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育英醫護管理專科學校 護理科講師 吳麗君
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另類財富
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每日飲食建議量
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飲食原則 以均衡飲食為主 減少高熱量營養價值不高的食物：糕點甜食、 油炸、碳酸飲料或加糖飲料 採低鹽、低脂肪、低糖飲食、高纖維 細嚼慢嚥放慢進食速度 刺激唾液分泌，每口飯嚼 30 次 不吃宵夜、不吃零食等
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舉例水分 湯汁、水果、蔬菜、飲料 … 。 鐵 肉類、海帶、紅棗、枸杞、葡萄乾、黑木耳 … 。 維他命 1. 富含維他命 A 的食物：深綠色及深黃色的蔬果， 如：青江菜、菠菜、蕃茄、胡蘿蔔、木瓜。 如：青江菜、菠菜、蕃茄、胡蘿蔔、木瓜。 2. 富含維他命 B 的食物：胚芽米、全麥麵包、酵母 、豆類及豆製品、綠色蔬菜 … 。 、豆類及豆製品、綠色蔬菜 … 。 3. 富含維他命 C 的食物：柑橘類、芭樂、青椒、萵 苣、奇異果、草莓、 … 。 苣、奇異果、草莓、 … 。 4. 富含維他命 D 的食物：鮭魚、鯖魚、蛋、奶類、 曬乾的香菇、魚肝油、臟類、 … 。 曬乾的香菇、魚肝油、臟類、 … 。 5. 富含維他命 E 的食物：小麥胚芽、葵瓜子、 杏仁、核桃、糙米 … 。 杏仁、核桃、糙米 … 。
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舉例 鈣 （醋. 檸檬是鈣質吸收活 性劑） 帶骨小魚、乳酪、奶類、大骨湯、蝦貝類、海 帶、豆腐、泥鰍、秋刀魚、芝麻、綠色蔬菜、 金針。 蛋白質 動物內臟：肝、腎、腸、豬蹄膀、魚、蝦、貝 類、墨魚、大豆、（麻油豬肝湯、麻油豬腰湯、 豬腳燉花生、鯉魚湯、鯽魚湯、麻油雞、青木 瓜燉排骨 … 。） 纖維素 （便秘者至少 30g ） 芹菜、菠菜、蘑菇、蒟蒻、香菇、海藻類、糙 米、胚芽米、全麥麵包、燕麥片、蜂蜜、胡桃、 核桃、香蕉、莢豆類、木耳、柿子、無花果、 秋葵、牛乳、酸乳酪、 蘋果、草莓、葡萄柚 … 。
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隱藏的高脂肪食物 肉類加工食品：貢丸、香腸、熱狗、肉鬆等 酥脆食物 : 燒餅、糕餅，越酥脆含油脂的量愈高 奶油焗烤及起司類 甜食點心 悶煮的菜餚 : 滷肉 油煎炸類、速食麵 沙拉醬 炒飯、燴飯類
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纖維質對身體健康的影響： 延緩糖類吸收，避免血糖急速上升 可吸附膽酸膽鹽、膽固醇及有毒物質等 增加糞便容積 改善腸道菌叢 加速糞便通過腸道，降低腸道與致癌物接觸的 時間，降低大腸癌發生機率
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健康的飲食行為 吃早餐 早餐是三餐中最要一餐， 7-9AM 空腹時間長：血糖低，注意力不集中，易犯錯 成人：減少吃零食的次數 減少暴飲食 早午餐、午茶、晚茶
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多喝水 促進身體的新陳代謝 增加尿量及排尿次數 ： 預防泌尿道感染 降低尿比重 ： 預防尿道結石。 應將飲水量均衡分配：通常每 2-3 小時喝水 ２００～３００ C.C 。 強調喝的是水，不是碳酸飲料
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注意事項 傳統認為避免選用以下三類的食物： a. 涼性的食物：冬瓜、椰子水、螃蟹、哈密 瓜、 黃瓜、橘子、蕃茄、葡萄柚、草莓、楊桃、西 瓜、白蘿蔔、竹筍、茄子、芹菜、絲瓜、空心 菜、梨子、奇異果、綠豆、大白菜等。 熱性水果：龍眼、荔枝、榴蓮、芒果。 b. 生食 c. 冰過的食物：如冰水、冰果汁或冰飲料
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辛熱食物 辛辣物 — 辣椒、大蒜、沙茶醬、生薑、大蒜、蔥。 燥熱性 — 任何燻、炸、燒烤物，韭菜、茴香、肉桂、 羊肉、狗肉。 清淡甘平易吸收的食物 番石榴、蘋果、葡萄、柳橙、木瓜、櫻桃、桑椹、菠 菜、紅蘿蔔、茼蒿、花椰菜。 注意事項
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中藥材的功效 枸杞 : 清肺滋腎、明目聰耳、助陽補虛 紅棗 : 養脾胃、潤心肺 當歸 : 補血潤燥、養血生肌、排膿止痛 黃耆 : 補氣、促進血液循環 蓮子 : 清心補脾、健胃、補精益氣、治腰痛 銀耳 : 強身益氣、健腦活血、潤肺止咳 薏芢 : 健脾清熱、補肺、美白 黨參 : 補中益氣、生津養血
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中藥材的功效 蓮藕 : 收斂止血、清涼止渴 四物 : 益補血、補虛損、理腎氣 桂圓 : 開胃益脾、補虛長智 栗子 : 養胃健脾、補腎強筋、活血止血 杜仲 : 補肝腎、強筋骨 黑豆 : 活血化瘀、補腎明目 何首烏 : 強筋骨、養顏美容 黑芝麻 : 生津通乳、補血、滋養肝腎 冬蟲夏草 : 益精氣、補虛損
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生化湯 補血活血、促進子宮收縮、排清惡露、 消除水腫、增進乳汁分泌 自然產後 2-3 天開始 :5-7 帖，最多 10-14 帖 剖腹產後 3-5 天開始 :3-5 帖
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不求長壽、只求無病痛
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『便』是最佳徵象 每日排便 浮在水面 顏色金黃 粗壯有形 沒有惡臭 ㄧ分鐘完成 結束後暢快無比
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肥胖成因 肥胖：不良習慣，多吃少動 飲食內容：高糖分、高脂肪 飲食形態：容易一次攝取大量的食物 吃到飽：取餐
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誰最胖 美國： 32% 蘇格蘭： 26% 墨西哥： 24% 台灣：慢性病，主要死因與肥胖有關
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肥胖 Vs. 疾病 腰腹肥胖 ： 代謝疾病 BMI 24↑ ： 65 ％女性、 68 ％男性有代謝症候群 BMI 24↓ ： 70 ％女性、 68 ％男性無此病徵 腰圍：男性超過 90 公分，女性超過 80 公分
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理想體重 身體質量指數（ BMI ） : 體重 ( 公斤 )/( 身高 公尺 ) 2 結果判讀 : (1)BMI <18.5 瘦 (2)BMI 18.5-24 正常 (3)BMI >24-27 體重過重 (4)BMI 27-30 輕度肥胖 (5)BMI 30-35 中度肥胖 (6)BMI ＞ 35 重度肥胖
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身高體重表（依 BMI 計算）
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體脂含量 結果判讀 : (1) <20 瘦 (2) 20-24 正常 (3) 24-26.4 輕度肥胖 (4) ＞ 26.5 肥胖
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成人減肥問題 許多體重問題根本不存在 人體有抗拒減肥之本能 溜溜球效應：屢次失而復得 成人體脂肪自然增加 體脂肪百分比比體重更重要
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成人減肥常見藉口 我已經吃很少了 我天生基礎代謝率低 我戒菸所以容易胖 我內分泌失調 我進入中年，發福是無法避免的 都是生了孩子以後
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各種減肥方法效果評估 方法評估效果 醫療方式醫療方式 減肥藥減肥藥 安非他命長期服用出現失眠. 緊張. 自殺. 暴力傾向. 停用抑鬱 情形。 利尿劑嘔吐. 暈眩. 引發糖尿病. 危及生命 甲狀腺素心臟血管循環系統疾病 瀉藥常用發生貧血及腸胃疾病 膨脹劑食量減少. 尿道結石. 膽結石. 高血脂. 貧血 外科手術外科手術 局部切除手術後再復胖 胃部切除減少消化道正常的功能，影響健康 。 小腸切除可能引發尿道結石、膽結石、高血脂、貧血
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評估效果 飲食療法減肥茶營養不良. 虛弱. 不能維持長久 食用肥肉營養不良. 腹瀉脫水. 血壓上升 液體飲食禿頭. 貧血. 高血壓. 高膽固醇 偏食營養不良. 耳鳴. 脫髮. 健忘. 注意力不集中 高蛋白飲食骨質疏鬆. 抽筋 饑餓法體重不平衡. 水及電解質流失 其他法三溫暖花錢又無效 減肥束腰帶無效 針灸指壓不能持久 理想減肥學院派減肥飲食控制. 行為改變. 團體衛教. 家庭支持. 持久的恆 心與毅力
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減輕體重的方法 多 動 少 吃
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效果較佳的減肥方法 毅力及恆心，以一週減輕 0.5 公斤 飲食控制：首先需學習飲食行為改變的技巧 效果較佳的減肥方法： 營養與運動：熱量安排 認知與行為的矯正：心理學策略 社交支持或團體治療
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飲食行為改變技巧 1. 認知改變 認同重要性，自我管理 2. 學習定目標 能力所及 3. 自我監測及自我控制 誠實的紀錄：種類及量、餓 ? 、心情、體重
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飲食行為改變技巧 4. 學習與飢餓共存 轉移注意力、鼓勵及暗示自己有能力克服 5. 減少環境的刺激 避免看到 6. 公告週知 7. 組織減重團體班
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減重者的新生活公約 1. 睡前三小時禁食 2. 運動前後兩小時禁食 3. 油. 糖. 酒盡量少用 4. 減少鹽份攝取, 採清淡飲食 5. 水份攝取一天 2000c.c.( 八杯 ) 6. 適量的全身性運動 7. 睡前少喝流質飲料
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減重者的新生活公約 8. 少量多餐 9. 定時定量 10. 細嚼慢嚥 11. 應均衡地攝取各類食物 12. 不偏食, 不暴飲暴食 13. 攝取適量的纖維素, 以防便秘 14. 刺激性的調味品, 應減少使用
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運動四部曲 四大歩驟： 「熱身運動」：增加組織中的氧氣 「伸展運動」：降低肌肉的緊張度 「耐力運動」：改善或維持心肺適能；走路 「緩和運動」：讓循環漸漸回歸正常
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上班族 在辦公室或家裡，有幾個行為準則必須遵循： 可以做的時候，不躺。 可以站的時候，不坐。 可以動的時候，別只是站著。 想和人談話時，走到那裡去，不要用電話連絡。 和他談話時，站在桌前，不要坐下。 適合辦公室的伸展操。
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上班族 一、 頭部繞環 二、 手臂伸展 三、 舉臂後展 四、 坐姿側展 五、 坐姿前彎 六、 舉臂展胸 七、 轉體扭腰 八、 直立體前彎 九、 大腿前側伸展 十、 小腿伸展
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消除疲勞 、 纖細腰圍, 美化身材
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