熱量輕鬆配 健康有保固 主講者：啟新專業健檢 / 健康促進中心 營養師 邱智瑋. 現代人的飲食危機！！

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1 熱量輕鬆配 健康有保固 主講者：啟新專業健檢 / 健康促進中心 營養師 邱智瑋

2 現代人的飲食危機！！

3 現代人的飲食危機！！

4 現代人的飲食危機！！

5 我們的飲食出了什麼問題？ 外食機會高 :8 成民眾一週至少 5 天在外用餐 高油脂、高飽和脂肪酸、高反式脂肪酸。 高糖份、高鹽份。 份量大、熱量高 。 過於精緻。 蔬菜不足 : 平均每日不到 3 份蔬菜。

6 不良飲食習慣對健康的影響 飲食不均衡 營養不均衡 健康負擔 臨床症狀： 體脂肪過高 腰圍過大 脂肪肝 血壓偏高 高血糖 高血脂 高尿酸 慢性疾病： 肥胖症 癌症 腦血管疾病 心臟病 糖尿病 高血壓 痛風

7 台灣地區十大死亡原因 1. 惡性腫瘤 2. 腦血管疾病 3. 心臟疾病 4. 糖尿病 5. 事故傷害 6. 慢性肝病及肝硬化 7. 肺炎 8. 腎炎、腎症後群、及腎變性病 9. 自殺 10. 高血壓性疾病

8 標準體重如何計算？ 身體質量指數 (BMI) (kg/m2) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜ 24 異常範圍過重： 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖： 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖： 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖： BMI ≧ 35 男性：≧ 90 公分 女性：≧ 80 公分 BMI( 身體質量指數 ) ＝體重 ( 公斤 ) / 身高 ( 公尺 )2

9 如何計算每日飲食建議攝取量？ 40 大卡 × 目前體重 35 大卡 × 目前體重 重度 35 大卡 × 目前體重 30 大卡 × 目前體重 中度 30 大卡 × 目前體重 20-25 大卡 × 目前體重 輕度 正常體重體重過重及肥胖者活動量 / 體型

10 如何計算每日飲食建議攝取量？ 【範例】 阿美 15 歲學生，身高 160cm 、體重 65kg ，請算出每日飲食攝取量？ BMI ： 65 ÷(1.6×1.6) ＝ 25.. 體重過重 一天所需熱量： 65×20~25 大卡＝ 1300~1625 大卡

11 均衡飲食與熱量控制

12 天天飲食六大類 五穀根莖類： 主要提供醣類及一部份蛋白質。若選擇全榖類，則含維生素 Ｂ群及豐富纖維素。 食物來源：米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等。 奶類： 主要提供蛋白質及脂肪、鈣質。 食物來源：牛奶、乳酪、發酵乳等。 蛋豆魚肉類 主要提供蛋白質、脂肪。 食物來源：雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆腐、豆漿、豆製品、魚 類、蝦類、貝類、海產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。

13 天天飲食六大類 蔬菜類 主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。食物來源：蔬菜種類 繁多，如葉菜類、筍類、瓜類、蕃茄。 水果類 主要提供維生素、礦物質及部分醣類。 食物來源：水果種類繁多，例如蕃石榴、蘋果、柳丁 … 等。 油脂類： 主要提供脂肪。 食物來源：為烹調用油，有動植物油、沙拉醬、堅果類等。

14 簡易食物代換表認識與應用

15 奶類 類別 ( 每份 ) 相當份量數 全脂奶類 150 大卡 低脂奶類 120 大卡 全脂鮮奶 240c.c1 杯 全脂牛奶 25 公克約 3 平湯匙 低脂鮮奶 240c.c1 杯 低脂牛奶 25 公克約 3 平湯匙 脫脂奶類 80 大卡 脫脂鮮奶 240c.c1 杯 脫脂牛奶 25 公克約 3 平湯匙

16 一份的奶類

17 五穀根莖類 類別 ( 每份 ) 相當份量數 五穀根莖類 70 大卡 飯 1/4 碗 玉米 1/3 根 粥 1/2 碗 蕃薯 1/2 個 麵條 ( 熟 )1/2 碗 蘇打餅 3 片 饅頭 ( 大 )1/3 個 紅豆 2 湯匙 吐司 1 片 麥片 3 湯匙 餐包 ( 小 )1 個 餃子片 4 張 蘿蔔糕 1 片 餛飩片 3-7 張 綠豆 2 湯匙 馬鈴薯 1/2 個

18 一份的五穀類

19 一份的五穀類

20 一份的五穀類

21 一份的五穀類

22 一份的五穀類

23 一份的五穀類

24 蔬菜類 類別 ( 每份 ) 相當份量數 蔬菜類 25 大卡 各種葉菜類 菇類 瓜類 紫菜 筍類 海帶 100 公克

25 一份的蔬菜

26 一份蔬菜

27

28 蛋、豆、魚肉類 類別 ( 每份 ) 相當份量數 蛋、豆、魚、肉類 〈可食生重〉 1 份 55 大卡 一般魚類 35 公克 豬里肌 35 公克 草蝦仁 30 公克約 6 隻 山羊肉 45 公克 蛤蜊 60 公克約 22 個 棒腿 40 公克 牡蠣 65 公克約 8 個 毛豆 45 公克 烏賊 40 公克 豆包 ( 濕 )30 公克 火腿 45 公克 約 2.5 片 魚丸 ( 不包肉 )60 公克 牛腱 35 公克 麵腸 40 公克 蛋、豆、魚、肉類 〈可食生重〉 1 份 75 大卡 小排 30 公克 牛排 30 公克 蛋 1 個 60 公克 豬大排 35 公克 清豆漿 240c.c 素雞 50 公克 豬小腸 55 公克 油豆腐 35 公克 黃豆干 70 公克 雞翅 35 公克 五香豆干 45 公克 臭豆腐 55 公克 魚丸 ( 包肉 )45 公克 傳統豆腐 85 公克

29 一份魚類

30 一份肉類

31 一份豆類

32 水果類 類別 ( 每份 ) 相當份量數 水果類 1 份 60 大卡 蘋果 ( 大 ) 1/2 個 釋迦 1/2 個 香蕉 1/2 根 橘子 ( 中 )1 個 葡萄 13 個 柳丁 1 個 蕃石榴 1/2 個 楊桃 1 個 葡萄柚 1/2 個 奇異果 1 個 香瓜 1/2 個 加州李 1 個 梨子 1/2 個 蓮霧 ( 小 ) 3 個

33 一份水果

34 一份水果

35 一份水果

36 一份水果

37 油脂類 類別 ( 每份 ) 相當份量數 油脂類 1 茶匙 45 大卡 各種植物油 5 公克約 1 茶匙 腰果 8 公克約 5 粒 各種動物油 5 公克約 1 茶匙 花生 8 公克約 10 粒 沙拉醬 7 公克約 2 茶匙 開心果 13 公克約 10 粒 核桃 7 公克約 2 粒 瓜子 20 公克約 50 粒 杏仁果 7 公克約 5 粒 葵瓜子 12 公克約 30 粒

38 一份油脂

39 認識營養標示 營 養 標 示 每一份量 100 公克（或毫升） 每份 熱量 86 大卡 蛋白質 3.3 公克 脂肪 2.5 公克 碳水化合物 ( 醣類 ) 12.5 公克 鈉 57 毫克 假設 X 牌優酪乳 (240ml) ，其產品包裝上的營養標示如下： 計算方式： 每一份量 100 公克（或毫升）提供： 蛋白質 3.3 公克 *4 大卡 (1 公克蛋白質提供 4 大卡熱量 )=13.2 大卡 脂肪 2.5 公克 *9 大卡 (1 公克脂肪提供 9 大卡熱量 )=22.5 大卡 醣類 12.5 公克 *4 大卡 (1 公克醣類提供 4 大卡熱量 )=50 大卡 總熱量 =13.2+22.5+50= 約 86 大卡 一瓶優酪乳的總熱量： 86*2.4 份 = 約 207 大卡

40 【食物熱量計算】 ※菜單 : 炸排骨便當 熱量 : 大卡 半份蔬菜類 1 份油脂類 炒空心菜 半份蔬菜類 1 份油脂類 紅燒茄子 半份蔬菜類 1 份蛋類 2 份油脂類 蕃茄炒蛋 2 份肉類 4 份油脂類 炸排骨 4 份五穀類白飯一碗 熱量算法份量 炸排骨便當

41 【食物熱量計算】 半份蔬菜類 1 份油脂類 炒空心菜 半份蔬菜類 1 份油脂類 紅燒茄子 半份蔬菜類 1 份蛋類 2 份油脂類 蕃茄炒蛋 2 份肉類 4 份油脂類 炸排骨 4 份五穀類白飯一碗 熱量算法份量 炸排骨便當 ※菜單 : 炸排骨便當 熱量 : 902.5 大卡 4×70=280 2×75=150 4×45=180 12.5 75 2×45=90 12.5 45 12.5 45 280 330 177.5 57.5

42 健康餐盒 DIY ： 現場學員分組進行 營養師指定餐盒的熱量 請學員進行討論後，從現 場所陳列的菜色中選取所 需要的菜做餐盒的搭配。 餐盒評分： 營養師說明每組的優缺點並選出優勝者贈送小禮物。

43 三餐老是在外怎麼吃？

44 早餐如何選：

45 中餐. 晚餐如何選？ 約900~1000大卡 10 水餃約 500~600 大卡 約 600~700 大卡

46 三餐老是在外該怎麼吃？ 便當怎麼選： 菜色儘量挑選蒸、煮、烤等低油烹調的食物，搭配主 菜 1 份加兩份青菜或半葷素 2 份加 1 份青菜。 麵類怎麼選： 選擇湯麵或涼麵，盡量不要挑選炒麵、炒米粉、羹麵 、乾麵，選擇涼麵的醬料少放一點。 選擇麵點者，蛋白質、纖維質攝取量可能不足，所以 可以適量搭配滷蛋、豆乾、燙青菜來增加蛋白質、纖 維質的攝取。

47 代謝症候群的飲食對策

48 ≧ 100 mg/dl 空腹血糖 ≧ 130/ ≧ 85mmHg 血壓 <40mg/dl <50 mg/dl HDL-C( 好的膽固醇 ) 男 女 >150mg/dl 三酸甘油酯 >90cm >80cm 腹部肥胖 ( 腰圍 ) 男 女 定議範圍危險因子 何謂代謝症候群？ 代謝症候群五大指標：五個因子中有 3 項以上，稱為代謝症候群。

49 熱量控制  減 1 公斤體重：需消耗 7700 大卡的熱量 「每天少 500 卡，每週減輕 0.5 公斤」 3-6 個月，減輕原始體重 5-10%  每天少 500 卡，用少吃熱量，並且多運動去 消耗熱量。

50 低糖飲食 降低血糖負荷： 減少醣類攝取、選用低升糖指數食物、延緩醣類吸收。

51 飲料含糖太高 易導致代謝症候群、罹癌率高 資料來源：董氏基金會

52 聰明選擇脂肪來源  減少飽和脂肪酸及反式脂肪酸攝取，預防 LDL-C( 壞的膽固醇 ) 上升。  飽合脂肪酸如： 紅肉 ( 豬、牛、羊 ) 、肥肉、奶油、豬油、牛油、回 鍋油、椰子油、棕櫚油等。  反式脂肪酸如： 含人造牛油或氫化植物油的麵包、蛋糕、餅乾、薯 條、薯片、炸雞等食物攝取。

53 聰明選擇脂肪來源  選擇單元不飽和與多元不飽和脂肪酸比 例較高的油脂，可幫助血脂肪代謝提升 HDL( 好的膽固醇 ) ： 1. 每週攝取 2 次深海魚 (ω-3 脂肪酸 ) ： 例如：秋刀魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚。 2. 烹調用油多選用橄欖油、芥花油、苦茶油、 葵花油、葡萄籽油等。

54 增加膳食纖維  多吃高纖維食物： 黑木耳、洋蔥、大蒜、黃豆、燕麥 、薏仁、菇類 … 等。  每天 3 份蔬菜 2 份水果，改吃雜糧米。

55 低鈉飲食

56 飲酒要適量、不酗酒

57 脂肪肝 - 日常保健 體重控制。 少油、少糖、少酒。 不熬夜。 避免醃漬、燒烤、罐頭、泡麵、花生醬.. 等 加工食品。 多做有氧運動。

58 新健康飲食金字塔 ~ 遠離代謝症候群 減少吃紅肉，馬鈴薯和精製的穀類食 物如白麵包。 每日吃 1 至 2 次低脂奶及奶品類食物。 減少吃飽和脂肪，應由不飽和脂肪如 植物油代替。 多吃全穀類食物。 每日蔬菜 3 份以上。 每日 2-3 份水果。 多以植物性蛋白取代動物性蛋白。 每日服用維他命補充劑。 每日 2000c.c 以上的水。 保持理想體重和每日作適量運動。

59 謝謝聆聽！！