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健康體位~營養加分 陳瓊華 營養師 東方設計學院2011/4/28
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六大營養素 六大類食物 均衡飲食 食物代換與熱量
課程大綱 六大營養素 六大類食物 均衡飲食 食物代換與熱量 東方設計學院2011/4/28
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六大營養素 醣類 脂肪 蛋白質 維生素 礦物質 水 東方設計學院2011/4/28
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醣類 1公克醣類產生4大卡的熱量 人體最主要、最經濟的能量來源。 單醣類 葡萄糖、果糖、半乳糖 雙醣類 蔗糖、麥芽糖、乳糖 多醣類
澱粉、膳食纖維 東方設計學院2011/4/28
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脂肪 1公克脂肪產生9大卡的熱量 脂肪可提供人體必需脂肪酸,並供給熱量。 可見脂肪 動物性—豬油、奶油、肥肉、雞皮、鴨皮等
植物性—沙拉油、花生油、橄欖油等 不可見脂肪 動物性—豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、海鮮等 植物性—豆類製品、花生、瓜子、核桃、腰果等 東方設計學院2011/4/28
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蛋白質 1公克蛋白質產生4大卡的熱量 構成人體組織 促進生長發育 修補身體組織 調節生理機能 動物性 豬、牛、羊、雞、鴨、魚、海鮮等 植物性
黃豆、毛豆、豆漿、豆類製品等 東方設計學院2011/4/28
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維生素與礦物質 不含熱量 調節生理機能 需要量少,但卻是維持生命所必需的物質 東方設計學院2011/4/28
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水 人體生理、生化反應所必需物質 人體消化液、血液及體液的主要成份 東方設計學院2011/4/28
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六大類食物 全穀根莖類 魚肉豆蛋類 蔬菜類 水果類 油脂類 奶類 東方設計學院2011/4/28
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均衡飲食 每天都應攝取全穀根莖類、奶類、 魚肉豆蛋類、油脂類、蔬菜類與水果類 的食物。 東方設計學院2011/4/28
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何謂食物代換表? 將一群營養成分相近的食物,訂以不同的食物重量,規劃為一組 同一組的食物可以相互交換 將食物分為六大類
東方設計學院2011/4/28
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食物代換表每份營養成分 東方設計學院2011/4/28
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什麼是熱量? 食物吃到身體內會產生營養素,進而變成身體的組成或能量。 ex.走路、騎單車、游泳、有氧體操….等 都需消耗能量
1kg體重約等於7700大卡 東方設計學院2011/4/28
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熱量設計《理想(標準)體重計算》 1.男:62公斤+(身高-170)×0.6公斤=理想體重
女:52公斤+(身高-158)×0.5公斤=理想體重 2.男:(身高-80)×0.7公斤=理想體重 女:(身高-70)×0.6公斤=理想體重 3.22×身高2(公尺)2=理想體重 註: (1)肥胖:超過理想體重20%以上 (2)體重過重:超過10~20% (3)正常:±10% (4)體重稍輕:低於10~20% (5)消瘦:低於20%以上 東方設計學院2011/4/28
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總熱量的計算 30卡(輕閒工作) (1)總熱量=肥胖者現有體重× 35卡(中等工作)-500kcal~1000kcal 40卡(重度工作)
30卡(輕閒工作) (1)總熱量=肥胖者現有體重× 35卡(中等工作)-500kcal~1000kcal 卡(重度工作) 25卡(輕閒工作) (2)總熱量=肥胖者之標準體重× 30卡(中等工作) 35卡(重度工作) 東方設計學院2011/4/28
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熱量來源食物之攝取比例 (正常飲食)(調整熱量食) (1)醣 類(碳水化合物)55~65% 50~60%
(正常飲食)(調整熱量食) (1)醣 類(碳水化合物)55~65% 50~60% (2)蛋白質 12~15% 12~20% (3)脂 肪 25~30% <30% 東方設計學院2011/4/28
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☆範例:一位肥胖男性體重70公斤輕閒工作,試計算其各熱量營養素需要量
70×30卡=2100卡;2100-500卡=1600卡 醣 類:1600卡×50%=800卡÷4=200公克 蛋白質:1600卡×20%=320卡÷4=80公克 脂 肪:1600卡×30%=480÷9=53公克 (飲食計劃請參考附錄一、二、三) 東方設計學院2011/4/28
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男性一天熱量菜單設計 熱量 1500kcal 300~350kcal 700kcal 450~500kcal 菜 單 內 容 1.低脂牛奶
基本需求 早餐 午餐 晚餐 熱量 1500kcal 300~350kcal 700kcal 450~500kcal 菜 單 內 容 1.低脂牛奶 240cc (120kcal) 2.蔬菜三明治 (130kcal) 3.蘋果(小)1顆 (60kcal) 1.一碗乾飯 (280kcal) 2.青椒肉絲 (115kcal) 3.炒高麗菜 (50kcal) 4.炒空心菜 5.清蒸魚 (55kcal) 6.哈蜜瓜1/4個 1.2/3碗乾飯 (210kcal) 2.絲瓜蛤蜊 3.燙青菜 (25kcal) 4.涼拌豆腐 (75kcal) 5.炒杏鮑菇
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女性一天熱量菜單設計 熱量 1200kcal 350kcal 550kcal 300kcal 五穀根莖類 6份 2 3 1 乳品類 1份
基本需求 早餐 午餐 晚餐 熱量 1200kcal 350kcal 550kcal 300kcal 五穀根莖類 6份 2 3 1 乳品類 1份 肉魚蛋豆類 3-4份 蔬菜類 4-5份 水果類 2份 油脂類
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營養標示格式(三) C牌洋芋片,210公克/包 營養標示 每一份量 30 公克 本包裝含 7 份
每一份量30公克,本產品1包210公克,故本包裝含7份。 營養標示 每一份量 公克 本包裝含 份 每份 每100公克 熱量 大卡 大卡 蛋白質 公克 公克 脂肪 公克 公克 碳水化合物 公克 公克 鈉 毫克 毫克 以每100公克之標示,還可直接與其它產品作營養素含量的比較。 東方設計學院2011/4/28
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營養標示格式(三) C牌洋芋片,210公克/包 營養標示 每一份量 30 公克 每吃100公克C 本包裝含 7 份
牌洋芋片即吃進574.2大卡的熱量。 營養標示 每一份量 公克 本包裝含 份 每份 每100公克 熱量 大卡 大卡 蛋白質 公克 公克 脂肪 公克 公克 碳水化合物 公克 公克 鈉 毫克 毫克 每吃30公克C牌洋芋片即吃進172.3大卡的熱量。 東方設計學院2011/4/28
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營養標示格式(三) C牌洋芋片,210公克/包 營養標示 每一份量 30 公克 本包裝含 7 份 每份 每100公克
每一份量 公克 本包裝含 份 每份 每100公克 熱量 大卡 大卡 蛋白質 公克 公克 脂肪 公克 公克 碳水化合物 公克 公克 鈉 毫克 毫克 每吃30公克C牌洋芋片即吃進15.5公克的碳水化合物。 東方設計學院2011/4/28
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東方設計學院2011/4/28
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東方設計學院2011/4/28
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謝謝聆聽 東方設計學院2011/4/28
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