健康长寿靠自己 北京市老干部局主任医师 阎伦强 单击向前! E-mail文化传播网www.52e-mail.com.

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1 健康长寿靠自己 北京市老干部局主任医师 阎伦强 单击向前! 文化传播网

2 在我们身边有一位营养学专家，世界上最长 寿的教授——他就是南京大学博士生导师郑集教 授，100岁时还能工作，今年已经110岁，他争取 要活到120岁。他之所以能长寿，当然，有社会及 医学等多种因素的保驾，更重要的是靠自己。

3 讲课内容 1、健康长寿靠自己 2、奇妙的人体结构与功能 3、代谢综合征 4、预防脑血管病从降压达标开始 5、冠心病与糖尿病
6、常见肿瘤的预防 7、看懂体检表 增健康益长寿 8、合理用药

4 人从出生、生长、发育、成熟、衰老到死亡，
是不可抗拒的自然规律，人的生命是有极限的，长 生不老是不可能的；但是人类在自然界面前也不是 无能为力的，由于社会的发展和科学的进步，生活 环境的改善和科学的生活方式以及锻炼健身、医疗 保健等努力是可以延年益寿的。

5 一、健康与长寿的概念 健康不仅是躯体没有疾病，而是包括了躯体、心理、社会适应能力、 精神道德四个方面的完美状态，才叫健康。
长寿不仅是指能够活到人类寿命的极限值者，我们说的长寿是有生 活质量的健康长寿。 健康：躯体的五好＋心理的三好 胃口好、二便好、睡得好、口才好、腿脚好 平和乐观的心态个性好、适应能力好、处人处事能力人际关系好

6 老年健康的自测 ①体温：36-37℃ ②脉搏：60-100次/分，过速、过缓、间歇、快慢不等均为心脏异常表现；
③呼吸：均匀规律，15-20次/分；如有呼吸深度、频率、节律异常，呼吸 费力、有胸闷、憋气等则为异常表现； ④血压：良好血压﹤120/80mmHg，正常高值：﹤139/89mmHg， 高血压≥140/90mmHg； ⑤体重：体质指数BMI：20-24kg/㎡为正常； BMI≥25kg/㎡为超重，BMI≥28kg/㎡为肥胖； 身高-105=公斤数上下浮动10%以内均属正常范围； 体重超过标准体重20%为肥胖，低于标准体重20%为消瘦。过胖过瘦均 不利于健康长寿。 腰围：男性≤85cm为正常；≥85cm为腹部肥胖， 女性≤80cm为正常；≥80cm为腹部肥胖。

7 ⑥饮食：主食：成年人250-500克/日，如出现多食多饮，应考虑糖尿病、
甲亢的可能，如＜200克/日，持续半个月以上，应检查有无潜在性疾 病； ⑦排便1次/日或隔日，呈黄色成形软便为正常；如颜色、性状、次数异 常，反映胃肠病变； ⑧排尿：1-2升/日，每隔2-4小时排尿1次，夜间间隔不定。为淡黄色透 明少许泡沫。如尿色、尿量异常和排尿过频、困难、疼痛等皆为异 常； ⑨睡眠：6.5-8小时/日，中午午睡1小时，如失眠或夜醒不眠、打鼾伴 有呼吸暂停、白天嗜睡打盹均属于睡眠障碍； ⑩精神：饱满、行为敏捷、情感稳定，无头疼头晕等。

8 老年人年龄划分标准 我国： WHO： 45-59岁：老年前期 45-59岁：中年人 60-89岁：老年期 60-74岁：青年老年人
45-59岁：老年前期 岁：中年人 60-89岁：老年期 岁：青年老年人 ≥ 80岁者：高龄老人 岁以上：老年人 ≥ 90岁者：长寿老人 岁以上：长寿老人 ≥100岁者：百岁老人

9 人的自然寿命 人寿命的极限值应该是： 生长期（20-25年）的5-7倍：100-175岁；
性成熟期（14-15岁）的8-10倍： 岁； 从出生到死亡细胞分裂次数50次乘以分裂周期2.4年：120岁。 多认为120岁。

10 二、寿命的预测 方法是对照本人年龄、性别，从寿命指数表里找出自己的寿命指 数，再按测算项目进行增减测算：
1、最后得数若为5或5以上，说明你有可能比常人寿命长； 2、最后得数为零或稍多于零，说明你的生活方式基本上是好的； 3、最后得数为-1--5，说明你的生活方式不理想、需要改进，应该 设法减少影响自己寿命的因素； 4、最后得数为-6--10，应该改变自己的生活方式； 5、最后得数少于-10，需要到医院进行体检、同时找出原因和改进 健康状况的办法。 6、将得数（正数和负数）与寿命指数相加，也可作为你的预测寿 命的年限，具有一定的参考价值。

11 寿命指数表（年龄：岁） 年龄 指数 男 女 60 76.8 81.8 61 77.2 82.0 62 77.5 82.3 63 77.9 82.5 64 79.3 82.8 65 78.7 83.0 66 79.1 81.3 67 79.6 83.6 68 80.0 83.8 69 80.5 84.1 70 80.9 84.4 71 81.4 84.7 72 81.9 85.1 73 85.4 74 85.8 75 86.2 76 84.2 86.7 77 84.8 87.1 78 87.6 79 86.1 88.1

12 寿命预测内容 1、饮食 （1）每天至少吃一顿包括所有基本营养素的饭菜：＋2
（2）每天至少吃一粒多种维生素或一粒维生素A、C、E等本人需要的维 生素：＋1 （3）每天不吃一顿高膳食纤维食品：－1 （4）每天不按时吃两顿或三顿饭：－1 （5）经常不按时吃饭或吃东西不细嚼就咽：－1 （6）经常吃黄油、动物油、腌肉、精白糖：－1 （7）喜欢吃蔬菜、水果、野味：＋2 （8）喜欢吃粗粮：＋1

13 2、喝酒：（1）适量＋1；（2）过量－2 3、吸烟：（1）天天吸，甚者≥2包：－8； （2）1-2包/日：－6； （3）≤1包/日：－2；被动吸烟：－2 4、饮茶：（1）经常适量喝茶：＋1；（2）不喝茶：－1 5、体重：（1）保持正常体重：＋1； （2）体重比正常者多5kg：－1； （3）体重比正常者少10kg：－1 6、睡眠：（1）经常少于5小时或多于9小时：－2； （2）每天都在9小时以上：-4 7、运动：（1）每周至少坚持3次体育锻炼、每次半小时：＋2； （2）工作之余坚持轻微的体力活动或每天散步1小时：＋1； （3）不进行任何体力活动或很少参加体力活动－2

14 8、药物：（1）长期服用有不良反应的药物如激素：－2
（2）不经医生乱吃药：－2 9、工作：（1）喜欢自己的工作，但不是工作狂：＋1 （2）身为体力劳动者，但又不很累：＋2 （3）作体力劳动极少的工作：－1 （4）长期从事丰富的脑力劳动：＋1 （5）经常操劳过度：－2 10、精神：（1）经常保持愉快的心情：＋1 （2）经常心烦和情绪低落：－2 （3）经常精神紧张、不能松弛：－2 （4）心底宽阔、精神宁静：＋2 （5）思想常处于矛盾之中：－1 11、性格：（1）性情文雅、随和、理智：＋1 （2）喜欢交友：＋1 （3）容易生气、性情急躁：－1

15 12、环境：（1）工作环境污染：－2 （2）生活在闹市里：－1 （3）居室空气流通、温度经常保持在20℃左右：＋1 （4）工作在山清水秀、富有负离子之地：＋2 13、娱乐：（1）喜欢音乐、书画、下棋、旅游、钓鱼等活动：＋2 （2）文娱生活贫乏或根本不喜欢：－1 14、遗传：（1）生活在长寿家族中：＋2 （2）父母、祖父母或外祖父母中每有一人于50岁前死于心 脏病者：－2 （3）父母、祖父母或外祖父母中，50-60岁之间死于心脏病 者，或患有糖尿病、甲状腺病、癌症每有一人一种病：－2 （4）兄弟姐妹中有50岁前死于心脏病、糖尿病和溃疡病者：－2 （5）兄弟姐妹50-60岁之间死亡者：－1 （6）女性近亲中有60岁前死于乳腺癌者：－2

16 15、婚姻：（1）男子婚后分居或离婚后独居：－3
（2）因妻子死后独居：－2 （3）分居、离婚或鳏居的男人，如与家庭其他成员同居：－1 （4）家庭美满、性生活和谐：＋2 （5）女性婚后分居或离婚后独居者：－2 （6）寡居女性：－1 （7）男性单身未婚或女性单身未婚：－1 16、生育：（1）生育过多，超过7个孩子的母亲：－2 （2）出生时母亲小于18岁：－1 17、体检：（1）血压经常在130/90mmHg：－1； 血压经常在140/95 mmHg：－3； 血压经常在150/100mmHg：－5 （2）胆固醇超过正常：－1

17 结果计算 1、最后得数若为5或5以上，说明你有可能比常人寿命长； 2、最后得数为零或稍多于零，说明你的生活方式基本上是好的；
3、最后得数为－1至－5，说明你的生活方式不理想、需要改进，应该 设法减少影响自己寿命的因素； 4、最后得数为－6至－10，应该改变自己的生活方式； 5、最后得数少于－10，需要到医院进行体检、同时找出原因和改进健 康状况的办法。 6、将得数（正数和负数）与寿命指数相加，也可作为你的预测寿命的 年限，具有一定的参考价值。

18 简易寿命推算法 1、遗传因素：父母均享寿80岁以上者，加寿10岁；父母均享寿70岁以上者，加寿6岁；父母均在60岁以下死亡者，减寿5岁。
2、疾病情况：自己正在患心、肺、肝、脑血管等重要器官疾病，如心脏病、肺气肿、肺结核、慢性支气管炎、慢性肾炎、肝硬化、肾结核、脑血栓、脑出血、高血压等均减寿10年。 3、健身锻炼与生活习惯：从不参加体育锻炼者，减寿3年；生活不规律、起居不定时者，减寿3年；相反，经常参加适宜体育锻炼者，加寿3年；生活规律、起居定时、每餐定量者，加寿3年。 4、不良嗜好：吸烟20支以上/日，减寿3年；10-19支/日，减寿2年。经常酗酒者减寿5年，有药瘾者减寿3年。 5、营养状况：长期营养不良者减寿5年；营养过剩显著肥胖者减寿5年；营养不平衡、不合理者减寿3年；营养均衡的合理膳食加寿3年。 6、个性修养好、家庭融洽、夫妻和睦、生活愉快者加寿5年；反之减寿3年。 7、讲究卫生，家庭和个人卫生状况好者加寿2年；反之减寿2年。

19 说明 影响健康长寿的因素很多，除了遗传因素外，还有很多 外界因素，而且个体间的差异很大，随着医学科学的进步，
许多过去的不治之症现在已有办法治疗，所以上述方法仅供 粗略的预测参考，更重要的是可以知道哪些因素可以增寿， 哪些因素可以减寿，有益于指导我们充分利用有利因素，克 服不利因素，增进健康、延年益寿。

20 三、影响健康与寿命的因素 WHO曾宣布：每个人的健康与寿命，15％取决于遗传因素，其余的85％是：
10％取决于社会因素，8％取决于医疗条件，7％取决于气候条件，60％取决于自 己的生活方式、人际关系、工作压力危机的处理解决等。 影响人类寿命的因素很多，概括地说由先天的内在因素和后天的外在因素所 决定： 1、遗传因素：一般来说长寿的家族其子女也长寿，但也受到外界因素的影 响，所以有人把寿命比做三角形，底边是遗传因素、另两边是社会因素和环境因 素，人的寿命随着三个边的延长而增加。另两边延长了，这一代的寿命就延长 了，影响下一代的底边也就延长了，于是人的期望寿命就会不断增加。 长寿者的后代如在良好条件下生活，其寿命必长，如在恶劣环境条件下生活 自身又不会利用各种有利因素，则同样会短命；不具备长寿体质的人，经过自身 健康生活方式的积极努力及创造良好的外环境因素，也可健康长寿。

21 2、环境因素：良好的自然环境不仅有益于身体健康，而且可以美化人的生
活和心灵，它为人们提供了舒适、安静、优美的生活居住环境，也是健康、幸 福、长寿的摇篮。 世界著名的五大长寿地区——苏联的高加索、巴基斯坦的罕萨、厄瓜多尔 的卡里、我国新疆的南疆和广西的巴马，都是环境优美、温度适宜、青山绿水、 空气新鲜、水源洁净的地区。保护好环境，就是保护人类自己。 （1）空气是人类赖以生存的基本条件之一，我们从空气中吸入生命活动所 必需的氧气供给组织细胞新陈代谢，并将代谢过程中所产生的二氧化碳排出体 外，以维持其生命活力。一般成年人每天呼吸约2万多次、吸入空气1万升，相 当重量12.9Kg。 北京的燃气与汽车废气污染问题在不断治理，天在变蓝、河水在变清澈透 明、绿地花园在日益增多，环保意识越来越深入人心。而室内空气污染问题应 该引起特别的重视，我国每年由室内污染引起的死亡达11.1万人。室内的概念 除居室外，还包括办公室、会议室、教室、影剧院、图书馆等公共场所，以及 飞机、火车、汽车等交通工具的内环境。

22 （2）水：水是维持生命所必需的重要物质，是构成人体组织的重要成分，没
有水就没有生命。水占人体重的60％，体内各种生物化学反应的进行，渗透压和 细胞形态的维持，营养物质的消化吸收，代谢产物的排泄，血液的循环，体温的 调节等等，都离不开水的参与。 当人体丧失的水分达到体重的2％时，就感觉剧烈的口渴、疲乏无力，超过 5％就影响生活质量，超过10％吞咽困难，15％就有致命的危险。 人到老年体内水分逐渐减少，咽干舌燥，皮肤弹性减退，肠内粘液分泌减 少，易患便秘，多饮水有利于通便和延缓衰老，不要等口渴时再喝水，要把被动 喝水变为512的主动饮水法：早晨1杯开水，早餐1杯牛奶或豆浆，中午1碗汤，晚 餐1碗粥，睡前1杯奶或1杯水；上下午两餐之间2杯茶。 饮水不可过快过多，尤其患有心脏病、高血压、肾脏病的老人、以防加重心 肾负担。 80％-85％的肿瘤发病原因与环境因素有密切关系，其中绝大部分与致癌化学 物质有关，只有5％的发病原因可能是病毒引起，还有5％是由辐射引起。常见的 致癌物有：苯并芘、联苯胺、氯乙烯、芥子气、砷、铬和铬酸盐、石棉、煤焦油、 香烟、丙烯酰胺（煎烤、油炸食物产生）、汽车废气等，均有较强的致癌性。

23 3、社会因素：不同国家人的寿命与其经济水平、文化素质、风俗习惯、医疗
卫生条件、地理环境、气候、和平安定和谐等许多因素有关。 我国改革开放以来，国力增强、百业俱兴、民族团结、法制健全、人民的生 存条件明显改善，这是人们能够健康长寿的最根本的社会制度所赋予的良好社会 环境。老有所养的社会保障体系的建立健全，以及一系列方针政策规划权益保障 等措施的实施，为老年人的健康长寿创造了更美好的社会环境，从制度上保证了 老年人欢度晚年。 4、疾病因素：现在威胁人们健康和寿命的主要是一些慢性疾病，如心脑血管 病、肿瘤、呼吸系统疾病等。 过去心梗、脑血栓、肿瘤生存率很低；现在可以通过支架、搭桥延长寿命20 年，治疗肿瘤除了手术、放疗、化疗，还有分子靶向治疗。 5、不良生活方式导致的死亡原因中，脑血管病的50.3％，心脏病的59％，恶 性肿瘤的50.4％，都是由于自己的不良习惯造成的。 造成上述疾病增多和年轻化趋势的主要原因是不健康的生活方式：如吃的太 油、太咸、太甜，过量饮酒、吸烟、长期夜生活、缺乏运动、精神压力等。如果 控制了肿瘤，平均寿命可增加3年，控制了心血管病，可增加7年，如果控制了脑 血管意外和肺炎，寿命将大大延长。

24 四、掌握健康长寿的主动权 健康的生活方式是预防疾病和获得健康长寿的最好方法，我们要向生活方 式要健康。
健康长寿＝情绪稳定＋经常运动＋合理饮食/懒惰＋嗜烟＋嗜酒。 1、生活方式，是指生活中的吃、喝、拉、撒、睡，衣、食、住、行、嗜好、 作息、运动、学习、工作等行为习惯。所谓习惯，是一个人在较长时间多次重 复、逐渐养成的、不容易改变的行为。习惯不是生来就有，而是后天养成的， 它总是无时无刻地，无声无息地，不知不觉地在影响着自己的健康与寿命，良 好的生活习惯会给自己带来健康，坏习惯会成为健康的杀手，由于生活习惯不 同，却是都在日积月累的增进健康或损害健康。 良好的行为习惯：包括稳定的情绪、乐观的心态、丰富多彩而有意义的生 活，让生命充满活力、体现价值，善良的品德、善待自己、家庭和睦、友好交 往。生活起居规律、睡眠充足、不熬夜。合理营养、三餐定时定质定量、吃饭 细嚼慢咽、保持适当体重、动静结合、劳逸适度、科学运动、动作节奏适宜， 不吸烟、不过量饮酒、不久看电视、不久坐久卧等等。

25 不良生活方式特点 吃的多，动的少； 饮料多，喝水少； 荤腥多，蔬菜少； 烟酒多，水果少； 空调多，阳光少； 折腾多，健身少；
吃的多，动的少； 饮料多，喝水少； 荤腥多，蔬菜少； 烟酒多，水果少； 空调多，阳光少； 折腾多，健身少； 疲劳多，睡眠少； 金钱多，健康少。 生活习惯对健康与长寿的影响远远超过药物，所以说习惯不是生活小事，而是与寿命悠关的大事。为了自己的健康和社会与家庭的责任，总结一下自己，坚持有益于健康长寿的行为习惯取代某些不利于健康长寿的行为习惯是必要的。

26 坚持健康三要素 心理平衡 合理膳食 适度运动 1、心理平衡 心理这个看不见，摸不着的东西，能给人健康与幸福，也能使人产生疾病
心理平衡 合理膳食 适度运动 1、心理平衡 心理这个看不见，摸不着的东西，能给人健康与幸福，也能使人产生疾病 与痛苦。伍子胥过昭关愁得几夜睡不着觉，头发变白了；诸葛亮三气周瑜，把周瑜活活气死；林黛玉因忧伤而死等， 历史上的例子和现代医学认为，心理因素对健康与寿命的影响远远超过生理上的衰老变化。忧愁生闷气是百病之源，信心百倍是健康长寿的支柱。生活就像一面镜子、你哭他也哭，你笑他也笑，谁拥有快乐、谁就拥有健康。 例1： 有位退休干部检查出了胃癌，而且是早期胃癌、及时做了手术，没有转移，效果应该是很好的，但是由于他小心眼、每天呆在家里琢磨他的病，愁的从来没个笑脸，吃不下、睡不好，不到一年就死了；

27 例2： 社会科学院社会学研究所研究员邵道生44岁时患了白血病、住进了医院， 他问医生：白血病最长能活多长时间？有没有可能痊愈？有些癌症患者为什么 能活得很久？怎样与癌症作斗争？等等。当医生告诉他有的白血病病人，积极 配合治疗，可活几年、十几年，甚至有“痊愈”的可能时，他就毫不犹豫地为 此奋斗，去争取活得那个最长的。现在已经活了16年半。 为什么能活得那么长？用他自己的话说，一是靠化疗、放疗、中西药物； 二靠精神的支持，靠心态的调整，靠“自我心理治疗”，因为他知道：危重病 人若持绝望、悲观的心态，只能加速自己的死亡，所以他总是在对自己不健康 的心理进行自我治疗，保持一个良好的心态，因此能够开心的活着，这就是心 理的巨大作用。 现代康复医学研究发现：那些自信能够战胜癌症、有良好心理素质的癌症 病人，手术后有67％的人生存10年以上，相反，对癌症恐惧、精神压力过大的 人，80％在手术后不久相继去世。与其说他们死于癌症，不如说是死于脆弱的 心理。所以，“人，总是要有一点精神的”。

28 黄金定律 我们每个人生理上的区别是不大的，心态上的差别却是很大的：有的人抱着
积极乐观的心态对待社会、对待同志和生活，其结果一定是身体健康长寿、生活 快乐、家庭和睦和事业成功；而有的人抱着悲观消极的心态打发日子，其结果必 然是失去健康，生活烦恼和事业失败。这就叫黄金定律。同是癌症、两种心态、 两种结果，说明了一个黄金定律的作用。 希望大家记住这个黄金定律，健健康康的过好今天，迎接更美好的明天，多 多寻找身边的欢乐，代替身边的烦恼，才是积极的心态，才能有一个健康的身体、 幸福的家庭、快乐的夕阳红。 自信乐观的心态是大半个生命，自卑烦恼的情绪就是大半个死亡 美国生理学家爱尔马为了研究心理状态对健康的影响，设计了一个实验：把 一支支玻璃试管插在有冰的容器里，然后收集人们在不同情绪状态下的“汽 水”，在一个人心平气和时呼出的的气变成水后是澄清透明无杂物无色的；悲痛 时水中有白色沉淀；生气时有紫色沉淀。把生气时呼出的生气水注射在大白鼠身 上，几分钟后大白鼠就死了。说明生气时的生理反应十分剧烈，分泌物比任何情 绪时都复杂，更具有毒性。

29 50岁以上动脉血管硬化的速度也就是每年1％，而生气时可使我们的血管痉
挛狭窄达到90％。 心情愉快时，能分泌对机体有益的激素，人体的消化、吸收分泌、排泄等 功能都得到加强，神经活动、血液循环及脏器的代谢均调节到最佳状态，提高 了免疫功能、增强了抗病能力； 不良情绪可以引起中枢神经系统功能紊乱，心血管、呼吸、消化、内分泌 及自主神经系统紊乱失调，从而导致疾病和早衰。有人调查发现乐观的人比悲 观的人寿命长，有些人不是老死的，是由于心态不好气死的，由于生气犯了心 脏病，得了脑出血、发生了肿瘤。所以，要凡事想得开、绝对不能生气。 我们生活在当今这么美好幸福的年代，高兴的事情太多太多，只要我们对 家庭、同事朋友和社会都抱着理解感激之情、与时俱进，保持积极向上的人生 态度，对生活、对自己、对社会都充满信心，为了健康和更加美好的明天，我 们没有理由不天天快乐。

30 2、合理膳食 膳食营养因素对健康寿命的影响高达13％，仅次于遗传因素。 蜜蜂里的工蜂和蜂王是由一母所生，遗传信息、生物钟程序都是一样的，但工蜂只活 3-5个月，而蜂王的寿命长达5年，其原因是两者的食物不一样，才使蜂王的寿命为工蜂的 10倍以上。这就告诉我们，合理的膳食可以延年益寿。营养成分的过多或缺乏，都将造成 营养失衡、影响健康与寿命。只有合理饮食才有助于健康长寿 。 健康的膳食原则 （1）早吃好、午吃饱、晚吃少的定时、定质、定量的原则； （2）坚持品种多样化的全面营养饮食，掌握好三大产热营养素（碳水化合物、蛋白质、 脂肪）的合理搭配和热量的平衡，碳水化合物占总热量的50-60％，蛋白质占总热量的15- 20％，脂肪占总热量的20-25％。 还要把握水、矿物质、维生素、膳食纤维等营养素的合理补充，注意食物的酸碱平 衡，坚持以我国传统的米、面、豆、蔬菜等素食为主、摄入少量肉类为辅的健康膳食结构。 （3）餐餐有粮豆、蔬菜和含蛋白质的配餐内容，比如每天补充40克大豆蛋白（约100克 大豆）和1斤新鲜蔬菜及低盐饮食，有降低血压和脑卒中发生率的良好效果； （4）不甜、不咸、不油腻，有干有稀注意补充水分； （5）少吃、特别是晚餐不要吃厚味和含胆固醇高的食物，如过咸、煎炸、蛋黄、鱼子、 动物内脏杂碎等。 （6）远离高热量、高脂肪、高动物蛋白、低矿物质、低蔬菜、低维生素、低膳食纤维 素的食品。

31 每日合理膳食的具体内容1－10 1袋牛奶（牛奶含有丰富的钙质，可以预防老年人的驼背变矮、腰酸背痛、小
腿痉挛、牙齿松动等骨质疏松症，有些人乳糖酶缺乏、喝奶后腹胀腹泻，可以慢慢 的由少量开始、并和粮食一起服用，逐渐就会适应的；也可以喝酸奶。）1个鸡蛋； 2两豆制品（若肾功能不良者限制豆制品，以粮和动物蛋白代替）； 3两瘦肉； 4两粮食； 500克以上的绿色蔬菜和少量水果（美国医学研究报道：食用黄色和深绿色蔬菜 可使肿瘤发病率下降20％，英国科学家研究指出：如果减少肉食而多吃蔬菜和水 果，癌症发病率可降低40％）； 6克以下钠盐； 7克黑木耳或菇类； 800毫克钙； 9成饱； 1000亳升即1公斤以上的水分。 上述内容约合2000千卡左右热量，完全可以满足我们老年人的正常活动需要。 可以说是一个健康的饮食结构，供作一日三餐的参考。

32 3、适度运动 有调查发现，汽车司机的心绞痛、心肌梗死的发作和病死率高于售票员， 邮递员冠心病发病率低、话务员冠心病发病率高，经常坐着工作的人心肌梗死 患病率比体力劳动的人高3倍。 现代医学研究表明不运动造成的肥胖，与糖尿病、高血压、高血脂、高尿 酸血症、缺血性心脑血管病、癌症、退行性关节炎等多种疾病有关。 运动益于健康长寿 （1）强壮心血管功能：运动使心肌收缩力加强、心搏出量增加，心脏的冠 状动脉口径增大、管壁弹性增强，从而使心肌供血得到改善，全身血管的弹性 增加、有效的预防动脉硬化。有研究发现经常运动，尤其晚餐一小时后的运 动，可以降低胆固醇和甘油三酯，减少血脂凝集于血管壁上，减少和防止血管 内微小血栓的形成，对延缓动脉硬化、防治老年人心血管病十分有益。 （2）改善肺功能：运动使肺活量增大、残气量减少，使肺功能增强。尤其 是常作深呼吸运动，可以提高摄氧能力，避免肺泡过早萎缩，延缓衰老进程。 （3）延缓皮肤衰老：促进皮肤水分的新陈代谢、提高皮肤纤维的弹性、加 强皮脂腺和汗腺的功能，加强皮肤的血循环，增加了皮肤营养物质和氧气供 应，从而改善了皮肤的结构和功能，起到抗衰延寿的目的。

33 （4）增强消化功能：运动会促进胃肠蠕动、消化液的分泌，改善肝脏与胰
腺的功能，推迟了组织器官老化过程。 （5）健壮肌肉骨骼：运动本身就是对肌肉的牵拉，使肌纤维组织变粗、坚 韧、肌力增强，促进全身的血循环、改善骨骼营养、增强了骨骼的弹性和韧 性，骨质更加坚固，延缓了骨质疏松的发生，提高了抗骨折的能力，延缓了骨 骼的老化过程。 （6）健康肾脏：运动可改善肾脏的血液供应，提高肾脏的重吸收作用和代 谢废物的能力，延缓泌尿系统的老化进程。 （7）健康大脑：运动可改善大脑的血液循环、促进脑的供氧状况，增强脑 细胞的活力，防止脑组织的衰老。 （8）调动内分泌：运动可以促进内分泌腺体的分泌，有益于蛋白质、脂肪、 糖类、无机盐和水等各种物质的代谢，如改善血脂代谢、提高高密度脂蛋白胆固 醇（抗动脉粥样硬化的好胆固醇），降低低密度脂蛋白胆固醇（引起动脉粥样硬 化的坏胆固醇），降血压、降血糖、预防动脉粥样硬化，提高免疫功能，消除疲 劳、增强体质、祛病强身的多种功能。

34 总之，运动使全身的血液、肌肉、骨骼、韧带都活动起来，然后把呼吸系统、
消化系统、循环系统、内分泌系统、神经系统以及免疫系统都调动到活跃的最佳 状态，活跃了各脏器的功能，增强了对疾病的抵抗能力，延缓了衰老过程。18世 纪的一位法国医生蒂索说过：“运动就其作用来说，几乎可以替代所有药物，但 世界上的一切药物不能代替运动的作用。缺乏运动的生命是短暂的。如果你想延 年益寿，那你就应该积极适度的运动”。 运动时间最好在进餐1小时后，尤其在晚饭后、睡觉前的运动更重要。不要 空腹运动、也不要吃完饭立即运动。当然，运动要遵循个体化原则，结合本人情 况灵活掌握，量力而行，量要适度，循序渐进，贵在坚持。不是运动量越大越 好，过度激烈的运动，只能加速体内某些器官的损害和生理功能的失调，如心律 紊乱、心绞痛、低血糖等。 走路、散步、做操、太极拳、游泳、打门球、台球等都属于中等强度的运动。 合理运动“一二三四五六七”的原则，即每天运动一、二、三次，每次或每天零 星运动累计三、四、五十分钟或走三、四、五公里，每周坚持五、六、七次，每 次运动的强度，掌握在运动后的每分钟脉搏数=170－自己的年龄数。如75岁，运 动后的每分钟脉搏数控制在95次以内，就是安全的，如果超过95次，说明运动量 过大，宜适当减少运动量。以微汗为度。

35 运动还应该包括科学用脑，勤用脑、防衰老。因为良好的大脑是身
体健康的关键。人的大脑有140亿个细胞，成年后逐渐减少。目前世界 上最好的计算机每秒计算信息100万次，而人的大脑每秒处理信息100万 亿次，一般只利用了实际智力潜能的10%--25%，其余待用的脑细胞如果 长期不用就会萎缩退化，从而加速人的衰老，引发老年性痴呆等疾病的 发生。 我国浙江省对百分之一的人口抽样调查发现：文化程度越高，病死 率越低。根据“用进废退”的原则，大脑越用越灵，勤于思考的人，脑 血管经常处于舒展状态，可以得到充足的血液供应，有利于脑细胞的发 育。多读书、勤用脑不仅可以增长知识，提高文化素质，还可保持头部 血液循环畅通，有助于延缓脑细胞的老化，防衰老。

36 4、远离烟草 少量饮酒 烟早戒为好。因为烟草是一种毒物，对人体百害而无一利，室内吸2支烟的 污染比室外高20倍。
4、远离烟草 少量饮酒 烟早戒为好。因为烟草是一种毒物，对人体百害而无一利，室内吸2支烟的 污染比室外高20倍。 吸烟不仅可以致癌和易患呼吸系统疾病，也是高血压、血脂代谢紊乱、冠 心病、脑血管病、骨质疏松、神经精神障碍等多种疾病的危险因素。 因为吸烟可以引起血小板聚集、血脂异常、使血液粘稠、加速血液凝固， 促使血栓形成，导致心肌梗死和脑血栓的发生，使血管痉挛、管腔变窄、微循 环障碍，加速糖尿病向肾病、视网膜病变的进程，吸烟者的寿命比不吸烟者缩 短10年。 少量饮酒可提高高密度脂蛋白、降低低密度脂蛋白，有益于减少动脉粥样 硬化。饮酒的安全量一般为600C白酒﹤25毫升/日，相当于啤酒200毫升/日、葡 萄酒100毫升/日。 长期大量饮酒可以导致酒精性肝病、血压升高、营养不良、对呼吸道和胃 肠粘膜的刺激诱发肿瘤，胃、十二指肠溃疡，尤其是空腹饮酒，危险性更高。 酒对人体健康有利有弊，适量饮酒对人健康有利，过量饮酒可使寿命缩短。

37 5、健康长寿的十把金钥匙 一个提高与目标：提高自我保健意识，争取健康一百岁； 二个坚持：坚持健康的生活方式，坚持每年一次的体格检查，防患
于未然； 三个要素：心理平衡、合理膳食、适度运动； 四个早：早睡早起，早吃好晚吃少，无病早防（防疲劳、防摔倒、 防传染病，防可能出现的亚健康状态），有病早治； 五分钟的短暂休息 六种疾病的治疗：高血压病、糖尿病、高脂血症、冠心病、短暂性 脑缺血发作、骨质疏松症； 七种疾病的预防：冬防感冒、夏防肠炎、日常防跌跤、防感染发炎、 心血管病、脑血管病、肿瘤； 八小时睡眠；

38 九种不良习惯的克服： ①懒（不运动、不用脑、不交往、不参加社会活动） ②散（生活不规律） ③过（过饱、过饮、过力、过虑、过劳） ④熬（熬夜伤身体） ⑤消（消极情绪有碍健康） ⑥烟（有百害无一利、早戒为好） ⑦酒（过量有碍健康） ⑧甜（导致肥胖诱发代谢综合症） ⑨咸（与高血压、骨质疏松、肿瘤等疾病有关） 十分重要的心理因素、环境因素，包括良好的生活起居学习工作环 境，温馨的家庭环境，人际关系的协调与清洁卫生、文明安定的社会环 境，大家共同为首都的精神文明做贡献。

39 6、健康长寿的十个一 一个宽阔的胸怀； 一张天天微笑的面孔； 一种能调节身心的业余爱好； 一种活泼、热情、开朗的合群性格；
一种正确对待疾病的态度； 一种不怕困难的意志； 一种对年龄的忘却； 一种规律的生活； 一种合理的饮食习惯； 一种最适合自己的锻炼方法； 文化传播网