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2 增加体能对抗压力 我家小孩比人笨？？

3 考, 考, 考 … 考试考不完 小学 ─ 小考, 段考... 国中 ─ 段考, 模拟考, 国中基测考, 联考 … 高中 ─ 期中期末考, 大学指定考, 联考 … 大学 ─ 期中期末考, 证照考, 驾照考, 求职考 … 社会 ─ 资格考, 普考, 高考, 特考 … 补, 补, 补 … 补什么才对？

4 心理症状： 念了 1, 2 小时还停在同一页，就是记不起来 理解力差, 数理科念再久，还是不懂为什么？ 遇考试就紧张, 厕所跑不停 考前失眠, 第二天考试精神、集中力差影响考绩 明明念过的题目，考试时就是想不起来 总是担心自己「考不好, 完蛋了！会被爸妈处罚... 等」 结果心神不宁、注意力不佳，等成绩公布时，心情 更沮丧、自尊心受挫... 考生症候群

5 考生症候群 生理症状： 头晕、精神不集中、肌肉紧绷、失眠、 烦躁、心悸、紧张则胃痛、腹泻、频尿、 熬夜嘴唇溃破、咽喉干痛、脸上冒痘痘 及容易感冒等等。 根据国内研究报告指出，中、高年级的国小生， 约 5% 有高度考生焦虑症，其中女略高于男。

6 何谓压力？ 定义： 当你觉得生活的要求已经超过自己能力所及。 考生压力来源 1. 个人内在： 生理上, 如疲劳. 饥饿 … 等 心理上, 如自我否定. 自尊受挫.. 等 2. 外在环境： 如噪音. 灯光... 等 3. 未来发展： 如升学. 求职. 人生规划... 等 4. 人际关系： 如家庭关系. 同学. 同事. 朋友关系... 等 5. 社会文化： 如社会价值观. 文化差异. 国家重大遭遇 (SARS)... 等

7 为什么斑马不会得到溃疡？ A: 压力产生 B: 大脑开始 压力反应 ( 许多化学作用 ) D: 压力反应结束， 压力荷尔蒙消退 C: 战斗或逃避 图 1.1 – “ 正常 ” 压力反应

8 压力 立即性压力 短暂的 正常的全天节奏 适应性 慢性压力 长的且重复 打乱全天的节奏 适应不良的

9 考生不是斑马 … 图 1.2 - “C 型 ” 个性 ( 人类之压力反应 ) A 压力发生 B 大脑开始 相同压力反应 ( 许多化学作用 ) E 压力让我们毙命 C 现代压力源不容许我们 “ 战或逃 ” D 压力反应持续， 压力荷尔蒙导致组织伤害

10 何谓肾上腺皮质醇？ 但是 长期太多的肾上腺皮质醇就导致身体出现问题.. 胆固醇： 合成荷尔蒙及细胞膜功能 胆固醇太高：导致血管栓塞和心脏病 ( 不好 ) 解决方法： 控制胆固醇含量 ( 降低胆固醇 ) 压力荷尔蒙 〝战或逃〞 〝战或逃〞 反应 调控发炎、醣类代谢、血压及心血管功能

11 压力反应三阶段 ◎压力研究之父 ─ 汉斯. 席莱提出，压力反应可分为 三阶段 ─ 预警阶段 第一阶段 ( 预警阶段 ) ： 压力发生，身体产生立即性反应。 抗拒阶段 第二阶段 ( 抗拒阶段 ) ： 长期抗拒，力求恢复平衡。 超过负荷 第三阶段 ( 超过负荷 ) ： 精力衰退精神无法集中 负荷过重，身体开始被破坏，如：精力衰退、精神无法集中 忧郁症焦虑症体重增加胃肠溃疡、免疫不全过劳 忧郁症、焦虑症、体重增加、胃肠溃疡、免疫不全、过劳 死 死.. 等。

12 正常的肾上腺皮质醇分泌

13 现代的肾上腺皮质醇分泌节奏

14 肾上腺皮质醇浓度周期混乱 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 4AM6AM8AM10AMNoon2PM4PM6PM8PM10PMMid2AM 早上起不来 = 整个上午都觉得累 餐后高峰，但能量快速流失、脑袋一片浑沌 晚上浓度不下降 = 失眠， 修复机制无法发挥功能

15 心理 - 神经 - 免疫学 影响心理, 生理 健康 内分泌系统神经系统 免疫系统 压力 沮丧 焦虑 冲突 个性丧友丧亲

16 普遍的长期压力 1/3 的欧洲工人觉得压力愈来愈重 欧洲国家研究指出 50-60% 的请假与压力有关 在欧洲每年花费 2650 亿欧元处理工作相关的压力问题 慢性压力是导致沮丧, 心脏病, 糖尿病, 和新陈代谢 X 症状很重要的原因 80% 的人感到工作有压力 在美国, 一半的疾病与压力有关 65 岁以前超过一半的死亡都是因为过着充满压力的生活型态 在台湾，一般人一生中，会罹患忧郁症比率为 15%, 女性为男性的 2 倍 全世界有 1 亿 8 千 3 百万人有焦虑的问题 有焦虑的人中风或心脏病死亡率是其它人的 4.5 倍 在台湾，至少有 12% 的成年人有睡眠的困扰 Sources: Working on Stress - European Agency for Safety and Health at Work (http://agency.osha.eu.int), U.S. Center for Disease Control; World Health Organization; www.whmc.af.mil; 2000 Gallup Poll “Attitudes in the American Workplace”

17 今日的健康问题 1980 年 = 胆固醇 1990 年初期 = 自由基 / 抗氧化 1990 年晚期 = 胰岛素 / 血糖 2000 年 = 肾上腺皮质醇

18 肾上腺皮质醇掀起广泛的媒体讨论风潮 过去一年超过 1000 篇文章讨论压力荷尔蒙 ( 肾上腺皮质醇 ) Time, Washington Post, Men’s Health, Prevention, Glamour, Shape, Woman’s World, Reader’s Digest, Reuters, ABC, MSNBC… 欧美等国一同举办压力荷尔蒙, 压力与健康的研讨会 Park City, Utah - May 2002 - Experts from United States, Canada, and Europe presented emerging cortisol research 新书 : The Cortisol Connection 轻松摆脱压力 (Sept 2002)...Why Stress Makes You Fat & Ruins Your Health…...And What You Can Do About It…

19 科学上的证据 肾上腺皮质醇 vs 疾病

20 Based on data from G. Chrousos and P. Gold, NIH, and B. McEwen, Rockefeller 肾上腺皮质醇 是疾病的根源 大脑障碍 ( 焦虑 / 忧郁 / 阿兹海莫症 / 记忆力和学习能力衰退 ) 睡眠障碍 ( 失眠 ) 肠胃疾病 ( 胃溃疡 ) 肥胖 新陈代谢疾病 ( X 症候群 ) 性功能问题 ( 缺乏性欲 ) 心血管疾病 ( 高血压 ) 免疫系统疾病 ( 癌症 ) 肌肉 / 皮肤 / 骨骼 / 头发 / 指甲 : 皮肤长痘痘、干燥、骨质疏松、掉发

21 肾上腺皮质醇 vs. 大脑障碍 脑细胞 ( 神经元 ) 萎缩 ( 记忆, 学习力减退 ) 神经化学的改变 ( 忧郁 / 焦虑 ) 改变神经传导物质 Dopamine,Serotanin 神经系统萎缩 ( 阿兹海莫症 ) 正常肾上腺皮质醇高肾上腺皮质醇 肾上腺皮质素

22 肾上腺皮质醇 vs. 睡眠障碍 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 4AM6AM8AM10AMNoon2PM4PM6PM8PM10PMMid2AM 早上起不来 = 整个上午都觉得累 餐后高峰，但能量快速流失、脑袋一片浑沌 晚上浓度不下降 = 失眠， 修复机制无法发挥功能

23 肾上腺皮质醇 vs. 肥胖 腹部脂肪堆积 ( 苹果型 )) 正常 / 正常高肾上腺皮质醇 高压 / 高肾上腺皮质醇

24 腹部肥胖 & 压力荷尔蒙 ( 肾上腺皮质醇 ) Years in work 腹部肥胖 ( 苹果型 ) 压力引起的肾上腺皮质醇升高 <10 11-20 >21 11-20 >21 19 20 22 24 23 21 0 0.1 0.3 0.5 0.4 0.2 20.6 ±2.2 21.5 ±4.1 22.5 ±3.7 P<0.05 0.04 ±0.03 0.15 ±0.06 0.34 ±0.05 P<0.05 nmol/Lcm

25 肾上腺皮质醇 vs. 性荷尔蒙 ♂ 男 性 缺乏性欲 勃起困难 雌性激素 / 黄体激素降低抑制睪固酮分泌 ♀ 女 性 月经周期紊乱 经前症候群 更年期症候群

26 心血管疾病 心跳加快、血压升高、血液输出量增加 肠胃疾病 消化系统减缓、消化吸收降低、胃溃疡 免疫系统疾病 肾上腺皮质醇 vs. 其它疾病 压力发生分泌 Cortisol 刺激免疫 自体免疫疾病 免疫细胞崩溃 ( 自然杀手细胞 )

27 肾上腺皮质醇 vs. 肌肉 / 皮肤 / 骨骼 / 指甲 / 头发 弹力蛋白、胶原蛋白合成能力降低 抑制造骨细胞 (osteoblasts) 抑制肌肉生成细胞 (satellite cells) 抑制软骨生成细胞 (chondrocytes) 皮肤长痘痘、干燥、骨质疏松、掉发...

28 科学证据显示长期的高肾上腺皮质醇 与压力疾病有关 因此，调控肾上腺皮质醇对于心理、 生理健康都非常重要 结 论

29 用对方法, 轻松应考 ● 均衡饮食 ● 均衡饮食、吃出战斗力 ●生活有序 ● 生活有序、从容应考 ●爱心后援会 ● 爱心后援会、考生最窝心

30 均衡饮食, 吃出战斗力 早餐很重要 - 吃的少, 没体力；吃太多, 昏昏欲睡 七分饱, 刚刚好 清淡均衡为原则 - 避免高脂, 油炸或易引起腹胀食物 - 多摄取蔬果 ; 避免生鲜及色拉等易腐败食品等 三餐以五谷根茎类为主，少吃零食 适时补充水分 - 避免茶类及咖啡等会引起利尿饮料

31 考生必备营养素 茶胺酸 加强脑部输出  波 有效思考的专注及记忆力 波波波波 波波波波 专注 波波波波 有效 β波β波β波β波 β波β波β波β波 β波β波β波β波 焦虑 不专心 理解力不佳 学生实验组 学生对照组 逻辑性强

32 磷脂酰丝胺酸 Phosphatidylserine ( 大豆萃取物 ) 维持正常脑细胞功能, 提升注意力, 调节压力荷尔蒙 改善忧郁沮丧感 西番莲 Passion flower 改善睡眠质量 调节压力荷尔蒙 抗焦虑 *References available upon request 考生必备营养素

33 补充益生菌、朝鲜蓟与消化酵素 ─ 避免「功能性肠胃疾病」及「大肠激燥症」 益生菌 需符合 FAO/WHO 四大标准, 维持健康肠道的菌丛生态 刺激黏膜免疫, 减缓 IBS 症状和偶发性的腹泻, 包括便秘, 胀气, 腹胀, 腹部不适 朝鲜蓟 促进胆汁生成, 帮助酒精代谢, 舒缓心灼热感, 胀气等 不舒畅症状 消化酵素 帮助醣类, 蛋白质, 脂肪的完整消化、加强营养素的吸收 考生必备营养素

34 补充维生素 B 群、冬虫夏草及人参等 ─ 增加体力与耐力 维生素 B 群 补充脑力激荡与压力耗损的维生素 B 群, 减少酸痛疲劳 增强体力, 提高耐力 冬虫夏草 抗疲劳、增进活力与体能 人参 增强体力消除疲劳, 镇静神经, 对抗紧张压力, 帮助脑部 血液循环, 使反应灵敏 考生必备营养素

35 ●生活有序 ● 生活有序、从容应考 充足的睡眠、规律的运动 - 可以松弛紧张, 帮助入眠, 舒解忧郁情绪 ●爱心后援会 ● 爱心后援会、考生最窝心 给予良好的学习环境 多鼓励, 并参与学习 用对方法, 轻松应考