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憂鬱 讓心情起飛 第五組 魏意靜 98114005 曾馨儀 98114006 張惠淇 98114017 陳宜汶 98114030
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前言 比爾一直沒意識到自己的問題，一直到五十 歲，他才發現自己胖了九公斤，便開始力行 節食和運動計畫。他養成運動習慣以後，不 僅體重減了下來，還對自己和別人不再吹毛 求疵，脾氣也改了不少。
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情緒障礙 —— 憂鬱症
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一、在一九五○年代，在意外發現一種結核病實驗藥物 能使人「異常快樂」之後，便成為全世界最早用於臨 床治療的抗憂鬱藥。 二、進而提出三環類抗憂鬱藥 → 探討大腦如何主宰心智 的研究風潮興起。 三、有氧運動具轉移情緒的功用。 四、英國醫學界已經把運動當成憂鬱症的第一線療法。
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五、世界衛生組織的統計，憂鬱症是造成美國與加拿大 人民失能的頭號疾病，連冠狀動脈心臟病、癌症都排 在此後。 六、悲傷難過是人類面對損失的一種自然反應，但悲傷 並不等於憂鬱，除非這種感覺一直揮之不去，或合併 出現特定幾種其他症狀。
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七、利用藥物讓憂鬱症患者感覺更好，一直是引發道德 爭議的話題，而這正是運動比抗憂鬱藥更能發揮優勢 的地方。 八、由於症狀變化萬千，憂鬱症也有截然不同的型態， 也讓憂鬱症的治療變得困難許多。
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新熱門話題
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作者偶然翻到一篇有關挪威某 家醫院把抗憂鬱藥和每日運動 一起列入治療選項的文章，不 過這個結果並沒有受到太多重 視，畢竟那個大腦研究的摸索 期，我們需要的是確切的科學 證據。
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馬拉松： 腦內啡旋風
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一、 腦內啡旋風：七○年代的另一波長跑的風潮。全 美國排名第一的馬拉松好手比爾．羅傑斯造成萬人空 巷的盛況，使我們有此種新的現象形成。 二、神經科學家甘蒂絲．伯特發現大腦中有鴉片受體， 顯示人體存在著一種跟嗎啡一樣可止痛的內建分子。 三、研究人員在一群跑步者的血液樣本裡測得大量的腦 內啡時，關於運動能讓大腦充滿類似嗎啡物質的理論， 解釋了人們在運動時體驗到的美好感覺。
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四、「跑者愉悅感」這個名詞，是作者將運動與情緒連 結起來的起點。 五、科學家發現身體製造的腦內啡無法進入腦部，顯然 腦內啡並不是唯一的答案，於是這股科學界的腦內啡 旋風便逐漸在實驗室裡消退。 六、現在這話題又熱門起來，研究顯示大腦直接製造出 來的腦內啡會產生一種通常伴隨著運動出現的愉悅感。
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改變你的運動習 慣就等於改變罹 患憂鬱症的機率
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柏克萊大學入口實驗室做了一項跨時代的研究計畫： 阿拉米達郡研究（ 1965 年起）針對與生活習慣和健康 狀況相關的幾項因素對當地 8032 位居民進行調查，並 於一九七四年與一九八三年再度追蹤，共為期二十六 年。 結果：所有一開始沒有憂鬱傾向、但在接下來九年間 缺乏運動的人，到一九八三年時患有憂鬱症的比例是 有運動習慣者的 1.5 倍；一開始缺乏運動、但在接下來 的九年運動量增加的人，並沒有比一開始就保持運動 習慣的人更容易得到憂鬱症。
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2006 年，一篇針對 19822 名雙胞胎及其家庭進行調查 的荷蘭研究報告就顯示，運動者比缺乏運動者更不容 易感到焦慮、憂鬱、神經質，社交生活也較為活躍。 2000 年，以 3403 人為調查對象的芬蘭研究報告也指出， 每週至少運動二到三次的人，比缺乏運動或完全不運 動者更不容易憂鬱、生氣、有壓力和對人產生「輕蔑 的不信任」。 哥倫比亞大學流行病學發表一篇研究報告，在調查過 8098 位研究對象後，同樣證實運動跟憂鬱症之間存在 著反比的關係。
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殊途同歸
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「百憂解」是第一款能夠改善單一神經傳導物質之現 象的抗憂鬱藥也是選擇性血清素再吸收抑制劑（ SSRI ） 之母，他不只能遏止負面情緒，還能激發自尊心，這 在憂鬱的治療上是一大突破。 20 年後，事實證明百憂解和其 SSRI 的後代子孫並不適 合每個人，就連其正腎上腺素、多巴胺、血清素或任 一組合作為標的的抗憂鬱藥也一樣，問題之一就出在 負作用上。 EX ：失去性慾和出現性功能障礙。
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除了提升腦內啡的濃度，運動還能調節所有抗憂鬱藥 鎖定的神經傳導物質，能在一開始就立刻增加「正腎 上腺素」：在某些腦部區域的含量，發揮喚醒大腦， 保持大腦正常運作與建立自尊心的抗憂鬱效果。 運動能促進多巴胺的分泌，達到改善情緒、增加幸福 感與提振注意力的目的。 血清素也受到運動影響，是穩定情緒、克制衝動與提 升自尊心的重要元素，它還能皮質醇相互抗衡，幫我 們趕走壓力，並增加大腦的皮質區與海馬迴裡的細胞 連結。
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運動才是王道
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崔佛迪取得庫柏有氧協會的合作，共同設計 一項運動實驗，讓原本缺乏運動的患者在家 中走路或騎健身車，頻率和激烈程度可以自 己決定，唯一的要求是每週都要消耗一定程 度的體力，結果大部分都選走路，每周三天， 每天平均五十五分鐘，其中有九人退出，但 是其他完成這項計畫的八人中，五人的症狀 完全緩解，那些不到幾個星期就退出的患者， 症狀也得到改善 。
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揭開憂鬱症的神秘面紗： 連結有困難的大腦
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目前我們已經把憂鬱看成大腦情緒電路上的一種 物理改變，正腎上腺素、多巴胺和血清素是跨越 突觸、傳遞資訊的重要信使，但若缺乏這些連結， 這些神經傳導物質頂多也只能做到這樣。 重新將憂鬱定義為一種「連結問題」，有助於解 釋人們經歷到的各種症狀。憂鬱不只是感覺空虛、 無助、無望那麼單純，他會影響我們的學習力、 注意力、活力與動機 — 這些都牽涉到不同腦部區 域的運作系統 。
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有氧運動是 天然的放電法
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1990 年代初期，我們發現腦衍生神經滋養因子 (BDNF) 能在掌管情緒的腦部區域內 ( 包括海馬回 ) 保護神經元使之不受皮質醇傷害。 它可以刺激神經元彼此產生連結和生長，是神經 可塑性與神經新生不可或缺的元素，它會因皮質 醇激增而減少，因抗憂鬱藥和運動的刺激而增加。
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研究顯示憂鬱症患者腦部的 BDNF 含量明顯偏低， 甚至是健康的人，含量低的 BDNF 也跟神經過敏症 和敵對感等容易罹患憂鬱症的性格特質有關。 BDNF 也能啟動基因，製造更多神經傳導物質與神 經滋養因子、阻止細胞自我毀滅、釋放抗氧化物， 並提供蛋白質作為軸突和樹突的建構材料。
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BDNF 這種由基因控制的適應功能，或許是抗憂鬱藥 出現延遲效果的一個遠因。 最新的連結理論是神經新生的停止或許是導致憂鬱症 的因素之一；由於運動可以提升 BDNF 和其他生長因 子的含量，而且這些物質又是神經新生過程的的建構 要素，因此我們知道運動及其抗優四效果之間其實存 在著更強大的關連性。 有氧運動之所以有那麼大的功效，就在於它是人是自 然演化出來的一種放電法，它會在你大腦的每個層面 迸出火花，不管是刺激神經元的代謝，還是刺激在突 觸間傳遞訊息的那些元素。
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掙脫憂鬱枷鎖： 別讓大腦留在離線狀態
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美國神經學家海倫. 梅伯格曾對一種名叫腦部深層刺激 術 (DBS) 的基本治療進行測試，它鎖定的腦部區域是 前扣帶迴皮質的頂端，也就是情緒訊號在前額葉皮質 區和大腦邊緣系統之間上下輸送的重要中途站。負責 的是執行方面的功能，會優先處理你專注的事並間接 調節大腦邊緣系統，整合認知和情緒符號。 DBS 真正的目的是讓前額葉皮質區的運作恢復正常， 而這正是運動的功效之一。 跟許多抗憂鬱藥不同的是運動並不會選擇性的影響任 何東西，它調節的是整個腦部的化學物質，能空出前 額葉皮質區，讓我們留下正向記憶，打破悲觀的憂鬱 模式。
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由上而下建立自信 由下而上湧現活力
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如果你很憂鬱，可以找同伴一起在戶外或有 感官刺激的環境下進行運動，可使新生成的 神經元得到一個更強大的生存理由，那就是 他們必須形成新的連結，才能顯現感官刺激， 幫助大腦從空虛中脫困，爲你帶來一種目標 感與對未來充滿希望的自我價值感：一旦建 立起正面的感受，你就會想把它用在某個地 方，然後得到一種由下而上湧現的動力和活 力，以及由上而下建立起來的自我肯定。
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處方： 多運動準沒錯
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建議人們最好經常從事 30 分鐘強度適中的有 氧運動，消耗 1400 卡高劑量值的熱量 ( 運動 的公共衛生建議值 ) 。假設你的體重是 70 公 斤，就代表你大約最好從事 3 小時強度適中 的有氧運動，低劑量的運動則是每週大約做 80 分鐘左右。
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沉睡的大腦， 將從冬眠中醒來
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在某些方面，運動在預防上的意義甚至比治療上 更重大。憂鬱症最早出現的症狀之一，甚至在你 的情緒還沒盪到最低點之前就有的症狀之一，就 是睡眠障礙。養成運動習慣，逃離憂鬱，燃燒掉 1400 卡的熱量，防患於未然。 運動並不是特效藥，最好的策略就是一步一步來， 從根本上來看，憂鬱症可以被定義成一種缺乏任 何行動能力的狀態，而運動正式轉移那些負面訊 息，誘使大腦從冬眠中醒來得最佳方法。
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