103 年信義區健康服務中心 「主廚到學校 小廚師健康煮」 健康點心食譜 陳柏方營養師 黃冠銘主廚 林修諒廚師 設計 主廚與營養師共同設計 「天然、全榖、蔬果」 低熱量點心.

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1 103 年信義區健康服務中心 「主廚到學校 小廚師健康煮」 健康點心食譜 陳柏方營養師 黃冠銘主廚 林修諒廚師 設計 主廚與營養師共同設計 「天然、全榖、蔬果」 低熱量點心

2 莓果鬆餅 (97 卡 ) 食材： (1 人份 ) 1. 鬆餅 1 片：低筋麵粉 12g 、牛奶 10cc 、全 蛋 10g 、泡打粉 0.5g 、沙拉油少許 2. 配料：草莓 30g 、藍莓 18g 、薄荷葉 1 片 作法： 1. 將鮮奶加蛋拌勻 2. 低筋麵粉和泡打粉 ( 粉料須過篩 ) 加入步驟 1 拌勻 3. 將平底鍋預熱, 表面均勻塗上沙拉油倒入 鬆餅糊，烤至金黃色上盤即可 4. 最後鬆餅上擺新鮮莓果和薄荷葉裝飾即可 六大類食物分類份數 水果類 0.3 全榖根莖類 0.6 油脂及堅果種子類 0.4 豆魚肉蛋類 0.2 營養師小叮嚀： 1. 新鮮莓果增加小朋友纖維、維他命 C 攝取；天然甜 味取代糖漿、奶油更健康。 2. 藍莓對於記憶力、學習力有幫助。 3. 草莓及藍莓中富含花青素，可以抗氧化。 4. 自製健康鬆餅，以天然食材取代奶油、人工添加 物，食安有保障。 陳柏方營養師 黃冠銘主廚 林修諒廚師 設計 日式豆腐薯泥鬆餅 (115 卡 ) 營養師小叮嚀： 1. 改良薯泥，佐入豆腐取代火腿 丁及美乃滋，少油、少熱量。 2. 紅蘿蔔富含維生素 A 可保護眼睛 3. 以紅蘿蔔、小黃瓜增加色彩， 並提供脆脆口感。從小養成小 朋友不挑食習慣。 作法： 1. 鬆餅作法，同莓果鬆餅 2. 豆腐薯泥 ~ 將洋芋洗淨後水煮或蒸至熟透， 去皮壓成泥。紅蘿蔔及小黃瓜燙熟切丁後， 加入豆腐、鹽及胡椒拌勻，最後用挖冰器 挖半球擺上鬆餅即完成。 六大類食物分類份數 全榖根莖類 0.9 油脂及堅果種子類 0.4 豆魚肉蛋類 0.3 蔬菜類 0.1 食材： (1 人份 ) 1. 鬆餅 1 片：低筋麵粉 12g 、牛奶 10cc 、全 蛋 10g 、泡打粉 0.5g 、沙拉油少許 2. 豆腐薯泥：豆腐 10g 、洋芋泥 30g 、紅蘿 蔔丁 6g 、小黃瓜丁 6g 、鹽 / 胡椒少許

3 彩彩稻禾壽司 (99 卡 ) 營養師小叮嚀： 1. 紫米飯取代白飯，增加膳食纖維。 2. 紅椒可增加彩度及口感，提供纖維、維他命 C 、 ß- 胡蘿蔔素，也可用紅蘿蔔取代。 3. 毛豆是植物性蛋白質，是良好的蛋白質來源， 也可用蛋丁或豆乾丁取代。 食材： (1 人份 ) 紫米飯 25g 、紅椒丁 3g 、毛豆 5g 、三角豆皮 1 片、 芝麻少許 作法： 1. 紫米飯放涼拌入紅椒丁和青豆仁 2. 將豆皮剝開, 再把紫米飯塞入豆皮內，沾 少許芝麻即可。 六大類食物分類份數 豆魚肉蛋類 0.8 全榖根莖類 0.5 油脂及堅果種子類 0.3 陳柏方營養師 黃冠銘主廚 林修諒廚師 設計 糙米飯糰子 (96 卡 ) 營養師小叮嚀： 1. 糙米飯取代白飯，增加膳食纖維 及 B 群、鎂離子。 2. 玉米粒除富含纖維外，還含有玉 米黃素、葉黃素可保護眼睛。 3. 豆干、毛豆皆能提供成長所需蛋 白質。 食材： (1 人份 ) 糙米飯 40g 、豆乾丁 10g 、毛豆 5g 、玉米粒 5g 、 芝麻少許、海苔少許 作法： 1. 糙米飯拌入豆乾丁、玉米粒、毛豆仁、芝麻 混合均勻 2. 將拌勻的食材放置三角模型中塑形，或創意 捏出形狀，最後黏上海苔即可。 六大類食物分類份數 全榖根莖類 0.9 豆魚肉蛋類 0.4 油脂及堅果種子類 0.3

4 蔓越莓蔬菜手捲 (47 卡 ) 營養師小叮嚀： 1. 蔬菜非只有葉菜類，小黃瓜、木耳、紅蘿蔔皆 是。 2. 用蔓越莓果乾及優格自製香香甜甜的蔓越莓優 格醬，取代美乃滋、人工果糖，增加蛋白質及 植化素，增添食物風味。 3. 蔓越莓也可以新鮮堅果取代，天然風味，健康 安心。 食材： (1 人份 ) 半切海苔 1 片、苜蓿芽 10g 、紅蘿蔔條 12g 、小 黃瓜條 10g 、木耳條 8g 、蔓越莓 4g 、優格 10cc 作法： 1. 將蔬菜洗淨，可用熱水快速川燙一下。將 紅蘿蔔、小黃瓜、木耳切成條狀。 2. 將蔓越莓果乾及優格以果汁機打勻。 3. 將海苔放掌心，依序放入蔬菜包起，淋上 蔓越莓優格醬即完成。 六大類食物分類份數 蔬菜類 0.4 水果類 0.2 低脂奶類少許 陳柏方營養師 黃冠銘主廚 林修諒廚師 設計 QQ 銀耳芒果露 (21 卡 ) 營養師小叮嚀： 1. 夏天飲品常常熱量高、糖分高、 營養密度低。 2. 白木耳為蔬菜類，低熱量是很 好應用的涼夏食材，並且富含 纖維。 3. 枸杞除甜甜口感外，富含葉黃 素可保護眼睛。 食材： (1 人份 ) 白木耳 ( 濕 )10g 、芒果丁 14g 、糖 3g 、枸杞少許、 水 50cc 作法： 1. 將白木耳泡水發，頭剪掉。 2.. 將白木耳煮至軟化，加糖、枸杞，煮至糖溶化放涼。 3. 最後將芒果去皮切丁加入步驟 2 拌勻裝入容器即可。 六大類食物分類份數 蔬菜類 0.1 水果類 0.1