 维生素B1在运动中的作用 维生素B1参与组织中糖的中间代谢，构成脱羧辅酶的主要成分； 在能量代谢过程中加速糖原和磷酸肌酸分解，有利于肌肉活动； 神经组织所需能量主要依靠糖供给，对维持神经系统正常生理功能有重要作用； 加强胃肠蠕动和消化液的分泌，促进食欲。

在持续性的高强度有氧运动中糖代谢是主要能量来源，维生素B1的补充可促进血红蛋白生成量的增加； 运动营养学 在持续性的高强度有氧运动中糖代谢是主要能量来源，维生素B1的补充可促进血红蛋白生成量的增加； 运动中机体的需求应依能量消耗而定，运动中能量消耗增加，需要量也随之增加。所以，维生素B1是运动中机体营养较重要的一种营养素，可用于提高运动能力、防治过度疲劳等。

溶于水，在中性和酸性溶液中易破坏，紫外线对游离型维生素B2破坏甚为严重，其程度随PH值和温度增高而加速。 运动营养学 运动与维生素B2 溶于水，在中性和酸性溶液中易破坏，紫外线对游离型维生素B2破坏甚为严重，其程度随PH值和温度增高而加速。 在食物中主要呈结合型，与磷酸和蛋白质等结合而成的复合化合物，对日光较稳定。 维生素B2主要来源于肝、肾、和心等动物性食物；其次是奶类、蛋类、绿叶蔬菜、豆类等，野菜和一般蔬菜也含有丰富和少量的维生素B2。

每1000千卡的能需维生素B2约0.5克；每100克蛋白质需维生素B2约为0.025毫克。 运动营养学 供给量与能量代谢成正比。 每1000千卡的能需维生素B2约0.5克；每100克蛋白质需维生素B2约为0.025毫克。 维生素B2与维粒体中发生的氧化反应关系最大，特别是耐力性运动，对维生素B2的需要量大，大运动量或力量性训练每日也应有所增加。 维生素B2需要及时补充，能提高骨骼肌有氧代谢功能能力，加强肌肉收缩力，提高耐久能力等。

溶于水，能耐光和热，不易被酸、碱、热、光破坏，一般烹调时对其影响较小，是维生素中性质最稳定的一种维生素。 运动营养学 运动与维生素PP (VB5、烟酸) 溶于水，能耐光和热，不易被酸、碱、热、光破坏，一般烹调时对其影响较小，是维生素中性质最稳定的一种维生素。 维生素PP广泛存在于动、植物性食物中，含量最丰富的是酵母、花生、全谷、豆类、动物内脏及肉类等。 一般成年人每日需要量为15-20毫克。

增加维生素PP摄入量能增强无氧能力并能抑制脂肪酸代谢，从而促进糖的利用。 运动营养学 增加维生素PP摄入量能增强无氧能力并能抑制脂肪酸代谢，从而促进糖的利用。 在缺氧条件下的活动者，如：登山、飞行、潜水以及运动员，供给量应增加。 在生物氧化过程中起着递氢体的作用，参与有氧代谢和无氧代谢供能，与运动员有氧和无氧耐力有关，运动后参与合成代谢，与恢复能力有密切关系。

对热稳定，在强酸强碱中，对高压下加热较稳定，但在碱性环境中对紫外光很敏感。 运动营养学 运动与维生素B6 对热稳定，在强酸强碱中，对高压下加热较稳定，但在碱性环境中对紫外光很敏感。 主要来源于食物中的蛋黄、肉、鱼、奶、全谷、白菜及豆类。人体对维生素B6的需要量与蛋白质的摄入量是呈正比，成人每日所需量为2mg左右。 维生素B6能提高人体的有氧耐力，是氨基酸脱羧酶辅酶，参与蛋白质的分解与合成代谢。与运动能力特别是力量素质有很大关系。

维生素C是一种较强的有机酸，溶于水、不耐热，在中性和碱性条件下能使其破坏，在酸性环境中对热稳定，铜盐有加速维生素C的氧化作用。 运动营养学 运动与维生素C 维生素C是一种较强的有机酸，溶于水、不耐热，在中性和碱性条件下能使其破坏，在酸性环境中对热稳定，铜盐有加速维生素C的氧化作用。 维生素C主要含在植物性食物中，分布广泛，几乎所有蔬菜和水果都含有。 其供给量各国有所不同，一般成人每日为70-75mg左右。

运动营养学 维生素C对运动能力可能有着不同影响。 运动时补充维生素C以促进在组织中氧气的释放，减少负氧债量或有助于机体吸收更多的铁。维生素C还原性很强，参与肌酸和蛋白质的代谢。运动员在过度训练时，血液中维生素C水平和白细胞吞噬功能下降。 维生素C具有抗氧化功能，防止自由基对人体的伤害，还可以保护细胞、增加机体抵抗力、促进造血功能、提高三磷酸腺苷酶的活性，可以增强机体应激能力。维生素C对于提高耐力、消除疲劳和促进创伤愈合有很大作用。从事强度大或能耗多的人，应注意补充

总之，维生素是维持人体正常功能所必需的一大类营养素，每种维生素都有其独特的功能，需求甚微，但必不可少。 运动营养学 总之，维生素是维持人体正常功能所必需的一大类营养素，每种维生素都有其独特的功能，需求甚微，但必不可少。 运动机体内能量消耗大、代谢旺盛，应及时保证机体内维生素种类和数量的补充，达到提高运动成绩的目的。

二、运动员合理营养的基本要求 （一）保持热能代谢平衡 早 餐 % 午 餐 晚 餐 夜 餐 A. 30-35 运动 B. 35-40 运动营养学 二、运动员合理营养的基本要求 （一）保持热能代谢平衡 一日各餐的营养分配百分比 早 餐 % 午 餐 晚 餐 夜 餐 A. 30-35 运动 B. 35-40 C. 30-35 35-40 30-35 运动 25-30 15-20 运动 － 5-10

运动营养学 备注：碳水化合物为总能量的50%-60%,耐力项目为60%-70%。 脂肪为总能量的25%-30%,游泳和冰上项目可增加到35%。 蛋白质为占总能量的12%-15%,力量项目可增加到15%-16%,其中优质蛋白质至少占1/3。

能量不足或过多时，可用主食、油脂或甜食等进行调节。 运动营养学 （二）提供平衡膳食和多样食物 食物应包括有谷类食物（包括米、面和适量的粗杂粮和薯类）、蔬菜水果、奶和奶制品、肉、鱼、禽、蛋、水产、豆和豆制品等高蛋白食品以及烹调用油和白糖等纯能量食物。 一个参加集训的运动员，当其能量消耗为14644-18410KJ（3500-4400kcal）时，一日的基本食物应有约300-400g肉类、250-500ml牛奶、500g以上的蔬菜、300-400g主食、少量的豆腐或其他豆制品等成分。 能量不足或过多时，可用主食、油脂或甜食等进行调节。

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运动员一日食物的总重量不宜超过2.5kg，体积过大的食物会影响运动能力。尤其是有合理冲撞的运动项目训练更需要注意食物的体积。 运动营养学 （三）食物的体积小且易于消化吸收 运动员一日食物的总重量不宜超过2.5kg，体积过大的食物会影响运动能力。尤其是有合理冲撞的运动项目训练更需要注意食物的体积。

运动时，内脏缺血，进食和运动训练的时间间隔过近，不仅影响消化，食物停留在胃内，也会影响运动。 运动营养学 （四）运动员的进食时间 大运动量训练或比赛前的一餐一般应当在3小时以前完成，因为正常情况下胃中食物的排空时间为3-4小时，不容易消化的食物如牛肉，可在胃内停留5-6小时。 运动时，内脏缺血，进食和运动训练的时间间隔过近，不仅影响消化，食物停留在胃内，也会影响运动。 运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态 。因此，运动结束后不宜立即进食，需要休息至少40分钟以后再进食。

要注意，应当在医学指导下合理使用营养补充品。 运动营养学 （五）运动员膳食指南 食物多样，谷类为主，营养平衡； 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 每天喝牛奶或酸奶； 肉类食物要适量，多吃水产品； 注重早餐和必要的加餐； 重视补液和补糖。 要注意，应当在医学指导下合理使用营养补充品。

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