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本堂課的教學大綱 了解糖類基本的結構和種類 了解糖類的消化吸收和功用 了解糖類和血糖的關係 了解五穀根莖類的食物代換 破解常見糖類的謠言
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下面哪些是由醣類組成的 麵粉 糖果 DNA 膳食纖維
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有聽過 Oligo 寡糖嗎？ 那什麼是寡糖
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可以依據聚集的數量分類 單醣雙醣 寡醣 多醣 X 1X 1X 1X 1 X 2X 2X 2X 2 X 3~10 X 10~∞
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可以依據聚集的數量分類 單醣雙醣 葡萄糖 半乳糖 果糖 麥芽糖 ( 葡萄糖 + 葡萄糖 ) 蔗糖 ( 葡萄糖 + 果糖 ) 乳糖 ( 葡萄糖 + 半乳糖 )
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X 3~10 1. 有些醣類人體無法消化吸收 2. 能作為膳食纖維，供腸道細菌使 用 3. 具有調節血膽固醇、血脂等等 功效 寡醣
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X 10~∞ 1. 動物性：肝醣 - 儲存在肌肉和肝臟中，維持 血糖的重要因子 - 有氧運動 30 分鐘才能消耗脂 肪的原因 多醣
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X 10~∞ 2-1. 植物性 ( 可消化性 ) ：澱粉 - 主要能量來源 - 分成兩種：直鏈與支鏈 直鏈含量高：香米、在來米等 支鏈含量高：蓬萊米、糯米等 多醣
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2-2. 植物性 ( 不可消化性 ) 半纖維素纖維素 多醣 膳食纖維 植物細胞壁的成分 人體無法消化吸收 植物膠狀的成分 人體無法消化吸收 ( 洋菜、果膠 )
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醣類的甜度怎麼測 ( 圖摘自 經典雜誌 ) 清水糖水 這種測定方法只是測定折光度，任何物質都有影響光在水 中的折光度，所以單位為 (Brix o ) ，是指溶在水中的所有物 質量，拿辣椒水測都會有數值，但可拿來做粗篩選
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所以這樣測是對的嘛？ 鮮奶 13 度 養樂多 17 度
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甜的感覺是主觀的，因此沒有一個真正的儀器可以測定出 ” 甜的感 覺，真正的 ” 甜 ” 的測定是靠一群受專業訓練的品評員評定的 標準糖溶液 測試溶液 稀釋 10X 測試溶液 稀釋 30X 測試溶液 稀釋 50X 種類蔗糖葡萄糖乳糖果糖半乳糖麥芽糖玉米糖漿蔗糖素阿斯巴甜 甜度 10.700.351.70.320.460.32600180-200 醣類的甜度怎麼測
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醣類的消化吸收 口腔口腔 胃腸 肝
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口腔口腔 具有唾液澱粉酶，稍微分解澱粉 唾液澱粉酶的最適合 pH 值為 5.9-6.8 作用時間短，只有 3-5% 會被消化，其他還是以澱 粉形式進入體內
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胃 胃部不含有任何的澱粉消化酵素 胃酸 pH 值約 2 ，當澱粉還沒完全和胃酸 混勻前可以繼續被唾液澱粉酶消化
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腸 十二指腸是澱粉主要的消化場所 會分泌極鹼性的小腸液，中和胃酸 胰臟分泌的酵素：胰澱粉酶，從十二指腸進入腸道， 將澱粉 ( 多醣 ) 逐漸分解成糊精 ( 寡醣 ) ，再分解成單醣 腸道分泌雙醣酶把各種雙醣變單醣後吸收
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腸 後端小腸 ( 空腸、迴腸 ) 會分泌雙醣酶， 將小腸內的雙醣分解成單醣後吸收
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肝 所有可吸收的水溶性營養素，都 會經過肝門靜脈到達肝臟代謝
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大腸 和可吸收的醣類沒關係， 主要是和膳食纖維有關，能預防大腸癌、 降低膽固醇等等
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口腔口腔 胃 腸 肝
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血糖變化 126 100 (mg/dL) 禁食血糖 正常血糖 血糖不耐 糖尿病
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血糖變化 (mg/dL) 200 隨機血糖 正常血糖 糖尿病
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血糖變化 (mg/dL) 開始進食，血糖開 始上升，胰島素開 始分泌 停止進食，血糖逐 漸達到最高峰，胰 島素持續分泌 胰島素持續作用，身體 持續使用血糖，血糖逐 漸降低至進食前 因為沒有進食，身體還是會持續 使用血糖，讓血糖降低到比進食 前低，而身體會有一些維持血糖 的機制，如：分泌升糖素，釋放 肝醣，肝臟與腎臟製造血糖，讓 血糖可以不要一直降低，直到下 次進食
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什麼是 升糖指數？
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升糖指數 (Glycemic index) 食物影響血糖的程度，升糖指數越高，容易造成血糖變化 較為劇烈，與肥胖、血脂異常、糖尿病有直接關係
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影響升糖指數的 4 大因素 糖的 種類精製 程度 糊化 程度 纖維 含量
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影響升糖指數的 4 大因素 糖的 種類 種類相對吸收速度 葡萄糖 1.00 半乳糖 1.10 果糖 0.40 甘露醣 0.20 木醣 0.15 阿拉伯醣 0.10 果糖 蔗糖
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影響升糖指數的 4 大因素 糖的 種類精製 程度 糊化 程度 纖維 含量
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精製 程度 影響升糖指數的 4 大因素
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糖的 種類精製 程度 糊化 程度 纖維 含量
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影響升糖指數的 4 大因素 糊化 程度 糊化 什麼是 糊化 ？
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澱粉黏度澱粉黏度 加熱時間 澱粉顆粒崩解 澱粉顆粒膨潤 影響升糖指數的 4 大因素
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糊化澱粉會讓血糖更容易上升， 那這步驟有沒有轉圜餘地？ 生澱粉 糊化澱粉 老化澱粉 圖摘自網路
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纖維 含量 影響升糖指數的 4 大因素 圖摘自 becomegorgeous
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低升糖指數的食物 吃多了也不會怎樣吧？
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( 國泰醫院，營養通訊 )
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除了升糖指數外，還要考慮 含 糖 量 升糖負擔 (Glycemic load) 升糖指數 55 升糖負擔 23 升糖負擔 35 每條含糖 64 克 每碗含糖 42 克 圖摘自網路 （資料來源： Perspective in Nutrition 9 th ）
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講了這麼久，醣類到底能幹嘛？
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醣類的作用 1. 熱量的主要來源 ( 每克 4 大卡 ) 一碗飯 (4-5 份 ) 每份五穀根莖類含有醣類 15 克、蛋白質 2 克，約 70 大卡 一碗麵 (3 份 ) 一碗粥 (3 份 ) 一顆中型薯類 (3 份 ) 一支豬血糕 (5 份 ) 一片甜不辣 (1 份 ) 一片土司 (2 份 ) 蘇打餅乾 3 片 (1 份 ) 3 片水餃皮 (1 份 )
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醣類的作用
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2. 節省蛋白質 在正常情形下，體內運用熱量營養素的順序為 醣類 → 脂質 → 蛋白質 x （資料來源： Perspective in Nutrition 9 th ）
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醣類的作用 醣類不足時或無法利用時會造成酮體問題 每天至少要大於 50-100 克，約等於 1-2 碗飯 或 2-4 碗麵或 1 個山東大饅頭 當身體沒有醣類可以利用時，脂肪會被大 量代謝，以提供能量，但是因為脂肪正常 代謝過程中需要醣類，所以代謝過程會變 成酮體 3. 脂肪代謝必須 Fat burn in the flame of carbohydrate （資料來源： Perspective in Nutrition 9 th ）
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醣類的作用 - 膳食纖維 降低 憩室風險 預防便秘 降低 血脂 血膽固醇 降低 大腸癌風險 （資料來源： Perspective in Nutrition 9 th ）
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醣類的作用 - 膳食纖維降血脂、血膽固醇 1. 抑制吸收 膳食纖維和油脂混合，減低吸收 2. 抑制合成 水溶性膳食纖維能被腸道細菌發酵，產 生短鏈脂肪酸，能吸收至肝臟，抑制本 身膽固醇製造 3. 促進代謝 減少膽汁再吸收，促進體內代謝膽固醇 （資料來源： Perspective in Nutrition 9 th ）
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醣類的作用 - 膳食纖維預防大腸癌 1. 促進毒素排出 促進糞便排出，減少毒素和腸道作用時 間 2. 稀釋毒素濃度 膳食纖維能吸附水份，稀釋毒素，降低 傷害 3. 幫助腸道再生 細菌發酵的短鏈脂肪酸是腸道黏膜的營 養素，能幫助恢復 （資料來源： Perspective in Nutrition 9 th ）
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醣類的作用
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不想變胖，可以吃什麼糖？ 代糖 圖摘自網路
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代糖有哪幾種？ 1. 具有些許熱量 糖醇類 2. 不具有熱量 阿斯巴甜、甜精、糖精等等 圖摘自網路
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代糖 安全嗎？ 正常人以合法、合量的使用， 加上正常的飲食量，是安全的 每日容許量為每天每公斤能攝取 40 毫克阿斯巴甜， 等於 60 公斤成人可以吃 2400 毫克 每罐 Zero 約含有 125 毫克 …. （資料來源：衛生福利部）
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代糖 安全嗎？ 有時候會有些特例 台灣約 1/30000 的機率 症狀會在出生後 3-4 個月開始出現， 現在已為新生兒篩檢項目之一 餵飽母乳後 48 小時採取尿液檢測 治療黃金時間 治療黃金時間 1 個月內治療，平均智商 95 以 上，越接近正常人 1-2 個月治療，平均智商 85 晚期或未治療，平均智商 45-53 來源：財團法人中華民國衛生保健基金會
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果糖的好與壞
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種類相對吸收速度 葡萄糖 1.00 半乳糖 1.10 果糖 0.40 甘露醣 0.20 木醣 0.15 阿拉伯醣 0.10 果糖的低 GI 特性
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除了果糖的低 GI 特性外，由於蔗糖成本相對高， 因此食品加工業發明玉米轉化糖漿 (HFCS) ，將 玉米澱粉進行加工製成 92 HFCS (90% 果糖、 10% 葡萄糖 ) 55 HFCS (55% 果糖、 42% 葡萄糖 ) 42 HFCS(42% 果糖、 53% 葡萄糖 )
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相較之下， 果糖不太造成血糖問題， 但會造成血脂問題
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