情緒管理與壓力調適 國立勤益科技大學 文化創意事業系副教授兼 諮商輔導中心主任 李泰山 博士
一、前言： 忙、心不忙？ 2.我好累、我好忙、我好像生病了；如 何做到有效能又健康？ 3.我覺得壓力好大，我該怎麼辦？ 1.忙碌的人、忙碌的心？如何做到身 忙、心不忙？ 2.我好累、我好忙、我好像生病了；如 何做到有效能又健康？ 3.我覺得壓力好大，我該怎麼辦？
二、生命的省思： 1. 我是誰？ 2.我正在做什麼？ 3.我想要什麼？ 4.我快樂嗎？ 5.我的生活有意義嗎？
生命的省思 6.我為何不快樂？ 7.我為何鬱悶？(認識憂鬱症短片) 8.發生了什麼事，讓我曾經想到要自殺？
三、人生的本質： 你我不知不覺變老 2.人生短暫－「Life is short」的啟示 3.人生有苦有樂－普安王的故事、人生八 1.人生無常－「鐵達尼」的啟示 你我不知不覺變老 2.人生短暫－「Life is short」的啟示 3.人生有苦有樂－普安王的故事、人生八 苦、人生不如意的事情十常八九。 （常想一二、少思八九、萬事如意）
四、壓力的本質： 1.與你我永遠同在－ 存在自身（自我引發） 存在你我之間（情境引發） 2.要求改變及調整的調適需要 3.是個人的主觀感受
五、壓力來源的辨識與覺察： ※請省思最近感受最強烈的壓力 事件？ 這事件對你有何影響？
() 挫折：延遲、瑣事、資源不足、失落、失敗、歧視。 () 衝突：雙趨、雙避、趨避、多重趨避。 （請舉例分享自己內心的衝突） 1.外在環境的壓力： () 挫折：延遲、瑣事、資源不足、失落、失敗、歧視。 () 衝突：雙趨、雙避、趨避、多重趨避。 （請舉例分享自己內心的衝突） () 壓迫感：競爭、期限、超載、人際關係。 () 變遷：成長、工作改變、親友死亡、疾病。
※ 表111 社會再適應評估表 事件 衝擊量(LCUs) 事件 衝擊量(LCUs) 配偶死亡 工作上責任的改變 29 ※ 表111 社會再適應評估表 事件 衝擊量(LCUs) 事件 衝擊量(LCUs) 配偶死亡 工作上責任的改變 29 離婚 73 兒女離家 29 分居 65 姻親的煩惱 29 坐監 63 傑出的個人成就 28 家人死亡 63 配偶開始或停止工作 26 受傷或生病 53 入學或畢業 26 結婚 50 生活狀況的改變 25 被解雇 47 個人習慣的改變 24 婚姻諮商 45 與上司的煩惱 23 退休 45 工作時數或狀況的改變 20 家人的健康狀況改變 44 住所的改變 20
※ 表111 社會再適應評估表 事件 衝擊量(LCUs) 事件 衝擊量(LCUs) 懷孕 40 轉學 20 ※ 表111 社會再適應評估表 事件 衝擊量(LCUs) 事件 衝擊量(LCUs) 懷孕 40 轉學 20 性生活上的困難 39 休閒活動的改變 19 工作的再適應 39 宗教活動的改變 19 經濟狀況的改變 38 社交活動的改變 18 密友的死亡 37 抵押或貸款低於美金10000元 17 工作性質的改變 36 睡眠習慣的改變 16 與配偶爭吵次數的改變 35 家庭聚會成員的增減 15 抵押或達美金10000元 31 飲食習慣的改變 15 抵押或貸款贖回權被取消 30 假期 13 家庭新成員的加入 30 輕度違法 11
2.自我引發的壓力： （1）很多人因為對自己或別人存有非理性的信念而承受了不必要的壓力 ( Ellis Harper, 1975 )。 (2）一些我們不斷將之內化，並且無可避免會導向自我挫敗的主要想法有：( Dryden Ellis ,1988 ; 1987b , 1988 )
A.我必須得到我生命中所有重要人物的愛與讚賞。 B.因為我非常希望別人能體貼和公平對待我，所以他們絕對要這樣做！ C.如果我得不到我所要的，那就會很糟糕，使我無法忍受。 D.避免面對生活的難題與責任要比承擔更多自我成長的訓練容易得多。
※壓力來自生理（生命成長過程、氣候的變化、生理的疾病） ※壓力來自心理（人格的特質、責任感、使命感、自我期許） ※壓力來自社會（應付期待、負擔責任、面對競爭、承受關愛、惡劣的環境、生活事件、突發的社會事件、突發的政治事件、人際的疏離）
六、壓力的反應： 、生理反應： () 警示 抗拒 疲乏 恢復 () 心理生理疾病(心身症) (psychosomatic disorders )： 消化性潰瘍、頭痛、偏頭痛、高血壓。
、情緒反應： () 害怕、焦慮。 () 憤怒。 () 罪惡感。 () 悲傷、憂鬱、孤獨。
、防衛取向反應： 壓抑、否認、幻想、合理化、投射、替代、退化、補償。
七、壓力太大的後果： 1.生理上－急性與慢性的疾病 2.心理上－ 焦慮、無望、無助、低自尊、低自信、憂 鬱、冷漠、憤怒、急躁、怨恨、恐懼、嫌惡、害 怕、失眠、提心吊膽 …；嚴重造成心理疾病。 3.社會上－ 人際關係惡化、工作表現退步、家人不諒解、 朋友離去、什麼都看不慣…
八、壓力的因應： (一) 與生俱來的因應機制： 哭泣、討論難題、幽默、睡眠及夢。 (二) 因應壓力的生理反應： 鬆弛、運動。
(三) 因應壓力的情緒反應﹝RET﹞ A活動事件 B信念 情緒和行為結果 (activating event) (belief) (Emotional and Behavioral Consequence) D駁斥處理 E效果 F新的感覺 (disputing (effect) (new feeling) intervention)
(四)有效評估壓力源： 、評估壓力情境 、找出不同的行動方案 () 進擊。 () 退縮。 () 妥協。 () 腦力激盪。 ※可能性、喜好程度及代價間的平衡（價 值抉擇平衡單） 、採取行動。 、善用回饋。（給予及接受他人回饋，溝通協調）
(五)利用壓力來促進個人成長： 、增加自我瞭解。 、增加對別人的瞭解。 、發展更實際的目標與價值觀。 、增強自己的能力與對壓力的容忍度。（提升挫折容忍力）
(六)處理壓力的對策： 、減少工作。 、簡化生活。 、適度運動。 、均衡營養。 、鬆弛技術。 、改變個性。 、減少工作。 、簡化生活。 、適度運動。 、均衡營養。 、鬆弛技術。 、改變個性。 、改變自我挫敗想法。 、管理時間。 、改變非理性想法。 、足夠的休息。
適當休閒 澳洲大草原
澳洲賞雪
澳洲袋鼠
(七)肌肉鬆弛的應用：
心理健康的人（具有下列生活指標）：（G.Corey） 1. 正確覺知與適當情感表達 2. 自覺是一個自由且負責的人 3. 能處理壓力 4. 能自我覺察與成長 5. 婚姻、家庭與人際關係和諧穩定 6. 能維持生計及保持身體健康 7. 有具體而有意義的生活目標 8. 能寬恕別人 9. 有良好的性生活或異性交往 10.有心靈寄託或宗教信仰
九、生命的再出發： 1.客觀的自我了解，進而培養適度的自信。（割稻 班長） （1）肯定自己的優點與長處，積極發揮。 （想想我有幸福？）（我最欣賞你的地方是…） （2）接納自己的缺點與限制，逐步提昇。 （諮商中的一小步，為人生中的一大步） （自我肯定的青蛙女生） （經驗分享－自卑的眼睛）
2.發展自我覺察能力，進而增進自知之明。 （1）想法與情感的覺察、做事講話皆有清 晰的意圖－知道自己要什麼？ （2）覺察自己不合理的信念、使自己不快 樂的想法（RET）
（學會使生活更有意義、生活更快樂、生命更有價值） （2）人有生理、安全、自尊、愛與隸屬、自我實現、 自我超越的需求（Maslow） 3.做好生活規劃，進而建立健康而有效能的生活方式。 （學會使生活更有意義、生活更快樂、生命更有價值） （1）人有利用時間、撫愛的需求（TA） （2）人有生理、安全、自尊、愛與隸屬、自我實現、 自我超越的需求（Maslow） （3）在「很急不重要」和「不急很重要」之間取捨 （4）少打擊、多打氣（學會使用正向語言）（自我 應驗與比馬龍效應）（唱：我一定要成功） （5）學會輕鬆與幽默（蕭老師與小妹的幽默） （6）理想與現實的調和（水車哲學）
4.人生有起落、生命有幽谷 （1）接納、面對、走過 （2）用感恩的心（簡春安的故事）－凡事感謝 感謝傷害你的人－因為他磨煉你的心志 感謝欺騙你的人－因為他增長你的智慧 感謝中傷你的人－因為他砥礪你的人格 感謝鞭打你的人－因為他激發你的鬥志 感謝遺棄你的人－因為他教導你該獨立 感謝絆倒你的人－因為他強化你的雙腿 感謝斥責你的人－因為他提醒你的缺點
（3）用樂觀的心 （哭婆、半個蘋果、埋頭苦幹 與積極樂幹） （4）效法祁六新先生－活著真好、活出自信 （5）自殺沒有解決問題、一定有比自殺更好的方法
十、結語： 一顆真心、兩件大事、 三本存摺 要綿祖德須為善 欲振家聲在讀書
祈禱世界和平 讓我們敲希望的鐘啊 多少祈禱在心中 讓大家看不到失敗 教成功永遠在 讓地球忘記了轉動啊 四季少了夏秋冬 讓我們敲希望的鐘啊 多少祈禱在心中 讓大家看不到失敗 教成功永遠在 讓地球忘記了轉動啊 四季少了夏秋冬 讓宇宙關不了天窗 教太陽不西衝 讓歡喜代替了哀愁啊 微笑不會再害羞 讓時光懂得去倒流 教青春不開溜 讓貧窮開始去逃亡啊 快樂健康留四方 讓世界找不到黑暗 幸福像花開放
2.知足常樂、永保進取 3.超越自我、克服憂慮 只有淚水沖洗過的眼睛，才能有真正開闊的視野。 祈求 上帝賜予我平靜的心，接受不可改變的的事；給 我勇氣，改變可以改變的事；並賜予我，分辨此二者 的智慧。 不要對敵人心存報復，因為受害最深的將是我們自己。
法鼓山副住持果暉法師 處事四態度 面對它 接受它 處理它 放下它
THE END