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食物份量與 營養素含量計算 北成國小 營養師 陳雅音
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2 為什麼食物要分類？ 如何分類？ 分幾類？ 如何應用？ 將食物分為六大類。 營養成分相近的 食物歸為一類。 同一組的食物，可互換。 不同組的食物，分開算。
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3 食物六大類
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4 食物代換表 品 名蛋白質 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 熱量 ( 卡 ) 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) 888888 84＋84＋ 12 150 120 80 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) 777777 3 5 10 ＋＋＋＋＋＋ 55 75 120 主 食 類 2 ＋ 1570 蔬 菜 類 1 525 水 果 類＋ 1560 油 脂 類 5 45 ＋ ：表微量 Food exchange list
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5 份量參考之工具 碗 匙（湯匙） 15c.c. 茶匙 5c.c. 250c.c. 杯 顆（拳頭大水果） 瓢（菜瓢） 50c.c.
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6 食物代換表 品 名蛋白質 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 熱量 ( 卡 ) 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) 888888 84＋84＋ 12 150 120 80 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) 777777 3 5 10 ＋＋＋＋＋＋ 55 75 120 主 食 類 2 ＋ 1570 蔬 菜 類 1 525 水 果 類＋ 1560 油 脂 類 5 45 ＋ ：表微量 Food exchange list
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7 全穀根莖類（即主食類） 白飯、稀飯、 糯米、麵條、 冬粉、米苔目、 饅頭、麵包、 吐司、麥片 常見 地瓜、芋頭、南瓜、 山藥、蓮子、薏仁、 紅豆、綠豆、花豆、 玉米、碗豆仁、 蘿蔔糕、小湯圓、 泡麵、蘇打餅乾、 油條、燒餅、 豬血糕、甜不辣 搞不清楚
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8 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 7115.5 0.11.4 三大營養素 ¼碗¼碗份量參考 50 公克可食部分熟重 20 公克可食部分生重 飯 每份 全穀根莖類 - 米飯 1 碗 =4 份 （ 1 湯匙）
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9 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 三大營養素 ½碗½碗份量參考 125 公克可食部分熟重 20 公克可食部分生重 粥（稠） 每份 全穀根莖類 - 粥 1 碗 =2 份 7115.5 0.11.4
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10 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 7114.30.32.5 三大營養素 ½碗½碗份量參考 60 公克可食部分熟重 乾 20 公克 濕 30 公克 可食部分生重 麵條 每份 全穀根莖類 - 麵條 1 碗 =2 份 1 份＝ ½ 碗＝米粉 20g ＝麵線 25g ＝通心麵 20g ＝拉麵 25g ＝油麵 45g ＝鍋燒麵 60g 米苔目 60g
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11 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 6915.80.20.6 三大營養素 1/3 碗份量參考 53 公克可食部分熟重 55 公克可食部分生重 蕃薯 每份 全穀根莖類 - 根莖類 1 份＝ ½ 碗 馬鈴薯 90g ＝南瓜 100g ＝芋頭 55g 1/3 碗山藥 100g ＝ 1 碗蓮藕 100g 1 碗 =3 份
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12 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 6612.30.14.5 三大營養素 ¼碗¼碗份量參考 50 公克可食部分熟重 20 公克可食部分生重 紅豆 每份 全穀根莖類 - 紅豆、綠豆 1 份＝ ¼ 碗 綠豆 20g ＝花豆 20g ＝玉米 65g 1/3 碗 粉圓 20g ＝薏仁 20g ＝蓮子 20g （ 1 湯匙）
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13 10 粒小湯圓 1 份 蘿蔔糕 3 份 漢堡 3 份 1 份麵皮 30g ＝ 1.5 張 春捲皮 ＝ 3 張 水餃皮 ＝ 6 張 餛飩皮 全穀根莖類 30g/ 粒 壽司 3 份
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14 食物代換表 品 名蛋白質 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 熱量 ( 卡 ) 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) 888888 84＋84＋ 12 150 120 80 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) 777777 3 5 10 ＋＋＋＋＋＋ 55 75 120 主 食 類 2 ＋ 1570 蔬 菜 類 1 525 水 果 類＋ 1560 油 脂 類 5 45 ＋ ：表微量 Food exchange list
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15 豆魚肉蛋類 蛋、牛肉、 豬肉、雞肉、 羊肉、鴨肉、 魚 常見 黃豆、豆腐、麵筋泡 豆干、豆漿、烤麩、 素雞、火腿、 蚵仔、蝦、蟹、 文蛤、花枝、 貢丸、魚丸、 蹄膀、大腸、香腸、 熱狗、五花肉 搞不清楚
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16 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 55 ＋ 37 三大營養素 2 湯匙份量參考 30 公克可食部分熟重 35 公克可食部分生重 一般魚類、里肌肉、雞腿肉 每份 魚肉蛋類 - 低脂肉 1 份低脂肉＝蝦米 10g ＝魚丸 55g(+10g 醣類 ) ＝火腿 45g (+5g 醣類 ) 小卷 1 隻 棒棒腿半隻 魚丸 7 粒
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17 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 75 ＋ 57 三大營養素 2 湯匙份量參考 30 公克可食部分熟重 35 公克可食部分生重 排骨、豬前後腿肉 每份 魚肉蛋類 - 中脂肉 1 份中脂肉＝ 1 顆雞蛋 55g ＝魚丸 ( 包肉 )60g(+7g 醣類 ) ＝ 2 顆貢丸 40g ＝雞翅、雞排 40g 1 個蛋 2 份雞排 80g 豬腿肉 4 份
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18 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 120 ＋ 107 三大營養素 份量參考 25 公克可食部分熟重 35 公克可食部分生重 秋刀魚及肉類加工品 每份 魚肉蛋類 - 高脂肉 1 份超高脂肉熱量 135 卡以上＝香腸、臘肉 40g ＝熱狗、五花肉 50g 半條秋刀魚 香腸 臘肉
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19 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 55 ＋ 37 三大營養素 25 公克豆包 ( 濕 ) 35 公克烤麩 40 公克麵腸 麵腸、烤麩、豆包 每份 豆類及其製品 - 低脂 烤麩 1 份麵腸 1 份濕豆包
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20 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 75 ＋ 57 三大營養素 35 公克五香豆干 55 公克三角油豆腐 80 公克 (1 塊 ) 140 公克 ( 半盒 ) 板豆腐 盒裝豆腐 豆腐、豆干 每份 豆類及其製品 - 中脂 1 份豆腐 1 份油豆腐 1 份豆干 1 份盒裝豆腐
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21 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 120 ＋ 107 三大營養素 ¼碗¼碗份量參考 可食部分熟重 20 公克可食部分生重 麵筋泡 每份 豆類及其製品 - 高脂
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22 食物代換表 品 名蛋白質 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 熱量 ( 卡 ) 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) 888888 84＋84＋ 12 150 120 80 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) 777777 3 5 10 ＋＋＋＋＋＋ 55 75 120 主 食 類 2 ＋ 1570 蔬 菜 類 1 525 水 果 類＋ 1560 油 脂 類 5 45 ＋ ：表微量 Food exchange list
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23 蔬菜類 各種 綠色蔬菜、 白色蔬菜、 紅色蔬菜、 黑色蔬菜、 黃色蔬菜 常見 大蕃茄、茄子、 木耳、海茸、芽菜、 瓜類、筍類、菇類、 菜豆類（豌豆莢、 豌豆苗、豌豆嬰） 搞不清楚
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24 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 2551 三大營養素 ½ 碗或 1 碟份量參考 可食部分熟重 100 公克可食部分生重 蔬菜、菇、瓜、菜豆類 每份 蔬菜類
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25 食物代換表 品 名蛋白質 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 熱量 ( 卡 ) 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) 888888 84＋84＋ 12 150 120 80 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) 777777 3 5 10 ＋＋＋＋＋＋ 55 75 120 主 食 類 2 ＋ 1570 蔬 菜 類 1 525 水 果 類＋ 1560 油 脂 類 5 45 ＋ ：表微量 Food exchange list
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26 柑橘類、西瓜、 香瓜、蘋果、 芒果、芭樂、 桃子、李子、 棗子、柿子、 香蕉、葡萄、 鳳梨、水蜜桃 柑橘類、西瓜、 香瓜、蘋果、 芒果、芭樂、 桃子、李子、 棗子、柿子、 香蕉、葡萄、 鳳梨、水蜜桃 常見 柿餅、芭樂乾、 芒果乾、葡萄乾、 龍眼乾、小番茄、 榴槤、酪梨 柿餅、芭樂乾、 芒果乾、葡萄乾、 龍眼乾、小番茄、 榴槤、酪梨 搞不清楚 水果類
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27 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 6115.90.30.4 三大營養素 小1顆小1顆份量參考 115 公克可食重量 130 公克購買重量 蘋果 每份 水果類
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28 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 6215.80.20.8 三大營養素 1顆1顆份量參考 155 公克可食重量 190 公克購買重量 柑橘 每份 水果類
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29 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 6115.60.21.2 三大營養素 約 1/3 顆份量參考 155 公克可食重量 160 公克購買重量 泰國芭樂 每份 水果類
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30 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 6115.40.50.6 三大營養素 約 ½~ ¾ 顆 份量參考 150 公克可食重量 200 公克購買重量 水梨 每份 水果類
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31 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 6115.30.30.9 三大營養素 約 1½~2 顆份量參考 165 公克可食重量 180 公克購買重量 蓮霧 每份 水果類
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32 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 5914.40.31.6 三大營養素 約2顆約2顆份量參考 130 公克可食重量 140 公克購買重量 棗子 每份 水果類
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33 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 629.52.32.5 三大營養素 約 1 碗 23 顆份量參考 可食重量 175 公克購買重量 聖女蕃茄 每份 水果類
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34 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 6115.80.10.9 三大營養素 中型 ½ 根份量參考 65 公克可食重量 95 公克購買重量 香蕉 每份 水果類
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35 每份含醣類 15 公克，熱量 60 大卡 水果類
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36 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 6014.80.1 三大營養素 120c.c. 份量參考 120 公克可食重量 1 顆柳丁 170 公克 購買重量 柳丁汁 每份 水果類 錯誤觀念！以為喝市售果汁就是吃水果 6015.00.31.1 柳丁
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37 校園食品－ 7 大類飲品 鮮乳 保久乳 優酪乳 豆漿 100% 蔬果汁 礦泉水 包裝飲用水 乳製品 果汁 替代午餐水果？
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38 食物代換表 品 名蛋白質 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 熱量 ( 卡 ) 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) 888888 84＋84＋ 12 150 120 80 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) 777777 3 5 10 ＋＋＋＋＋＋ 55 75 120 主 食 類 2 ＋ 1570 蔬 菜 類 1 525 水 果 類＋ 1560 油 脂 類 5 45 ＋ ：表微量 Food exchange list
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39 奶類 牛奶、羊奶 常見 優酪乳、優格、 奶酪、起司、 養樂多 搞不清楚
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40 品 名蛋白質 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 熱量 ( 卡 ) 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) 888888 84＋84＋ 12 150 120 80 奶類－奶粉、鮮奶、保久乳 250c.c. 鮮奶 全脂奶粉 4 匙、低脂及脫脂奶粉 3 匙
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41 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) ≒ 40~115 ≒ 15 ≒4≒4 ≒3≒3 三大營養素 120 公克奶酪 100c.c. 優酪乳 100 公克優格 優格、優酪乳、奶酪 每份 奶類－乳製品 尚無校 園食品 認證
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42 奶類－稀釋發酵乳 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 16339.102.6 三大營養素 2 瓶半份量參考 240c.c. 每份重量 100c.c. 販售重量 養樂多 每份 尚無校 園食品 認證
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43 食物代換表 品 名蛋白質 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 熱量 ( 卡 ) 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) 888888 84＋84＋ 12 150 120 80 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) 777777 3 5 10 ＋＋＋＋＋＋ 55 75 120 主 食 類 2 ＋ 1570 蔬 菜 類 1 525 水 果 類＋ 1560 油 脂 類 5 45 ＋ ：表微量 Food exchange list
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44 油脂類 植物油（橄欖油、 沙拉油、花生油） 動物油（豬油、 牛油、雞油） 奶油、鮮奶油、 常見 麻油、香油、芝麻、 瓜子、腰果、花生、 花生粉、花生醬、 沙拉醬、沙茶醬、 培根、奶精、酪梨 搞不清楚
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45 每份含脂肪 5 公克，熱量 45 大卡 1 片培根 2 顆奶油球 1 匙瓜子、南瓜子或核桃 5 粒杏仁果或腰果 1 匙沙拉醬或鮮奶油 1 茶匙油或花生醬 油脂類 5c.c. 15c.c.
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47 營養素含量計算 品 名份數蛋白質脂肪醣類熱量 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) 主 食 類 蔬 菜 類 水 果 類 油 脂 類 總 計 14 6 110 3.5 2.5 37.5 8 60 280 1.5 7.5 37.5 15 60 15 135 27 23.5 82.5 660 2 0.5 4 1.5 1 3
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資料來源： 食物份量代換表 食物份量代換表 營養與健康 > 食物與營養 > 食物份量代換表 食物份量代換表 台灣常見食品營養圖鑑 台灣常見食品營養圖鑑 圖書館 > 營養類 > 台灣常見食品營養圖鑑 台灣常見食品營養圖鑑
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