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早餐吃對了嗎 ? 元冠有限公司 營養師 : 詹雲雁
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這是你 / 妳每天吃的早餐嗎 ? 三明治 甜甜圈 飯糰 零食 牛奶 麵包 炒飯 陽春麵
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現代早餐的型態 高醣 高油脂 高鹽 低蛋白質 低纖維 低鈣
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什麼叫做早餐 ? 早餐 (Breakfast) 到底是什麼意思，其實它 就是很簡單的：解除一夜禁食之意，多年 來一直都有研究證實，吃早餐對兒童的學 習非常重要 愈來愈多的研究顯示，早餐對健康的影響， 比起其他兩餐都來得重要。
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早餐的重要性 空腹時間太長，不吃早餐者供給大腦及 肌肉的血糖不夠，而腦部的活動是要靠 醣類（碳水化合物）轉換成葡萄糖才可 以加以利用的，所以容易感到疲勞、注 意力不集中便影響學習效果及工作效率， 而早餐提高了血糖濃度，讓學生的思考 變得更敏銳。
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英國針對一百名健康學生進行了十周 的研究發現，受研究者中有近半數至 少發生一次上呼吸道感染，其中多數 都是沒有吃早餐習慣的學生，而且感 冒發病嚴重者，全部都是不吃早餐的 學生。
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正確早餐的觀念 一、 均衡攝取三大類營養素 二、 清淡：低糖、低油、低膽固醇 三、 高纖：增加膳食纖維的攝取
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均衡攝取三大類營養素 一天三餐的營養攝取比例最好是三： 四：五，即早餐攝入的熱量及營養也 應該占全天總熱量的四分之一 1~3 年級早餐熱量攝取 300~400 kcal 4~6 年級早餐熱量攝取 400~500 kcal
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早餐內容物 兒童早餐的內容至少包含三大類食物 ── 碳水化合物（如麵包、饅頭、稀飯）、蛋 白質（如蛋、鮪魚肉、豆腐等）及奶類 （如牛奶、優酪乳），如果能加上少量青 菜（如生菜沙拉），會更完整均衡。 ＋＋ ＋
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清淡：低糖、低油、低膽固醇 易於消化：才不會造成剛復甦腸胃的 負擔，進而一整天沒精神。 要清爽：有促進食慾之作用。 不油膩：一早吃得太油膩，易造成副 交感神經亢奮，容易疲倦、哈欠。
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危險組合早餐 ＋ 高醣、高油、 高熱量飲食
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較佳組合早餐 ＋ 高纖、低 脂肪、低 糖
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高纖：增加膳食纖維的攝取 牛奶加玉米片，糙米、小米、高粱、番 薯、花生等未精製的五穀雜糧類，其膳 食纖維含量，一點也不輸給西洋人吃的 燕麥粥、玉米片。 幫助消化排便的作用 、 可降低血中總膽固 醇及三酸甘油酯
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早餐新選擇 選擇 1: 除了纖維也要加杯蛋白質含量高的牛奶 全麥三明治 牛奶 ＋
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選擇 2: 豐富的蛋白質外也要加一份蔬菜或水果 炒飯 ㄧ碟蔬菜水果 ＋
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選擇 3 ： 富含豐富的膳食纖維及蛋白質 全麥麵包低脂鮮乳 低糖豆漿 ＋
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選擇 4: 全麥蛋吐司 ＋
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Q & A
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Q1: 早餐可以嗎 ? A: 不可以 ， 漢堡屬於高油脂高熱量的食物
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Q2: 如何將 變成可以吃的早餐 ? A: 肉片用煎的、美乃滋少一點、蔬菜可以 多一點
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Q2: 最佳的早餐飲料是 ? A: 牛奶 豆漿
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Q3: 最正確的早餐觀念 ? A: 1. 均衡攝取三大類營養素 2. 清淡：低糖、低油、低膽固醇 3. 高纖：增加膳食纖維的攝取 4. 高油、高熱量的飲食方式
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Q4: 要配什麼飲料 ? A: 1. 奶茶 2. 豆漿 3. 鮮奶 4. 可樂
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