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運動生理學 中正大學 運動競技學系 運動與休閒教育研究所 王順正教授
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熱壓力 (Heat Stress) 人體能量產生的使用 效率 人體的正常核心溫度 是 37 ℃ 在熱環境下激烈運動 的核心溫度可達 41 ℃ 熱環境的適應對運動 表現有顯著幫助 體溫調節 下視丘：自動恆溫裝置
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熱壓力指數 學校體育館夏天 應該開冷氣的時 機？ http://www.epsport.idv.tw/ep sport/week/show.asp?repno =167
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熱壓力 (Heat Stress) 量散熱的機轉 對流：空氣吹過皮膚表面時會 帶走身體產生的熱 傳導：兩個物體的表面互相接 觸，由熱至冷直接地進行熱傳 導 輻射：以電磁波的型態穩定地 移動和釋放熱能 蒸發：當水分聚集於人體皮膚 表層和呼吸道，藉由水分吸收 熱能、產生氣體蒸發的現象。 呼吸道的無意識蒸發。 循環與代謝反應的影響 身體組成、體適能水準
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熱 壓 力 (Heat Stress) 熱痙攣 (heat cramps) ： 處於脫水 、鈉離子不足與神經肌疲勞的狀態 熱昏厥 (syncope) ： 熱暈眩。熱環 境下引起頭昏眼花或頭暈的現象，是 血管末稍擴張、血液聚集腿部而減少 靜脈血液回流、脫水、心輸出量下降 或可能腦部缺血所致 熱衰竭 (heat exhaustion) ： 大量出 汗、脫水、鈉離子不足和能量缺乏有 關。臉色蒼白、持續性肌肉痙攣、虛 弱、暈厥、頭暈眼花、頭痛、過度換 氣、嘔吐、腹瀉、進食後吐出、尿量 減少、核心溫度 36 ℃至 40 ℃之間 運動型熱中暑： 治療不夠快速時可 能造成死亡。核心溫度高 ( 超過 40 ℃ ) ，心跳加快、高血壓、冒汗、過度換 氣、心智狀態受影響、腹瀉、昏迷、 …
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熱壓力 (Heat Stress) 運動型熱中暑 最常現在練習的前三天
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熱壓力 (Heat Stress) 熱適應 在較低核心溫度就開始流汗 透過輻射與對流 ( 皮膚血流增加 ) 增加散熱 增加血漿量 降低特定工作負荷的心跳率 降低身體的核心溫度 減少皮膚溫度 降低某一工作負荷下的耗氧量 改善運動經濟性
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運動生理週訊 ( 第六期 ) 運動流汗與水分補充 (May.14.1999) 運動流汗的生理意義 80% 的能量產生熱能 傳導、對流、輻射、蒸發 流汗是運動時排除多餘體熱的主要生理反應 影響流汗量多寡的因素 環境的溫度與濕度、空氣流通狀況、運動強度、服裝、運動 者的個別差異、以及有否擦拭汗水等 運動時補充水分的時機 運動前 30 分鐘，就應該先補充水分 300 至 500 毫升 運動時，每經過 20 分鐘，應該再補充水分 150 至 300 毫升 運動後，再充分的補充水分或飲料 補充冰涼飲料好不好？ (15-22 ℃最好、碳水化 合物的濃度 ?) 避免過度補充水分 ( 運動性低血鈉症 )
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排汗 : 穿 T 恤和打赤膊 脫掉 T 恤好嗎 ? 排汗的價值在於藉由蒸發幫助身 體達到冷卻的效果 穿著 T 恤能保留適量汗水在皮膚上 ，增加蒸發冷卻的效果 打赤膊讓皮膚直接暴露在陽光下 ，沒有抗紫外線布料的遮蔽，也 有增加罹患皮膚癌的風險
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冷壓力 (Cold Stress) 冷環境與熱環境不同在 於冷環境不利於運動員 表現 – 爆發力與全力衝 刺的項目 人體的冷接受器少於熱 接受器、多數在於皮膚、 腹部內臟、脊椎神經 體溫過低的三階段 – 低於正常體溫 1-2 ℃ – 低於正常體溫 2-4 ℃ – 體溫低於 32 ℃ 預先冷卻 (precooling) – 先跑 10 公里熱身後以預先冷卻 的方式讓身體降溫
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冷環境下運動的生理反應 肌肉功能 從事相同速度及力量的動作時，必須選擇減緩動作速度的運動 方式 代謝的反應 在冷環境下運動時，游離脂肪酸的代謝及氧化作用會顯著降低， 肌肉使用葡萄糖的比例增加，造成更多的乳酸堆積 心肺循環功能 冷環境確實會顯著提高人體運動時的心肺循環負擔 呼吸道的溫度維持 容易造成口腔、咽喉等呼吸道的不適 http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=146
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高地壓力 (Altitude Stress) 1968 年墨西哥奧運會（海拔 2240 公尺，視窗 10-6 ） 低氧、低氧分壓、嚴寒（ -44 ℃ ） 、呼吸的水蒸氣蒸發、紫外線輻射 肺換氣量增加 攝氧量增加 代謝物質、血紅素、血比容增加 視窗 10-7 ：比較高地訓練和違規輸 血
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高地壓力 (Altitude Stress)
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第三屆 (2012) 合歡山越野馬拉松 合歡山 ( 武嶺海拔 3275M) 高山馬拉松為極嚴苛的挑戰，初馬或有心 臟病或心血疾病、高山症患者，報名前請 謹慎考慮 身體不舒服、有頭痛、頭暈、嘔吐現象 ( 此為高山症前兆 ) 建議選手慎重考慮自身安全，建議自行加 保個人人身意外保險
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急性高山症 （視窗 10-8 ， 317 頁） 頭痛、無力、嘔吐、心律不整、呼吸機能障礙 肺水腫 高地腦水腫 高山症的狀況與徵候 高地壓力 (Altitude Stress)
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理論基礎理論驗證 生長與發展 ( 橫向研究 ) 生長與發展 ( 縱向研究 ) 與智力相關 ( 智能表現 ) 體重過輕者 運動績優學生 運動介入
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運動訓練科學 有氧訓練 間歇訓練 重量訓練 循環訓練 增強式訓練 等速肌力訓練 振動訓練 核心肌群訓練 柔軟度訓練 馬克操訓練 高地訓練
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跑步機、腳踏車、橢圓機、 …… 訓練處方 運動強度 ( 速度、負荷 ) 運動時間 運動頻率 衝刺間歇訓練 高強度間歇訓練 心跳率控制的高強度間歇訓練 有氧訓練與間歇訓練
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等張、等長、等速 訓練處方 最大反覆 (RM) 、 MVC 反覆次數 組別 部位 循環訓練 綜合重量訓練、間歇訓練、肌耐力訓練的方法 不需器材、槓鈴、環狀訓練器材 重量訓練與循環訓練
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增強式訓練 原理 - 增進伸張反射 (stretch reflex) - 神經肌肉協調性 對肌肉的刺激大，訓練效果佳
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等速肌力訓練 需利用電子儀器進行 Cybex 、 Biodex 整個運動過程中，速度一定，產生 的肌力皆是該角度的最大肌力 機械產生的阻力，永遠等於肌肉產 生的力量 用在復建上，受傷的肌肉較不會像 其它型訓練般容易受傷
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全身振動訓練 Power Plate 原理類似增強式訓練 閉鎖式訓練方式可能 可避免傷害風險 振幅與頻率應在特定 範圍 已有相當多的研究成 果驗證
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核心肌群訓練 「核心」指的是「從下巴至到大腿間 的肌肉組織」 主要包括腹肌、胸肌、及身體中央內 在深處的肌肉 皮拉提斯（ Pilates ） SET 懸吊系統訓練
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靜態伸展 動態伸展 本體神經肌肉促進法 (PNF) 等長 向心 等長 - 向心 柔軟度訓練
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抬腿走 跳動抬腿走 大跨步走 側向交換腿 抬腿下壓 跳動抬腿下壓 快速抬腿跑 後踢跑 馬克操訓練
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運動訓練科學 跑步機、腳踏車、橢圓機 高強度間歇 ( 內容 ) 間歇低氧 人因工程設計 環狀訓練 反覆衝擊 簡化的等速肌力機台 頻率與振幅範圍 臥床式或開放式 PNF( 本體神經肌肉促進 ) 跑步動作協調訓練 健身器材設計方向 有氧訓練 間歇訓練 高地訓練 重量訓練 循環訓練 增強式訓練 等速肌力訓練 振動訓練 核心肌群訓練 柔軟度訓練 馬克操訓練
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健身器材 多元設計 有氧訓練 間歇訓練 柔軟度訓練 重量訓練 循環訓練 增強式訓練 振動訓練 核心肌群訓練 等速肌力訓練 多元化訓練
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低氧壓形成的身體適應 高地訓練模式 高住高練 高住低練 間歇性低氧艙訓練 阿里山高地訓練中心？ 高地訓練 左營國家訓練中心
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高地訓練 適當的營養補給 每天多攝取 1 公升的水 適度的休息，睡午覺有需要 運動強度指標 ( 心跳率的強度判斷限制 ) 訓練恢復期可延長至四倍時間 高訓練量 / 高強度訓練不應在高地上實施 第一次與第二次進行高地訓練的適應問題 第一週不妨實施長距離上坡走路 安靜心跳率下降至海平面水準是適應指標
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高地訓練中心營運的具體建議 高地訓練中心的重要性 每年舉辦「高地訓練理論與實務研討會」 設置適當的訓練中繼站 進行標準化的運動科學評量介入 選擇優異有氧運動能力選手進行耐力專項訓練計畫 舉辦高地訓練移地教學活動方案 舉辦高地訓練冬令營與夏令營
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討論時間 王順正 中正大學運動競技學系 運動與休閒教育碩士班 grcscw@ccu.edu.tw http://www.epsport.net/
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