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肥胖與減重 營養師 - 司徒蓁
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身體質量指數 (BMI) ( Body Mass Index )
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如何計算 如何計算 體重 (kg) 身高 X 身高 (m 2 ) =
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BMI 與死亡率之關係
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體脂標準範圍表 理想體脂肪率 性別＜ 30 歲＞ 30 歲肥胖 男性 14-20 ﹪ 17-23 ﹪ 25 ﹪以上 女性 17-24 ﹪ 20-27 ﹪ 30 ﹪以上
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腰臀比 此法主要可了解體脂肪的分佈情形 腰臀比＝腰圍／臀圍 腰圍：輕鬆站立，測量近肚臍處 臀圍：屁股最大的地方 男性：腰臀比＜ 0.9 ；＜ 90cm 女性：腰臀比＜ 0.8 ；＜ 80cm
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食物類 別 主 要 營 養 素主 要 營 養 素主 要 功 能主 要 功 能 五榖根 莖類 碳水化合物、多醣類、膳 食纖維 提供能量，建構 組織 蔬菜類 維生素 A 、葉酸，礦物質 鎂、鉀、膳食纖維，植物 化合物 調節生理機能 水果類 維生素 C 、 A ，單醣與雙 醣類、膳食纖維 調節生理機能 蛋豆魚 肉類 優質蛋白質，維生素 B 群 ，礦物質、鐵、銅、鋅等 建構組織 奶類鈣， B2 ，優質蛋白質建構組織 油脂類必需脂肪酸，不飽和油脂 提供能量， 調節生理機能
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2003 年科學人雜誌 減重飲食 = 低於身體所需熱量且營養均衡 食 物 代 換 表食 物 代 換 表
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資料來源 : 董氏基金會
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腦 腸胃 攝食中樞和 飽食中樞 營養素的消化與吸收 口腔 吃東西的習慣 營養素 營養素的儲存 攝食 食物
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總熱量 = 目前體重 ( 公斤 ) ＊熱量需求 工作程度工作內容熱量需求 輕度工作工作常做辦公桌 30 中度工作工作需走動但不粗重 35 重度工作粗重工作 ( 農耕, 漁業, 建築等 ) 40 減重熱量 = 實際熱量 -500 大卡
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不同熱量飲食之食物份量分配
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食物群蛋白質脂肪醣類熱量 奶 類 （全脂） 8812150 （低脂） 8412120 （脫脂） 8+1280 肉魚蛋豆 （低脂） 73+55 （中脂） 75+75 （高脂） 710+120 主 食 類 2+15 70 蔬 菜 類 1 5 25 水 果 類 + 15 60 油 脂 05 45
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醣類 (Carbohydrate) 功能 1. 供給能量 2. 節省蛋白質的消耗 3. 幫助脂肪代謝 缺乏 體重減輕、精神不振、容易疲勞 過多 體重增加
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主要食物來源 五穀根莖類，如：米、飯、 麵條、饅頭、麵包、玉米、 馬鈴薯、蕃薯、芋頭、紅 豆、綠豆、蓮子、栗子、 菱角等。
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蛋白質 (Protein) 功能 1. 促進生長發育 2. 修補組織 缺乏 體重減輕、疲乏、疾病抵抗力減低、水腫、 發育不良、貧血、頭髮變色 過多 增加腎臟負擔
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脂肪 (Fat) 功能 1. 供給熱能 2. 幫助脂溶性維生素的吸收與利用 3. 提供必須脂肪酸 4. 保持體溫 5. 保護內臟 6. 增加食物美味及飽腹感 缺乏 皮膚炎、生長緩慢 過多 肥胖、心臟血管疾病
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可見的脂肪 肉類：肥肉、培根、雞鴨皮、豬皮 、魚皮 脂肪類：奶油、牛、豬油、沙拉油 、麻油、瑪琪琳、烤酥油 不可見的脂肪 不可見的脂肪
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飽和脂肪酸：不含雙鍵 saturated fatty acids ， SFA 飽和脂肪含量高的油脂如下 : 牛油、豬油、羊油、鷄油、奶油、椰子油、棕櫚油、植物性奶油（瑪琪琳） 等都是。它們直接的刺激血膽固醇的上昇。
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多元不飽和脂肪酸： 雙鍵兩個或以上 poly-unsaturated fatty acids ， PUFA 大豆沙拉油、玉米油、葵花油、魚油 (n20:5/n22:6) 降低 血膽固醇
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單元不飽和脂肪酸： 含一個雙鍵 mono-unsaturated fatty acids ， MUFA 1. 降低總膽固醇與 LDL 膽固醇，更精采的是， HDL 膽固醇不會減少 。 2. 橄欖油、花生油、苦茶油、與強化油酸的油脂
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不飽和脂肪酸還可以依雙鍵的 幾何型態分為「順式」與「反式」兩 型順式反式 雙鍵同一側則為順式不同側，則為反式 雙鍵的碳原子上所連結的氫原子，若在雙鍵同一側則為順式，若在不同側，則為反式。 天然油脂中的不飽和脂肪酸大多為順式型態，只有牛乳與氫化油脂含有少量反式脂肪酸。 順式脂肪酸 反式脂肪酸
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反式脂肪酸 ( 單元不飽和脂肪酸 ) 油脂加工中的氫化技術可以改變油脂的飽和度， 雙鍵因加氫減少雙鍵的 數目 脂肪酸的雙鍵因加氫而成為單鍵，藉此減少雙鍵的 數目，使飽和度增高，而提昇油脂的穩定性。 總膽固醇與 LDL 的上昇， 還會讓 HDL 下降。 增加動脈硬化的風險。 可能比飽和脂肪酸還嚴重
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用好油、少用油、用對油 涼拌 / 熟食拌油 發煙點低 如橄欖油 花生油 苦茶油 單元不飽和脂肪酸 煎 炒 發煙點提高的 黃豆油 玉米油 葵花油 多元不飽和脂肪酸 大量煎炸食品 高發煙點的油脂 烤酥油 棕櫚油 豬油 高飽和脂肪酸 清香油為豬油加工而成，室溫下為液態，冷藏則會凝結成固態
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水的需要量 每公斤體重 30-50cc 喝太多會水腫？
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1 茶匙食鹽＝ 2+2/5 湯匙醬油 (2400mg Na-40%) 1 茶匙食鹽＝ 6 茶匙味精 1 茶匙食鹽＝ 6 茶匙烏醋 1 茶匙食鹽＝ 15 茶匙蕃茄醬 鈉的建議量 : 每日所用鹽的建議量為 6 公克 ( 一茶匙 )
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減肥的迷思之一 減重不完全代表減肥 因減去重量可能來 自身體的 和 〈或〉瘦體組織的 耗損 7 脫水
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減肥的迷思之二 減肥不一定有明顯的減重效果 因減重期間，搭配運動訓練的 增加之肌肉組織量，會減少減 肥的減重效果。因 之比重大於脂肪組織量。 8 肌肉組織量
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減肥的迷思之三 減肥效果非單以 之 減少為計，宜檢測體脂 肪組織量之變化。或以 軟尺測量身體身材之變 化。 9 體重
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減肥的迷思之四 僅考慮降低熱量攝取量，而忽略 了營養均衡的重要性。 降低熱量攝取量和飲食營養的均衡性 ，同為健康有效減肥的必要條件。 若僅降低熱量而營養不均衡，則會有減 重及減去健康〈如瘦體組織的耗損，血 液、體液組成份之改變〉的後果。 10
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減肥應有的認識 1. 減肥應求快速，但要正確觀念，要顧 及減重效果外，更要顧及身體的健康 2. 減肥一星期以減 公斤為宜 3. 減肥需先有為自己健康而減的強烈動機 4. 減肥必需採用低熱量， 的飲食 5. 減肥必需搭配 。才能成功不復胖 3939 0.5 ~ 1.0 營養均衡 運動
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6. 減肥如果搭配適當的運動，可能會降低體重 減輕的重量成果，但仍有減肥效果。 7. 減重不全等於減肥。 8. 不能局部消瘦，減肥是要恢復全身結實的健 康體格。 9. 減肥比較容易，要 減去的體重不再發胖 最困難，故始終要有毅力、 與體重維持 抗戰。 40 維持 恆心
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謝謝大家 敬祝各位健康快樂
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