第 9 章 營養一生 ─ 談飲食指南及膳食計畫 9-1 認識膳食營養素參考攝取量9-1 認識膳食營養素參考攝取量 9-2 國人飲食指南9-2 國人飲食指南 9-3 食物代換表9-3 食物代換表 9-4 一般飲食設計9-4 一般飲食設計.

Presentation on theme: "第 9 章 營養一生 ─ 談飲食指南及膳食計畫 9-1 認識膳食營養素參考攝取量9-1 認識膳食營養素參考攝取量 9-2 國人飲食指南9-2 國人飲食指南 9-3 食物代換表9-3 食物代換表 9-4 一般飲食設計9-4 一般飲食設計."— Presentation transcript:

1 第 9 章 營養一生 ─ 談飲食指南及膳食計畫 9-1 認識膳食營養素參考攝取量9-1 認識膳食營養素參考攝取量 9-2 國人飲食指南9-2 國人飲食指南 9-3 食物代換表9-3 食物代換表 9-4 一般飲食設計9-4 一般飲食設計

2 9- 3 1 2 4 9-1 認識膳食營養素參考攝取量 (1) 簡稱： DRIs (2) 由行政院衛生 福利部訂定 (3) 根據國人的體 位為標準，以 現有的營養學 知識為基礎 單位 年齡 身高 （ cm ） 體重 （ kg ） 熱量 （ kal ） 16 歲～女男女男女男 低 16 1 17 1 516016502050 稍低 19002400 適度 21502700 高 24003050 9-1-1 膳食營養素參考攝取量的意義 1. 膳食營養素參考攝取量 (4) 為實際滿足一般正常人健康營養需求而制定的 必需營養素攝取之標準 * 低、稍低、適度、高：表示生活活動之強度

3 9- 3 1 2 4 2. 制定的攝取量，提供一般健康的正常人為 標準。 正常情況下： (1) 實際攝取量＝參考攝取量 → 符合個人生長所需 (2) 實際攝取量＞或＜參考攝取量 → 營養素失調 3. 可供菜單設計之參考準則 9-1 認識膳食營養素參考攝取量

4 9- 3 1 2 4 9-1-2 國人膳食營養素參考攝取量表 ( 部分 )

5 9- 3 1 2 4 9-2 國人飲食指南 9-2-1 國人的飲食指標 1. 衛生福利部食品藥物管理局 於 2011 年 7 月 6 日公布新版「國民飲食指標」及「每日飲食指南 」 2. 「國民飲食指標」內涵： (1) 持續宣導的均衡攝取六大類食物 (2) 少油炸、少脂肪、少醃漬 (3) 多喝開水，特別強調應避免含糖飲料 (4) 每日最好至少攝取 1/3 全穀食物 (5) 來源標示要注意，衛生安全才能吃

6 9- 3 1 2 4 2011 年 7 月 6 日公布，十二項原則

7 9- 3 1 2 4 9-2 國人飲食指南 9-2-2 每日飲食指南 1. 衛生福利部建議 國人每日必須從六大類基本食物中，選擇所需要 的份量 2. 「每日飲食指南」重點： (1) 將食物分為全穀根莖類、豆蛋魚肉類、低脂 乳品類、蔬菜類、水果類油脂與堅果種子類 (2) 修正各大類食物的建議量 (3) 提醒堅果種子類的攝取 (4) 教導民眾了解自己每日活動所需熱量後，換 算自己每日適當的六大類食物攝取份數

8 9- 3 1 2 4 每日飲食指南

9 9- 3 1 2 4

10 3 1 2 4 9-2 國人飲食指南 影片：營養師開講蔬果五七九 （ 3:52 ） 影片來源： http://youtu.be/6LuiL699WnY http://youtu.be/6LuiL699WnY 大林慈濟醫院公共傳播室與營養治療科製作

11 9- 3 1 2 4 9-3 食物代換表 9-3-1 食物代換表的意義 1. 便於膳食設計 2. 將各類食物中的每種成品製備一定的份量 3. 同類食物之中，每一「份」所含營養素量大致 相同 4. 每一份稱為一個代換單位

12 9- 3 1 2 4 9-3 食物代換表 9-3-2 食物代換表的介紹 表 9-2 食物代換總表

13 9- 3 1 2 4 各類食物代換表介紹Ⅰ 類別 全穀根莖類食物 代表 食物 米飯、麵包、麵條 、饅頭、馬鈴薯等 代換 每一代換單位皆含 有蛋白質 2 公克，醣 類 15 公克，熱量約 70 大卡 建議 攝取 每日攝食 1.5 ～ 4 碗 飯量為宜 奶類食物 牛奶，羊奶，脫脂 奶及奶粉等 低脂奶類每一代換 單位含蛋白質 8 公克 ，油脂 4 公克，醣類 12 公克及熱量 120 大 卡 成人每日攝取 1.5 ～ 2 單位為宜

14 9- 3 1 2 4 各類食物代換表介紹Ⅱ 類別 豆魚肉蛋類 代表 食物 豆類、魚類、肉類 及蛋類等富含蛋白 質食物 代換 中脂含量的食物每 一代換單位含蛋白 質 7 公克，油脂 5 公 克及熱量 75 大卡 建議 攝取 成人每日攝取 3 ～ 8 單位為宜 油脂與堅果種子類 沙拉油、葵花油等 食用油及芝麻、花 生、培根油脂食物 每一代換單位含有 脂肪 5 公克及熱量 45 大卡 成人每日攝取油脂 3 ～ 7 茶匙及堅果種子 類 1 單位為宜

15 9- 3 1 2 4 各類食物代換表介紹Ⅲ 類別 蔬菜類食物 代表 食物 包括各類蔬菜，其 中深綠色、深黃紅 色蔬菜所含的維生 素、礦物質比淺色 蔬菜多 代換 每一代換單位約為 100 公克的蔬菜量 建議 攝取 成人每日攝取 3 ～ 5 單位為宜 水果類食物 水果種類繁多，含維 生素 C 較高的水果， 每日至少攝食 100 公 克以上為宜 每一代換單位含有醣 類 15 公克及熱量 60 大卡 成人每日攝取 2 ～ 4 單位為宜

16 9- 3 1 2 4 表 9-3 蔬菜類食物等價代換表 I 9-3 食物代換表

17 9- 3 1 2 4 9-3 食物代換表 表 9-3 蔬菜類食物等價代換表 II

18 9- 3 1 2 4 9-3 食物代換表 表 9-4 水果類食物等價代換表 I

19 9- 3 1 2 4 9-3 食物代換表 表 9-4 水果類食物等價代換表 II

20 9- 3 1 2 4 9-4 一般飲食設計 1. 熱量 (1) 是人體生長、活動及維 持生命而進行的各種生 理功能所需之推動力 (2) 來源須藉由食物所含醣 類，脂肪及蛋白質獲取 (3) 人體攝取食物後，經消 化作用將食物分解至最 細，才能被血液吸收而 輸送到身體各個組織細 胞 9-4-1 基礎代謝與熱量 (4) 送到組織細胞的食物， 含有醣類、脂肪或蛋白 質的最小分子，當身體 需要熱量時，就在組織 細胞內氧化，如同燃燒 產生熱能，以推動工作 或活動 (5) 熱量的測量單位為仟卡 或稱大卡（ kcal ）

21 9- 3 1 2 4 9-4 一般飲食設計 2. 基礎代謝 (1) 人體在適當環境中，清醒、靜臥，並空腹（經 過 12 小時禁食）狀態下所需要的熱量 (2) 人體維持生命 ── 呼吸、細胞新陳代謝、血液 循環、腺體活動及維持體溫等所需之熱量，稱 為基礎代謝率（ Basal Metabolic Rate ），簡 稱為 BMR (3) 正常體重的成年人，平均一個人維持一天基礎 代謝所需的熱量是 1200 大卡到 1600 大卡之間

22 9- 3 1 2 4 9-4 一般飲食設計 正常健康的人，每日所需的熱量，係指基礎 代謝率、活動及攝食產熱效應所需熱能的總和稱 為「熱能代謝」 1. 影響熱能代謝的因素 (1) 活動量 熱能代謝受運動影響很大，輕度的工作，所需 要的熱量消耗較低，運動及重度的工作，則需 要較多的熱量 9-4-2 每日所需熱量

23 9- 3 1 2 4 9-4-2 每日所需熱量 表 9-5 不同活動每小時所消耗的熱量（不包括基礎代謝量）（部分）

24 9- 3 1 2 4 9-4-2 每日所需熱量 (2) 食物 當吃進含蛋白質、脂肪、醣類等食物後，體內 代謝率增加，這種現象稱為攝食產熱效應 (3) 其他 其他如體溫的維持、神經組織若過度緊張引起 肌肉收縮而消耗熱能，以及組織的生長也會影 響熱能的需求量

25 9- 3 1 2 4 表 9-6 每日所需熱量表 ─ 活動量表 9-4-2 每日所需熱量 2. 每日所需熱量之計算

26 9- 3 1 2 4 表 9-6 每日所需熱量表 ─ 熱量計算 9-4-2 每日所需熱量

27 9- 3 1 2 4 熱量的攝取消耗與體重的關係

28 9- 3 1 2 4 9-4 一般飲食設計 1. 膳食計畫的原則 (1) 符合營養均衡 ➀膳食計畫中最重要的目的 ➁依計畫對象年齡、性別、身高、體重、生理 狀況（如孕婦、乳婦）及健康情形等的營養 需要為前提而加以設計 (2) 善用食物特性 食物的呈味（酸、甜、苦、辣、鹹）、顏色及 質地都可能影響人們對食物的接受度 9-4-3 膳食計畫

29 9- 3 1 2 4 9-4-3 膳食計畫 (3) 講求食物品質 ➀營養素的類別含量依食物種類不同有所差異 ➁選購食物時，宜選擇品質優良者，尤其應多 選用盛產期的食物，既新鮮且營養豐富 (4) 控制食物數量 每日所採用食物，除在質的方面必須注意選擇 外，量的多寡也是個重要課題 (5) 食物搭配合宜 從六大類基本食物攝取，種類要經常變換，且 應有一部分保護性食物（奶類、蔬菜水果等）

30 9- 3 1 2 4 9-4-3 膳食計畫 (6) 合乎經濟效益 選購食物應編列預算、量入為出。選購前預估 食用者的需要量，計畫菜單，如此不僅可以控 制預算，而且選購時省時省力，符合經濟效益 (7) 注意食品衛生安全 選購食物，必須注意是否清潔、衛生及安全， 加工時是否加入過多色素、防腐劑或其他有害 人體健康的添加物，貯藏過程是否適當等

31 9- 3 1 2 4 9-4-3 膳食計畫 (1) 依個人性別、年齡、 健康體重、活動及健 康狀況，擬定熱量及 營養素的需要量 (2) 決定醣類、脂肪、蛋 白質各占總熱量的百 分比，並利用三種營 養素之熱量值，算出 所需克數 2. 計畫膳食的程序 (3) 六大類基本食物先選定保 護性食物（蛋白質食物、 蔬菜水果等）的份量，並 同醣類、脂肪、蛋白質算 出之量，填入膳食計畫表 (4) 利用代換單位表算出全穀 根莖類及油脂類所需份數 (5) 將各類食物所需份數等量 分配於三餐，並擬出菜單

32 9- 3 1 2 4 表 9-7 男性膳食計畫表 男性膳食計劃表範例

33 9- 3 1 2 4 菜單範例

34 9- 3 1 2 4 表 9-8 女性膳食計畫表 女性膳食計劃表範例

35 9- 3 1 2 4 菜單範例