第一节 体育锻炼常识 第二节 营养与体育锻炼 第三节 运动损伤 第四节 运动处方 第二章 科学体育锻炼方法 第一节 体育锻炼常识 第二节 营养与体育锻炼 第三节 运动损伤 第四节 运动处方

第一节 体育锻炼常识 一、科学制定体育锻炼计划 二、体育锻炼的注意事项 三、体育锻炼中常见的生理反应及其处理

一、科学制定体育锻炼计划 （一）选择适合自己的运动项目 （二）选择适合自己的运动时间 （三）选择适合自己的运动负荷 大学生应根据爱好和身体特点选择若干运动项目，坚持经常性的锻炼。 （二）选择适合自己的运动时间 大学生应根据个人生活习惯、身体状况等实际情况选择适合自己的运动时间。体育锻炼的时间一般应安排在清晨、下午或傍晚。 （三）选择适合自己的运动负荷 运动负荷通常可以用脉搏数来衡量，通常最适宜的运动负荷是平均脉搏在130次/分左右。

二、体育锻炼的注意事项 体育锻炼前 体育锻炼中 体育锻炼后 体育锻炼前应进行充分的准备活动。 准备活动量的大小和时间长短应根据运动项目、内容和强度，以及季节和气候的不同而有所差异。 体育锻炼前 运动过程中不宜大量饮水，如果天气过热，排汗太多，可以临时用湿毛巾擦汗降温，并补充少许的淡盐水。 体育锻炼中 运动后要认真做好整理活动。整理活动应着重于全身性放松，尽量采用轻松、活泼和柔和的方式，一般持续15分钟左右。 体育锻炼后

三、体育锻炼中常见的生理反应及其处理 （一）极点和第二次呼吸 （二）肌肉酸痛 （三）运动性腹痛 （四）运动性昏厥 （五）运动性中暑 （六）运动性低血糖症

（一）极点和第二次呼吸 克服极点的方法有以下三种：一是准备活动要充分，使神经提前兴奋；二是当极点出现后要放慢跑速、减小运动强度，并加深呼吸；三是要注意平时的锻炼，提高呼吸系统和血液循环系统的功能。

（二）肌肉酸痛 对于出现肌肉酸痛的症状，可在运动后对酸痛的局部肌肉进行热敷或按摩，以促进血液循环及代谢过程，或者口服维生素C，以促进结缔组织中胶原的合成，有助于加速受损伤结缔组织的修复，从而减轻和缓解酸痛。

（三）运动性腹痛 如果出现运动性腹痛，一般可通过减速慢跑、加深呼吸、按摩疼痛部位或弯腰跑一段距离等方法处理。若疼痛没有减轻或消失，甚至加重，则应立即停止运动，并口服十滴水或按揉内关穴、足三里等穴位。如仍不见效，应及时请医生诊治。

（四）运动性昏厥 出现运动性昏厥时，应立即使患者平卧，使足略高于头部，并进行按摩，同时指压人中、合谷等穴位。如患者出现呕吐症状，应将其头偏向一侧，以利呼吸道畅通；如呼吸停止，应立即进行人工呼吸。症状较轻者，可搀扶其慢走；症状较重者，经临场处理后应及时送往医院治疗。

（五）运动性中暑 出现运动性中暑后，应迅速将患者移至通风、阴凉处，解开其衣领，冷敷额部，用温水抹身，并给予含盐清凉饮料或十滴水。症状严重者，经临时处理后应迅速转送医院治疗。

（六）运动性低血糖症 对于运动性低血糖症患者，轻者可喝浓糖水或进食含糖类食物，平卧休息；重者若已昏迷，同伴可先指掐患者人中、百会、涌泉、合谷等穴位，并迅速送其去医院静脉注射葡萄糖液，以提高血糖浓度。

第二节 营养与体育锻炼 一、营养与健康 二、体育锻炼时的合理营养

一、营养与健康 脂肪 蛋白质 糖类 维生素 无机盐 水 营养素 饮食与健康 平衡饮食 适量饮食 卫生饮食

二、体育锻炼时的合理营养 糖类、蛋白质、脂肪是人体进行生理活动需要的三大营养素。我们进行体育锻炼时，最需要的是糖类，脂肪相对较少，蛋白质依情况而定。 体育锻炼时的合理营养主要包括两个阶段：运动前的营养和运动后的营养。

（一）运动前的营养 （二）运动后的营养 （1）运动前应以高糖类、低脂肪的食物为主。 （1）水分的补充 （2）如果运动时间少于60分钟，宜选择富含糖类的食物。 （3）高纤维的食物不宜在运动前食用。 （1）水分的补充 （2）电解质的补充 （3）糖类的补充

第三节 运动损伤 一、运动损伤发生的原因 二、运动损伤的分类 三、运动损伤的预防 四、常见的运动损伤及其处理

一、运动损伤发生的原因 原因 主观原因 客观原因 准备活动不充分 运动量过大 身体状况不佳 技术动作不准确 衣着不当 运动设施和体育器材不符合要求 气候和季节因素

二、运动损伤的分类 运动损伤 按损伤组织分类 按有无创口与外界相通分类 按发病的缓急分类 肌肉肌腱损伤 滑囊损伤 关节囊和韧带损伤 骨折 关节脱位 开放式损伤 按有无创口与外界相通分类 闭合式损伤 急性损伤 按发病的缓急分类 慢性损伤

三、运动损伤的预防 （1）运动前前做好准备活动。 （2）选择适合自己的活动内容。 （3）保持良好的心态，学会控制情绪。 （4）掌握运动要领，提高运动技能。 （5）运动前采取必要的预防措施，以防出现意外。 （6）尊重对手和裁判，保持良好的体育道德风尚。

四、常见的运动损伤及其处理 （一）出血 （二）软组织损伤 （三）关节韧带损伤 （四）关节脱位 （五）骨折 （六）脑震荡

（一）出血 出血是运动损伤中较常见的一种，可分为外出血和内出血两类。 对外出血的伤员，尤其是大动脉的出血，必须立即止血；对疑有内脏或颅内出血的伤员，应尽快送医院处理。 止血的方法一般有以下三种：冷敷法、抬高伤肢法、压迫法。其中压迫法包括指压法、绷带加压包扎法和止血带法。

（二）软组织损伤 小面积轻度擦伤，伤口干净者，只需涂抹一些红药水即可；大面积重度擦伤，先用生理盐水清洗伤口后，涂抹红药水，再覆盖消毒布，然后用纱布包扎。 擦伤 开放性损伤 撕裂 轻度伤用红药水涂抹即可；裂口大时则需止血和缝合伤口，必要时注射破伤风抗毒血清，以防感染。 单纯性挫伤在24小时内冷敷或加压包扎，抬高患肢或外敷中药。24小时后可进行热敷、按摩和理疗，进入恢复期可进行一些功能性锻炼。混合性挫伤并出现休克的伤员，经急救处理后，应尽快送医院检查和治疗。 挫伤 闭合性损伤 肌肉拉伤 轻者可即刻冷敷，局部加压包扎，抬高患肢，24小时后可实施按摩或理疗；肌肉部分或完全断裂时，加压包扎后，立即送医院做手术缝合。

（三）关节韧带损伤 在体育运动中，关节韧带损伤以腰部关节、肩关节、髌骨和踝关节的损伤最为常见。 一般性扭伤在24小时内可采用冷敷，必要时加压包扎；24小时后采用理疗、按摩和针灸治疗，待疼痛减轻后可增加功能性练习。对急性腰部损伤，如果出现剧烈疼痛，则不可轻易扶动，应让患者平卧，并用担架送医院诊治。处理后，应卧硬板床），使肌肉韧带处于放松状态。

（四）关节脱位 关节脱位可分完全性脱位和半脱位（或称“错位”）两种，以肩、肘关节脱位较为常见。严重的关节脱位伴有关节囊损伤。 用夹板或三角巾固定伤肢，并尽快护送医院治疗。如没有整复技术和经验，切不可随意做复位动作，以免加重伤情。

（五）骨折 骨折是指骨的完整性和连续性在外力的作用下遭到破坏的一种损伤。常见的骨折有肱骨骨折、尺（桡）骨骨折、手指骨折、小腿骨折和肋骨骨折等。 一旦出现骨折后，暂勿随意移动患肢，应先用夹板或其他代用品固定伤肢。如出现休克时，应先施行人工呼吸；若伴有伤口出血，应同时施行止血，并及时护送医院治疗。

（六）脑震荡 脑震荡是指头部受到外力打击后，脑神经细胞和神经纤维普遍受到震荡后所引起的意识和功能的一般性障碍。 立即让患者平卧，不可坐起或立起，头部冷敷，注意保暖。对昏迷者可用手指掐点人中、内关等穴或给嗅闻氨水；对呼吸障碍者，可施行人工呼吸，并立即送医院诊治。患者在恢复期，要保持环境安静，卧床休息，直至头痛、头晕症状消失，切忌过早地参加体育运动和脑力劳动。

第四节 运动处方 一、运动处方的概念 二、运动处方的分类 三、运动处方的内容 四、运动处方的制定 五、运动处方的实施

一、运动处方的概念 所谓“运动处方”，是以增进健康、增强体质为目的而制定的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即用医师处方的形式规定健身运动参加者或体疗病人锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学进行体育锻炼的一种形式。

健身性运动处方 运动处方的分类 治疗性运动处方 康复性运动处方 竞技训练运动处方

运动处方的内容 运动目的 目的多样 运动项目 有氧耐力性运动、抗阻力性力量运动、伸展柔韧性运动 运动强度 合适的运动强度范围可用靶心率来控制。 运动时间 有氧锻炼的时间一般在30分钟左右。 运动频度 一般每周运动3次以上 注意事项 有针对性的制定

四、运动处方的制定 运动负荷测定 健康检查 制定运动处方 体能测定

五、运动处方的实施 在运动处方的实施过程中，应对锻炼者进行医务监督，以确保实施运动处方的安全性。健康状况良好的锻炼者可在自我监督的情况下进行运动；心血管系统疾病、呼吸系统疾病患者在实施运动处方时，应在有医务监督的条件下进行运动。 在运动处方的实施过程中，锻炼者可对运动处方进行微调，以找到最适合自己条件的运动处方。