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防癌飲食須知 衛 生 講 習 衛 生 講 習 富鑫菓菜公司 楊訟芬營養師
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人類所需要的五大營養素 1. 蛋白質 ( 五穀根基類 魚肉豆蛋類 ) 2. 醣類 ( 五穀根基類 ) 3. 脂質 ( 油類 魚肉豆蛋類 ) 4. 維生素 ( 蔬菜 水果 內臟 蛋黃 ) 5. 礦物質 ( 蔬菜 水果 )
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配菜種類 1. 食材來源最好多種多樣, 以降低癌 症風險 2. 食材種類 ★ 五榖根莖類 ★ 肉 魚 蛋 豆 類 ★ 蔬菜類 ★ 水果
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防癌飲食須知 許多新鮮蔬菜水果和五穀類具備抗癌成分 1. 含抗氧化性營養素的植物 如胡蘿蔔，南瓜，芒果等深綠色及紅黃 色蔬果，含豐富的胡蘿蔔素。柳丁，橘 子，葡萄柚，蕃茄等，含豐富的維他命 C 全穀類，小麥胚芽，綠色葉菜等，含豐 富的維他命 E 。
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防癌飲食須知 2. 含纖維素豐富的食物 五穀雜糧，根莖類蔬菜，水果。 3. 含鈏朵（一種植物性化學物質）的 食物 十字花科蔬菜，如青色花椰菜，芥藍菜， 高麗菜，大白菜，青江菜。
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防癌飲食須知 4. 含硫食物 如洋蔥，大蒜， 蒜末。 5. 豆類製品 如豆腐，豆干 ，干絲 ，豆漿。
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防癌飲食須知 下列為致癌物質，少吃為妙 1. 不吃發霉的食物 -- 發霉的花生，玉米，及 穀類中，常含有很強的致癌物質 -- 黃麴毒 素。 2. 煙燻，油炸，燒烤的食物。 3. 香腸，臘肉，火腿等肉製品常添加硝酸 鹽，亞硝酸鹽等保存劑。
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防癌飲食須知 4. 少吃醃漬、發酵類食物，包括鹹魚、 花瓜、豆豉、酸菜、梅干菜等。 5. 少吃脂肪高的食物，也要少吃內臟， 因為毒物儲藏在那裡。 6. 少吃大型魚，避免汞污染。
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這樣吃 助你遠離癌症 攝取充足的纖維，每天 25 克是你的目標。 1. 纖維可減低大腸直腸癌、乳癌風險。 2. 每天五種蔬果可減低 20 ％各種癌症風險。 3. 國外研究發現，吃大量蔬果的人得癌機率 是很少吃蔬果的人的一半。
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攝取充足的纖維，每天 25 克是你的目標 怎麼吃？ 1. 每天吃全榖類食物 如 1 碗五榖雜糧飯可提供 2 克、糙米飯可提 供 1.8 克； 2 片全麥土司可提供 1.6 克等。 2. 每天攝取 3 種蔬菜、 2 種水果 如 1 盤地瓜葉可提供 3 克； 1 顆柳丁可提供 3 克； 3. 攝取各種豆類 如半杯豌豆可提供 2.5 克；半杯扁豆可提供 3 ～ 4 克。
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吃富含胡蘿蔔素（ carotene ）的食物 可減低喉癌、食道癌、肺癌風險 ■ 怎麼吃？ 1. 每天吃一種深橘紅色、黃色的蔬果及其他 食物，如胡蘿蔔、甜椒、番薯、南瓜、芒 果、木瓜、葡萄柚等。 2. 另外，深綠色蔬菜中的胡蘿蔔素也很多， 像菠菜、綠花椰菜、綠色萵苣等
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吃富含葉酸的食物 減低大腸癌、乳癌風險。 葉酸缺乏的人身上容易出現 DNA 損害，進而 增加細胞變異的機率，容易發展為癌症 ■ 怎麼吃？ 深綠色葉菜（如菠菜）、菇蕈類、蘆筍、綠 花椰菜、豆類、蛋黃、柑橘類水果、全榖類 都是葉酸的良好來源。
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吃維生素 C 高的蔬果 可減低食道癌及胃癌風險 ■ 怎麼吃？ 1. 芭樂、草莓、柑橘類水果、奇異果、番 茄、綠花椰菜及深綠色蔬菜，都是維生 素 C 含量豐富的食物。 2. 儘量生食和低溫烹調，以免破壞維生素 C 。
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吃十字花科蔬菜 可減低乳癌、子宮內膜癌、胃腸道及呼吸 系統的癌症風險 ■ 怎麼吃 一週至少吃 3 次綠花椰菜、白花椰菜、高麗 菜、甘藍菜、青江菜、芥菜、蘿蔔、白菜 等十字花科蔬菜
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吃含茄紅素的蔬果 可減低肺癌、攝護腺癌、胰臟癌風險 ■ 怎麼吃？ 煮熟的番茄（茄紅素容易釋出，也容易被 人體吸收）、西瓜及紅肉葡萄柚都是茄紅 素的食物來源。
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每天吃一點大蒜、青蔥、洋蔥、薑 等辛香料 1. 可減低胃癌、大腸癌及其他癌症的 風險。 2. 尤其大蒜，含有數種可抑制癌細胞 的化合物，打敗群雄，名列首位抗 癌食物。
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每天吃黃豆相關製品（如豆腐、 豆漿）取代一部份肉類蛋白質 可減低乳癌、前列腺癌風險 攝取富含鈣質、維生素 D 的食物 可減低大腸直腸癌、攝護腺癌風險。 ■ 怎麼吃？ 從低脂或脫脂乳製品及魚類（如沙丁 魚、鯡魚）中攝取。
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攝取富含硒的食物 可減低乳癌、攝護腺癌風險。 ■ 怎麼吃？ 從全榖類、綠花椰菜、洋蔥、番茄及 魚類中攝取。
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吃富含 omega-3 脂肪酸的魚類， 一星期 3 次 可減低乳癌、攝護腺癌風險。 秋刀魚、鯖魚、水煮鮪魚、沙丁魚等。
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謝 謝 大 家 敬 請 指 教
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