健康活力班 臺南市海佃國小 張雅芬護理師.

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1 健康活力班 臺南市海佃國小 張雅芬護理師

2 肥胖對身體的影響 1.糖尿病、高血壓、心臟病、血脂異常 (正常人的2-3倍) 2.乳癌、大腸癌 3.身體笨重、易被人嘲笑、沒自信
4.身材變形、朋友變少、心情不好 關節容易疼痛、走路不穩

3 肥胖簡易指標 性別 理想腰圍範圍 男性 小於90公分 女性 小於80公分

4 如何判斷自己屬於過重 P4 BMI= 體重(kg) ÷身高÷身高(公尺) 年齡 男 女 7 8 9 10 11 12 20
肥胖 7 18.6 21.2 18 20.3 8 19.3 22 18.8 21 9 19.7 22.5 21.6 10 22.9 20.1 22.3 11 23.5 20.9 23.1 12 21.5 24.2 23.9 20 24 27 BMI= 體重(kg) ÷身高÷身高(公尺) 肥胖兒童有42-63%， 肥胖青少年有70-80%， 變成肥胖成人。

5 如何算? 計算: 10歲，身高145公分，體重51公斤 BMI=51/1.45/1.45=24.2，屬肥胖 熱量=25*51=1275卡/天

6 評估自己過胖原因 1.常邊看電視邊吃零食 2.整天窩在室內、很少運動 3.常吃甜食、零食 4.常喝含糖飲料 5.常吃油炸食物
6.常吃宵夜點心 7.1天吃蔬菜水果少於5份

7 1天需要多少熱量 p7 輕度工作 30卡*體重 25卡*體重 中度工作 35卡*體重 重度工作 40卡*體重 依據每日活動量，計算所需熱量
25卡*50＝1250卡 每日活動量 體重正常熱量 過重肥胖熱量 輕度工作 30卡*體重 25卡*體重 中度工作 35卡*體重 重度工作 40卡*體重

8 1日飲食建議量 P8 熱量 1200卡 1400 1600 1800 全穀根莖類 2碗 2.5碗 3碗 3.5碗 低脂奶類 1杯 豆蛋魚肉
3.5份 4份 4.5份 5份 蔬菜類 1.5碗以上 水果類 2份 油脂類 3茶匙 3.5茶匙 4茶匙 5茶匙

9 如何攝取均衡飲食 熱量 1400卡 每份量單位說明 全穀根莖類 2.5碗 低脂奶類 1杯 牛奶1杯240cc 豆蛋魚肉 4份 蔬菜類
飯1碗、中饅頭1個、吐司2片、麵2碗、稀飯2碗 低脂奶類 1杯 牛奶1杯240cc 豆蛋魚肉 4份 每份:肉、雞、魚1兩(30克)、豆腐1塊、豆漿1杯240cc、蛋1個 蔬菜類 1.5碗/3碟 每碟100公克，或半碗/份 水果類 2份 中型橘子1個，香蕉半條，蘋果1個 油脂類 3.5茶匙 1湯匙油

10 減重的秘訣 P11 1.多喝白開水、少喝含糖飲料 2.細嚼慢嚥 3.正常三餐 4.低脂少油炸 5.均衡飲食 6.睡前3小時不進食
7.每餐只吃8分飽 8.多吃天然未加工食物 9.不吃零食宵夜甜點

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13 高熱量食物有哪些? 零食 全穀根莖類 麵包、糕餅、鳳梨酥、油條、蛋糕 奶類 奶昔、養樂多 豆蛋魚肉類 肥肉、雞皮、香腸、熱狗、火鍋餃、煎餃
蔬菜類 炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜 水果類 加糖果汁飲料、水果罐頭 飲料類 汽水、可樂、波霸奶茶、冬瓜茶 甜點 巧克力、冰淇淋、甜甜圈、糖果、果醬 零食 花生、腰果、洋芋片、開心果、油炸點心

14 熱量知多少? 食物名稱 熱量/大卡 400 蛋餅 305 470 蔥油餅 238 335 油條 249 250 蘿蔔糕 275 418 肉包
豬肉漢堡 400 蛋餅 305 起司漢堡 470 蔥油餅 238 滿福堡 335 油條 249 薯條(中) 250 蘿蔔糕 275 小雞塊 418 肉包 283 海鮮比薩 1121 銀絲卷 375

15 熱量知多少? 食物名稱 熱量/大卡 炸雞腿飯 810 可樂350cc 170 炸排骨飯 925 建怡可樂 3 控肉飯 935 珍珠奶茶
410 招牌飯 743 奶茶 294 三寶飯 960 紅茶 119 鮭魚飯 600 低糖烏龍茶 52 咖啡 78

16 飲食是一種習 慣和慾望，少吃 也是要養成習慣。

17 運 動 1.每天規律運動30分鐘。含健康操、 健走、跑步、騎腳踏車、跳繩、游泳。 2.運動前做伸展操、暖身運動。
3.上學改用走路，假日多和家人戶外 活動，幫忙父母掃地、拖地….。 4.選擇自己有興趣的運動。

18 不復胖的原則 少吃 多動(每公斤體重的減輕需消耗7700大卡) 有恆心 細嚼慢嚥 午餐前先吃水果 記錄每日飲食紀錄
固定的進食份量一天喝足2000cc的水 多吃富含維生素的蔬果 保持愉悅的心情

19 何謂85210 ? 8: 每天8小時 5: 天天五蔬果 2: 四電少於2 (電視電腦電動電話)
2: 四電少於2 (電視電腦電動電話) 1: 每周運動210分鐘 (每天運動30分鐘) 0: 每天喝水1500c.c

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21 認識全民健保 平時儲存保費，病時減少負擔。 (共同繳納健保費是一種分擔醫療風險的行 為) ?健康人 ?沒工作 ?有醫療險
?健康人 ?沒工作 ?有醫療險 珍惜資源，勿濫用健保資源。 (大病到大醫院，小病到社區診所) 沒有全民健保後 ?

22 怎麼得獎? 每日累積運動(如快走、跑步、跳繩)30分鐘( 含)以上為1點，或利用放學後的時間運動至少 30分鐘等(體育課不列入計算) 。
可選擇如球類運動、跳繩、玩飛盤、登山健行 、騎自行車等自己有興趣的運動項目，運動時 間由每次10分鐘逐漸延長至每次20分鐘或30分 鐘。

23 健康存簿有獎品!! 運動毛巾1條 旅行防水袋1個或腳踏車車燈1個 隔熱杯1個或兒童碗1個 計步器1台或運動水杯1個 文具組1個
彈力跳繩1條或防水帶1個或核心彼拉提斯伸展彈力帶1條