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99-3-31Shu-Ling Tsai1 吃出健康與安全 馬偕紀念醫院 營養師蔡淑玲
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99-3-31Shu-Ling Tsai 2 國民飲食指標 一、維持理想體重 二、均衡攝取各類食物 三、三餐以五穀為主食 四、儘量選用高纖維的食物 五、少油、少鹽、少糖的飲食原則 六、多攝取鈣質豐富的食物 七、多喝白開水 八、飲酒要節制 九、注重食物之衛生與安全
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99-3-31Shu-Ling Tsai 3 維持理想體重
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99-3-31Shu-Ling Tsai 4 維持理想體重
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99-3-31Shu-Ling Tsai 5 維持理想體重
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99-3-31Shu-Ling Tsai 6 維持理想體重
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99-3-31Shu-Ling Tsai 7 均衡攝取各類食物 全穀根莖類 3-6 碗 低脂奶類 1-2 杯 油脂類 2-3 湯匙 蔬菜類 3 碟 水果類 2 份 蛋豆魚肉類 2-4 份
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99-3-31Shu-Ling Tsai 8 三餐以五 ( 全 ) 穀根莖類為主食 最沒有負擔，也是最經濟的熱量來源。 營養素：醣類、植物性蛋白質；全穀類 更富含維生素 B 群和纖維質。 缺乏：沒有體力、易疲勞或因沒有飽足 感反而攝取過多肉類、吃下太多脂肪與 蛋白質。
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哪些食物是屬於全穀根莖類呢？ 全穀類：糙米、全麥、燕麥、雜糧製品。 根莖類：玉米、地瓜、芋頭、山藥、 南瓜 … 等。 豆類：紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、菱角 栗子 … 等。
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99-3-31Shu-Ling Tsai 10 儘量選用高纖維的食物
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99-3-31Shu-Ling Tsai 12 每天一般建議攝取 20-30 公克，除了五 蔬果，還需以全穀類 代替精緻穀類、以黃 豆代替一部分肉類才 能達到。
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99-3-31Shu-Ling Tsai 13 少油、少鹽、少糖的飲食原則
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99-3-31Shu-Ling Tsai 16 選用正確油脂避免發生高脂血症 炒菜宜選用單元不飽和脂肪酸高者（如： 花生油、籽油、橄欖油等） 少用飽和脂肪酸含量高者（如：豬油、 牛油、肥油、奶油等）。 每天油脂的攝取酌量由堅果類食物 ( 如： 杏仁、腰果、花生、開心果等 ) 來提供。
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99-3-31Shu-Ling Tsai 17 高鈉飲食與高血壓息息相關
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99-3-31Shu-Ling Tsai 18 少鹽 1 茶匙鹽 (5 公克，含 2000mg 鈉 ) =5 茶匙味精 =6 茶匙醬油 =6 茶匙蠔油 =5 茶匙烏醋 =12.5 茶匙番茄醬 =1 塊雞湯塊 (11 公克 ) =1.5 茶匙鰹魚調味粉
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99-3-31Shu-Ling Tsai 19 少鹽 - 外食小技巧 避免使用額外的調味料 勿拌菜湯滷肉湯 忌食羹類, 芶芡類 點湯麵, 不喝湯
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99-3-31Shu-Ling Tsai 20 少『糖』少『糖』 含糖量較高的食物： 含糖飲料 中西式糕點 各類甜湯 冰品 水果罐頭、蜜餞
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99-3-31Shu-Ling Tsai 22 多攝取鈣質豐富的食物 每天飲用 1-2 杯乳製品可提供一天鈣質建 議量的 1/3-1/2 。 其他含鈣豐富的食物：豆腐、豆乾、小 魚、乾帶骨魚罐頭、黑芝麻、杏仁果、 深綠色蔬菜等。 每天配合運動與日曬 10 分鐘可促進鈣質 吸收。
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99-3-31Shu-Ling Tsai 23 多喝白開水
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99-3-31Shu-Ling Tsai 24 飲酒要節制 過量飲酒的壞處 1. 身體方面：肝硬化、消化性潰瘍、高血 脂、易發生意外事故。 2. 營養不良：抑制維生素 B1 、 B2 、葉酸 及維生素 C 的吸收。 3. 精神方面：家庭暴力
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注重食物之衛生與安全 衛生讓營養加分 99-3-31Shu-Ling Tsai 25
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食物選購的訣竅 99-3-31Shu-Ling Tsai 26
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學生午餐的安全衛生 供應學校膳食的業者須聘請 70 ﹪以上有執 照之廚師。 學校應聘請營養師設計菜單，以維持學 生營養均衡，並監督製作衛生。 應有足夠之空間及設施設備，製備學生 餐點。 餐具以可清洗消毒之不銹鋼為主，並充 分洗淨以供使用。 99-3-31Shu-Ling Tsai 28
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個人衛生 經常保持手、頭髮、指甲、衣服的整潔。 需穿戴工作服、工作帽及口罩。 使用廁所後需用肥皂確實洗淨雙手。 接觸生食肉或工作前均應洗手。 避免徒手混合食物，需用叉、攪拌棒、鑷、夾等或帶塑 膠手套。 工作時，手不要摸鼻子、口、頭髮等。 咳嗽、打噴嚏時應以手帕或拭紙遮掩避免向著食物，並 應洗手。 避免工作時抽煙或咀嚼食物。 在準備烹調、供應時，要試食物的味道，不可 用調理的 湯匙直接取食，應另備碗、盤、匙使用。 99-3-31Shu-Ling Tsai 29
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餐盒的安全衛生 包裝餐盒請標示有效日期、廠商名稱及地址， 隔餐請勿食用等字樣。 選擇有優良證明（如： HACCP 先期輔導認證 標誌、 CAS 認證標誌）之業者更有保障。 使用之紙盒必須為合乎衛生要求者。 所供應的食物必須營養均衡。 所供應的食物含水量不可過多，以免容易變壞 ，調味料也不可過多。 業者不可超量及提前生產，剩下的食物不可隔 天供應。 99-3-31Shu-Ling Tsai 30
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什麼是健康盒餐？ 均衡的營養 充分的訊息 99-3-31Shu-Ling Tsai 31
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比一比再吃 99-3-31Shu-Ling Tsai 32
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99-3-31Shu-Ling Tsai 33 謝 謝 聆 聽！
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