Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition Planning a Healthy Diet Chapter 2.

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1 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition Planning a Healthy Diet Chapter 2

2 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition Principles and Guidelines  Adequacy  Sufficient energy  Adequate nutrients for healthy people  Balance  Enough but not too much  kCalorie (energy) control  Energy in = energy out  High nutrient density foods

3 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition Principles and Guidelines  Nutrient density  The most nutrients for the fewest calories  Low-nutrient density foods  Moderation  Food selections – low in fat & added sugars  Variety  Among and within food groups  Benefits of a varied diet

4 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition Nutrient Density Nutrient Density (p.37) : = 營養素密度 mg/kcal 營養素毫克 (mg) 食物提供熱量 (kcal) 範例一 : 一杯牛奶含有 300 毫克的鈣質 而脫脂奶粉提供 85 卡熱量 求鈣質的營養密度 ? = 3.5 mg/kcal 300(mg) 85(kcal) 範例二 : 一份蔬菜含有 100 毫克的鈣質 而蔬菜提供 15 卡熱量求蔬菜 的營養密度 ? = 6.7 mg/kcal 100(mg) 15(kcal)

5 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 飲食計畫表： 1. 個人資料： 姓名＿＿＿＿，性別＿＿＿＿，年齡＿＿＿＿，職業＿＿＿＿ 活動類別＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 身高＿＿＿公分，體重＿＿＿公斤 2. 標準體重之計算方法： 性別 身高 （公分） 體重 （公斤） 備註 男 17062 身高每增減一公分，體重增減 0.6 公斤 IBW=62+( 身高 -170)x0.6 女 15852 身高每增減一公分，體重增減 0.5 公斤 IBW=52+( 身高 -158)x0.5 標準體重＿＿＿公斤

6 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 3. 每日營養需要量： 總熱量＿＿＿卡 蛋白質＿＿＿公克，脂肪＿＿＿公克，醣類＿＿＿公克 食物分類： ＿＿脂牛奶＿＿＿份 五穀根莖類＿＿＿份 肉 類＿＿＿份 豆製品＿＿＿份 蔬菜甲＿＿＿份 蔬菜乙＿＿＿份 水 果＿＿＿份 油脂類＿＿＿份 日期：＿＿＿年＿＿＿月＿＿＿日 營養師：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

7 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 1. 求 Body Frame Size 再由身高查出該 body frame size 之體重為多少 IBW X 每公斤 2. 求 IBW IBW 所需熱量 由公式得知 性別 身高 （公分） 體重 （公斤） 備註 男 17062 身高每增減一公分，體重增減 0.6 公斤 IBW=62+( 身高 -170)x0.6 女 15852 身高每增減一公分，體重增減 0.5 公斤 IBW=52+( 身高 -158)x0.5 均衡飲食設計與計算步驟 由「食物代換表」份量得知，及各類食物中所含蛋白質、脂肪和糖類等三種營 養素之大約值，並由我國五大類基礎飲食得知，每日應攝取哪幾類食物，各類份 量各主食應攝食多少，根據基礎飲食及建議國人每日營養素攝取量表 (RDA) ，可 計畫各種飲食，其方法步驟如下： 一. 依照個人性別、年齡、標準體重、活動及健康狀況，擬定熱量之需要量。 1 ) 查 RDA 2 ) 由 IBW 計算總熱量：

8 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 總熱量 = 每公斤標準體重所需熱量 ( 卡 ) 表 * 標準體重 (IBW) 體重過重 標準體重體重不足 ＞ 10 ％ ±10 ％＜ 10 ％ 臥床 清閒 中等 重度 20 20 ～ 25 30 35 20 ～ 25 30 35 40 30 35 40 45 * 本表僅供參考，可因個人需要量之不同而有所變動。 清閒：家務或辦公桌工作者。 中等：工作需經常走動但不粗重。 重度：挑石、搬運等粗重工作。

9 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 步驟一 依照個人性別、年齡、標準體重、活動及健康狀況，擬定熱量之需要 量。 1) 查 RDA ， ROC

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11 二. 訂定三大類主要熱量營養素－醣類、脂肪與蛋白質之分配比例。 三. 根據熱量算出醣類、脂肪和蛋白質之所需公克數。 四. 先由含醣類的食物類別開始設計，如奶類、水果類、乙種蔬菜、 主食類，直到醣類總量與訂定量相符合。 => 決定五穀根莖類份數 五. 其次設計蛋白質豐富的食物，從蛋白質之總公克數減去醣類食物 所含之蛋白質公克數，所剩之蛋白質量則由肉類製品供給，直到 蛋白質總量與設定量相符合。 => 決定肉類份數 六. 由脂肪總量減去各類別食物中所含之脂肪類，剩餘的量由烹調用 油來補足。 => 決定油脂類份數 七. 按照設計之各食物類別份數，依照被設計者之飲食習慣作餐次之 分配。 八. 依照餐次之分配，和被設計者對食物之喜好設計出菜單。 九. 份數用整數，不可用分數或小數。

12 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 步驟二： 訂定三大營養素的熱量比例 步驟三 : 根據熱量比例算出三大營養素所需克數 蛋白質： 1g=4 Kcal 油 脂： 1g=9 Kcal 碳水化合物： 1g=4 Kcal 容許範圍： 蛋白質： 10-15% 油 脂： 20-30% 碳水化合物： 58-68% Total : 100%

13 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 例：一位女性， 20 歲，身高 165cm ，體重 55kg ，輕度工作者，其飲食計畫如下： 1. 經計算每日所需熱量為 2000Kcal 。 2. 依行政院衛生署之建議，醣類佔全天總熱量之 60% ，脂肪佔 25% ，蛋白質佔 15% 。 3. 計算出三大營業素之公克數： 蛋白質熱量 2000x15%/4=75gm 脂肪熱量為 2000x25%/9=56gm 醣類熱量為 2000x60%/4=300gm 熟記「食物代換表」 : 食物分類 每份量所含營養素熱量 ( 大卡 ) 蛋白質 ( 公克 ) 脂肪 ( 公克 ) 醣類 ( 公克 ) 一、奶類全脂 81012170 脫脂 81280 二、主食類 (1/4 碗飯 ) 21568 三、肉魚蛋 類 低脂 73 55 以下 中脂 7573 高脂 78 100 以上 四、豆類及其製品 7573 五、蔬果類甲種 30 以下 乙種 2530 六、水果類 1040 七、油脂類 (1T=3t) 5(1t)45 同一大類的食物，其每一份量的食物含有相似的主要營養素及熱量，彼此可以互相代換

14 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 步驟四 : 先由含醣類的食物開始設計： 食物類別 份數 (Ex) 蛋白質 (gm) 脂肪 (gm) 醣類 (gm) 牛 奶 2162024 水果類 3(2)--30(20) 蔬菜甲 2--- 蔬菜乙 125 59(49) 主 食 (16)32240 合 計 50

15 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 步驟五 : 使蛋白質符合設定量： 75gm-50gm=25gm 25/7=3.57≈4 Ex 食物類 別 份數 (Ex) 蛋白質 (gm) 脂肪 (gm) 醣類 (gm) 肉 類 (3)2115- 豆製品 (1)75- 合 計 7840 步驟六 : 剩餘的油脂由烹調油補足： 56-40=16gm 16/5=3 Ex 食物類 別 (3)15 合 計 55

16 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 步驟七 : 依各種食物類別的份數做餐次分配 食物類別 份數 或 Ex 食物營養成份餐次分配 蛋白 質 (gm) 脂肪 (gm) 醣類 (gm) 熱量 (Kcal) 早餐午餐晚餐晚點 奶類 ( 全 ) 216202434011 水果類 33012012 蔬菜甲 22---1 蔬菜乙 125281 主食 163224010883661 肉類 ( 中脂 ) 32115-219111 豆製品 175731 油脂 3-15-135111 合計 78552992003 原設計 7556300 步驟八 : 依餐次之分配，設計個人喜好之菜單

17 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 表 2-2 五大類基本食物營養成份簡算表 食物種類 單位或份量 蛋白質 (gm) 脂肪 (gm) 醣類 (gm) 一、水 果 2個2個 桔 子 1 個 (100gm) --10 番石榴 ½ 個 (125gm) --10 二、蔬菜類 ( 甲 ) 深綠色蔬菜 2 碟 (200gm) --- ( 乙 ) 深黃紅色蔬菜 1 碟 (100gm) 2-5 三、油脂類 1 湯匙 (15gm) -5- 四、五穀類 1 份 (200gm) 2-15 五、肉 1 份 (30gm) 73- 魚 73- 豆腐 1 塊 (100gm) 75- 蛋 1 個 (50gm) 75- 奶 1 杯 (240ml) 81012 合計 7071227

18 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 食物代換表 奶類奶類 全脂全脂 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份含蛋白質 8 公克、脂肪 10 公克、醣類 12 公克、熱量 170 大 卡 名 稱份 量計 量 全脂奶 全脂奶粉 蒸發奶 1 杯 4 湯匙 1/2 杯 240 毫升 35 公克 120 毫升 脫脂脫脂 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份含蛋白質 8 公克、脂肪 0 公克、醣類 12 公克、熱量 80 大卡 名 稱份 量計 量 脫 脂 奶 脫脂奶粉 1 杯 3 湯匙 240 毫升 25 公克

19 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 五穀根莖類五穀根莖類 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份含蛋白質 2 公克、醣類 15 公克、熱量 68 大卡 名稱份量 可食量 ( 公克 ) 名稱份量 可食量 ( 公克 ) 米、其他五穀 飯 ( 熟 ) 稀飯 麵粉 ( 中筋 ) 麵條 ( 乾 ) 麵條 ( 濕 ) 麵條 ( 熟 ) 麵線 麥片 麥精片 ( 麥粉 ) 米粉 ( 乾 ) 米粉 ( 濕 ) 吐司麵包 麵包 ( 漢堡用或熱狗用 ) 餐包 ( 小 ) 饅頭 ( 中 ) 蘇打餅乾 餃子皮 餛飩皮 ( 薄 ) 餛飩皮 ( 厚 ) 春捲皮 馬鈴薯 (11 個 / 斤 ) 蕃薯 (8 個 / 斤 ) 山藥 (14 個 / 斤 ) 樹薯 玉米 ( 中 )( 生 ) 1/4 碗 1/2 碗 1 1/2 湯匙 1/2 碗 2 湯匙 4 湯匙 1 片 半個 1 個 1/4 個 2-3 片 4 張 7 張 3 張 2 張 1 個 ( 小 ) 1/2 個 1 個 ( 小 ) 1/3 根 20 50 250 160 20 25 50 20 25 35 25 30 20 30 90 60 70 50 玉米粒 ( 生 ) 菱角 芋頭 ( 檳榔心芋 ) (4 個 / 公斤 ) 荸薺 蓮子 栗子 ( 大 ) 薏仁 爆米花 ( 不加奶油 ) 芋粿 白年糕 蘿蔔糕 (6*6*1.5cm 3 ) 圓子 ( 無餡 ) 乾豆類 ( 紅豆、綠豆、豌 豆、蠶豆、刀豆 ) 鮮蠶豆 ( 生 ) 豆簽 (-1 茶匙油 ) 油麵 * 速食米粉 ( 不加調味油 包 -1/2 茶匙油 ) * 速食麵 ( 不用調味油包 - 1/2 茶匙油 ) * 燒餅 (-1/2 茶匙油 ) * 油條 (-1 茶匙油 ) * 天婦羅 (-1/2 茶匙油 ) 1/2 杯 12 個 1/4 個 10 個 33 粒 7 粒 1 杯 3/4 條 1 塊 10 粒 熟 1/4 杯 1/3 包 1/4 包 1/2 個 1 根 50 80 60 100 20 15 30 70 30 20 75 25 50 20 30 35 50

20 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 肉、魚、蛋類肉、魚、蛋類 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份含蛋白質 7 公克、脂肪 3 公克以下、熱量 55 大卡以下 項目食物名稱 可食部份 生 重 ( 公克 ) 可食部份 熟 重 ( 公克 ) 水產 家畜 家禽 內臟 蛋 魚翅 ( 乾 ) ，干貝 ( 乾 ) ，小魚乾。 蝦米。 馬加，旗魚，鱈魚，吳郭魚，鰱魚，鯉 魚，紅目魚，鮭魚，白鯧，虱目魚，白 帶魚，海鰻，鮪魚 ( 罐頭 ) 。 鯊魚皮。 烏賊魚，槍烏賊 ( 小管 ) ，河螃蟹 ( 毛蟹 ) ，海螃蟹，龍蝦，大蝦，蝦仁。 干貝 ( 鮮 ) 。 蛤蜊肉，牡蠣 ( 蚵仔 ) 。 海參。 脆魚丸。 牛肉 ( 瘦 ) ，豬大里肌，後腿赤豬肉，前 腿赤豬肉，豬大排。 雞胸肉，雞腿，鵝肉。 鴨腳。 雞肫，豬心，豬肝，豬腰，豬肚 牛心，牛肝，牛腰。 豬小腸。 雞蛋白。 田雞。 10 20 35 40 45 60 75 100 60 35 40 70 40 30 40 90 60 30 35 30 45 25

21 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 肉、魚、蛋類肉、魚、蛋類 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份含蛋白質 7 公克、脂肪 5 公克、熱量 73 大卡 項目食物名稱 可食部份生重 ( 公克 ) 可食部份熟重 ( 公克 ) 水產 家畜 家禽 內臟 蛋 加工食品 河鰻。 魚丸 ( 有饀 ) 。 豬腳。 羊肉。 鴨肉。 雞肝，豬舌，牛舌。 雞蛋，鴨蛋。 洋式火腿。 豬肉鬆，魚鬆。 豬肉干。 35 60 30 35 40 50 30 60 25 30 15 每份含蛋白質 7 公克、脂肪 8 公克、熱量 100 大卡 項目食物名稱 可食部份生重 ( 公克 ) 可食部份熟重 ( 公克 ) 家畜 內臟 牛尾。 牛。 雞心。 35 40 30 每份含蛋白質 7 公克、脂肪 8 公克以上、熱量 100 大卡以上，應禁食 項目食物名稱 可食部份生重 ( 公克 ) 可食部份熟重 ( 公克 ) 家畜 內臟 豬肉 ( 三層肉 ) 。 豬大腸。 55 110 50 55

22 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 食物項目食物名稱骨重百分比 (%) 海鮮 家畜 家禽 吳郭魚，鰱魚，虱目魚，鯉魚，紅目魚，烏魚， 白鯧。 馬加，旗魚。 白帶魚。 螃蟹。 蝦。 豬腳。 豬尾。 牛尾。 雞腿。 鴨腿。 25 5 10 50 70 25 30 25 55 豆類及其製品豆類及其製品 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份含蛋白質 7 公克、脂肪 5 公克、熱量 73 大卡 名稱份量重量 ( 公克 ) 名稱份量重量 ( 公克 ) 豆腐 五香豆干 黃豆干 赤 雞 干絲、百頁、百頁結 油豆腐泡 ( 濕 ) (-1 茶匙油 ) 油豆腐 (-1/2 茶匙油 ) 豆皮 ( 乾 ) 1 四方塊 1 1/2 塊 3/4 條 2 ( 大 ) 15-18 ( 小 ) 1 1/2 張 100 45 70 50 25 65 35 15 豆包 ( 濕 ) 臭豆腐 麵腸、烤麩 * 麵黐 ( 油麵筋泡 ) (-1 茶匙油 ) * 豆漿 * 黃豆 ( 乾 ) * 毛豆 2/3 個 1 塊 1/2 條 1 杯 25 60 40 20 240 毫升 20 60 * 因額外含有 5 公克糖類，請勿大量集中食用。

23 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 甲種蔬菜甲種蔬菜 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份 100 公克 ( 可食部份 ) ，含少量蛋白質、醣類，熱量低於 30 大卡，可不限量。 小黃瓜 胡蘆瓜 冬瓜 胡瓜 ( 大黃瓜 ) 蔭瓜 瓠瓜 絲瓜 苦瓜 南瓜 黃金白菜 西洋菜 捲心白菜 高麗菜 山東白菜 髮 菜 莪仔菜 紅鳳菜 莪仔菜心 白花菜 油菜 綠花菜 萵苣 空心菜 韮黃 綠莖甘藍 芥菜葉 齊 菜 芥菜心 九層塔 捲心芥菜 冬莧菜 青江菜 綠莧菜 茼蒿 白莧菜 菠菜 韮 菜 芹菜 榻粿菜 雪裡紅 蘆 筍 綠竹筍 冬 筍 桂竹筍 茭白筍 麻竹筍 蕃 茄 白蘿蔔 青蘿蔔 芋 莖 豇 豆 紅豇豆 四季豆 皇帝豆 綠豆芽 茄 子 青 椒 草 菇 枸杞葉 大葱 葱 茴香 乙種蔬菜乙種蔬菜 每份 100 公克 ( 可食部份 ) ，含蛋白質 2 公克、糖類 5 公克，熱量 30 大卡，可當配菜食用。 荷蘭豆 ( 豆莢 ) 蓮 藕 樹子仔 鹹酸菜 菜乾類： 青豆仁 黃豆芽 甜菜 榨 菜 蔭瓜 ( 醃 ) 蘿蔔乾 肉豆 蒜花 ( 苔 ) 木耳 ( 濕 ) 鹹菜乾 海帶 紅蘿蔔 韮菜花 海帶 ( 濕 ) 高麗菜乾 洋葱 蕃薯菜 青蒜 筍乾 芥藍 紅蕪菁 皇帝豆 ( 註 ) 葱，薑，蒜頭，辣椒，香菇，金針，茴香，芫荽，如當調味品使用，可不限量。

24 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 水果類水果類 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份含醣類 10 公克，熱量 40 大卡 名稱份量購買 量 ( 公克 ) 可食 量 ( 公克 ) 名稱份量可食 量 ( 公克 ) 可食量 ( 公克 ) ○蕃石榴 (5 個 / 公斤 ) ○柑橘類 (7 個 / 公斤 ) ○栟柑 (7 個 / 公斤 ) ○木瓜 (2 個 / 公斤 ) ○楊桃 (6 個 / 公斤 ) ○草莓 (67 個 / 公斤 ) ○柚子 ○哈蜜瓜 蘋果 (10 個 / 公斤 ) 香蕉 (7 吋長 ) 葡萄 ( 大 ) ( 小 ) 西瓜 ( 連皮 )( 黃 ) ( 紅 ) 荔枝 (50 粒 / 公斤 ) 芒果 ( 小 )(10 個 / 公斤 ) ( 大 )(5 個 / 公斤 ) 烏梨 (13 個 /2 公斤 ) 1/3 個 1 個 半 個 1/4 個 1 個 8 個 小 1 個 半 隻 8 粒 12 粒 5 粒 1 個 1/4 個 1/2 個 60 150 140 125 170 120 190 240 100 65 100 330 310 100 90 80 60 110 100 90 140 120 100 170 80 40 80 210 190 60 70 鳳梨 李子 蓮霧 (13 個 / 公斤 ) 香瓜 水梨 (8 個 / 公斤 ) 文旦 (2 個 / 公斤 ) ( 白 ) ( 紅 ) 柿子 ( 軟 )(10 個 / 公斤 ) ( 硬 ) 龍眼 枇杷 櫻桃 ( 新鮮 ) 葡萄柚 (3 個 / 公斤 ) 桃子 (8 個 / 公斤 ) 釋迦果 (5 個 / 公斤 ) 椰子汁 蕃茄汁 2 片 2 個 1 個 1/2 個 1/2 個 1 個 12 個 6 個 15 個 半個 1 個 半個 2/3 杯 1 杯 150 80 155 200 120 270 280 90 110 160 110 170 125 100 90 70 130 150 90 120 140 70 80 60 100 90 100 50 180 240 ( 註 ) 1. 水果以食用新鮮者為宜，少採用果汁。 2. ○表示維生素 C 含量較高的水果 ( 每份含有 50 毫克以上的維生素 ) ，每日至少應選用一種。

25 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 油脂類油脂類 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份含脂肪 5 公克、熱量 45 大卡 ( 熟調時，最好採用植物油 ) 含不飽和脂肪酸高者：含飽和脂肪酸高者： 名稱份量重量 ( 公克 ) 名稱份量重量 ( 公克 ) 徝物油 ( 大豆油、玉 米油、紅花子油、葵 花子油、花生油 ) 瑪琪琳 蔴油 芝蔴 腰果 杏仁 核桃仁 花生米 鹹花生醬 1 茶匙 5 粒 10 粒 6 粒 15 粒 1 茶匙 555888788555888788 乳酪 豬油 培根 蛋黃醬 沙拉醬 ( 法國式 、義大利式 ) 鮮奶油 香腸 椰子油 椰子肉 奶油乳酪 1 茶匙 1(21×4×0.3cm 3 ) 1 茶匙 2 茶匙 1 湯匙 1/2 節 1 茶匙 1 湯匙 5 10 5 10 15 10 5 15 其他其他 可 食忌 食 糖精、五香料、胡椒、醋、芥末、醬油。 清茶、黑咖啡、去油清湯、雞精。 無糖果凍、洋菜、檸檬、四川泡菜、酸黃 瓜。 冬粉。 各式油圈、各式蛋糕、各式派、小點心、酥皮 類、鹹甜點心、各式布丁。 各式糖果、糖漬食品、蜜餞、果凍、果醬、糖 漿、糖醋菜式。

26 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition Diet-Planning Guides  USDA Food Guide  MyPyramid – http://www.mypyramid.gov  Educational tool  Combines USDA Food Guide and Dietary Guidelines  Allows for personal planning  Pyramid shortcomings  Healthy Eating Index

27 Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition MyPyramid: Steps to a Healthier You