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認識六大類食物與份量 市立聯合醫院仁愛院區 歐于詳 營養師
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新版每日飲食指南 至少一餐
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易算代換工具 豆魚肉蛋類 全穀根莖類 蔬菜類 水果類 奶類 全穀根莖類 油脂類 豆漿 奶類
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全穀根莖類 供給醣類及部分蛋白質，是最經濟的能量來源。 每碗4份 約280kcal 一天：1.5-4 碗
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這些都是五穀根莖類
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五穀根莖類~注意甜品 紅豆 綠豆 薏仁 蓮子 芋泥 粉圓 米苔目 芋圓地瓜園 份量控制 避免精緻糖類，代糖取代
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蔬菜水果類 10
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蔬菜水果579 總份數 蔬菜 水果 兒童 5 3 2 女性 小學生 7 4 男性 9 一份有 多少呢？ 11 11
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蔬菜份量 約1碟100克蔬菜(可食部份) 每份約45kcal 一碗未經煮熟的葉菜 半碗煮熟的菜 1天 12
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水果份量控制 1份(約60kcal) 1天 13
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維生素C、鉀、鎂、纖維素、類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸類等
蔬果好處多 維生素C、鉀、鎂、纖維素、類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸類等 抗氧化、抗老化 幫助排便 維護泌尿系 統的健康 保護眼睛、視力 幫助血糖控制 調節免疫力 預防心血管疾病 控制體重 防癌
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蔬果彩虹攝食原則 蔬果顏色越多越好
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植物化學物質的功效 對人體 良好的抗氧化劑 激發體內解毒酵素的活性 增強免疫系統 調節荷爾蒙 具有抗細菌及病毒之功效
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植物化學物質的分類
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紅 綠 抗氧化劑 蔬果顏色越多越好 花青素、葉酸、鈣質、膳食纖維 茄紅素、維生素C 脂溶性，烹煮後食用幫助吸收 避免長時間烹煮
茄紅素降低ＬＤＬ預防心血管疾病 其他蔬菜如：花椰菜、十字花科蔬菜（高麗菜、油菜、芥藍菜…）等含草酸量低，鈣的吸收率甚至高於牛奶，是良好的鈣源。 避免長時間烹煮
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黃 紫 白 抗氧化劑 葉黃素、維他命Ｃ 抗氧化劑 多酚類、前花青素 蒜素、硫化合物 脂溶性 預防 泌尿道感染 抗氧化 抗癌 降血壓
葉黃素(Lutein)是一種存在於天然植物中的類胡蘿蔔素，例如：胡蘿蔔、菠菜、芥菜、綠色花椰菜、深綠色葉菜等，均含有豐富的葉黃素。 葉黃素是一個很好的抗氧化劑，保護細胞避免受自由基的傷害。葉黃素會存在於人體的眼睛、皮膚、血清、子宮頸、腦部、心臟、胸部等部位，並且維持這些部位的健康，尤其對眼睛特別重要。但是人體無法自己合成葉黃素，所以必須要從食物中攝取才行。 前花青素是生物類黃酮 (bioflavonoids) 的一族，多酚類 (polyphenolics)的一種 ，葡萄仔 抗氧化 抗癌 白 蒜素、硫化合物 降血壓
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常見的類胡蘿蔔素 玉米黃素Zeaxanthin 存在於橙、綠色蔬菜中 來源：芥藍、菠菜、南瓜、玉米、蛋黃等
作用：存在於眼睛的視網膜和水晶體，可吸收進入眼睛的藍光，預防黃斑部病變，保持視覺清晰度。
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喝果汁可以代替蔬果嗎？ 市售蔬果汁多經過濾……膳食纖維↓ 多添加糖來調整口味……糖和熱量↑ 加工過程…………………營養素↓
還是吃新鮮的蔬菜水果最好！ 22 22
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豆魚肉蛋類 供給蛋白質、脂質為主，並包含了部分的維生素與礦物質 功用： 幫助身體肌肉的成長 提供身體所需熱能 身體內的生化調節
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每日建議量 每日3-8份 一份有多少? 1份肉類(豬、牛、雞、魚) =半個手掌大
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豆、魚、肉、蛋類份量替換 蛋黃 每週<2-3顆 27
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豆製品 低脂 中脂 無糖 Good 盒裝豆腐140(半盒) 干絲35克 豆漿260毫升 傳統豆腐80克 小方豆乾40克(1+1/4片)
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豆、魚、肉、蛋類份量替換 盒裝豆腐 半盒 臭豆腐 29
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豆、魚、肉、蛋類份量替換 無糖豆漿 或代糖取代 240 cc 30
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豆、魚、肉、蛋類份量替換 少肥肉 31
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豆、魚、肉、蛋類份量替換 32
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豆、魚、肉、蛋類份量替換 398mg 漿類製品 澱粉類高 漿類製品 鈉含量高 404mg 33
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871mg
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普林含量比一比 高 100~1000毫克普林氮/100公克食物 肉類及海鮮 菇類 其他 。有些 素食也含有高嘌昤，如蘆筍、黃豆芽、紫菜、香
菇等，衛生署就建議這類素食雖含高量的普林， 但因普林的種類與肉類不同，只要急性痛風發作 期避免即可，平常還是可以攝取。 其他
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普林含量比一比 中 9~100毫克普林氮/100公克食物 豆類及其製品 蔬菜類 其他
攝食豆腐顯示可改變血漿中蛋白質的濃度，以及增加尿酸的清除率與排 泄。
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普林含量比一比 低 0~9毫克普林氮/100公克食物 乳類及其製品 蛋品 五穀根莖類
攝食豆腐顯示可改變血漿中蛋白質的濃度，以及增加尿酸的清除率與排 泄。
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奶類 牛奶中含有豐富而優良的鈣、磷礦物質－ 牛奶中的維生素是活力與精力泉源 －
牛奶中所含的礦物質種類甚多，尤其是鈣的含量特別高，是骨骼和牙齒構成時不可缺少的主要成分。 牛奶中的維生素是活力與精力泉源 － 牛奶中含有25種以上的維生素，包括維生素A、B群、C、D、E、K、菸鹼酸…等，能以極微量的形態來參與體內酵素的活動，調節體內的新陳代謝。
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奶類 8 - 12 4 蛋白質 脂質 醣類 低脂 80 kcal 維他命D幫助鈣質吸收 日曬1/4面積 黃種人 15min 中脂
高脂 150 kcal 維他命D幫助鈣質吸收 日曬1/4面積 黃種人 15min
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奶類 1~2杯 每一份( 1 Ex ): = 240 cc 牛奶 = 4 湯匙全脂奶粉 = 3 湯匙低、中脂奶粉
=乳酪(低脂起司) (兩片) =優格 100g(一個) 1~2杯
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奶精.奶油≠奶類 奶精: 奶油: 奶油是從牛奶中的油脂分離後，提取 一般奶精的成分是植物性脂肪及澱粉 ，其中植物性脂肪是主成分，所以奶
一般奶精的成分是植物性脂肪及澱粉 ，其中植物性脂肪是主成分，所以奶 精不屬於奶類，屬於油脂類。 奶油: 奶油是從牛奶中的油脂分離後，提取 油脂部分，經由加工製造而成，也是 屬於油脂類。
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油脂類 3~7茶匙及堅果一份 =花生10粒=花生醬 8克 =腰果5顆=核桃2顆 =開心果14顆= 杏仁果5顆 1匙=5克
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用好油: 選擇富含不飽和脂肪酸的油脂
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每日攝取一份堅果 單元不飽和脂肪酸 好膽固醇 (HDL-C) 壞膽固醇 (LDL-C) 植物纖維 維生素和礦物質
2. 堅果中所含的為植物纖維，有助於消化和便秘的防治。 3. 堅果中的維生素和礦物質更是豐富，它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A 、 C 、 E 的良好來源，這些礦物質和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色，如果沒有這些物質的幫助，身體內所產生的自由基將會大肆破壞細胞，使得細胞受損、老化造成疾病的產生；堅果中富含維生素 B 群，可幫助體內各種營養素的代謝。 建議食用份量
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水分 人體內水分佔人體體重的三分之二。 功能：調節體溫、維持體內滲透壓、排泄廢物、幫助消化、運送養分，促進腸道蠕動。
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