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運動傷害的 認識與救護 奇美醫學中心 社區醫療部 運動傷害科 吳重達
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運動的好處： 增加肌力、耐力、柔軟度 保持關節活動能力 鍛練身體反應能力、改善 感覺 整合及肌肉協調 增進平衡反應 減少跌倒的機率
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運動的好處： 提高心肺功能及新陳 代謝的速度 可降低血壓、減輕心 臟負荷量 增加心輸出量以及最 大攝氣量 體能因而獲得改善
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運動的好處： 減慢骨質疏鬆的過程 消耗熱量，產生控制 體重的功效 對輕度糖尿的病人可 幫助血糖的控制 減慢衰老速度，保持 老年人的心理健康
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運動量？ 每週至少三次 每次至少三十分鐘 心跳？ 呼吸次數？
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運動之原則 充分熱身、伸展 量力而為 收身、整理、伸展 冰敷
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運動前準備： 依個人能力選擇運動 寬鬆的衣服及合適的 運動鞋 選擇安全的運動環境 吃飯前後一小時內 不宜運動 運動前應先做暖身運動
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熱身： 提高肌肉溫度降低傷害 提高血液溫度：肌肉供氧量增加 改善活動度 降低因突然劇烈的動作引起的傷害 大熱身 局部熱身 技術熱身
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熱身的型式： 相關性熱身 非相關性熱身 15-30 分鐘、出汗 效果可持續 45 分鐘 訓練前 10-15 分鐘完成 比賽前 5-10 分鐘完成
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活動度與柔軟度訓練：伸展操 快速反覆性伸展 (Ballistic) 靜態性伸展： 20-60 秒 (Static) PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretch) ：需二人 慢慢地伸展至終點, 維持住 最大的阻抗性、等長性肌肉收縮 維持 5-10 秒 放鬆、再由伴侶做進一步伸展
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伸展： 預防傷害 避免、降低肌肉酸痛 增強技巧 放鬆肌肉
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運動中： 速度不宜太快，熟練後 再慢慢增快 伸展肌肉的運動宜慢 有點累但又不致於太累 危險動作需避免 要安排適量休息
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運動中： 強度及時間要依個人的 體能慢慢地增加 理想的心跳率 （220－年齡）×60% - （220－年齡）×80% 70歲的銀髮族來說，達到 運動量的心跳應該在 每分鐘90 - 120
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運動中：若感不適立即停止運動 頭暈 氣促 心悸 胸痛 臉色蒼白 盜汗
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運動後： 五至十分鐘的緩和運動 運動結束後3到5分鐘就恢復 正常心跳 運動結束後15分鐘沒有回復 到運動前的心跳， 或是出現心悸過喘的情況， 代表下次運動需減量 運動後肢體有灼熱、疲倦的感覺， 但關節應不受影響， 且應於 24 小時內恢復
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運動後伸展： 放鬆使用過之肌肉 關節放鬆、關節壓力下降 避免、降低肌肉疲勞、酸痛 預防傷害
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運動之目的： 健康 強身、健美 對抗老化 防止骨質疏鬆
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強身： 正常飲食 規律生活 良好運動習慣
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健美： 重量訓練
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健美判定標準： 外觀 體重 皮下脂肪 身體質量指數 (BMI): 體重 (Kg)÷ 身高 (M) 2
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BMI:20-25 歲 男生 :22.0-23.0 女生 :19.9-21.0
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何種運動適合我？
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運動傷害 意外 過度使用
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裝備 :
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場地、設備
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生物力學：疲乏 (Fatigue)
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生物力學：
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過度使用傷害
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受傷結果： 出血、炎性反應：紅、腫、熱、痛 受傷 出血 疼痛壓痛 腫脹 組織修復受阻 組織壓力上揚
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受傷結果：痛的惡性循環 過度負擔 組織受傷 發炎 繼續運動 疼痛 休息、治療 痊癒
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急性傷害處理原則： PRICE 原則 P (PREVENTION,PROTECTION) ： 預防、保護 遵守規則，使用適當護具，選擇適當場地， 充分熱身，量力而為，事後拉筋、冷卻運動 R (REST) ： 患部休息、有些傷需固定 I (ICE) ： 冰敷患部，以碎冰塊加少量水最佳； 大範圍敷 15-20 分鐘，隔至少 40 分鐘可重覆 C (COMPRESSION) ： 壓迫患部 E (ELEVATION) ： 抬高患肢 傷害緊急處理後仍應由醫師確立診斷後 繼續進行應有之治療與復健
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活力性、相對性休息 :
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冰敷的道理何在？ 急性傷害、傷害復健後因此必需冰敷 運動後冰敷是避免傷害，保養身體之良方。 例如投手冰敷肩、肘關節，跑者冰敷膝關節、 足跟腱 … 等 受傷 出血 疼痛壓痛腫脹 組織修復受阻 組織壓力上揚
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冰敷的生理學： 酵素活性降低 血管收縮、降低血腫 反應性表面血管擴張 降低疼痛 降低肌肉痙攣 降低肌肉、韌帶之彈性 穿透力皮下 2-4 公分
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冰敷： 碎冰塊、冰囊、彈性繃帶、痱子粉 冰敷包 冰浴 冰按摩
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冰敷：冰堡 化學物具腐蝕性
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冰敷： 噴霧式冷凍劑 局部皮膚止痛 Ethylchloride, Ethylfluoride 價格？效益？安全？時效性？
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冰敷：冷凍壓迫系統 價格？效益？安全？時效性？ 神經損傷
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冰敷注意事項： 凍傷 神經損傷 過敏 間隔時間 至少 30-40 分鐘
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確立診斷後之處理： 傷害可用保守療法治療者： 藥物、復健、冰敷、門診追蹤－恢復運動 傷害需開刀者： 手術－復健－門診追蹤－恢復運動 保守療法失敗： 手術－復健－門診追蹤－恢復運動
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慢性傷害處理原則： 需經醫師處方，治療師執行 凡患部有動過，例如又去運動或做完復健， 便視同急性傷害，以急性傷害處理原則處理 復健： 關節活動度訓練，肌力訓練，柔軟度訓練、 按摩 … 等 各式熱療：超音波、紅外線、微波、短波 … 等 各式水療 冷、熱交替法
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熱敷的道理何在？ 組織軟化 組織放鬆
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熱敷的生理學： 熱傳導：熱毛巾、熱敷包、熱敷墊 輻射 ：經介質 如空氣、紅外線 避免皮膚接觸、可大範圍治療 對流 ：利用溫差 漩渦水療 轉換 ：利用電、磁場、聲波 超音波、 短波、微波
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熱敷的生理學： 有效治療溫度： 40-45 C 血管擴張 增加腫脹 止痛 降低肌肉痙攣： 清除 Prostaglandin, Histamine,Bradykinin 降低痛的惡性循環 升高肌肉、韌帶、關節囊之伸展性 降低引起關節軟骨發炎之酵素
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熱敷何時使用？ 組織不再腫脹時 復健治療前 配合伸展 運動前 熱敷的種類 熱毛巾、熱敷包、熱敷墊 石蠟浴、水療、漩渦水療 超音波 短波、微波、紅外線 各式軟膏
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組織癒合： 必要條件：良好的血液循環 輔助條件： 固定、消腫、 Vitamin C 、藥物？
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組織癒合： 初級癒合：傷後二週，纖維平行排列， 只能承受極輕度外力 次級癒合：傷後二至六週，纖維開始形成 初級雙螺旋構造，可承受輕度外力 三級癒合：六週以上，初級雙螺旋構造形 成更進一步之雙螺旋構造， 可承受漸進式之外力增加 治療需配合時間，漸進式最佳 可依上述設定恢復運動、工作之時間表
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組織固定後遺症： 關節僵硬、攣縮，肌肉萎縮 最高容忍時間： 肩關節 ：二週 肘關節 ：三週 腕關節 ：六至八週 手指關節：二週 膝關節 ：六週 踝關節 ：六週
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復健： 主動的過程 疾病、傷害、手術 改變了身體的某些因子 正常化這些因子 狀況得到改善 再調整成正常、或更好
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復健：肌力、肌耐力、柔軟度 傳統式復健：長時間固定 緩慢的治療性運動 現代化復健： 早期給受傷組織壓力 監控式壓力 漸進式壓力
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復健原則： 了解、評估傷勢 了解、尊重組織癒合法則 了解該運動員運動之生物力學 經由上述設立復健目標與時間表
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肌肉強化與耐力訓練原則： 決定傷害的嚴重度 測試受傷肌肉靜態與動態之強度 監測該肌肉靜態與動態之進步 漸進式地加入運動技巧訓練 運動員恢復運動並監測其表現 2-3 月後再測試查覺殘餘之缺損、 防止傷害再發生
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肌肉強化與耐力訓練： 等長性訓練：早期復健 動態性訓練： 等張性訓練：啞鈴、沙包 等速性訓練：機器 阻力對抗 ：治療師
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固定式腳踏車： 增進心肺功能 下肢復健 復健前之熱身
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復健用橡皮筋： 踝關節傷害
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謝謝聆聽謝謝聆聽
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