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輕鬆享瘦過年 營養師：洪嫚徽 日期： 98.01.19
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前言 又是一年春節的到來，工作忙碌了一年，終 於可以在春節裡好好放個長假，因此〝吃喝 玩樂〞成為春節裡人人的生活準則。 不過要注意喔！千萬別大吃大喝，忘了節制 ，讓大家新年「發財」的願望變成「發福的 身材」喔！
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過年飲食原則 一. 善待自己的胃，不暴飲暴食 二. 過年年菜可採用「三低一高」原則烹調 三. 遠離零食的誘惑 四. 飲酒要節制 五. 增加活動量
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善待自己的胃，不暴飲暴食 過年飲食採重質不重量，吃飯宜吃八分飽。
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過年年菜採「三高一低」原則烹調 「三高一低」：少油、少糖、少鹽、高纖 烹調法：清蒸、燉、滷、烤、涮、燻、紅燒 、涼拌。可多利用醬油、醋、酒、蔥、薑來 增加風味。 肉類：選擇低脂肪的魚、海鮮、雞肉。 蔬菜要多於肉類。
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過年年菜採「三高一低」原則烹調 涼拌拼盤：海蜇皮、醉雞、油雞、醉蝦、 鮑魚等。 烤：烤雞、烤鴨、烤魚。 蒸：蒸魚、蒸蝦、蒸螃蟹。 滷：滷豬腱肉。 湯：清湯，勿濃湯。
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危險食材 高膽固醇：內臟類、烏魚子、蛋黃。 高飽和脂肪：豬腳、爌肉、肥肉。 高鈉：臘肉、香腸、醃漬蔬菜（榨菜、酸菜 、筍干、泡菜、梅干菜、雪裡紅、菜脯）。
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吃火鍋原則 市售火鍋料： 熱量最低－魚板製品。 熱量最高－燕餃 (28 大卡 ) 、蛋餃。 含鈉量最高－貢丸 (38 大卡 ) 。 建議餃類＋丸類不超過 8 個。
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火鍋料熱量比一比 1. 油豆腐 1 小塊＝ 138 大卡 2. 黃金魚丸 1 顆＝ 9 大卡 3. 蟹肉棒 1 條＝ 18 大卡 4. 魚板 1 整條＝ 140 大卡 5. 冬粉 1 把＝ 70 大卡 6. 玉米筍 1 條＝ 2 大卡 7. 排骨酥 1 個＝ 60 大卡 8. 蚵仔 1 顆＝ 7 大卡
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吃火鍋原則 進餐順序：青菜 → 肉類。 另外準備一鍋大骨湯。 澱粉類材料：芋頭、玉米、山藥、米血。 沾醬：沙茶醬一匙＝ 140 大卡 醬油＋酒＋醋＋蔥花＝ 19 大卡 ( 日式 ) －芝麻醬＋醬油＋醋＋麻油＝ 59 大卡
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遠離零食的誘惑 堅果類：瓜子 38 粒＝花生 20 粒＝腰果 15 顆 ＝杏仁果 18 顆＝開心果 30 顆＝ 15 公克油＝ 135 大卡＝半碗飯（高脂血症） 高普林、高鈉 → 魷魚絲、牛肉乾、豬肉乾、 豆乾等（痛風、高血壓） 高碘、高鈉 → 海苔片（高血壓） 高糖、高油 → 糖果、巧克力（高脂血症） 高糖、高鈉 → 蜜餞（高脂血症）
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聰明選零食 飲料：少－果汁、汽水、高糖飲料。 多－無糖茶 ( 洛神花、菊花、綠茶、 烏龍茶、普洱茶、紅茶 ) 、白開水 健怡可口可樂。 以蒟蒻干、枸杞、紅棗取代堅果類。 要摧殘零食前，一定要先看營養標示。
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飲酒要節制 飲酒原則：「不勸酒、不拼酒、不醉酒」 以茶或白開水取代酒。 痛風、 DM 禁含糖量高的酒，如：水果酒、 雙鹿五加皮、長春酒、龍鳳酒、百歲酒、竹 葉青、蔘茸酒、玫瑰紅酒。
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飲酒要節制 1 酒精當量 ＝ 90 大卡 ＝ 22 cc 高梁酒 ＝ 32 cc 白蘭地 、 威士忌 ＝ 80 cc 米酒 、 紹興酒 ＝ 180cc 台灣啤酒 男性： 2 當量 / 每天 女性： 1 當量 / 每天
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增加活動量 安排一些戶外活動，或到附近走走，公園 、廟宇等等，以增加活動量。
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女性每日建議攝取量
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男性每日建議攝取量
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飲食紅綠燈
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春節飲食七字訣
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年節飲食聰明挑 少油少鹽沒負擔蒸煮燙燉多健康 餐餐吃到八分飽 日日不忘多蔬果 零食飲料要節制 以茶代酒不傷身
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Happy New Year~~!
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