睡眠与健康.  一日不卧，百日不复。  —— 医书《十问》 一、睡眠的时段划分  按睡眠的深度来划分，可分为四期：  1. 入睡期  2. 潜睡期  3. 中等深度睡眠期  4. 深度睡眠期。  1 、 2 期易被唤醒， 3. 、 4 期处于熟睡状态，较 难唤醒。

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1 睡眠与健康

2  一日不卧，百日不复。  —— 医书《十问》

3 一、睡眠的时段划分  按睡眠的深度来划分，可分为四期：  1. 入睡期  2. 潜睡期  3. 中等深度睡眠期  4. 深度睡眠期。  1 、 2 期易被唤醒， 3. 、 4 期处于熟睡状态，较 难唤醒。

4 二、睡眠在生命过程中的作用  养生之诀，当以睡眠居先，睡能还 精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡 能坚骨强筋。   —— 清. 李渔

5 睡眠对健康长寿的作用表现在以下五 个方面：  （ 1 ）消除疲劳，恢复体力：睡眠是消 除身体疲劳的主要形式。睡眠时，人体 精气神皆能内守于五脏，五体安舒，气 血和调，体温、心率、血压下降，呼吸 变慢，从而使代谢率降低，体力得以恢 复。

6  （ 2 ）保护大脑，维护智力：大脑在睡 眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞 能量储存记忆。睡眠不足时，表现为烦 躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记 忆力减退等神经精神症状。

7  （ 3 ）增强免疫，增加抵抗力：睡眠时 能产生大量的抗体，能增强机体抵抗力； 睡眠还使各组织器官自我修复加快，因 此也是疾病康复的重要手段。现代医学 常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医 治顽固性疼痛及精神病等

8  （ 4 ）促进儿童发育， 增长身高：婴儿的大 脑尚未发育成熟。儿 童生长速度在睡眠状 态下增快，因为此时 血浆中生长激素可持 续数小时维持在较高 水平，故要使儿童身 高增长，就应当保证 睡眠足够时间和质量。

9  （ 5 ）健美皮肤，排除废物：晚上 10 点到凌晨 2 点之间，人的皮肤也开始处于一天中最为敏 感、最需要补充能量的时候。如果此时得不 到充足的睡眠，副交感神经不能活动，我们 的皮肤就得不到充足的营养和必需的雌性激 素，如果夜间仍然持续着白天的工作，天长 日久必然会枯萎憔悴。失眠或熬夜过度，人 就会感到头昏乏力，面色灰暗，面部皱纹增 多。

10  睡眠不足神经系统功能就会紊乱，皮肤的血 液循环不良，引起皮肤起皱，失去光泽。相 反，如果睡眠充足，大脑和机体得到充足休 息，神经系统调节功能正常，皮肤就会滋润 光滑，显示出自然健康的美。

11  此外，优质的睡眠还是防癌的重要措施。细 胞分裂多半是在人睡眠中进行的。一旦睡眠 规律发生紊乱，机体则很难控制住突变，以 致在外部环境因素的作用下出现癌性突变。 积极治疗失眠，可以从源头上防止癌症的发 生。

12 三、失眠的种类  （ 1 ）起始失眠：又称入  睡困难型失眠。特点  为夜晚精力充沛，思  维奔逸，上床后辗转  难眠，毫无困意，直  至后半夜才因极度疲  劳而勉强入睡。这种  类型人占失眠者大多  数，通常是 “ 猫头鹰型  人 ” ，以青壮年多见。

13  （ 2 ）间断性失眠：又称熟睡困难型失眠。特 点为睡眠程度不深，夜间常被惊醒，醒后久 久无法再眠。这种类型人通常更为焦虑痛苦。 常见于体弱有慢性病及个性特殊的人。

14  （ 3 ）终点失眠：又称早醒型失眠。特点是早 早醒来，后半夜一醒即再难入睡。白天精神 状态差，常常打盹，至下午精神才好转，常 见于动脉硬化病人及年迈的老人。由于各人 睡眠规律与类型的不同，因此诊断失眠还应 参考质量标准。有的老年人素来醒的很早， 醒后十分精神，白天不觉疲劳，尽管少眠， 仍不属失眠范围。

15 四、睡眠的时间  睡眠要保证足够的时间，成人的实际睡眠时 间要保证 7~8 小时，老年人 6 小时即可。在睡 眠时间上要训练良好的睡眠规律。古人将睡 眠的时间规律总结为 “ 春夏宜早起，秋冬任晏 眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前 ” 。

16  “ 子午觉 ” 就是睡眠养生法之一。其方法为：每 天子时（夜 24 时 ~1 时）、午时（午 12 时 ~1 时） 两次入睡。原因为：子午之时，阴阳交接， 极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，此时静 卧，可避免气血受损。

17 五、睡眠姿势  睡侧而屈，觉正而伸，早晚以时，先睡心， 后睡眼。  —— 蔡季通的《睡诀》  屈膝则卧，益人气力胜正卧。  —— 唐代《千金要方》

18 根据人体生理结构，右侧 卧时心输出量较多，食物 的消化和营养物质的代谢 能得到加强。人自身感觉 也比较舒适。应该指出的 好是，右侧卧的姿势虽然 有利于养生保健，但并不 要求睡着后姿势永远不变， 因为这是不现实的、也无 法做到的，所以有 “ 睡侧而 屈，觉正而伸 ” 的说法。

19 六、睡眠宜忌  我国古人有 “ 睡眠十忌 ” 。一忌仰卧；二忌忧虑； 三忌睡前恼怒；四忌睡前进食；五忌睡卧言 语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌 夜卧覆首；九忌卧处当风；十忌睡卧对炉火。

20  傍晚，尤其在夜晚，忌进行剧烈运动，运动 最好在睡前 6 小时完成。晚上只做按摩或柔软 体操，用来帮助肌肉放松，而非健身。睡前 忌热水浴和冷水浴，即沐浴时避免水温过高 或过低，宜冲温水澡。