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食物知多少 我的午餐我做主
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目录 一、五谷根茎类 二、蛋豆鱼肉类 三、油脂类 四、蔬菜类 五、水果类 六、奶类
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五谷根茎类 米饭、米类制品、小麦与面粉类制品、玉米等。通 常作为主食，根茎类食物包括：甘薯、马铃薯、芋 头、菱角、莲子、莲藕等，通常作为配菜。种子类 如绿豆、红豆。 碳水化合物﹙糖类﹚、淀粉、膳食纤维 身体需要能量的时候，最先利用碳水化合物产生能 量，碳水化合物是提供身体能量最快、最经济的物 质。
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蛋豆鱼肉类 动物性：蛋类、鱼水产海鲜类、鸡、鸭、鹅、猪、 牛、羊等肉类、内脏、血液制品。 植物性：豆腐、豆干、豆浆等黄豆加工品。 优质蛋白质、维生素 B 群、铁质 蛋白质是建造组织的材料，所以成长阶段的需要量 最大﹔由于身体组织不断地新陈代谢，例如：红血球 120 天即老化死去，小肠黏膜细胞约 3 天就脱落，因 此随时需要新生的细胞来维持身体机能，但是质量 优良的蛋白质只要少量就足够生理需求。
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油脂类 饱和油脂 ：动物－奶油、牛、猪、鸡油； 植物－椰油、棕榈油。 不饱和油脂：单元－橄榄油、高油酸色拉油； 多元－黄豆油、花生油、 芥花油、葵花油等。 油－热量 油提供热量，但是不含其他营养素，所以要注意含 有大量油的食品，食用次数不宜太频繁，食用量也 应该减少，以培养健康的口味，避免增加慢性病的 危险。
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蔬菜类 深色菜类：菠菜、青江菜、蕃薯叶、胡萝卜等。 浅色菜类：大白菜、高丽菜、莴苣、黄瓜、竹笋等。 豆类：菜豆、豌豆、荷兰豆、毛豆等。 菇蕈类：草菇、香菇、金针菇、木耳等。 海产植物类：紫菜、海带、海带芽等。 维生素 A 、 C 、叶酸、镁、钾、钙、膳食纤维 提供保护性的营养素，可预防心血管疾病，膳食纤 维特别有助于消化道的健康，使肠道活动正常，软 化肠内废弃物，让排便更顺畅，防止肠道疾病的发 生。而维生素 A 则协助在黑暗中的视力。
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水果类 生鲜水果与纯果汁。 高胡萝卜素水果：木瓜、芒果、哈密瓜。 高维生素 C 水果：柑桔、橘、葡萄柚、芭乐。 高茄红素水果：蕃茄。 维生素 C 、 A 、钾、膳食纤维、果糖、葡萄糖 维生素 C 帮助胶原蛋白（ collagen ）的形成，使皮肤 健康，血管不易破裂出血，也帮助伤口愈合；同时 提供多种保护性营养素。
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奶类 牛奶、羊奶、酸奶、起司、优格。 钙、维生素 B2 、优质蛋白质 提供丰富的钙，是骨骼发育必备的材料。
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