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興南國小強化體適能活動 學務處體育組 (102.1.29) 此檔案家長可在學校首頁行政公告下載
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教育部體適能常模 坐姿體前彎 ( 公分 ) 立定跳遠 ( 公分 ) 仰臥起坐 ( 次 ) 心肺適能 ( 分秒 ) 10 歲男 / 女生 PR25 常模標準 19/24 119/110 19/19 347/353 秒 (5 分 47 秒 /5 分 53 秒 ) 11 歲男 / 女生 PR25 常模標準 18/24 128/117 21/20 322/329 秒 (5 分 22 秒 /5 分 29 秒 ) 12 歲男 / 女生 PR25 常模標準 17/23 136/120 25/22 297/315 秒 (4 分 57 秒 /5 分 15 秒 )
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視力保健篇 ( 戶外遠眺 120 、規律用眼 3010) 愛護視力，需要足夠的戶外活動，讓眼睛天天 都能享受戶外遠眺放鬆或活動超過 120 分鐘。 近距離用眼 30 分鐘，休息 10 分鐘很重要喔 ! 例如：上學 10 分鐘、朝會 30 分鐘、上午下課共 40 分鐘、下午下課及打掃 40 分鐘、體育課或戶 外課的時間 40 分鐘、直排輪課 80 分鐘 ) 。 小提醒：距離超過 6 公尺（例如：教室內黑板 到後公佈欄）就算遠眺囉！
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健康體位篇 (85210) 要有標準的體位，就要 1. 每天睡飽 8 小時。 2. 天天 5 蔬果。 3. 四電少於「 2 」：就是電腦、電視、電玩和電 話，使用的時間最好每天少於 2 小時。 4. 每週運動 150 分鐘以上。 5. 每日喝水 1500C.C. 。 很重要喔！請記錄你每天是否做到。
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體適能指導
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心肺耐力
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肌力與耐力 @ 運動／坐抬小腿 坐於椅上，伸膝將小腿抬離地面。 @ 運動／坐抬全腿 坐於椅上，伸膝將整隻腿抬離椅面。 訓練大腿及臀部
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肌力與耐力 @ 運動／離椅半蹲 臀部離開椅子呈半蹲狀，雙手置於腰側，軀幹伸直。 訓練大腿及臀部
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肌力與耐力 @ 運動／伏地挺身 手先打直後將身體貼近地板，手彎曲再起來，在過程中， 切記背、膝蓋及臀部皆要保持正直。 @ 運動／屈膝伏地挺身 膝蓋著地，運動時膝、 臂和肩部成一 直線。 訓練大腿及臀部
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肌力與耐力 @ 運動 / 俯臥後抬腿 俯臥將腿自臀部下方整個抬起。 @ 運動 / 俯臥頭和腿後抬 俯臥，雙手置於頭之兩側，將一腿和頭同時向後抬。 訓練大腿及臀部
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肌力與耐力 @ 運動／伏地挺身 運動／舉踵運動 選擇一張約身體腰部高度的椅子，手扶著椅子，雙腳腳 跟皆著地，動作開始時，兩腳同時做墊腳尖的動作。 訓練足部及踝部
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肌力與耐力 @ 運動／仰臥抱胸 彎腰起坐 雙手抱胸，彎曲起坐時腰部離地，約３０度。 @ 運動／仰臥肩部彎屈 仰臥屈膝，雙手抱胸，彎曲時肩部離地。 訓練腹部
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肌力與耐力 @ 運動／伸臂彎腰起坐 身體前屈時腰部離地約 45 度，雙手伸直置於臀部兩側。 @ 運動／仰臥起坐手觸膝 仰臥屈膝，彎曲時腰部離地約３０度，雙手伸直觸膝即 可。 訓練腹部
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肌力與耐力 每次靜止八至十秒，做 15 次三循環，加強腹背肌力。 坐姿 v 字型
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肌力與耐力 俯臥支撐利用手腳將身體彈起離地雙手擊掌，前進 30 公 尺。可加強腹背最大肌力。 彈鋼琴
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柔軟度 @ 伸展部位：頸部肌肉 動作要領： a. 雙手叉腰，每邊伸展程度須 至微緊繃。 b. 肩膀放鬆。 c. 每邊停留 10 秒，反覆 2 ～ 3 次 @ 伸展部位：體側伸展 動作要領： a. 雙腳站立與肩同寬、單手叉腰 支撐身體。 b. 另一手舉高，並盡量靠近耳朵。 c. 面向前，伸展體側至微緊繃。 d. 兩邊各停留約 10 到 15 秒，反 覆 2 、 3 次。 頸部伸展
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柔軟度 @ 伸展部位：肱三頭肌、肩部肌群 動作要領： a. 雙腳站立與肩同寬。 b. 單手橫跨胸前，另一 手適度扶助肘關節上 方，使橫 跨胸前之手 靠近胸部。 c. 雙手交換，每次停留 約 10 到 15 秒，反覆 2 、 3 次 。 手臂伸展
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柔軟度 @ 伸展部位：下背肌群 動作要領： a. 雙腳站立與肩同寬、單手扶助 腰部轉向後方。 b. 雙腳腳尖朝前。 c. 兩邊交替。 d. 停留約 10 到 15 秒，反覆 2 、 3 次。 轉體
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柔軟度 @ 伸展部位：阿基里斯腱 動作要領： a. 前腳膝蓋彎曲不可 超過腳尖。 b. 後腳往後伸展，膝 蓋伸直，腳跟著地。 c. 左右交替停留約 10 到 15 秒，反覆 2 、 3 次。 前弓後箭
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柔軟度 @ 伸展部位：下背及腿後肌群 動作要領： a. 雙腿合併，膝蓋微彎， 上半身緩慢下彎至手能 握住 踝關節為止。 b. 盡量使胸部靠近膝蓋。 c. 停留約 10 到 15 秒，反 覆 2 、 3 次。 直立體前彎
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柔軟度 @ 伸展部位：股四頭肌群 動作要領： a. 一手扶住牆壁或支撐物 體，另一手扶住踝關節， 使 腳跟盡量靠近臀部。 b. 身體保持挺直避免前傾。 c. 左右交替停留約 10 到 15 秒，反覆 2 、 3 次 股四頭肌群伸展
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柔軟度 二人一組，採坐姿，各自將雙腳張開，腳底互 頂，雙手互相拉住。一人先前彎，另一人後仰， 速度要慢。靜止 15-20 秒後互換動作，重複三 循環。 前彎後仰：
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柔軟度 站立二腳交叉，雙手向下摸腳背，靜止 8-10 秒，前後交 叉腳換腳，雙手向下摸腳背，靜止 8-10 秒，為一循環。 站立體前彎
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柔軟度 採坐姿，將雙腳張開，身體前彎往前伸展，盡量趴在地 上，靜止 15 秒，重複三循環。 坐姿分腿體前彎
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瞬發力 # 原地垂直跳 : 原地屈膝盡全力往上跳高，並在最高點屈腿碰胸，每循環 5 次， 三循環。 # 開合跳 : 開 ~ 跳躍時雙手平張與肩同高，同時雙腳張開成大字形。 合 ~ 雙手舉高合併，同時雙腳也合併成 1 字形。
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體重控制 肥胖乃指體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂 肪 量約佔體重 10 到 20 ％，女性為 15 到 25 ％，若男性超 過 25 ％，女性超過 30 ％，則可稱為肥胖。體重過重是 指超 過正常體重 10 ％以上者。 超重及肥胖的壞處： １．導致許多疾病的發生，例如：高血壓、糖尿病及心 臟病等。 ２．影響外觀、人際關係和身心健康。 ３．降低體能和運動能力、增加成年後罹患肥胖的機會。 ４．影響學習和工作效率。
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體重控制 運動與節食減肥的差異比較表 運動減肥節食減肥 １．增加能量消耗１．減少能量攝取 ２．短時間較不會有減肥效果２．短時間即有減肥效果 ３．減少脂肪，維持或增加肌肉３．減少脂肪和肌肉質量 ４．促進健康，增加體能４．無法增進體能或健康 ５．積極鼓勵５．消極限制 ６．增加基礎代謝率６．降低基礎代謝率 ７．改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形 象和自尊 ７．無法改善心理壓力、焦慮、沮喪、身 體形象和自尊
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體重控制 主要原則 （一）肥胖的預防重於治療。 （二）理想體重的控制計劃包括運動、飲食和行為改變法。 （三）學生正處於發育階段，減肥時宜多於鼓勵運動，不要過 於限制能量攝取，以免造成營養不良的現 象。 （四）最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間， 不會太激烈且可以消耗較多的能量。 （五）快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控 制的理想運動。 （六）從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕， 但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。
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