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國軍桃園總醫院 營養室 兩多兩少 用「油」健康吃
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國軍桃園總醫院 營養室
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自製豬油 ??? 近日以「回收油」或「餿水油」製成的黑心「香 豬油」引起民眾恐慌，不少人擔心市面上的豬油 也有問題，許多民眾因而選擇購買豬板油與豬背 油來自製豬油 豬油含較多飽和脂肪酸，食用過多容易使膽固醇 沉積在血管壁，導致血管內壁增厚、血管彈性降 低，造成血壓上升，並增加血栓、中風、心臟病 等心血管疾病的 風險。
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國軍桃園總醫院 營養室 「兩」少 -- 1. 少油烹調 以清蒸、水煮、川燙、清燉與涼拌等少油烹調方 式為主，舉例來說，盡量別碰糖醋魚或椒麻雞等 多油料理，改吃清蒸魚或白斬雞，蔬菜盡量選擇 清燙，避免油炒。 應避免食用高油脂的零食或點心，像是酥皮、油 漬酥餅等口感酥鬆酥脆的高油脂加工食品以及薯 條、炸雞、雞塊等油炸食品 如果一定要吃油炸食品，應該去除外皮後再食用
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國軍桃園總醫院 營養室 「兩」少 :2. 少反式脂肪 根據研究指出，每天只要攝取 4 到 5 公克的反式脂 肪，就足以使血液中膽固醇升高，罹患心血管疾 病的風險增加 23% ，世界衛生組織更建議至 2025 年要完全停用。 民眾要盡量避開酥油與人造奶油製作的烘焙食物 ，像是有含餡糕點、夾心餅乾、甜甜圈、蛋捲、 爆米花，並選擇反式脂肪標示為零的油品。
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國軍桃園總醫院 營養室 何謂反式脂肪 主要來自經過部分氫化的植物油，部分氫化會改 變脂肪分子結構，讓油耐高溫、不易變質、增加 保存期限、增添酥脆口感。 常見名稱 : 氫化. 部分氫化植物油、氫化脂肪、煉植 物油、酥油、人造酥油、人造奶油 ; 奶精等 壞處 : 會讓壞的低密度膽固醇 (LDL) 上升，好的高 密度膽固醇 (HDL) 下降
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國軍桃園總醫院 營養室 何謂反式脂肪 選購油品時要看食物營養標示中的反式 脂肪，建議購買反式脂肪為零的油脂
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國軍桃園總醫院 營養室 「兩」多 :1. 多選植物油 如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖 油、葡萄籽油、胡麻油等，都屬於不飽和脂肪含 量（ 85% 以上）較高的油，並配合低溫烹調。 研究指出，若總熱量中以多元不飽和脂肪取代 5 % 來自飽和脂肪的熱量，可減少約 11.5 % 冠心病 死亡的機率。 在使用植物油時應避免高溫起鍋，以減少自由基 及致癌物質的生成。
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國軍桃園總醫院 營養室 「兩」多 :2. 多選天然 選擇天然原態的食物，如部份肉類本身就含有油 脂，以乾煎代替快炒逼出肉本身的油脂，可以有 效減少烹煮時油的使用量。 以堅果種子類 ( 例如花生、芝麻、腰果、杏仁、核 桃等 ) 取代部分油脂，堅果種子含豐富單元不飽和 脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素 E 等營養素 每日建議攝取約一湯匙量 ( 約杏仁果 5 粒、花生 10 粒、腰果 5 粒 ) 。
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