壓力與調適 台大雲林分院精神科醫師葉寶專

何謂壓力(stress)? 壓力是指內外在事件或變化，超過個人能力所能負擔，而帶來認知、情緒和生理不適的感覺。 壓力反應影片

壓力源來自 身體層面 心理層面 社會及環境層面

壓力(stress)的特性 如同雙面刃：可以讓人生病，也可讓人成長。 牽涉：壓力的種類、性質及人們因應的方式。 重點：壓力會讓什麼樣的人生病？讓什麼樣的人成長？為什麼？

壓力反應的三階段理論 壓力生理學祖師爺--Hans Selye 警報期：生理察知壓力源，發生警報訊號。 適應期(抵抗期) ：動員身體壓力反應系統，重新恢復動態平衡。 耗竭期：長期壓力導致儲備的激素、能量都已耗盡，對於壓力幾乎失去抵抗的能力，也就是壓力相關疾病出現的階段。 ps：也有人認為即使處在長久壓力狀態下，體內激素也少有耗盡的時候，而是興奮過頭，導致壓力反應本身就造成了傷害，反而這才是壓力相關疾病出現的主因。

抵抗壓力的三種狀態 抵抗壓力的三種狀態 常備(息)狀態：一般狀態---休養生息、儲備能量、復原。 警備(戒)狀態：安全問題---緊張、焦慮。 戰備(鬥)狀態：生命交關---戰或逃。

生理系統會維持動態平衡，壓力過後會盡量回到常備狀態 壓力反應與時間軸關係 p 常備 警備 戰備 T-時間 -壓力反應 生理系統會維持動態平衡，壓力過後會盡量回到常備狀態

壓力、認知、情緒三部曲 每一個人對壓力事件的感受、解釋、評價都不相同。 個人的感受與解釋又受到個人生活背景與個性等因素的影響。 不同生命階段有不同的壓力。

壓力認知對情緒的影響 壓力 危險 挫折 失落 焦慮 憤怒 憂鬱

壓力的認知 認知ABC模式 A：Antecedent(誘發事件) B：Belief(對事件認知) C：Consequence(結果) 不合理、不確實或扭曲的認知會帶來相對無謂的壓力反應。

常見不合理的認知推理 先入為主 刻板印象 不知輕重 斷章取義 以偏概全 妄下結論 事事關己 非馬即驢 倒果為因

自找麻煩的想法(認知) 自找麻煩的想法 適當的想法 1.二分化(全有/全無)的思考 沒有人會完全成功或失敗。 2.忽略或貶低好的結果 擴大負面事件、忽略好的結果或成就，只會否定自己。 3.災難化--假定最壞的情況就要發生 有人以為此種想法可避免失望，事實上此種想法會令人絕望、喪氣。 4. 標籤化--當你犯了錯後，告訴自己「我真是個白癡」。 用「我犯了一個錯誤，讓我想想如何改善」來取代負面的自我標籤。 5. 個人化與自責--針對與自己無關的失敗事件，認為是自己造成的。 仔細看清楚那些因素會影響事件成敗，而不是把事情往自己身上攬。

壓力的性格 神經質性格(neurotic character)，一般較容易產生壓力。 完美型性格 焦慮型性格 依賴型性格 戲劇型性格 自戀型性格 逃避型性格 侵略型性格

壓力與生理 壓力 大腦皮質 錐體和 錐體外系統 神經肌肉系統 邊緣系 下視丘 自律神經 內分泌 免疫 功能

焦慮 憂鬱 壓力源 1 2 3 4 壓力 Stress 防衛機制 自律神經失調 糖皮質素↑ 短期 長期 心理路徑 生理路徑 1.逃避或面對 2.不成熟的防衛 3.過當的防衛 自律神經失調 腎上腺素↑恐懼 正腎上腺素↑憤怒 甲狀腺↑消耗 糖皮質素↑ 短期 長期 心理路徑 生理路徑

壓力持續時間對免疫系統的影響 100% 免疫功能 A B C 壓力起始 中期壓力 長期壓力

壓力反應的警訊 生理方面： 頭痛頻率與強度增加。 肌肉緊繃，常發生在頭頸部、肩膀與背部。 皮膚顯得乾燥、出現斑點或過敏反應。 消化系統出現問題，如胃潰瘍等。 心跳急促、胸悶等。

壓力反應的警訊 情緒方面： 容易生氣、沒有耐心。 覺得憂鬱、意志消沈。 產生失控感，對自己失去信心。 心力枯竭、缺乏熱情。 有疏離感。

壓力反應的警訊 心理方面 無法專注。 日常瑣事，常猶豫不決。 記憶力變差。 影響判斷力，常做出錯誤決定。 對自己採負面思考。

壓力反應的警訊 行為方面 失眠或需要睡很久。 比平常喝更多的酒、抽更多的煙。 性需求下降，影響親密關係。 從人際關係中退縮。 很難放鬆、坐不住。

壓力與疾病 身心症： 心血管疾患：心臟病、高血壓、動脈硬化 消化系系統：胃腸潰瘍、腸躁症、糖尿病 神經肌肉系統：頭痛、背痛、胸悶 免疫系統：感染症、類風濕性關節炎、 過敏症、癌症 中樞系統：失眠、注意力不集中

壓力與生活 壓力也是生活的一部份：如某些地區嚴寒或經常有地震、颱風來襲，雖是壓力，但也勢必成為其生活的一部份。 生活環境提供許多壓力，相對的，因為人的因應也發展出許多生活的智慧，讓生存得以延續。 怨天尤人是沒有用的，它代表一種因應的失敗。

壓力vs助力 表 現 壓 力

壓力管理---開源篇 時間管理—檢視與安排重要的事情 不要淹沒在緊急或瑣碎的事件中 每天都要撥出時段做重要的事情 尋求資源—檢視與建立支持系統 求助並不可恥也非情感脆弱的表現 求助是行動的實踐 轉換想法—重新評估自我的認知和想法 減少壓力源

壓力管理之節流篇 學習並運用減壓技能— 1.肌肉放鬆訓練 2.傾訴(說或寫出來) 3.控制呼吸 4.規律合宜的運動 5.均衡的飲食 隨時覺察並調整不當的處理方式—

心理師能幫你做什麼? 支持(support)：補充水、油、電 過度消耗 疏通(ventilation)：散熱、清垢、積怨 人格分析：檢視結構 心理復健 ：維修(正向思考)

謝謝聆聽

自我的對話 超我 對不起良心、上帝… 不是好學生 自我 不小心、不夠謹慎、沒有好好學… 原我 很倒楣、很衰、不想幹了