熱量管理 我最行 嘉義基督教醫院 醫學減重中心 營養師 莊向薰. 認識食物的分類 六 大 類 食 物六 大 類 食 物 奶類 -- 脫脂、低脂、全脂 主食類 ( 五穀根莖類 ) 肉魚豆蛋類 -- 低脂、中脂 高脂、特高脂 蔬菜類 水果類 油脂類.

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1 熱量管理 我最行 嘉義基督教醫院 醫學減重中心 營養師 莊向薰

2 認識食物的分類

3 六 大 類 食 物六 大 類 食 物 奶類 -- 脫脂、低脂、全脂 主食類 ( 五穀根莖類 ) 肉魚豆蛋類 -- 低脂、中脂 高脂、特高脂 蔬菜類 水果類 油脂類

4 食物代換

5 奶 類奶 類 脫脂 (1 份 =80Kcal) 低脂 (1 份 =120Kcal) 全脂 (1 份 =150Kcal) 1 份 =240c.c=3 平匙低、 脫脂奶粉

6 五穀根莖類 (1 份 70Kcal) 薏仁 (20g) 蕃薯 (60g) 芋頭 (60g) 蘇打餅 (3 片 ) 麵條 (1/2 碗 ) 小湯圓 (10 顆 ) 爆米花 (15g) 吐司 ( 薄 1) 小餐包 (1 個 ) 西米露 (20g) 紅豆 (20g) 綠豆 (20g) 豬血糕 (30g) 麥片 (20g) 米粉 ( 乾 20g) 玉米粒 (50g) 山藥 (70g) 饅頭 ( 大 1/4 個 ) 馬鈴薯 (1/2 個 ) 南瓜 (100g) 蓮子 (32 顆 )

7 五穀根莖類 乾飯 1/4 碗 = 稀飯 1/2 碗 = 饅頭 ( 大 )1/4 個 = 小餐包 1 個 = 吐司 ( 小. 薄 )1 片 = 麵條 1/2 碗 = 蘇打餅干 2 片 = 燕麥 2 平匙 = 小燒餅 1/2 個 = 餃子皮 4 張 = 餛飩皮 5-6 張 = 玉米 1/3 條 = 春捲皮 2 張 = 小湯圓 10 顆 = 蘿蔔糕 70 公克 (1 片 )

8 肉魚豆蛋類 低脂： (1 份 55Kcal) 一般魚類、花枝、豬里肌、雞胸肉、豆漿 中脂： (1 份 75Kcal) 虱目魚、魚丸、雞翅、羊肉、豬小排、 豆腐 、蛋 高脂： (1 份 120Kcal) 秋刀魚、鱈魚、臘肉、雞心、麵筋泡 特高脂： (1 份 135Kcal) 豬蹄膀、梅花肉、五花肉、豬大腸 、 香腸、熱狗 *1 份約 2-3 個手指大小

9 肉魚豆蛋類 一兩為一份 ( 可依手掌大為準, 厚度為半 =35 公克 ) = 棒棒腿 1/2 隻 = 雞翅 1/2 隻 = 草蝦 3 隻 = 肉鬆 2 湯匙 = 牡蠣 8-10 顆 = 大文蛤 6 個 = 文蛤 22 個 = 小管 ( 小 )1 隻 = 蛋 1 個 = 豆腐 1 塊 = 豆干 2 塊 = 三 角油豆腐 2 個 = 豆包 2/3 個 = 素雞 2/3 個 = 毛豆 1/2 碗 = 麵腸 1/2 條

10 蔬菜類 =25Kcal 各種葉菜類 100g ( 未烹調 )( 高麗 菜、白菜、空心菜、花椰菜、 菠菜、甘藷葉、玉米筍、芥藍 菜、青江菜等 ), 瓜類 ( 絲瓜、小 黃瓜、苦瓜、大黃瓜等 ), 大蕃茄 可食部份煮熟後約半碗

11 水果類 約 1 個拳頭大小 ( 女性 ) = 柳丁 1 顆 = 西瓜切塊約 1 碗 = 蘋果 ( 小 )1 個 = 楊桃 ( 小 )1 個 = 橘子 1 個 = 木瓜 ( 大 )1/4 個 = 水梨 ( 小 )1 個 = 奇異果 1 個 = 枇杷 6 個 = 聖女蕃茄 23 顆 = 小蕃茄 10 顆 = 土芒果 1 個 = 荔枝 5 個 = 美濃香瓜 1/2 顆 = 芭樂 ( 大 )1/3 個 = 香蕉 1/2 個 = 龍眼 12 個 = 水蜜桃 ( 小 )1 個 = 葡萄柚 1/2 個 = 葡萄 10 顆 = 蓮霧 2 顆 = 釋迦 1/2 個 = 加州李 1 個 = 枇杷 6 個

12 油脂類 (5g=45Kcal) 沙拉油、葵花油、橄欖 油、玉米油、麻油等 1 茶 匙 (t)= 沙茶醬 1 大匙 (T) = 沙 拉醬 2 茶匙 (t) = 奶油 1 茶匙 (t)=10 粒花生 =10 粒開心 果 =6 粒核桃 =5 粒腰果

13 酒類 代換原則 (90Kcal) 如下： 30 毫升 : 高梁酒、大麴酒、茅台酒。 40 毫升 : 白蘭地、蘭姆酒、威士忌、琴酒、 伏特加。 70 毫升 : 米酒。 90 毫升 : 陳年紹興酒、黃酒、花雕酒。 100 毫升 : 紹興酒、紅露酒。 120 毫升 : 白葡萄酒、金香白葡萄酒。 200 毫升 : 寶島啤酒。 250 毫升 : 中國啤酒。 260 毫升 : 台灣啤酒。

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15 每日飲食指南 類別份量 五榖根莖類 3~6 碗 每碗：飯一碗（ 200 公克） 或中型鰻頭一個 或吐司麵包四片 奶類 1~2 杯 每杯：牛奶一杯（ 240c.c. ） 發酵乳一杯（ 240c.c.) 乳酪一片（約 30 公克） 蛋豆魚類 4份4份 每份：肉或家禽或魚類一兩（約 30 公克） 或豆腐一塊（ 100 公克）； 或豆漿一杯（ 240c.c. ）或蛋一個 蔬菜類 3碟3碟每碟：蔬菜三兩（約 100 公克） 水果類 2個2個 每個：中型橘子一個（ 100 公克） 或番石榴一個 油脂類 2~3 湯匙每湯匙：一湯匙油（ 15 公克）